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Wettkampfvorbereitung für Frauen Teil 3 – Die Umsetzung in die Praxis: So solltet Ihr vorgehen!

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Kundinnen und Kunden von Peak Performance Products,

Birthe Mackwer die Teile 1 und 2 aufmerksam gelesen hat, konnte sicher schon viele hilfreiche Informationen für sich verbuchen. Nach einer grundlegenden Einleitung ins Thema und Vorstellung interessanter Abnehmergebnisse aus dem TV-Format „The Biggest Loser“, habe ich in Teil 2 den Aufbau und die Ergebnisse einer neuen Studie mit aktiven Athletinnen beschrieben, die Licht ins Dunkel bringen sollte. Heute greifen wir alle Ergebnisse nochmals erklärend und bewertend auf. Mit Sicherheit ist der heutige Teil der Interessanteste und Praxisrelevanteste!

Viel Spaß beim Lesen!

Zusammenfassung und Bewertung der Ergebnisse von Hulmi et al (12)

Körperzusammensetzung

Wie unsere Studie (siehe Teil 2) eindrucksvoll belegt, ist es auch Frauen möglich, den Körperfettgehalt für einen anstehenden Wettkampf enorm zu reduzieren und dabei gleichzeitig Muskelmasse weitestgehend zu erhalten. In früheren Studien, wie dem Minnesota-Experiment (18), stellte man, in Verbindung mit der Reduzierung des Körpergewichts um durchschnittlich 25%, auch stärkere Verluste an Magermasse um 6% bis sogar 28% (durchschnittlich 15%) fest. Auf der anderen Seite, zeigte bereits die Studie von van der Ploeg aus 2001 (10), dass es Bodybuilderinnen möglich ist, mit nur sehr geringen Verlusten an Magermasse aus einer Wettkampfvorbereitung heraus zu gehen. Die Frage lautet also: „Wie ist das möglich“?

Begründen ließen sich die guten Resultate unserer Studie mit

⦁    einem grundlegend höheren Körperfettgehalt (19-25%) der Teilnehmerinnen, im Vergleich zu den Probanden des Minnesota-Experiments mit durchschnittlich 14% zu Beginn der Untersuchung
⦁    einer durchgängig hohen Proteinzufuhr, für die sich bereits frühere Studien als vorteilig in Hinblick auf Erhalt fettfreier Masse ausgesprochen haben (19, 20)
⦁    einer geschickten Kombination aus Diät und Bewegung, die besser funktioniert, als lediglich auf nutritive Maßnahmen zur Gewichtsabnahme zu setzen (21,22)
⦁    einer relativ niedrigen Gewichtsreduzierung pro Woche (etwa 0,4kg) (13,23) – siehe Exkurs!!
⦁    noch nicht übermäßig vielen aktiven Trainingsjahren der Teilnehmerinnen (durchschnittlich 3,5)
⦁    früher falsch aufgestellten Studienprotokollen, bei denen Vergleichsmessungen nicht vor, sondern nach der sogenannten Peek-Weak stattfanden. Derartige Phasen sind geprägt von Kohlenhydrat-Depletion und Wasserverlust. Sie beeinflussen die Messergebnisse an fettfreier Masse damit enorm, um 1kg bis sogar 3 kg, ohne eine echten Muskelverlust in der selben Größenordnung.
 

EXKURS -  „vernünftige“ Gewichtsreduzierung in einer Wettkampfdiät
In ihrem Beitrag aus 2013 (13) sprechen sich die Autoren Helms, Aragon und Fitschen für eine wöchentliche Gewichtsreduzierung im Bereich von 0,5 bis 1% des bestehenden Körpergewichts aus. Seit dem Erscheinen in 2013 wurden mindestens 4 weitere Fallstudien zum Einfluss der Gewichtsreduzierung auf Magermasse (LBM) im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung veröffentlicht (14-17). Die beigefügte Darstellung gibt den Bezug wieder. Ersichtlich wird, dass die Wahrscheinlichkeit auf einen Verlust an Magermasse selbst mit 1% Körpergewichtsreduzierung pro Woche, verglichen mit nur 0,5% Gewichtsreduzierung, ansteigt. Der Vollständigkeit halber sei nochmals erwähnt, dass sich hinter dem Begriff fettfreie Masse (LBM) natürlich nicht ausschließlich Muskelmasse verbirgt. Auch Körperwasser, gespeichertes Glykogen und das Organgewicht werden hierbei gemessen. Anzunehmen ist dennoch, dass ein höherer Gesamtverlust an LBM auch einen tendenziell stärkeren Muskelverlust bedeutet.
 Für die Praxis sollte also ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 1% des bestehenden Körpergewichts die Obergrenze darstellen. Besser wäre an dieser Stelle tatsächlich, das Körpergewicht noch langsamer fallen zu lassen und dafür die Dauer der Vorbereitungsphase entsprechend anzugleichen.
Praxis-Beispiel
⦁    Ausgangsgewicht Athletin 60kg
⦁    Angestrebte Reduzierung des Gewichtsverlusts in der Folgewoche 0,3 – 0,6kg

