Wettkampfvorbereitung für Frauen Teil 2 - Wissenschaftlich bewiesene Tatsachen: Was funktioniert, was nicht?

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Kundinnen und Kunden von Peak Performance Products,

Birthe Mackin Teil 1 meines 3-Teilers habe ich Euch die interessanten Ergebnisse einer lange angelegten Studie aus dem TV-Abnehm-Format „The Biggest Loser“ vorgestellt. In einem Satz zusammengefasst: „Schnell abgenommen und dann schnell auch wieder zugenommen, mit nachhaltigen metabolischen Veränderungen, die sogar 6 Jahre nach Beendigung der Maßnahme noch vorhielten“. Beispiele wie diese sensibilisieren natürlich auch aktive Sportler und insbesondere Sportlerinnen, die sich im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung bis aufs Äußerste selbst herausfordern. Bis dato hatten gerade Frauen es schwierig, sich umfassend und fundiert zu Veränderungen und Auswirkungen einer entsprechenden Vorbereitung zu informieren. Mein heutiger Beitrag stellt eine Studie vor, die den Versuch unternommen hat, dies zu ändern. Die Forscher begleiteten aktive Wettkampf-Athletinnen über mehrere Monate der tatsächlichen Vorbereitungszeit und auch noch darüber hinaus, um festzustellen, was wirklich im Körper einer Frau abläuft, die den Versuch unternimmt, Körperfett zu minimieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Was dabei heraus kam, erfahrt Ihr heute!
Viel Spaß beim Lesen!

Repräsentative Studie mit IFBB-Athletinnen

Eine Studie für die Vorbereitungszeit und darüber hinaus

Hulmi et al (12) untersuchten an Athletinnen, wie sich die klassische Wettkampfvorbereitung, bestehend aus hypokalorischer Ernährung mit gleichzeitig hohem Trainingspensum, über mehrere Monate auf physiologische und psychische Marker auswirkt. Besonders interessant macht diese Untersuchung, dass auch die typische auf die Diät folgende Phase des „Re-Feedings“ über mehrere Monate begleitet wurde, um festzustellen, inwieweit die Körperzusammensetzung sowie Kraftwerte, aber auch endokrine und kardiovaskuläre Marker, wieder auf den Ausgangszustand zurückkehren, oder wie bei „The Biggest Loser“ nachhaltig beeinflusst bleiben.

Wer waren die Probandinnen und was wurde getestet?

Insgesamt bestand die Untersuchung nach allen Drop-Outs aus 50 freiwilligen Teilnehmerinnen, davon 27 in der „Athletinnen-Gruppe“ und hiervon wieder 17 aus der Bikini-Klasse IFBB, 9 in der Figur-Klasse IFBB und 1 Athletin in der Klasse Fitness-Leistung IFBB (die es in Deutschland so leider nicht gibt). Alle wiesen zu Beginn der Studie ähnliche Voraussetzungen auf und hielten sich, auch was die Vorbereitungs-Taktik betraf, an ähnliche Vorgaben. 15 der aktiven Teilnehmerinnen absolvierten ihre erste Vorbereitung, die restlichen Probandinnen hatten bereits 1 bis 4 Vorbereitungen im Vorfeld mitgemacht. 23 freiwillige Damen ohne Wettkampfambition bildeten die Kontroll-Gruppe. Die Diätphase dauerte durchschnittlich 19,8 Wochen, die Erholungsphase 17,5 Wochen. Die Forscher untersuchten Perioden von je 22,4 und 19,2 Wochen. An 3 Testtagen wurden jeweils Blutproben entnommen. Die Körperzusammensetzung wurde via DXA, BIA und Caliper bestimmt. Zur Ermittlung weiterer Werte fanden zudem Ultraschallmessungen, Blutdruckmessungen sowie Krafttests statt.

Das Training

Während der Vorbereitung trainierten alle Probandinnen im typischen Split, absolvierten hauptsächlich HIIT (10-25 Minuten im Intervall 15-45/30-60), oder aber eine Kombination aus HIIT und Steady-State-Cardio. Das Cardiotraining wurde teilweise getrennt vom Krafttraining abgehalten, fand aber auch zusammen mit Krafttraining statt. Insgesamt trainierten die Probandinnen der Testgruppe 4,7x wöchentlich im Bereich Kraft über die gesamte Versuchsdauer und erhöhten das Pensum bei Cardiotraining von 3,6 auf durchschnittlich 4,9x die Woche. Durchschnittlich wurde der Unterkörper 1,4x die Woche trainiert, während der Oberkörper pro Woche 1,1x die Woche in die Mangel genommen wurde. Dazu kam natürlich Posing-Training mit Einheiten im Bereich von 40 bis 90 Minuten Länge.

