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Masseaufbau

Winterzeit ist Massezeit – Das ist die Devise von vielen Bodybuilding- und Fitnesssportlern. Der nachfolgende Artikel beschäftigt sich mit dem Masseaufbau und befasst sich mit allen Aspekten, die zum erfolgreichen Aufbau von Masse dazugehören. In dessen Rahmen behandeln wir das richtige Training, geben Empfehlungen für die Ernährung und schildern die Einnahme der richtigen Supplements. Außerdem wird der Faktor Schlaf behandelt, der ebenfalls einen wichtigen Aspekt für den erfolgreichen Masseaufbau darstellt.

1.Allgemeines

Unter dem Begriff „Massephase“ versteht man in der Bodybuilding- und Fitnessszene einen Zeitraum, in dem die Ernährung und das Training so ausgelegt sind, dass eine Zunahme von Körpermasse stattfinden kann. Konkret wird beim Masseaufbau versucht, den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen und den damit einhergehenden Aufbau von Fettmasse in einem überschaubaren Rahmen zu halten.

2. Das richtige Training

Das richtige Training spielt eine entscheidende Rolle beim Masseaufbau. Durch das Training müssen hypertrophiespezifische Reize gesetzt werden, die für das Muskelwachstum notwendig sind. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten folgende Trainingsparameter Berücksichtigung finden:

  • Trainingshäufigkeit
  • Trainingsintensität
  • Trainingsdauer
  • Trainingsvolumen
  • Übungsauswahl

2.1 Trainingshäufigkeit

Ein regelmäßiges Training ist Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Aufbau von Masse. Anhand des Modells der Superkompensation lässt sich dies sehr leicht nachvollziehen.

Der Begriff Superkompensation beschreibt die Anpassung (Adaption) des menschlichen Organismus, die in Folge einer intensiven Trainingsbelastung in einer Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie der Zunahme an Muskelmasse mündet. Nach einer intensiven Trainingsbelastung stellt der Körper nämlich nicht nur seine ursprüngliche Leistungsbereitschaft wieder her, sondern prägt diese über das ursprüngliche Niveau hinaus aus. Konkret läuft dieser Prozess folgendermaßen ab:

  1. Phase der Trainingsbelastung - Durch ein intensives Training werden Adaptionsvorgänge in Gang gesetzt und die Homöostase (biologisches Gleichgewicht) gestört.
  2. Phase der Regeneration - In der auf das Training folgenden Regenerationsphase wird das biologische Gleichgewicht wiederhergestellt.
  3. Phase des Überausgleichs - An dieser Stelle tritt die Leistungsverbesserung ein.

An der Stelle der Überkompensation wäre der optimale Zeitpunkt für ein erneutes Training, um weitere Leistungssteigerungen verbuchen zu können. Bei dem Ausbleiben einer weiteren Trainingsbelastung kann die Adaption jedoch auch rückgängig gemacht werden und die Leistungskurve ist rückläufig. Daher ist es wichtig, dass in regelmäßigen Abständen eine intensive Trainingsbelastung stattfindet.

Der optimale Trainingszeitpunkt lässt sich zwar theoretisch ermitteln, ist jedoch in der Praxis von zahlreichen individuellen Faktoren (z.B. Alter, Geschlecht, Trainingsfortschritt, Stresslevel und Ernährung) abhängig. Trainingsanfänger sind in der Regel mit einem Ganzkörpertraining gut beraten, welches sie dreimal wöchentlich absolvieren sollten. Im Laufe der Trainingserfahrung sollte dann auf ein Splitprogramm gewechselt werden, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit beansprucht werden. Im Rahmen des Splittrainings sollte dann jeder Muskel einmal wöchentlich trainiert werden.