Wettkampfvorbereitung Frauen

Fazit
Ein Sammelsurium an richtigen nutritiven und sportlichen Maßnahmen ermöglicht auch Athletinnen einen gezielten Verlust an Körperfett, bei gleichzeitig möglichst hohem Erhalt von Muskelmasse. Was sich hier ganz hervorragend und einfach liest, gestaltet sich in der Praxis häufig etwas anders. Schuld daran sind entweder sehr schlechte Ausgangssituationen der Athletinnen (Körperfettgehalt, Metabolismus), oder aber Vorgaben von Betreuern, die sich nicht an die Basics halten und die Muskulatur ihrer Athletinnen damit buchstäblich verheizen.

Hormone

Leptin

Was Veränderungen bei Leptin betrifft, bewahrheiteten sich die Vermutungen. Es kam:

⦁    zu einer Verringerung des Leptinaufkommens, als Resultat von Energiemangel und einem reduzierten Körperfettgehalt (24)
⦁    zur Rückkehr eines normalen Leptinspiegels nach der, bzw. im Laufe der Erholungsphase

Auch hier zeigt sich, neben den Ergebnissen der Körperzusammensetzung, dass ein sinnvoller, nicht übertriebener Ansatz hinreichende Vorteile bringt. Nur wenige Teilnehmerinnen (6 von 27) verzeichneten während der Untersuchung Leptinkonzentrationen unter einem Wert von 3ng/ml. Man macht Werte unter dieser Schwelle gerne für verminderte Immunfunkton bei Betroffenen verantwortlich (25). Neben diesem Einfluss schaltet sich Leptin zudem in den Menstruationszyklus, die Knochengesundheit sowie in das Aufkommen an Sexual- und Schilddrüsenhormon ein (24).
Der wichtigste Regler das orexischen Netzwerks kann einem das Leben in der Vorbereitung zur Hölle machen, hat aber auch darüber hinaus hinreichenden Einfluss auf den gesamten Körper und sollte aus diesem Grund nie nachhaltig und andauernd aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Für die Praxis bedeutet dies den Einsatz eventueller Refeeds während der Vorbereitungsphase, aber auch eine dringende Rückkehr des Körperfettgehalts, Kalorienniveaus sowie der Einnahme von genug Kohlenhydraten nach der Vorbereitung.

Schilddrüsenhormon

Eine Veränderung des Aufkommens an aktivem Schilddrüsenhormon (T3) wurde bereits früher in Untersuchungen an Übergewichtigen und auch essgestörten Probanden festgestellt (1). Tolle et al sehen den Auslöser in der Reduktion von Fettmasse (26). Die Tatsache, dass auch nach der Erholungsphase noch 13 der 27 aktiven Probandinnen signifikant zu wenig T3 (unter Referenz) aufwiesen, legt 2 Dinge nahe:
⦁    Athletinnen brauchen nach Wettkampf-Diäten ausgedehnte Erholungsphasen
⦁    Athletinnen sollten diesen Marker nach der Wettkampfvorbereitung beobachten

Wichtig
Veränderungen bei aktivem Schilddrüsenhormon zeigen sich in Verbindung mit Reduktionsphasen gerne unbeeinflusst von TSH und T4, weshalb es NICHT genügt, hier nur den TSH-Wert bestimmen zu lassen (1).

