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Zitrusfrüchte und deren Einfluss auf die Insulinsensivität

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Zitrusfrüchte InsulinDiabetes als Stoffwechselkrankheit der Neuzeit ist allgegenwärtiger denn je. In Zusammenhang mit Diabetes steht immer die sog. Insulinresistenz, also eine Desensibilisierung von Insulinrezeptoren. Diese sind neben den Muskel- und Fettzellen auch an den Leberzellen und etlichen weiteren Einrichtungen angesiedelt.

Resistenz bedeutet, dass die jeweilige Zelle auf bestimmte Mengen Insulin schlechter bis gar nicht reagiert, also die Sensivität reduziert ausfällt. Die Folgen daraus sind zum einen falsche Kommunikations- und Signalströme und zum anderen der Anstoß für die B-Zellen der Bauchspeicheldrüse mehr Insulin zu produzieren, damit die Zielzelle letztlich doch auf das Signal reagiert.

Bei Diabetes liegt ein Insulinmangel vor, der meist dadurch zustande kommt, dass die B-Zellen der Bauchspeicheldrüse aufgrund stetiger Überforderung aufgeben und die Produktion einstellen oder aber beschädigt sind. In diesen Fällen verbleibt Zucker im Blut und kann dort mitunter toxische Einflüsse vermitteln.

Auch für Sportler ist es eher von Nachteil insulinresistente Zellen zu besitzen, da sich so deren Versorgung möglicherweise verzögert oder gar komplett ausbleibt. Viel Insulin hemmt als anaboles Hormon letztlich wieder abbauende Vorgänge in unserem Körper, zu denen auch die Fettverbrennung zählt. Kleine Kohlenhydratmengen können bei einer ausgeprägten Insulinresistenz so schon für stark ansteigendes Aufkommen an Insulin im Blut führen, welches von dort aus seine anabole Wirkung auf alle Zielzellen vermittelt.

Ausgebildet wird eine Insulinresistenz meist über einen modernen Lebensstil, bestehend aus Bewegungsmangel, psychischem Stress und einer nicht bedarfsgerechten, kohlenhydrat- (zucker-) lastigen Ernährung.

Es gibt Hinweise, dass es neben einer Umstellung des oben genannten Lebensstils zur Vermeidung einer Insulinresistenz auch förderlich sein kann, Zitrusfrüchte zu essen. Gerade Obst sagt man aber doch wiederum einen hohen Gehalt an Zucker nach, was die Vorteile eigentlich wieder zu Nichte machen würde.

Ich möchte mir die Zitrusfrüchte heute einmal unter dem Aspekt des Einsatzes zur sinnvollen Verbesserung der Insulinsensivität betrachten und Euch gerne an meinen Recherchen teilhaben lassen.

Viel Spaß

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte Insulin

Zur Gruppe der Zitrusfrüchte zählen etwa 60 Arten. Zitrusfrüchte wachsen heutzutage in allen subtropischen Gebieten. Die hierzulande gängigsten Vertreter sind:

Bewertung aus der Sicht des Zuckergehalts

Wenn es um Insulin geht, ist der Gehalt an Kohlenhydraten und hier wiederum an Zucker interessant. Er ist es, der für eine Produktion von Insulin in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist, ABER wiederum nicht in jeder Form. Der in Früchten enthaltene Fruchtzucker passiert die Darmwand zusammen mit Glucose, hat im Blut angekommen aber keinen direkten Einfluss auf das Insulinaufkommen, da er schnurstracks weiter zur Leber wandert, wo er enzymatisch gespalten und dann je nach Bedarf gespeichert oder wieder abgegeben wird.

Bei vielen Zitrusfrüchten handelt es sich um niedrig- bis moderat-kalorische Lebensmittel. Sieht man sich beispielhaft die tatsächlich insulinwirksamen Mengen an Zucker an, fällt auf, dass gerade Vertreter wie Limetten oder Zitronen kaum zu Buche schlagen. Auch von Orangen und Grapefruit muss man weit mehr als 100g essen, um eine signifikante Insulinausschüttung zu provozieren.