2.2 Trainingsintensität

Um Adaptionsvorgänge in Gang zu setzen, bedarf es einer gewissen Trainingsintensität. Konkret muss mittels Trainingsbelastung ein leicht überschwelliger Trainingsreiz herbeigeführt werden, der die gewünschten Anpassungsprozesse in Gang setzt. Für die Trainingspraxis bedeutet dies, dass Sie in Ihren Trainingseinheiten an die Grenzen gehen sollten. Ein entscheidender Faktor ist hier das Muskelversagen. Erreicht der Sportler am Ende eines Trainingssatzes das Muskelversagen, so hat er eine wichtige Voraussetzung für den Masseaufbau erfüllt. Dem zugrunde liegen Studien, die zeigen, dass ein Training bis zum Muskelversagen deutlicher stärker die Muskelproteinsynthese anspricht, als ein Training, das nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Dies wurde beispielsweise durch eine Studie an der McMaster University im kanadischen Ontario bestätigt. Im Rahmen dieser Untersuchung an trainierten Männern absolvierten die Probanden ein Training am Beinstrecker. Die eine Gruppe absolvierte 4-5 Wiederholungen (90% 1-RM) pro Satz und die andere 25 Wiederholungen (30% 1-RM). Beide Gruppen trainierten bis zum Muskelversagen. Eine weitere Kontrollgruppe absolvierte 25 Wiederholungen, dies allerdings ohne das Erreichen des Muskelversagens. Die Ergebnisse waren eindeutig, denn die Muskelproteinsynthese der Probanden, die bis zum Muskelversagen trainierten, konnte wesentlich besser angesprochen werden, als diese der Probanden aus der Kontrollgruppe, die ohne Muskelversagen gearbeitet haben.

Unter dem Punkt der Trainingsintensität lässt sich auch das Thema der richtigen Länge der Satzpause erörtern, denn diese kann zur Steigerung der Intensität bspw. auch verkürzt werden. In der Regel liegen gängige Empfehlungen bei 60 – 90 Sekunden Satzpause. Die Pausenlänge ermöglicht dem Körper den Großteil seiner ATP-Speicher (Energiespeicher, der u.a. Muskelkontraktionen ermöglicht) mittels Creatinphosphat und Glykogen aufzufüllen, bevor eine erneute Belastung stattfindet. Bei dieser Pausenlänge bleiben auch der Muskeltonus und die Durchblutung erhalten und flachen nicht ab, wenn mit dem nächsten Satz begonnen wird.

Ebenfalls lässt sich der Aspekt „TUT – Time under Tention“ am besten im Rahmen der Trainingsintensität unterbringen. Unter dem Begriff TUT wird die Belastungszeit der Muskulatur innerhalb einer Wiederholung verstanden. Dabei wird zwischen der konzentrischen, exzentrischen und statischen Phase unterschieden. Anhand des Bizepscurls lassen sich diese Phasen leicht erklären:

  • Aufwärtsbewegung des Gewichtes / Curl = konzentrische Phase
  • Halten des Gewichtes am obersten Punkt der Bewegung = statische Phase
  • Absenkbewegung des Gewichtes = exzentrische Phase

 Für den Masseaufbau ist eine TUT von 3/0/1 Sekunden (exzentrisch/statisch/konzentrisch) empfehlenswert. Konkret bedeutet dies eine explosive Aufwärtsbewegung, die ohne eine Spitzenkontraktion am obersten Punkt der Bewegung in eine 3-sekündige Abwärtsbewegung übergeht. Besonders diese exzentrische Phase verursacht Mikrotraumata im Muskel, die den Muskelaufbau initiieren.

2.2 Trainingsdauer

Ein weiterer wichtiger Parameter für das erfolgreiche Masseaufbau-Training ist die Trainingsdauer. Die Länge der Trainingseinheiten sollte 60 Minuten nicht überschreiten, da sich das Hormonmilieu nach dieser Zeitspanne zu Ungunsten des Sportlers verändert. Der Grund ist einfach, denn in den ersten 30-45 Trainingsminuten werden verstärkt anabole (muskelaufbauende) Hormone, wie Testosteron und HGH, ausgeschüttet. Nach diesem Zeitraum steigt der Spiegel des katabolen (muskelabbauenden) Stresshormons Cortisol stetig an, was im Interesse des Masseaufbaus verhindert werden sollte. Mit einer Trainingsdauer von 45 – 60 Minuten sorgen Sie somit für ein anaboles Hormonumfeld, welches sich positiv auf den Aufbau von Muskelmasse auswirkt.

