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Creatin

Gerade Kraftsportler, wie beispielsweise Gewichtheber oder Bodybuilder, greifen immer wieder zum Nahrungsergänzungsmittel Creatin, um ihre Leistungen zu steigern. Doch was genau ist Creatin eigentlich und wie wirkt es im Körper? Ist Creatin gesundheitlich unbedenklich und wie wird es optimaler Weise dosiert und eingenommen? Der folgende Ratgeber beantwortet die wichtigsten Fragen rund um den beliebten Muskeltreibstoff.

 

Bodybuilding CreatinAbbildung 1: Vor allem Bodybuilder wollen ihre Trainingsleistung durch die Aufnahme von Creatin verbessern

1. Was ist Creatin?

 Creatin, auch Kreatin geschrieben, leitet sich vom griechischen Wort kreas, was Fleisch bedeutet, ab. Bei Creatin handelt es sich um eine organische Säure, die unter anderem dazu beiträgt, die Muskeln von Wirbeltieren mit Energie zu versorgen. Bekannt ist die Substanz schon seit mehr als 150 Jahren. Damals wurde sie als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt. Das Creatin eine körpereigene Substanz ist, wies Justus von Liebig 1847 nach.

Creatin wird sowohl vom Körper selbst gebildet, als über die Nahrung aufgenommen. Creatin leitet sich formal von den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin ab und wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren synthetisiert. Als natürliche Substanz ist Creatin auch in der Muttermilch von Menschen und anderen Säugetieren zu finden. Im Körper eines 70 Kilo schweren Menschen sind in etwa 100 bis 120 Gramm Creatin vorhanden. Der größte Teil davon ist in den Skelettmuskeln, im Gehirn und im Herzmuskel zu finden. Der tägliche Bedarf an Creatin beträgt bei einem durchschnittlichen Menschen, der nicht übermäßig sportlich aktiv ist, zwei bis vier Gramm pro Tag. In der Regel kann dieser Bedarf über die tägliche Nahrung gedeckt werden, sofern diese Fleisch und Fisch beinhaltet.

2. Wozu braucht der Körper Creatin?

 Der Organismus benötigt Creatin vor allem für die Kontraktion der Muskeln, aber auch für Hirn- und Nervenfunktionen wird Creatin in Form von Creatin-Phosphat gebraucht. Bei der Muskelkontraktion entsteht Adenosindiphosphat, kurz ADP, durch eine Spaltung des Adenosintriphosphats. Die bei der Spaltung freigesetzte Energie wird dem Muskel zur Verfügung gestellt. Dieses Adenosindiphosphat wird nach der Muskelkontraktion mit Hilfe einer Phosphorylgruppe in seine ursprüngliche Form, also Adenosintriphosphat, kurz ATP, zurückgewandelt. Creatin-Phosphat ist die Substanz, die die benötigte Phosphorylgruppe zur Verfügung stellt. Creatin ist dabei nur eine energetische Vorstufe des Cretain-Phosphats und wird erst durch die Aufnahme einer Phosphorgruppe zum Energieträger. Somit ist Creatin mitverantwortlich für die Muskelkontraktion im Körper. Im Gegensatz zu ATP kann Creatin direkt in den Muskeln gespeichert werden. So ermöglicht Creatin-Phosphat die schnelle Regeneration von ATP in Muskelzellen, wenn der eigene Vorrat an ATP in den Muskelzellen, nach einer körperlichen Anstrengung, aufgebraucht ist.

Creatin ATP

Damit sich der Körper normal entwickelt und die Körperorgane, wie Muskeln, Nerven, Gehirn, Seh- und Hörvorgang und die Fortpflanzung funktionieren, ist Creatin also unerlässlich. Insbesondere während der Embryonalentwicklung und der frühkindlichen Phase ist Creatin für die Entwicklung des Gehirns sehr wichtig.

Im Muskel sorgt Creatin für eine erhöhte Aufnahme von Zucker. In Folge dessen erhält der Muskel mehr Energie und kann über einen längeren Zeitraum viel Leistung bringen. Zudem übersäuert der Muskeln nicht so schnell, wie dies normalerweise der Fall wäre.

3. In welchen Sportarten wird Creatin vornehmlich verwendet?

Creatin Leistungsfähigkeit
Abbildung 2: Zusätzliches Creatin ist dann sinnvoll, wenn der Körper kurzen und intensiven Belastungen ausgesetzt ist. Der tägliche Creatinbedarf eines durchschnittlichen Menschen kann durch die Nahrung gedeckt werden. Vor allem in rohem Fisch und rohem Fleisch findet sich, je nach Sorte, viel Creatin.