Studien, wie die von Kim et al (27), belegen einen Zusammenhang zwischen reduzierter metabolischer Rate und einem verringerten Aufkommen an T3. Inwieweit man hier jedoch von einem „zerstörten Stoffwechsel“ sprechen sollte, lässt sich nicht eindeutig klären. Dagegen spricht, dass trotz gemessener Reduzierung bei T3, das Gewicht der Probandinnen während der Erholungsphase nicht über das Ausgangniveau anstieg, trotz einer verringerten Anzahl an Cardioeinheiten pro Woche. Nichtsdestotrotz ist der Kalorienumsatz in Ruhe bei weitem nicht die einzige Größe, die aktives Schilddrüsenhormon zu beeinflussen vermag. Deutlich wurde dies auch über die Abnahme und nur teilweise Normalisierung der Herzfrequenz im Verlauf der Untersuchung, die ebenfalls beeinflusst von Schilddrüsenhormon, via autonomem Nervensystem, eintrat.
Wenngleich man, ausgehend von einem Rückgang bei aktivem Schilddrüsenhormon lange nach der eigentlichen Reduktionsphase, nicht direkt panisch werden sollte, zeigt sich in der Praxis bei etlichen Athletinnen dennoch der Trend viel zu kurzer Erholungsphasen. Mit der Zeit kumulieren sich so Missstände bei Schilddrüsenhormon auf und T3-Werte außerhalb der Referenz sind dann auch keine Seltenheit mehr. VERNUNFT IST ANGESAGT!

Sexualhormone

Von anorektischen Frauen ist bekannt, dass diese niedrige Werte bei Östradiol (Östrogen) und Testosteron aufweisen (26, 28). Aus diesem Grund war es nicht weiter verwunderlich, auch hier entsprechende Veränderungen bei Athletinnen feststellen zu können. Interessant war in unserer Studie jedoch die Tatsache, dass Östrogenwerte, nicht aber Testosteron, nach der Erholungsphase gänzlich zum Ausgangswert zurückkehrten. Einerseits gilt es hierzu anzumerken, dass die Werte der meisten Probandinnen dennoch innerhalb der gängigen Referenz lagen (29) und zudem, dass nahezu kein Muskelverlust auftrat. Auf der anderen Seite besteht auch bei Frauen ein klarer Zusammenhang zwischen der Höhe des Testosteron-Spiegels und dem Aufkommen an Muskelmasse (30), sowie dem Muskelaufbaupotential (31). Inwieweit das Absinken des Sexualhormonspiegels, eine verringerte Kalorienmenge, oder aber körperliche Belastung mit entsprechend mechanischen Kräften für die leichte Abnahme der Knochenmasse bei den Probandinnen geführt hat, lässt sich nicht zweifelsfrei belegen. Denkbar wäre es.
Wenngleich nicht derart dominant vertreten wie bei Männern, spielt das Aufkommen an Testosteron auch bei Athletinnen durchaus eine tragende Rolle, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, oder im Rahmen hypokalorischer Phasen zu erhalten.
 

Exkurs – Einfluss von Östrogen

Größere Unterschiede zwischen Männern und Frauen lassen sich zweifelsohne auf eine unterschiedliche Gewichtung im Aufkommen an Sexualhormonen zurückführen. Während sich die meisten nicht-dopenden Athleten bzgl. Östrogen keine größeren Gedanken zu machen brauchen, sollte man als Athletin durchaus darüber Bescheid wissen, wie deren dominantes Sexualhormon regulierend in den Körper eingreift, gerade in Sachen Körperzusammensetzung und Diätverlauf.
Krotkiewski et al (53) zeigen so beispielsweise, dass Östrogen die Ansammlung von subkutanem Fett fördert und damit ein Aufbau der gesundheitlich bedenklicheren intraabdominalen (viszeralen) Fettdepots schwächer ausfällt. Diese Beobachtung könnte einen Grund für Unterschiede beim Risiko für metabolisches Syndrom zwischen Männern und Frauen darstellen. Mit den Wechseljahren und einer damit einhergehenden Verringerung des Östrogenaufkommens, verändert sich auch die Fettgewebsverteilung (54). Dies geschieht einmal direkt vermittelt, einmal vermittelt über eine schlechtere sympathisch gesteuerte viszerale Fettmobilisierung, ausgehend von Leptin, und weiter über eine Beeinflussung der Insulinsensivität im Gehirn (58).
Untersuchungen an Versuchstieren legen nahe, dass sich Östrogen auch in die Regulierung von Körpergewicht einschaltet. Hemmt man die Aktivität des a-Östrogenrezeptors und deaktiviert damit sozusagen den Einfluss von Östrogen auf die Energiehomöostase und das Körpergewicht (55,56), kommt es zu Fettleibigkeit, die teilweise auf Veränderungen des Energieverbrauchs und nicht auf eine veränderte Nahrungsaufnahme zurückzuführen sind (57). Auf der anderen Seite, weiß man auch um eine entzündungsregulierende (hemmende) Eigenschaft ausgehend von Östrogen (61,62).
Ein Einfluss von Östrogen auf das orexische Netzwerk, damit auf die Steuerung von Hunger und Sättigung und damit wiederum auf die Nahrungsaufnahme, gilt ebenfalls als belegt (58-60). Neuropeptid Y, Ghrelin und MCH (Melanin Concentrating Hormone) auf Seiten der orexigenen Signalgeber, sowie Insulin, Leptin, Serotonin und CCK (Cholecystokinin) als anorexische Signalgeber, stehen allesamt unter dem Einfluss von Östrogen. Insgesamt sorgt es für eine reduzierte Nahrungsaufnahme (63).
Was sollte man als Athletin mit nach Hause nehmen? Östrogen ist nicht der Feind, auch wenn es in der Szene oft als solcher hingestellt wird. Ohne (oder mit zu wenig) Östrogen steigt das Risiko auf Fettleibigkeit, auf ein vermehrtes Auftreten von Entzündungen sowie auf eine merkliche Appetitsteigerung. Während wir gesehen haben, dass im Verlauf der Wettkampfphase Östrogen (egal ob hormonell verhütet wird, oder nicht) weniger stark im Blut vorzufinden ist, haben sich die Ausgangswerte nach der Erholungsphase wieder eingestellt. Die Östrogenbildung während der Vorbereitungsphase via Medikamente zu reduzieren, oder Östrogenrezeptoren zu blockieren, stellt unter sonst physiologischen Normalbedingungen keine kluge Strategie dar.