2.3 Trainingsvolumen

Als Trainingsvolumen wird i.d.R. die Gesamtmenge der Belastungsreize innerhalb einer Trainingseinheit bezeichnet. Neben den Verfechtern von „High Volume“, also einem hohen Trainingsvolumen, gibt es Befürworter von „High Intensity“, was bedeutet, dass ein niedriges Volumen bei gleichzeitig hoher Trainingsintensität an den Tag gelegt wird. Welches der beiden Ansätze für einen Sportler besser funktioniert, ist individuell verschieden. In der Regel gelten aber die nachfolgenden Empfehlungen:

KörperpartieSatzzahl pro Training
Arme 6 - 9
Brust 9 - 12
Schultern 6 - 9
Rücken 12 - 15
Beine 12 - 15

 

Letztenendes sollten Sie für sich selbst herausfinden, auf wieviel Volumen Ihre Muskulatur am besten mit Wachstum anspricht.

2.4 Übungsauswahl

Für den Aufbau von solider Muskelmasse eignen sich Grundübungen am besten. Allen voran die großen Drei der Kraftsportszene – Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Übungen sollten den Grundstamm des Masseaufbau-Trainings bilden, insofern Sie sich nicht mehr als Anfänger einstufen. Beginner sollten zunächst an Maschinen die Bewegungsabläufe erlernen und generelle Trainingserfahrung sammeln, bevor sie sich Übungen mit freiem Gewicht bzw. dem eigenen Körpergewicht widmen. Neben den bereits erwähnten Grundübungen, lassen sich auch die nachfolgenden Übungen in diese Kategorie einteilen:

Kniebeugen MasseaufbauAbbildung 1 – Die Kniebeuge gehört zu den wichtigsten Grundübungen, die für den Masseaufbau wertvolle Dienste leistet.
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Langhantelcurls
  • Enggefasstes Bankdrücken
  • Dips

 Führen Sie diese Übungen intensiv und schwer aus, aber beherzigen Sie gleichzeitig die korrekte Trainingstechnik, um maximalen Profit aus diesen „Masseaufbau-Übungen“ zu ziehen. Räumen Sie diesen Übungen Priorität ein und setzen Sie diese an den Anfang ihres Trainingsplans. Schenken Sie den sogenannten Isolationsübungen (wie bspw. dem Beinstrecken) weniger Beachtung und führen Sie diese immer erst nach den erwähnten Grund- bzw. Masseaufbau-Übungen aus.

2.5 Beispielhafte Trainingspläne

Ein Anfänger im Masseaufbau-Training ist zunächst mit einem Ganzkörperplan am besten beraten. Im Rahmen dessen wird der gesamte Körper innerhalb einer Trainingseinheit trainiert, die bis zu dreimal wöchentlich stattfindet. Im Laufe der Trainingserfahrung weicht der Ganzkörperplan dann dem „Split-Training“. Hierbei werden die einzelnen Muskelgruppen verschiedenen Trainingstagen zugeteilt und bearbeitet. Ein klassischer Ganzkörpertrainingsplan für einen Anfänger sieht bspw. folgendermaßen aus:

ÜbungSätzeWiederholungen
Beinpressen

3

8-12

Beincurls

3

8-12

Latziehen an der Maschine

3

8-12

Rudern an der Maschine

3

8-12

Bankdrücken an der Maschine

3

8-12

Schulterdrücken an der Maschine

3

8-12

Kabelcurls

3

8-12

Trizepsdrücken am Kabel

3

8-12

Crunches

3

8-12

 

Für fortgeschrittene Athleten empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, welches die im vorangegangenen Kapitel thematisierten Grundübungen beinhaltet. Intensiv ausgeführt ist der nachfolgende Trainingsplan allerdings sehr fordernd. Unter Umständen ist es daher sinnvoll, sich aus dem vorherigen Trainingsplan für Anfänger und dem nachfolgenden für Fortgeschrittene einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der bspw. nur die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken inkludiert und sonst aus Maschinen bzw. Kabelübungen besteht.

