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Wie optimiere ich meine Kohlenhydratzufuhr?

Kohlenhydrate sind gefährlichLiebe Blogleserinnen und Blogleser,

kohlenhydrathaltige Lebensmittel machten jahrzehntelang den Grundbaustein unserer angeblich gesunden Ernährung aus. Das hat allerdings - in Kombination mit Bewegungsmangel - zu einer dramatischen Verbreitung von Übergewicht und Krankheiten (Diabetes Typ II, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte etc.) geführt.

In den letzten Jahren ist ein gegenteiliger Trend zu beobachten. Kohlenhydratarme / Low Carb Diäten wie die Atkins Diät bzw. Ketogene Diät sind wie Pilze aus dem Boden geschossen und bestimmen in vielen Haushalten den Speiseplan.

Kohlenhydrate sind gefährlich

Spätestens seit dem Erscheinen der Anabolen Diät und der Metabolen Diät sollte es aber klar sein, dass ein Mangel an Kohlenhydraten im Bodybuilding Anabolismus sowie Leistung limitiert und dass in einem guten Kohlenhydrattiming der Schlüssel zum Erfolg liegt.

In diesem Blog erfahren Sie, wie Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr optimieren können.

 

Wieviele Kohlenhydrate am Tag?

Vorneweg: Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig und müssen theoretisch nicht zugeführt werden! Für Sportler ist der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate aber schlichtweg falsch.

Die daraus resultierende Frage nach der optimalen Kohlenhydratmenge lässt sich nicht pauschal beantworten. Wesentliche Determinanten für die optimale Kohlenhydratzufuhr sind Alter, Stoffwechseltyp, Muskelmasse, Trainingsvolumen und Intensität sowie Bewegung im Alltag/Beruf.

Als Faustregel lässt sich aber festhalten, dass allein das Gehirn 100 g bis 130 g Kohlenhydrate täglich braucht, um optimal zu funktionieren. Zusätzlich brauchen Sie in etwa 1 gr Kohlenhydrate pro Trainingsminute.

Wieviele Kohlenhydrate Sie dann noch zusätzlich brauchen, ist von den o.g. Faktoren abhängig und kann im Gegensatz zum Kohlenhydrattiming nicht pauschal beantwortet werden (insgesamt 2,2 – 5,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sind übliche Empfehlungen).

 

Kohlenhydrattiming

Da Sie Sportler sind, haben Sie die Chance, die Vorteile von Kohlenhydraten auf Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit zu nutzen, bei einem minimierten Risiko, durch die Kohlenhydrate Körperfett aufzubauen:

  • Morgens braucht Ihr Organismus schnelle und lang anhaltende Energie, um einerseits den nächtlichen Katabolismus (Muskelabbau) in Anabolismus (Muskelaufbau) umzuschalten und andererseits genug Energie für den bevorstehenden Tag zu haben. Idealerweise teilen Sie die Kohlenhydrate dabei auf. Den ersten Teil nehmen Sie in Form von schnellen Kohlenhydraten (Maltodextrin, Traubenzucker, Zucker) in Kombination mit schnellen Proteinen direkt nach dem Aufwachen. Den zweiten Teil nehmen Sie in Form von langsamen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Haferflocken, die meisten Obstsorten, Gemüse) zusammen mit Protein aus der normalen Nahrung (fettarme Milchprodukte, Eier, magerer Aufschnitt) ca. 30-60 Minuten später, um lang anhaltende Energie für den Tag zu haben.

peak glucofast dose

  • Vor dem Training sollten Sie sich ebenfalls mit Energie für längere und härtere Trainingseinheiten volltanken, es sei denn Ihr uneingeschränktes Primärziel ist der Fettabbau. Je nachdem, wann Sie die Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie sich für langsame Kohlenhydratquellen (ca. 90- 120 Min vorm Training) und/oder schnellere, leicht verdauliche Kohlenhydrate (ca. 30 – 15 Minuten vorher) entscheiden.   
  • Noch wichtiger als die Zeit vor dem Training ist die Zeit nach dem Training, um die Kohlenhydratspeicher, die Sie während des Trainings mit Energie versorgen, wieder aufzufüllen und somit Regeneration und Muskelaufbau zu maximieren. Hier sollten Sie in jeden Fall schnelle Kohlenhydrate wählen, die einen möglichst hohen Insulinanstieg verursachen, und diese mit schnellem Protein kombinieren.

Carb-Cycling

Wenn Sie bewusst mit Kohlenhydraten umgehen, also eher zu wenig als zu viel konsumieren, so kann es durchaus sinnvoll sein, in regelmäßigen Abständen (z.B. einmal in der Woche) die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu erhöhen oder gar zu verdoppeln. Hiermit wird der Stoffwechsel stark angekurbelt, was gerade bei Diäten Sinn macht. Achten Sie nur darauf, die verzehrten Fettmengen an diesen Tagen zu reduzieren.

 

Anabole Diät

Die Anabole Diät stellt einen Sonderfall dar, bei dem die Kohlenhydrate einige Tage lang komplett vermieden werden, dann aber an einem oder zwei „Refeed-Tage“ in extremen Mengen zugeführt werden. Der Hintergrund ist ähnlich wie bei dem o.g. Kohlenhydrattiming und besteht in der Maximierung von anabolen Hormonen, Muskelaufbau und/oder Fettabbau.

Näheres zur Anabolen Diät:

Die anabole Diät – Ein Review – Teil 1

Die anabole Diät – Ein Review – Teil 2

Die anabole Diät – Ein Review – Teil 3

 

Fazit

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung, welche maximale Leistungsfähigkeit und maximalen Muskelaufbau ohne Fettaufbau dann ermöglichen, wenn sie wie oben aufgezeigt zu den richtigen Zeiten und insgesamt nicht zu exzessiv eingenommen werden.     

 

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak-Team

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