Hand mit Stift zeichnet chemische Strukturformel von Östrogen

Cortisol

Ausbleibende negative Veränderungen bei Cortisol waren eine echte Überraschung. Aus Studien, wie der von Tomiyama et al (34), geht ein Anstieg sehr häufig mit Energieeinschränkung, stetiger Überwachung der Kalorien und einem unverhältnismäßig hohem Aufkommen an Trainingseinheiten einher.
Anzunehmen, dass hier ein starker Individualismus herrscht und dass der Cortisolspiegel sich besser kontrollieren lässt, wenn man einer Wettkampfvorbereitung mit der richtigen Einstellung begegnet, sie als freiwillige Herausforderung sich selbst gegenüber ansieht und nicht stetig die komplette Konkurrenz via „Scheinwelt Social-Media“ überwacht. Just my 2 cents.

Körperfett und Menstruation

Meyer et al legen nahe, dass der Mindestkörperfettgehalt einer Frau für optimale Gesundheit im Bereich von 12% bis 14% liegen sollte (32). In unserer Studie wiesen lediglich 6 von 27 Frauen einen nach DXA und BIA gemessenen Körperfettgehalt unter 10% auf. Dieses Ergebnis und die Tatsache, dass dieses Niveau, anders als in anderen Sportarten, nur für eine sehr kurze Zeit gehalten wird, reduziert das Risiko gesundheitlicher Folgen, die sich diesbezüglich aus dem Bodybuilding-Wettkampfsport ergeben könnten. Bedenklich hingegen sind Vorgehensweisen im Bereich Fitness, aber auch in anderen Sportarten, bei denen ein Körperfettgehalt auch bei Frauen dauerhaft nahe oder unter 10% gehalten wird. Frauen benötigen etwas mehr Körperfett zur Steuerung des Hormonhaushalts, für Regelmäßigkeit beim Eisprung, aber auch für den Erhalt von Knochenmasse. Die Tatsache, dass, verglichen mit der Kontrollgruppe, mehr aktive Probandinnen von Zyklusstörungen betroffen waren, hat demnach sicher häufig mit Veränderungen der Fettmasse zu tun.

Exkurs – Kontrazeptiva und Wettkampfbodybuilding

In Teil 2 wurde bereits erwähnt, dass der Einsatz hormonhaltiger Kontrazeptiva (Pille) keinen Einfluss auf das Auftreten von Zyklusstörungen hatte. Es stellt sich nun also die Frage, inwieweit hormonelle Verhütung den Verlauf einer Wettkampfvorbereitung stören kann. Hierbei kann man nun entweder vermeintlichen Gurus Glauben schenken die sich in theoretischen Überlegungen verstricken oder einfach die Ergebnisse vorliegender Studien betrachten.