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen

3

8-12

Kreuzhaben

3

8-12

Bankdrücken

3

8-12

Klimmzüge

3

8-12

Schulterdrücken

3

8-12

Langhantelcurls

3

8-12

French Press

3

8-12

Crunches

3

8-12

 

Um jede Muskelgruppe intensiv bearbeiten zu können, sind Split-Trainingsprogramme sinnvoll, die auf unterschiedlichste Art und Weise zusammengestellt werden können. Klassisch für den Masseaufbau ist ein sogenannter 3-er Split, der folgendermaßen aufgebaut sein kann:

ÜbungSätzeWiederholungen
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps    
Schrägbankdrücken mit Langhantel

3

8-12

Dips

3

8-12

Fliegende mit Kurzhanteln

3

8-12

     
Schulterdrücken mit Kurzhanteln

3

8-12

Seitheben mit Kurzhantel

3

8-12

     
Bankdrücken, enggefasst

3

8-12

Trizepsdrücken am Kabel mit Tau

3

8-12

     
Tag 2: Beine und Bauch    
Beinstrecker

3

8-12

Kniebeugen

3

8-12

Beinpressen

3

8-12

Beinbizepscurls

3

8-12

Wadenheben

3

8-20

     
Crunches

3

8-20

Beinheben

3

8-20

     
Tag 3: Rücken und Bizeps    
Kreuzheben

3

8-12

Langhantelrudern

3

8-12

Rudern am Kabel mit engem Griff

3

8-12

Latziehen vor die Brust

3

8-12

     
Langhantelcurls

3

8-12

Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

3

8-12

 

3.Die richtige Ernährung für den Masseaufbau

Masseaufbau
Abbildung 2 – Eine hyperkalorische Ernährungsbilanz ist notwendig, um den Masseaufbau zu ermöglichen.

Die richtige Ernährung ist eine wesentliche Komponente für den erfolgreichen Aufbau von Masse. Wie ein Haus Bausteine benötigt, um gebaut zu werden, so benötigt der menschliche Körper ausreichend Nähr- und Aufbaustoffe, um nach einem intensiven Training Muskelmasse aufbauen zu können. Damit genügend „Baumaterialien“ zur Verfügung stehen, muss die Ernährungsbilanz hyperkalorisch ausfallen. Dies bedeutet, dass mehr Kalorien über die Ernährung zugeführt werden müssen, als verbraucht werden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem Kalorienüberschuss. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass der Aufbau von Muskelmasse in der Prioritätenliste der Nährstoffverwertung unseres Körpers recht weit hinten steht. Vorrangig kommt die Energie unserem Gehirn und den lebenserhaltenden Organen zu Gute. Außerdem wird sie für die Regelung der Körpertemperatur und die Stabilisierung unseres Immunsystems benötigt. Der Muskelaufbau kommt erst weit hinter diesen Zwecken. Anders ausgedrückt ist ein gesteigertes Maß an Muskelmasse als „Luxus“ anzusehen.

3.1 Kalorienzufuhr

Damit ein Kalorienüberschuss nicht nach hinten los geht und zu üppig ausfällt, ist es hilfreich, über den eigenen Kalorienverbrauch Bescheid zu wissen. Ein Kalorienrechner errechnet anhand Ihrer Aktivität und unter Berücksichtigung Ihrer personenbezogenen Daten den Grund- und Gesamtumsatz. Der Gesamtumsatz ist dabei der entscheidende Wert, denn dieser bestimmt als Summe aus Grundumsatz und Aktivität die Grenze zum Kalorienüberschuss. Da es sich um eine Berechnung handelt, liefert ein solcher Rechner allerdings nur einen Orientierungswert, der von Ihrem reellen Kalorienverbrauch abweichen kann. Eine exaktere Methode wäre bspw. die Analyse mittels Sense-Wear. Hierbei handelt es sich um ein Aktivitäts- und Lebensstilmonitoring, welches mittels eines Armbands eine Analyse betreibt. Eine weitere Möglichkeit ist ein Ernährungsprotokoll, das über mehrere Tage geführt wird und mittels der Bestimmung des Körpergewichtes analysiert wird. Konnte in diesem Zeitraum eine Abnahme des Körpergewichtes verzeichnet werden, so weiß man, dass die Kalorienbilanz negativ ausgefallen ist. Eine Zunahme von Körpergewicht wäre durch einen Kalorienüberschuss bedingt und der Gesamtumsatz an Kalorien liegt unter der verzehrten Kalorienmenge. Somit lässt sich der Kalorienverbrauch durch ein „Herantasten“ bestimmen.