Zitrusfrüchte Insulin

Fazit

Hinsichtlich des Zuckergehalts stünde der Verwendung von Zitrusfrüchten, als Maßnahme zur Verbesserung der Insulinsensivität, nichts im Wege

Grapefruit und deren Auswirkung auf die Insulinsensivität

Hierzu existiert eine Studie aus dem Journal of Medicine Food an der 91 Übergewichtige Personen über 12 Wochen teilnahmen. Gruppe 1 erhielt vor jeder Mahlzeit (3x täglich) eine halbe Grapefruit, Gruppe 2 ein Glas Grapefruitsaft, Gruppe 3 eine Grapefruit-Kapsel und Gruppe 4 ein Placebo. Im Ergebnis verbesserte sich in allen Grapefruitgruppen, im Vergleich zur Placebo Gruppe, die Fettverbrennung. Dieser Wirkungsmechanismus ist explizit von der Grapefruit bekannt und resultiert aus einer Veränderung des hepatischen Stoffwechsels, ausgelöst durch die Inhaltstoffe Narginin, Naringenin und Bergamottin und kann so nicht allgemein gültig für alle Zitrusfrüchte angenommen werden.

Unsere Studie zeigte bei allen Grapefruitgruppen zudem Gewichtsreduzierungen, die signifikant hoher ausfielen als in der Kontrollgruppe. Die besten Ergebnisse verzeichnete hier die Gruppe mit der frischen Frucht. Ausschließlich bei der Gruppe mit dem Verzehr der frischen ganzen Grapefruit konnte eine  Verbesserung der Insulinsensivität und damit verbunden des Blutzuckeraufkommens festgestellt werden.

Die Forscher vermuten, dass hinter dem Effekt organische Säuren stecken, wie sie beispielsweise auch in Essig vorkommen. Sie sollen die Verdauung von Zucker und anderer Kohlenhydrate verlangsamen und so den spezifischen Effekt auslösen.

Fazit

Während von der Grapefruit generell positive Einflüsse auf die Fettverbrennung zu erwarten sind,  belegt unsere Studie einen Effekt auf die Insulinsensivität lediglich bei der Aufnahme der ganzen, frischen Grapefruit.

Interessant

Wer es gerne etwas exotischer hat, kann sich auch an Fo-Shou, eine in Japan weit verbreitete Kräuterart, oder die Zitrat Zitrone halten, um von den Auswirkungen auf die Insulinsensivität zu profitieren. Als wirksame Substanzen werden hier Citropten, Limettin, Diosmin oder Hesperidin benannt.

 

Flavonoide aus Zitrus-Schalen und deren Auswirkung auf die Insulinsensivität

Einleitende Studie bringt aktive Bestandteile hervor

In der Zeitschrift Life Sciences konnte man Auszüge einer Studie der American Heart Association of Hawaii und des Nataional Center for Complementary and Alternative Medicine nachlesen, welche in Verbindung mit der täglichen Aufnahme eines Extraktes aus Zitrus-Schalen von einer Absenkung des Aufkommens an inflammatorischen Zytokinen (Entzündungsförderer), Triglyceridwerten und Cholesterin sowie einer verbesserten Insulinsensivität berichtet.

Als aktive Inhaltstoffe des Extrakts wurden besonders Tangeretin, Nobiletin, aber auch Synephrin benannt. Sieht man sich etwas in der Studienlandschaft um, stößt man besonders bei Tengeretin und Nobiletin auf einige weitere interessante Verweise in Sachen Insulinsensivität.

Tengeretin und Nobiletin sind als aktive Inhaltstoffe in Zitrus-Schalen hauptsächlich für eine mögliche Verbesserung der Insulinsensivität verantwortlich

Nobiletin

Zu Nobiletin existieren die Ergebnisse einer kanadischen Studie der University of Western in Ontario an Mäusen. Während die Testgruppe neben einer stark zucker- und fetthaltigen Diät zusätzlich Nobiletin verabreicht bekam, wurde die Kontrollgruppe auf selbe Art und Weise, nur ohne Nobiletin, gefüttert. Es konnte gezeigt werden, dass Nobiletin vermag, die Testgruppe trotz des Ernährungsverhaltens vor Übergewicht und der Symptomatik des metabolischen Syndroms zu schützen. Auf lange Sicht konnte zudem festgestellt werden, dass sich auch das Arteriosklerose-Risiko durch die Aufnahme von Nobiletin verringerte. Forscher vermuten, dass Nobiletin die Ansammlung von Fett in der Leber verhindert und so vor der sog. nicht-alkoholischen Fettleber schützt, in dem es zum einen die Fettproduktion hemmt, zum anderen die Verbrennung überschüssigen Fetts in Gang setzt. Um dies zu bewerkstelligen, beeinflusst Nobiletin die Expression bestimmter involvierter Gene.