Anmerkung
Als erfahrener Vorbereiter würde man ein Sportprogramm wie dieses als „völlig normal“ und damit absolut repräsentativ bezeichnen

Die Ernährung

Die Ernährung wurde im Verlauf der Vorbereitung hauptsächlich über die enthaltenen Kohlenhydrate angepasst. Die Proteinaufnahme war hoch, Fett wurde moderat im Plan belassen. Insgesamt reduzierte sich die Energieaufnahme während der Diät um durchschnittlich 22,9% (beispielsweise also von 2000 auf 1542 Kalorien). Zum Ende der Vorbereitung reduzierte sich in der letzten Woche dann die Trainingshäufigkeit, während die Kohlenhydrat- und damit auch Energieaufnahme nahe des Ausgangszustandes eingestellt wurde. Auserkorenes Ziel hierbei war es, muskuläre Glykogenspeicher zu befüllen, um der Muskulatur eine pralle Optik zu verleihen.

 
Fazit
Über eine beinahe ausschließliche Reduzierung des Kohlenhydratanteils der Ernährung, reduzierten die Probandinnen ihre Energieaufnahme um etwa 23%, bei gleichzeitig erhöhtem Aufkommen an körperlicher Belastung. Auch hier haben wir ein völlig gängiges Schema aus dem aktiven Wettkampf-Coaching, wobei es sicher Fälle gibt, bei denen Athletinnen hinsichtlich der Kalorieneinschränkung wesentlich strengere Vorgaben, auch unterhalb des Grundumsatzes, über mehrere Wochen vorgeschrieben bekommen. Dieser Fehler wurde hier, Gott sei Dank, nicht begangen.

Ergebnisse

Birthe Mack Fettmessung

Körperzusammensetzung

Hinsichtlich der Körperzusammensetzung zeigte sich eine Reduzierung der Fettmasse von durchschnittlich 14,6kg auf 7,1kg (Reduktion um ca. 48% auf einen KFA von etwa 12,5%) nach DXA, die dann nach der Erholungsphase wieder auf 12,7kg anstieg. Nach BIA waren die Veränderungen ähnlich. Beginnend bei durchschnittlich 12,8kg sanken die Werte auf 6,6kg (Reduktion um ca. 49% auf einen KFA von etwa 11,68%), um dann wieder auf 11,2kg anzusteigen. Nach Caliper wurde die Ausgangsfettmasse von durchschnittlich 16,3kg nach einer Reduzierung auf 10,4kg (Reduktion um ca. 36% auf einen KFA von etwa 18,4%) wieder auf 16,4kg nach der Erholungsphase angehoben. Bei Körperfettverteilung gab es vor und nach der Untersuchung kaum Unterschiede.
Die Wettkampfdiät hatte einen Fettverlust zwischen etwa 36% und 49% auf einen Körperfettfehalt zwischen etwa 11,7% und 18,4% zur Folge.
Die Probandinnen gewannen nach DXA während der Vorbereitung sogar fettfreie Masse dazu (0,4kg) und steigerten diesen Wert in der Erholungsphase nochmals um 0,3kg. Nach BIA reduzierte sich die fettfreie Masse bis zum Wettkampf um durchschnittlich 1,5kg und nahm im Anschluss wieder um 0,8kg zu, was einen leichten Verlust von 0,7kg bedeutet. Nach Caliper trat eine signifikante Reduzierung der fettfreien Masse um zunächst 1,9kg und in der Erholungsphase immer noch 1,7kg ein.
Je nach Messmethodik wurde, im besten Fall, während der gesamten Versuchsdauer sogar Muskelmasse aufgebaut, oder aber im Bereich bis 1,7kg abgebaut.

Knochen

Die Knochenbeschaffenheit veränderte sich nicht negativ.

Kraftwerte

Wie zu erwarten, beeinflusste die Diät die Kraftwerte beim Bankdrücken, während isometrische und explosive Kraftwerte beim Beinstrecken erhalten blieben.