Neben der Kalorienmenge spielt auch deren Qualität eine wichtige Rolle im Masseaufbau. Da in erster Linie der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund steht, sollten überwiegend qualitative Lebensmittel verzehrt werden, die hochwertige Kalorien liefern.

3.2 Proteine

Als Muskelaufbaustoff Nummer eins spielt eine ausreichende Zufuhr von Protein eine übergeordnete Rolle im Masseaufbau. Gängige Empfehlungen liegen bei 2,0g Protein pro Kg/Körpergewicht täglich. Oftmals wird die Proteinzufuhr fälschlicherweise als einziges Kriterium in der Muskel- und Masseaufbau-Ernährung angesehen. Die Folge ist eine regelmäßige Proteinmast, die nicht notwendig ist und die von Kritikern sogar als gesundheitsschädlich angesehen wird. Insbesondere wird auf die angeblich negative Auswirkung auf die Nierenfunktion hingewiesen. Dies is allerdings ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Poortmanns und Dellalieux, 20001 fanden heraus, dass bei einem nierengesunden Menschen, der einen Proteinkonsum von 2,8g pro kg/Körpergewicht an den Tag legt, keine Verschlechterung der Nierenfunktion zu erwarten ist. Dennoch sollte die Proteinzufuhr immer bedarfsgerecht erfolgen und nicht in einer exzessiven Mast ausarten.

3.3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind als Energieträger bekannt und sind somit für die Leistungserbringungen des Sportlers besonders wichtig. Aber sie liefern nicht nur Energie, sondern sind auch Signalgeber für das anabole Hormon Insulin. Bei Insulin handelt es sich um ein lebenswichtiges Peptidhormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Gemeinsam mit Glucagon, einem weiteren Peptidhormon, regelt es die Glucose-Menge im Blut, also den Blutzuckerspiegel. Für den Masseaufbau ist die anabole Eigenschaft von Insulin interessant, denn ohne Insulin findet kein Muskelaufbau statt. Es fungiert als Nährstofftransporter zu den Muskelzellen und unterdrückt muskelabbauende (katabole) Stresshormone, die bspw. in Form von Cortisol nach dem Training auftreten können.

Pauschale Empfehlungen für die richtige Kohlenhydratmenge sind schwierig, aber gängige Empfehlungen sprechen sich für 3-5g Kohlenhydrate pro Kg/Körpergewicht am Tag aus. Untertags sollten diese Kohlenhydrate in erster Linie aus solchen mit niedrig bis mittlerer glykämischer Last bestehen. Diese sind bspw. enthalten in:

  • Vollkornnudeln
  • Langkornreis
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot, Pumpernickel

 Unmittelbar nach dem Training macht jedoch eine Verwendung von hochglykämischen Kohlenhydraten besonders viel Sinn. Dies kann insbesondere durch spezielle Kohlenhydrat-Supplemente gewährleistet werden. Mehr dazu erfahren Sie in dem noch folgenden Unterpunkt Supplemente für den Masseaufbau.

3.4 Fett

Lange Zeit wurde das Fett in Bodybuilding- und Fitnesskreisen verteufelt – zu Unrecht. Heute weiß man es besser und Fett nimmt eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung ein und ist auch für den erfolgreichen Masseaufbau von hervorgehobener Bedeutung. Energetisch gesehen liefert Fett die höchste Kaloriendichte, denn 1g Fett liefert ca. 9,3 kcal. Daher ist der Verzehr von Fettsäuren insbesondere für die sogenannten „Hardgainer“ interessant, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben.

