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Welche Supplements für Anfänger?

3668833_lowTrainingsanfänger sind oft völlig unwissend, was eine sinnvolle Ernährung und Supplementierung betrifft. Die meisten trainieren und essen erstmal "drauf los", die Erfolge bleiben jedoch aus. Um optimale Leistung und Erfolge im Kraftsport bzw. Bodybuilding zu verzeichnen ist es sinnvoll, die Nahrung über bestimmte Supplements zu ergänzen.

Mit den folgenden Grundsätzen sind primär Anfänger angesprochen.

Grundsätzlich gilt für Athleten die Muskelmasse aufbauen wollen:

Proteinzufuhr erhöhen – mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht

Eine sinnvolle Zufuhr an Proteinen sollte wie folgt aufgeteilt sein. Ca. 1g Protein pro kg Körpergewicht sollte über den Tag verteilt mit langsamen Proteinen gedeckt werden. Dies sorgt dauerhaft für eine positive Stickstoffbilanz. Langsame Proteine können über die normale Ernährung (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) oder entsprechende Supplements wie ein Casein Protein zugeführt werden. Ca. 1g Protein pro kg Körpergewicht sollte darüber hinaus über schnelle Proteine wie Whey Protein oder Soja Protein Isolat gedeckt werden. Schnelle Proteine sorgen mit den massiv einflutenden Aminosäuren für eine Stimulation der Muskelproteinsynthese. Werden zusätzlich anabole Ergogenics eingesetzt (Createston und/oder Beta Ecdysteron z.B.), sollte die Proteinzufuhr auf etwa 3,5g pro Kg Körpergewicht erhöht werden, um die gesteigerte Fähigkeit des Organismus, Muskeln aufzubauen, auszunutzen.

Gesunde Fette einsetzen – 1g Fett pro Kg Körpergewicht

Ein Sportler sollte täglich eine Fettzufuhr von etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr einhalten. Diese Fettsäurenzufuhr sollte sich optimalerweise aus 25% gesättigten Fettsäuren (Milch und Fleisch), aus etwa 30% einfach gesättigten Fettsäuren (Omega 9 Ölsäure wie in Olivenöl oder Avocados), aus 20% zweifach ungesättigten (Omega 6 Linolsäure) und aus 20% mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3, DHA und EPA) zusammensetzen. Softgainer, welche auf unerwünschtes Körperfett achten müssen, sollten ihre Fettzufuhr nicht über 60g am Tag führen (aber auch nicht deutlich darunter). Softgainer  sollten die Menge an Kohlenhydraten ebenfalls reduzieren und mehr auf fettarme Milch- und Fleischprodukte achten!

Kohlenhydrate decken den Rest des Tagesbedarfs – 4-5g pro Kg Körpergewicht

Unser Gehirn kann nur mit Kohlenhydraten leistungsfähig sein, daher braucht es täglich eine Menge von ca. 100g Glucose über das Blut. Diese holt er sich im Normalfall aus der Leber oder den zugeführten Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sorgen außerdem für einen Insulinausstoß und sind dadurch eine wichtige Komponente auf dem Weg zu mehr Muskelmasse. Hinzu kommt, dass bei intensivem Sport Kohlenhydrate (bzw. In Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate – Glycogen ) die Energiequelle Nummer 1 und für optimale Leistungen damit sehr wichtig sind.

Wie kann nun ein Anfänger seine Ernährung optimal ergänzen?

Durch den Einsatz eines schnellen Proteins, besonders direkt nach dem Training, und idealerweise kombiniert mit schnellen Kohlenhydraten. Nach dem Training befindet sich der Körper in einer katabolen (abbauenden) Phase, welche schnellstmöglich beendet werden sollte. Zudem lechzt jede Zelle nach Baustoffen. Dieser Zustand wird das "anabole Fenster" genannt. Durch die Kohlenhydrate werden einerseits die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder gefüllt, andererseits wird - v.a. in Verbindung mit den schnellen Proteinen - eine große Menge Insulin produziert. Dieses anabole Hormon verdrängt seinen katabolen Gegenspieler (Glukagon) und transportiert das Protein in die Zellen. Idealer Zufuhrpunkt von schnellen Kohlenhydraten und schnellem Protein ist deshalb sofort nach dem Training - noch vor dem Duschen oder dem Nachhausefahren!

Würde nach dem Training ersteinmal gemütlich geduscht, dann nach Hause gefahren und dort eine Mahlzeit verzehrt (z.B. Reis mit Pute), wäre das anabole Fenster geschlossen. Denn die Kohlenhydrate und das Protein aus der festen Nahrung müssen erst mühselig im Körper verarbeitet werden und stehen für die oben genannten Zwecke nicht zur Verfügung.

 

Variante I:

Schnelles Protein: Whey Fusion, Anabolic Protein Fusion

Schnelle Kohlenhydrate: Glucofast, Cellforce

Verzehrsempfehlung I: 30g Proteinpulver + 50g Kohlenhydrate

Variante II:

All-in-One Produkt: Createston bzw. Createston Massiv mit mehr Kohlenhydraten

Verzehrsempfehlung II: 85g Createston oder 115g Createston Massiv in 500 ml Wasser

 

Morgens ist ein Einsatz eines schnellen Proteins auch anzuraten. Der Organismus wird optimal auf Touren gebracht und morgens ist eine ähnliche, wenn auch schwächere, Situation wie nach einem harten Training vorzufinden.

Verzehrsempfehlung I: 25g Proteinpulver + 30g Kohlenhydrate

Verzehrsempfehlung II: 85g Createston oder 115g Createston Massiv in 500 ml Wasser

Mit ein wenig Trainingserfahrung sollte auch Creatin genutzt werden. Regelmäßig eingenommen, hilft es, die Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer zu steigern. Durch Creatin lassen sich höhere Wachstumsreize setzen, zudem ist durch das in die Muskulatur gezogene Wasser ein anaboleres Umfeld geschaffen.

Verzehrsempfehlung: 5g Creatin Monohydrat, ideal nach dem Training mit schnellem Protein und schnellen Kohlenhydraten. An Trainingsfreien Tagen ist eine Einnahme morgens anzuraten. Im All-in-One Produkt ist üblicherweise das Creatin schon enthalten.

Fazit

Unser Körper befindet sich ständig im Auf- und Abbau von Körpermasse. Durch ein Training werden diese Prozesse noch verstärkt. Um nun vor allem auf den Aufbau von Muskelmasse zu zielen, was ja das Ziel eines Athleten ist, sollte unserem Körper auch genügend und schnell genug die passenden Makronährstoffe zugeführt werden. Nur über die Nahrung wird dieser Schritt schwierig, wenn nicht sogar unmöglich. Zu hohe Nahrungsmengen (Sättigung), zu langsame Verdauung und Kostenfaktoren (Fleischprodukte mit hohem Eiweißgehalt sind nicht gerade günstig) spielen eine wichtige Rolle.

Daher setze ich ebenfalls täglich schnelle Proteine, schnelle Kohlenhydrate sowie Creatin Monohydrat ein.

 

Sportliche Grüße

Coach Manu

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