 

Bevor es an mögliche negative Effekte im Hinblick auf die Körperfettreduktion geht, sollte nicht unerwähnt bleiben, dass etliche Untersuchungen eine beeinträchtige Nährstoffversorgung, explizit bei B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin E sowie Selen, Zink und Magnesium, ausgehend vom Einsatz von Kontrazeptiva aufzeigen (39-45). Auch kam es im Ausdauerleistungssport jüngst zu einer Verschiebung von Anpassungsreaktionen, dank Kontrazeptiva (46). Es existieren weitere Studien, die einen gewissen Einfluss auf VO2max Werte aufzeigen, andere wiederum sehen keine negative Beeinflussung der Ausdauerleistung im Langzeittest und auch nicht auf die Muskelkraft, ausgehend von der Verwendung der Pille bei trainierten Sportlerinnen.
Unter dem Titel „The long-term influence of combined oral contraceptives on body weight” wurde 2011 der Einfluss kombinierter Kontrazeptiva auf langfristige Gewichtsveränderungen untersucht. Letztlich ging es also die Frage, ob die Pille daran schuld ist, dass Frauen zunehmen. Die jungen, gesunden Probandinnen wurden über mehrere Jahre beobachtet und mussten ihre Lebensgewohnheiten via Fragebogen in regelmäßigen Abständen an die Forschungsstätte übersenden. Im Ergebnis trat lediglich ein Zusammenhang zwischen höherem Körpergewicht und dem Fortschreiten des Alters, sowie geringerem Körpergewicht und rauchen heraus, nicht aber mit der Einnahme der Pille. Auf der anderen Seite existieren Studien wie die von Casazza et al, die bei trainierten Frauen mehr Körpergewicht und anteilig mehr Fettmasse dank Kontrazeptiva feststellten (47-52).
Wer möchte nun aus diesem Wirr-Warr an unterschiedlichen Ergebnissen in beinahe alle Richtungen eindeutige Schlüsse ziehen? Ich persönliche wage diesen Schritt nicht! Aus der Praxis weiß man teilweise um Probleme bei Athletinnen, insbesondere hartnäckige Fettpolster an den typischen Problemzonen, unter dem Einfluss hormoneller Verhütung abzubauen. Andere Athletinnen hingegen (und auch einige der Probandinnen unserer Hauptstudie) haben ihren gewünschten Körperfettanteil und ihr Figurziel auch mit Kontrazeptiva erreicht. Unter dem oben genannten Aspekt der schlechteren Mikronährstoffversorgung und der Wahrscheinlichkeit auf mögliche negative Begleiterscheinungen, macht es sicherlich Sinn, während der Vorbereitung (bzw. im besten Fall schon einige Monate vorher) auf hormonhaltige Präparate zur Verhütung zu verzichten. Wenn eine Athletin an der Pille festhält, sollte man dies andererseits keinesfalls als grundsätzliches KO-Kriterium für den Verlauf der Diät ansehen.

Kraftentwicklung

Birthe Mack Dips Ketten

Unsere Studie berichtet von einem Erhalt der Kraftwerte beim Beinstrecken (Trainingsfrequenz 1,4x/Woche), bei gleichzeitigem Verlust der Kraftleistung beim Bankdrücken (Trainingsfrequenz 1,1x/Woche). Aus einer solchen Konstellation könnte man sich nun die Theorie stricken, dass auch zum Erhalt von Muskulatur eine Trainingshäufigkeit pro Muskel nahe 2x pro Woche effektiver erscheint, als jeden Muskel nur 1x pro Woche zu trainieren. Eine solche Behauptung ist an dieser Stelle vorerst nur spekulativ, mitunter da auch die nur 1,1x trainierten Arm-Umfänge unserer Probandinnen im Verlauf der Reduktionsphase nicht zurückgingen. Wichtig für Muskelerhalt ist jedoch sicher auch bei Frauen, Krafttraining auf einem möglichst hohen Intensitätslevel über die gesamte Dauer der Vorbereitung beizubehalten.