Generell lassen sich Fettsäuren in nachfolgende Unterkategorien einteilen:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Um es vorweg zu nehmen – alle dieser Fettsäuren haben ihre Daseinsberechtigung und sind für eine gesunde Ernährung und den Masseaufbau wichtig. Gesättigte Fette haben zwar einen eher schlechten Ruf, dennoch zählt eine moderate und angepasste Aufnahme aufgrund derer Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels, der für den erfolgreichen Masseaufbau wichtig ist, als wichtiger Faktor. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist darauf zu achten, dass das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren aufgenommen wird, da sich diese beiden Fettsäuren in ihrer Wirkung gegenseitig aufheben können (Antagonismus). Die Omega-6 Fettsäuren sollten hierbei die Oberhand behalten und in einem Verhältnis von etwa 3:1 verzehrt werden.

Die Verteilung der drei unterschiedlichen Fettsäuren kann bspw. nach dem folgenden Muster erfolgen:

20% Gesättigte Fettsäuren / 35% Einfach ungesättigte Fettsäuren/ 35% Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Pauschale Empfehlungen bzgl. der Gesamtzufuhr sind auch hier unmöglich, dennoch orientieren sich viele Sportler an einem Wert von 0,8-1,0g Fett pro Kg/Körpergewicht.

3.5 Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen spielt auch eine ausreichende Zufuhr der Mikronährstoffe eine große Rolle im Masseaufbau sowie für die Gesunderhaltung unseres Organismus. Als Vitalstoffe, eine andere Bezeichnung für Mikronährstoffe, gelten Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese gelten zu einem sehr großen Teil als essentiell, was heißt, dass unser Körper nicht dazu in der Lage ist, diese selbstständig herzustellen. Daher muss eine Zufuhr über die Ernährung stattfinden.

Insbesondere Sportler haben aufgrund Ihrer Aktivität einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen und laufen Gefahr, einen Mangelzustand auszuprägen. Durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Salat und ggfs. Nahrungsergänzungen/Supplements kann eine ausreichende Versorgung gewährleistet werden.

Masseaufbau Mikronährstoffe
Abbildung 3 – Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundvoraussetzung für den Masseaufbau. Auch die Aufnahme von ausreichend Mikronährstoffen ist von Bedeutung und wird gerne vernachlässigt.

4.Supplements für den Masseaufbau

Die Auswahl der richtigen Supplements ist für den erfolgreichen Masseaufbau ein Faktor, dem Beachtung geschenkt werden sollte. Der Begriff Supplements bezeichnet Nahrungsergänzungen für Sportler, die ihn bei seinen Zielen, bspw. dem Masseaufbau, unterstützen kann. Proteinpulver, aus denen Proteinshakes gemixt werden, sind für die Deckung des täglichen Proteinbedarfs eine gute Wahl. Außerdem eignet sich ein Einsatz zu speziellen Zeitpunkten, wo durch den Verzehr eines Lebensmittels die gleichen Funktionalitäten nicht erfüllt werden können, sehr gut. Diese Protein-Supplemente tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und sollten daher zielgerichtet in der Ernährung eingesetzt werden. Man unterscheidet zwischen langsamen und schnellen Proteinen, die aufgrund dieser Eigenschaft unterschiedliche Funktionalitäten besitzen. Ein schnelles Protein, wie dies bspw. ein Wheyprotein darstellt, eignet sich bspw. zum Verzehr unmittelbar nach dem Training, da die Aminosäuren schnell in den Blutpool eintreten und ins Muskelgewebe gelangen können. Zu diesem Zeitpunkt eignet sich die Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten, wie im Kapitel 4.3 über Kohlenhydrate bereits angeregt.

Als letzte Mahlzeit des Tages oder als Zwischenmahlzeit ist dagegen ein langsames Protein, wie bspw. Casein, die bessere Wahl, da eine langanhaltende Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren gewährleistet wird.

Für Masseaufbauphasen empfiehlt sich zudem die Verwendung von Creatin, da diese natürliche Substanz dazu in der Lage ist, nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitig intensiven Belastungen im Rahmen eines Schnellkrafttrainings zu erhöhen, wenn ein täglicher Verzehr von 3g gegeben ist. Von dieser Leistungssteigerung profitiert auch der Masseaufbau, da das Verwenden eines schweren Trainingsgewichtes neue Wachstumsreize setzt, die im Muskel- bzw. Masseaufbau münden.