Zurück zum Ursprungsthema: Bereits in 2010 stellte die Fudschijama University fest, das Nobiletin neben positiven Effekten auf das Aufkommen an weißen Fettzellen, Plasma-Glukosewerte und Plasma-Adiponectin-Werte auch die Insulinsensivität vermag zu verbessern. Was zunächst nur im Tierversuch belegt werden konnte, zeigte sich kurze Zeit später in einer weiterführenden Studie auch bei übergewichtigen Diabetikern. Hier konnte als möglicher Wirkungsmechanismus ein Einfluss auf das Aufkommen und die Aktivität von GLUT-1 und GLUT-4 in Muskel- und Fettgewebe in Verbindung mit einer Beeinflussung des Adipokinaufkommens festgestellt werden. Adipokine sind bekannt dafür, eine periphere Insulinresistenz auszulösen.

Mögliche Ansatzpunkte, über die Nobiletin eine Verbesserung der Insulinsensivität herbeiführt, sind Veränderungen im Leber- und Fett- und Muskelstoffwechsel, sowie eine Beeinflussung von Hormonen, welche an der Ausbildung einer Insulinresistenz beteiligt sind

Tangeretin

Bei Tangeretin handelt es sich um ein Flavonoid aus Zitrusfrüchten, welches der Pflanze eigentlich als Abwehrmechanismus dient und sich aus diesem Grund vornehmlich in der Schale befindet. Tierstudien belegen eine cholesterinsenkende Wirkung und eine schützende Wirkung vor Parkinson. Auch in der Krebstherapie ist Tangeretin bereits im Einsatz.

Eine kombinierte Einnahme von Tangeretin mit dem eben thematisierten Nobiletin vermag offenbar direkt mit weißem Fettgewebe zu interagieren und so eine Insulinresistenz zu vermeiden. Konkret hat man herausgefunden, dass unter dem Einfluss dieser beiden Flavonoide eine metabolische Aufwertung der Fettzellen stattfindet. Sie sind beständig insulinsensitiv. Zudem kommt es zu der bereits angesprochenen Beeinflussung des Aufkommens an Adipokinen und Resistin.

Fazit

Fettzellen „fit“ und damit insulinsensitiv halten – eine Eigenschaft die man sich möglicherweise von Tangeretin und Nobiletin erwarten darf

 

Auch andere saure Lebensmittel mit Einfluss auf die Insulinsensivität

Zitrusfrüchte sind nicht die einzigen sauren Lebensmittel, denen ein Einfluss auf die Insulinsensivität nachgesagt wird. Die in Essig enthaltene Essigsäure hat am Institut für Lebensmitteltechnologie im Vergleich zu einer Placebo Gruppe eindeutig für eine Absenkung der Glukose- und Insulinreaktion mit der Einnahme von 50g Kohlenhydraten aus Weizenbrot gesorgt. Die Wirkung hielt für etwa 30-45 Minuten an und war umso ausgeprägter, je höher die Dosierung mit Essigsäure stattgefunden hat (hier bis zu maximal 30mmol pro Gabe).

In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass Essigsäure vermag, den glykämischen Index einer stärkehaltigen Mahlzeit von 100 auf 64 zu reduzieren. Die Forscher räumten in diesem Zusammenhang Limettensaft eine ähnliche Wirkung ein.

Hier weniger relevant, dennoch aber ebenfalls interessant war die Feststellung einer stärker ausgeprägten Sättigung mit der Aufnahme von Essigsäure.

Fazit

Essig zählt ebenfalls zu den sauren Lebensmitteln mit signifikantem Einfluss auf die Insulinsensivität

 

Wie viel ist notwendig – Wann beginnen Zitrusfrüchte zu wirken

Während wir von der Grapefruit belegte Ergebnisse mit dem Verzehr jeweils einer halben Grapefruit vor kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten vorweisen können, bleiben bei der Aufnahme sonstiger Zitrusfrüchte eindeutige Belege bislang aus.

In Verbindung mit Nobiletin und Tangeretin haben wir erfahren, dass sich deren Aufkommen größtenteils auf die Schale der Zitrusfrucht beschränkt – KLAR, da die Schale das ist, was die eigentliche Frucht von der Außenwelt trennt und sie davor schützt. Da wir Orangen, Mandarinen sowie Pampelmusen schälen und Zitronen und Limetten auspressen, liegt es nahe, dass wir den Herrenanteil der wirksamen Flavonoide zusammen mit der Schale in den Müll werfen. Sehr schade, aber in den meisten Fällen sicher gängige Praxis. Wie viel Limettensaft oder Orangen man für eine signifikante Wirkung auf die Insulinsensivität aufnehmen muss, ist leider nirgends fundiert beschrieben, eben weil  Studien dazu so gut wie immer mit standardisierten Extrakten der Zitrus-Schalen oder aber mit extrahierten Flavonoiden in Reinform durchgeführt wurden.