Creatin über eine Supplementation aufzunehmen, macht vor allem dann Sinn, wenn dem Körper kurze und hochintensive Belastungen abverlangt werden. Deshalb ist die zusätzliche Aufnahme von Creatin in erster Linie für Kraftsportler und Bodybuilder interessant. Je häufiger intensive Kontraktionen des Muskels innerhalb kurzer Zeit stattfinden, desto mehr Energie wird verbraucht und eben auch benötigt. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Das bedeutet, die Muskeln können länger auf einem hohen Niveau arbeiten und übersäuern dabei nicht so schnell. Im Ausdauersport hingegen macht die zusätzliche Aufnahme von Creatin weniger Sinn, da die Energie in diesem Fall anders gewonnen werden kann.

 

4. Wie wird dem Körper Creatin zugeführt?

Wie schon erwähnt, ist ein gesunder Körper in der Lage, die meisten Substanzen, die er zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt, selbst zu produzieren, beziehungsweise die Substanzen über eine ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge aufzunehmen. Im Kraftsport, also zum Beispiel beim Gewichtheben oder auch im Bodybuilding, hat sich die zusätzliche Aufnahme von Creatin jedoch als sinnvoll, beziehungsweise nicht nachteilig erwiesen. Dabei kommt es, wie bei so vielen Dingen, auch bei der Aufnahme von Creatin auf die richtige Dosierung an. Warum mehr nicht immer besser ist und welche Menge an aufgenommenem Creatin über die Nahrung oder auch Nahrungsergänzungsmittel eine positive Wirkung auf die körperliche Leistung hat, wird im Folgenden erläutert.

4.1 Creatinaufnahme über die Nahrung

Bestimmte Sorten von rohem Fisch enthalten besonders viel CreatinAbbildung 3: Bestimmte Sorten von rohem Fisch enthalten besonders viel Creatin

Creatin kommt fast ausschließlich in Fisch oder Fleisch vor. Vegetarier und Veganer leiden deshalb häufig an einer Unterversorgung mit Creatin, es sei denn, sie führen sich die Substanz über Nahrungsergänzungsmittel zu. Eine placebo-kontrollierte Doppelblind Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass eine Gruppe von 45 Vegetariern und Veganern eine signifikante Verbesserung ihrer kognitiven Fähigkeiten zeigten, als sie für sechs Wochen jeden Tag fünf Gramm Creatin zu sich nahmen.

Da Creatin nicht hitzebeständig ist, geht es beim Garprozess zum großen Teil verloren. Pflanzliche Nahrung enthält kein Creatin oder lediglich Spuren davon. Nur in Muttermilch ist die Substanz noch zu finden, allerdings in geringerer Konzentration, als es bei Fleisch und Fisch der Fall ist, nämlich 0,1 Gramm auf ein Kilo Muttermilch. Die Aufnahme von drei Gramm Creatin am Tag ist empfehlenswert für Personen, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Lebensmittel mit einem besonders hohen Creatingehalt sind:

  • 1 Kilo rohes Rindfleisch (4,5 Gramm Creatin)
  • 1 Kilo rohes Schweinefleisch (5 Gramm Creatin)
  • 1 Kilo roher Hering (6,5 bis 10 Gramm Creatin)
  • 1 Kilo roher Lachs (4,5 Gramm Creatin)
  • 1 Kilo roher Thunfisch (4 Gramm Creatin)
  • 1 Kilo roher Kabeljau (3 Gramm Creatin)
  • 1 Kilo rohe Scholle (2 Gramm Creatin)

4.2 Creatinaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

 Wie schon erwähnt, kommt es bei der Einnahme von zusätzlichem Creatin auf die Dosierung an. Creatin kann dem Körper über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Bei einer Zufuhr von drei Gramm am Tag kann sich bei einem Erwachsenen, der einer intensiven körperlichen Betätigung nachgeht, eine positive Wirkung einstellen. Zu hoch angegebene Mengen der täglichen Zufuhr sollten kritisch hinterfragt werden. So entspricht die Einnahme von fünf Gramm Creatin am Tag dem Verzehr von 1,1 Kilo rohem Rindfleisch. Dies war möglicherweise für unsere Vorfahren in der Steinzeit sinnvoll, heute braucht der Körper diese Menge an Creatin nicht mehr.

Creatin als Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel in Form von Pulver oder Tabletten eingenommen.

4.2.1 Wie wird Creatin richtig eingenommen?

Creatin Flüssigkeit
Abbilung 4: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei der Einnahme von Creatin essentiell

Personen, die gerade erst anfangen zu trainieren, sollten noch kein Creatin zu sich zunehmen, da in den ersten Monaten des Trainings sowieso schnelle Fortschritte zu erwarten sind.