Exkurs - Zyklusbedingte Trainingsteuerung

Da wir nun wissen, dass Störungen bis hin zum gänzlichen Ausbleiben des Menstruationszyklus keine Seltenheit im Wettkampf-Bodybuilding darstellen und vornehmlich einer eigentlich erwünschten Reduzierung des Körperfettgehalts geschuldet sind, macht es relativ wenig Sinn, über „zyklusorientierte“ Trainingsstrategien, in Verbindung mit einer Wettkampfvorbereitung zu fachsimpeln.
Generell bewegt man sich hier nach wie vor auf dünnem und wenig fundiertem Eis. Nur etwa 39% aller Bewegungsforschungsstudien involvieren überhaupt speziell weibliche Probanden. Der Anteil an Untersuchungen, die sich hiervon nochmal spezifisch mit dem Zyklus befassen, schwindet auf eine schier nicht vorhandene Minderheit. Datenerhebungen zur Folge sind 41,7% der Frauen davon überzeugt, dass ihr Menstruationszyklus Trainingsergebnisse und Leistungswerte negativ beeinflusst. Verbleiben jedoch 58,3%, die es allem Anschein nach nicht so sehen, was die Vermutung nahelegt, dass wir es mit einer hohen Individualität zu tun haben. Denkbare Ursachen für eine Beeinträchtigung der Trainingsleistung während der Periode wären Schmerzen oder stärkere Blutungen, die mit einem Mangel an Eisen einhergehen können. Insgesamt sehen Bruinvels et al noch große Wissenslücken, die erst zu schließen sind, wenn man sich an zyklusspezifische Trainingsvorgaben heranwagt (35). Auch Sheel spricht sich für einen noch bestehenden Mangel am Verständnis von geschlechtlichen Unterschieden, in Hinblick auf eine gezielte Trainingssteuerung aus (36).
Nichtsdestotrotz tauchen hier und da vereinzelt Untersuchungen mit Echt-Test-Charakter auf. Eine davon ist die Studie von Wikström-Frisén et al (37), in der gezeigt wurde, dass ein hochfrequentierter Trainingsplan für den Unterkörper in den ersten beiden Zykluswochen bessere Ergebnisse erzielte, als wenn derselbe Plan in der zweiten Zyklushälfte abgehalten wurde und zwar unabhängig davon, ob man hormonell verhütet oder nicht! Es bestehen eine Reihe weiterer Literaturhinweise mit ähnlichen Resultaten, in Richtung einer stärkeren Zunahme der isometrischen Maximalkraft in follikelphasenbetonten Trainingsplänen. Vermutungen gehen dahin, ein erhöhtes Aufkommen an Gesamt- und freiem Testosteron in dieser Phase hierfür verantwortlich zu machen (38).
Aus heutiger Sicht würde ich mich selbst noch nicht dazu hinreißen lassen, ein zyklusabhängiges Trainingskonzept für Frauen auf den Markt zu werfen. Die neugierige, interessierte Athletin sollte sich dennoch nicht davor scheuen, AUSSERHALB der Vorbereitung hiermit eigene Erfahrungen zu sammeln, getreu dem Motto: "Trial and Error".

Resümee
Mit Abschluss des heutigen Beitrags wurden etliche wichtige und spezielle Gegebenheiten für die Wettkampfvorbereitung speziell bei Frauen ausgearbeitet. Bestmögliche Ergebnisse ohne nachhaltig negative Beeinflussung können sich einstellen, wenn:
⦁    eine von vorherigen Reduktionsphasen unbeeinflusste Ausgangssituation gegeben ist
⦁    der Körperfettgehalts zu Beginn nicht enorm hoch ausfällt
⦁    eine Kalorienreduzierung im Rahmen der Vorbereitungsphase nicht zu extrem gewählt wird
⦁    begleitend zu nutritiven Maßnahmen auch Sport für beste Erfolge sorgt
⦁    der Gewichtsverlust pro Woche nicht zu hoch ausfällt
⦁    die Einstellung der Athletin stimmt, sowie das Umfeld vorbereitet und die nötigen Rahmenbedingungen getroffen wurden (Stichwort Stressoren)
⦁    nach der Vorbereitungsphase ausreichend lange und richtig eingestellte Erholungsphasen geplant werden

Birthe Mack 3
Nochmals möchte ich gerade an letztgenannten Punkt appellieren. Wir haben gesehen, dass es eben nicht genügt, nur einige Woche nach der Vorbereitung wieder „normal“ zu essen und es dann direkt in die neue Vorbereitung gehen kann. In meinen Augen lassen sich viel zu viele Athletinnen hier entweder falsch beraten, sind selbst ein wenig zu stur und uneinsichtig, oder sind schlichtweg „übermotiviert“.
Eine Wettkampfvorbereitung bei Frauen kann ansonsten hervorragend, ohne langfristige Beeinträchtigung oder größeren Muskelverlust stattfinden – wenn alles passt! Ich wünsche allen Athletinnen, die meinen Beitrag gelesen haben, eine großartige Vorbereitung und eine tolle Zeit als aktive Athletin.

 

Holger Gugg MusikSportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de

 

 

 

 

 

 

Bildquelle

Fotolia.com/Zerbor

Quellen
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