Was bleibt ist letztlich sich eine Möglichkeit zu schaffen, ebenfalls auf einen Extrakt aus Zitrus-Schalen zurückgreifen zu können, der nach Möglichkeit aus BIO-Anbau stammen sollte, oder sich Nobiletin als Nahrungsergänzung zu beschaffen und vor bzw. zu jeder Mahlzeit mit aufzunehmen.

Fazit

Um hinsichtlich einer Verbesserung der Insulinsensivität auf Nummer Sicher zu gehen, sollte man sich um standarisierte Extrakte aus Zitrus-Schalen kümmern, wie sie auch in erfolgreichen Studien verwendet wurden. Nobiletin kann in Reinform als Nahrungsergänzung erworben werden. Der Effekt des reinen Verzehrs von Zitrusfrüchten vor bzw. zu einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit ist zu wenig belegt, um diese Vorgehensweise zu empfehlen.

 

Zusammenfassung

Besonders in den Wintermonaten erfreuen sich Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen oder Pampelmusen größter Beliebtheit, da sie überall als schmackhafte und kalorienarme Vitaminquelle angepriesen werden.

Weniger bekannt sind Zitrusfrüchte als Helfer im Kampf gegen Insulinresistenz. Hierzu enthalten sie tatsächlich einige interessante Substanzen, die sowohl den Leber-, den Muskel- und auch den Fettstoffwechsel beeinflussen und so zur Aufrechterhaltung insulinsensitiver Zellen beitragen. Was zumindest für die Aufnahme einer halben Grapefruit vor kohlenhydrathaltiger Mahlzeiten belegt ist, scheint sich bei anderen Zitrusfrüchten möglicherweise etwas zu relativieren, da besagte aktive Substanzen größtenteils in den Schalen der Früchte anzutreffen sind. Um also sicher von einer Wirkung zu profitieren, bleibt entweder der Selbstversuch mit Früchten und Säften, der Einsatz von Extrakten aus Zitrus-Schalen oder aber die Verwendung standardisierter Nahrungsergänzungen, die einzelne Substanzen in hoher Dosierung enthalten.

In diesem Zusammenhang passt der Spruch „sauer macht lustig“ eigentlich ganz gut.

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

Quellen

Ref: Fujioka K , F. Greenway , et al. " Die Auswirkungen der Grapefruit auf Gewicht und Insulinresistenz : Beziehung zum metabolischen Syndrom", J Med Food, 2006; 9 (1): 49-54

http://www.naturalnews.com/019430_citrus_peel_insulin_resistance.html # ixzz2leu14M6q

Mike Geary - Der "Zitrus Trick" für stärkeren Fettabbau  (Resultat von Studien)

PEAK – BLOG: Essig

http://www.naturalnews.com/019430_citrus_peel_insulin_resistance.html # ixzz2leu14M6q

https://en.wikipedia.org/wiki/Tangeritin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898571

https://www.wellnessresources.com/weight/articles/nobiletin_and_tangeretin_prevent_insulin_resistance_by_improving_fat_fitnes/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20144590

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761210

http://www.mendosa.com/acidic_foods.htm https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276 https://www.livestrong.com/article/466846-can-chromium-vinegar-reduce-insulin-resistance/

Liljeberg H, Bjorck I. “Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar.” Eur J Clin Nutr. 1998 May;52(5):368-71.

Liljeberg HG, Lonner CH, Bjorck IM. “Sourdough fermentation or addition of organic acids or corresponding salts to bread improves nutritional properties of starch in healthy humans.” J Nutr. 1995 Jun;125(6):1503-11.

Brighenti F, Castellani G, Benini L, Casiraghi MC, Leopardi E, Crovetti R, Testolin G. “Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects.” Eur J Clin Nutr. 1995 Apr;49(4):242-7.

Brand-Miller, Jennie, Kaye Foster-Powell, and David Mendosa. “What is the advantage of vinegar, lemon juice, and sourdough bread?” in What Makes My Blood Glucose Go Up…and Down? New York: Marlowe & Company, 2003, p. 141-2.