Erfahrene Kraftsportler können ihrem Körper jedoch, wie erwähnt, drei Gramm Creatin zusätzlich zuführen. In der Praxis unterziehen sich viele Kraftsportler einer sogenannten Creatin-Kur. Diese besteht aus einer Aufladephase und einer Endladungsphase. Die gesamte Creatin-Kur sollte eine Dauer von acht Wochen nicht überschreiten. Soll nach der ersten Kur eine weitere Kur begonnen werden, ist es ratsam, zwischen den Kuren eine Pause von mindestens vier Wochen einzulegen. Da die zusätzliche Zufuhr von Creatin die Eigenproduktion dieser Substanz im Körper drosselt, ist diese Pause so wichtig. Der Körper braucht ungefähr vier Wochen, um die Eigenproduktion von Creatin wieder im gewohnten Maße aufzunehmen.

In der Aufladephase, welche fünf bis sieben Tage dauert, werden bis zu 20 Gramm Creatin am Tag eingenommen, während dem Körper später nur noch drei Gramm Creatin täglich zugeführt werden. Die Meinungen über die Effektivität und Unbedenklichkeit dieser Kuren gehen auseinander. Der Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn von der Universität Hannover gibt an, dass diese achtwöchigen Kuren seiner Ansicht nach gesundheitlich unbedenklich sind. Ebenso als unbedenklich sieht der Ernährungswissenschaftler auch die langfristige Einnahme geringer Dosen Creatin, also nicht mehr als drei Gramm täglich, an. Wegen seiner längeren Wirkungsdauer bevorzugen heute viele Kraftsportler die Einnahme geringer Mengen über einen längeren Zeitraum.

Es sollte zudem nur Creatin-Monohydrat verwendet werden, welches zu mindestens 99,95 Prozent rein ist, da eventuelle Verunreinigungen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen können.

Eingenommen wird das Creatin am besten nach dem Training. Die Einnahme erfolgt idealerweise mit lauwarmem Wasser. Es gibt auch bereits gelöstes Creatin als Drink. Da Creatin sich jedoch mit der Zeit in Flüssigkeiten auflöst und der Abbaustoff Kreatinin entsteht, wird von einer Aufnahme des Creatins in Form von Getränken abgeraten. Besser ist es, das Pulver erst direkt vor der Einnahme mit lauwarmem Wasser zu mischen. Viel Trinken ist auch deshalb wichtig, weil überflüssiges Creatin so aus dem Körper gespült werden kann.

4.3 Welche Nebenwirkungen kann Creatin hervorrufen?

 Grundsätzlich kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, wie ein bestimmter Stoffwechseltyp auf Ergänzungen reagiert. Eine übermäßige Aufnahme von Creatin kann in Kombination mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr zu Nierenschäden führen, jedoch nur dann, wenn es sich um verunreinigtes Creatin handelt. Es ist wichtig, nur Creatin zu sich zu nehmen, was einen Reinheitsgrad von mindestens 99,95 Prozent aufweist. Nebenwirkungen, die durch Verunreinigungen hervorgerufen werden können, sind nicht abschätzbar.

Wird Creatin innerhalb einer achtwöchigen Kur eingenommen, können in der Aufladephase, also in der Phase in welcher täglich besonders hohe Dosen eingenommen werden, vereinzelt Magenbeschwerden, Blähungen, Durchfall oder auch Muskelkrämpfe auftreten. Obwohl die Einnahme von drei Gramm Creatin täglich als medizinisch unbedenklich gilt, ist es ratsam, vor Beginn der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.

Die Creatinzufuhr führt zudem zu einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskeln. Ein weiterer Grund, weshalb eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr bei der Einnahme von Creatin unerlässlich ist.

5. Fazit

Creatin als körpereigene Substanz ist für die Entwicklung und die Funktionsfähigkeit des Organismus unerlässlich. Zum Teil wird Creatin im Körper selbst gebildet, zum Teil durch die tägliche Nahrung aufgenommen. Da Creatin hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt, leiden viele Vegetarier und Veganer an einem Creatinmangel. Einer normalen Durchschnittsperson reicht die Menge an Creatin, die durch die tägliche Nahrung aufgenommen wird, in der Regel aus. Personen, die intensiven körperlichen Betätigungen nachgehen, also zum Beispiel Bodybuilder, können durch die Aufnahme von drei Gramm Creatin zusätzlich pro Tag, entweder durch den vermehrten Verzehr von rohem Fleisch und Fisch oder durch Nahrungsergänzungsmittel, positive Ergebnisse hinsichtlich der Leistungssteigerung erwarten. Bei der Frage, ob eine achtwöchige Creatinkur sinnvoll ist, gehen die Meinungen auseinander. Erwiesen ist, dass die Aufnahme von drei Gramm Creatin, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel, für Erwachsene, die körperliche Extremleistungen vollbringen, gesundheitlich unbedenklich ist. Der Reinheitsgrad des Creatins sollte 99,95 Prozent nicht unterschreiten, da es aufgrund von Verunreinigungen zu Nierenschäden und anderen Nebenwirkungen kommen kann. Im Zweifelsfall ist es immer ratsam, vor Beginn der Einnahme von Creatin einen Arzt zu konsultieren.

 

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