Hormone

Im Laufe der Vorbereitungsphase nahmen Leptinwerte, Testosteron, T3 (aktives Schilddrüsenhormon) und auch Östrogen (Östradiol) ab. Während der Erholungsphase (wir erinnern uns – ein Zeitfenster von 17,5 Wochen) kehrten Leptin und Östrogenwerte wieder zu den Ausgangswerten zurück, während Testosteron und auch T3 nach der Beobachtungszeit (19,2 Wochen) noch leicht, aber nicht mehr signifikant unter Ausgangsniveau gemessen wurden. Interessanter Weise traten weder in der Kontrollgruppe, noch in der aktiven Gruppe signifikante Veränderungen bei Cortisol auf.

Fazit

Wettkampf-Diäten verschieben Hormonmarker signifikant! Nicht alle von Ihnen stellten sich binnen 4 Monaten und mehr wieder auf dem Ausgangswert ein.

 

Exkurs - Freier Schilddrüsenhormonspiegel

Interessant zu sehen ist, insbesondere bei aktivem Schilddrüsenhormon T3, wie der Spiegel vor allem in den letzten Wochen der Vorbereitungszeit nochmals stark in den Keller sank, um im Anschluss, bedingt durch die Rückkehr zur Ausgangsernährung, zumindest kurzfristig wieder schnell anzusteigen(Cheating / Refeed ?!). Nach diesem kurzen Aufbäumen fiel die verfügbare Menge wieder stark ab, erholte sich nur sehr langsam und nicht vollständig. Hier zeigt sich die klare Abhängigkeit des freien Schilddrüsenhormonaufkommens vom nutritiven Status.

T3

Herz-Kreislauf-Marker

Tatsächlich veränderten sich im Laufe der Diätphase auch Marker des Herz-Kreislaufsystems. Zu benennen sind hier der systolische Blutdruck und auch die Herzfrequenz. Letztere kehrte interessanterweise auch nach der Erholungsphase nicht vollständig auf den Ursprungswert zurück. Ich werde in Teil 3 eine Theorie hierzu aufstellen. Auch Hämoglobinwerte (roter Blutfarbstoff) verringerten sich während der Reduktionswochen, kehrten aber während der Erholungsphase wieder auf den Ursprungslevel zurück.

Fazit

Auch vor Veränderungen kardiovaskulärer Marker und der Bluteigenschaften macht eine Wettkampfvorbereitung keinen Halt.

Zyklus/Menstruation

Hinsichtlich Veränderungen des Zyklus verzeichnete die Diätgruppe, verglichen mit der Kontrollgruppe, eine tendenziell höhere Rate bei Ausfällen der Menstruation (44% anstelle von 22%). Auch in Hinblick auf Unregelmäßigkeiten bei Regelblutungen traten mehr Auffälligkeiten in der Gruppe der Athletinnen auf (63% anstelle von 30%). Interessanterweise hatten auch nach der Erholungsphase noch 7 von 25 Frauen in der aktiven Gruppe keine neue Regelblutung, während die Rate in der Kontrollgruppe hier nur 3 aus 22 betrug (insgesamt machten drei Probandinnen aus beiden Gruppen hierzu keine Angaben). Hormonelle Verhütungsmethoden nahmen übrigens keinen signifikanten Einfluss auf das Auftreten von Zyklusstörungen.

Fazit
Wettkampfbodybuilding bringt bei Athletinnen nicht immer, aber dennoch häufig, den Zyklus durcheinander und das bereits im beschriebenen Rahmen von 11,7 bis 18,4% Körperfett und einer Reduzierung der Kalorien um „nur“ 23%. Anzunehmen ist, dass sich Auffälligkeiten mit noch weniger Kalorien und noch weniger Körperfett verhältnismäßig häufen.

Stimmung

Interessanterweise traten bis auf eine leicht verschlechterte Vitalität der Sportlerinnen, verglichen mit der Kontrollgruppe, in der ersten Hälfte des Versuchs keine weiteren Stimmungsschwankungen auf.

Resümee
Nun haben wir sie, die Ergebnisse einer absolut repräsentativen, kontrollierten Studie mit aktiven Athletinnen und echten Vorbereitungen. Während einige der Veränderungen sicher so vorhersehbar waren, gab es durchaus auch die eine oder andere Überraschung. Natürlich möchte ich Euch, liebe Leserinnen und vielleicht auch Leser, bei der Interpretation dieser Ergebnisse nicht im Stich lassen. Hierzu müsst Ihr Euch nur noch bis zur Veröffentlichung von Teil 3 gedulden.

 

Holger Gugg MusikSTAY TUNED
Holger Gugg
www.body-coaches.de

 

 

 

 

 

 

Quellen
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http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full
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