Ein sogenannter Weight Gainer kombiniert Protein, Kohlenhydrate und in den meisten Fällen auch Creatin und liefert darüber hinaus meist noch andere Substanzen, die sich in der Sporternährung durchgesetzt haben. Aufgrund dessen eignet sich ein solches Supplement bspw. zur Verwendung nach dem Training und ggfs. auch am Morgen.

Außerdem erweitern All-in-One Supplements, Aminosäuren, T-Booster, Fettsäuren, Special Supplements, Vitamine & Mineralien sowie Riegel und Getränkekonzentrate das Sortiment an Supplements, die den Sportler bei dem Erreichen seines Ziels unterstützen können und sehr beliebt sind.

5. Schlaf als Wachstumsfaktor

Neben dem richtigen Training, einer guten Ernährung und der gezielten Supplementierung spielen auch die Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle bei der Zielsetzung des Masseaufbaus. Um einen Zuwachs an Muskeln zu gewährleisten, muss der Sportler ausreichend Regenerationszeiträume schaffen, in denen die Muskulatur die Gelegenheit zum Wachstum bekommt. Einer der wichtigsten Faktoren diesbezüglich ist der Schlaf. Im Schlaf finden zahlreiche physische und psychische Regenerationsprozesse statt und somit stellt der Schlaf einen echten Wachstumsfaktor dar.

Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, daher macht es wenig Sinn, pauschale Empfehlungen auszusprechen. Zu wenig Schlaf kann dabei genauso schädlich sein, wie zu viel Schlaf. Eine Schlafdauer von 6-8 Stunden gilt aber als „optimal“.

Ein langfristiger Schlafmangel kann verheerende Folgen für den Masseaufbau, aber auch für die Gesundheit darstellen. Untertags erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol können bspw. die Folge sein. Im Normalfall flacht der Cortisolspiegel nach einem morgendlichen Hochstand im Laufe des Tages wieder ab. Tritt jedoch ein langfristiger Schlafmangel ein, so reagiert der Körper mit einem Überaufkommen an Cortisol. Da Cortisol den Aufbau von Muskelmasse hemmt und gleichzeitig sogar noch deren Abbau fördert, ist es in der Bodybuilding- und Fitnessszene als kataboles Hormon gefürchtet. Generell schüttet unser Körper immer Cortisol aus, wenn wir unter psychischem oder physischem Stress stehen. Daraus resultiert, dass eine Stressvermeidung im Alltag ebenfalls den Aufbau von Muskelmasse fördern wird.

Gleichzeitig ist ausreichend Schlaf für weitere Hormone von Bedeutung, die in einem direkten Zusammenhang zum Masseaufbau stehen. Testosteron und Wachstumshormon benötigen zur optimalen Synthese eine ausreichend lange und gute Schlafphase. Besonders bei Wachstumshormon lässt sich ein deutlicher Anstieg in der Nacht verzeichnen. Ein Schlafmangel kann für einen Abfall dieser Hormonwerte sorgen. Neben dem schlechteren Aufbau von Muskelmasse kann dies ebenfalls in einer reduzierten sexuellen Lust oder gar einer gestörten Sexualfunktion resultieren.

Eine ausreichend lange Schlafphase ist aber alleine noch keine Garantie für einen guten Schlaf, denn die Schlafqualität ist ebenfalls von hervorgehobener Bedeutung. Eine wichtige Komponente, die einen guten Schlaf begünstigt ist Dunkelheit, da bei dieser das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Daraus resultiert, dass ein Schlafraum möglichst dunkel sein sollte, um eine optimale Schlafqualität zu gewährleisten. Neben dieser Optimierungsmaßnahme spielen auch andere Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen können, eine wichtige Rolle. Als Beispiele sind hier die Geräuschkulisse und die richtige Matratze zu nennen.

6. Zusammenfassung

Der erfolgreiche Masseaufbau wird von mehreren Faktoren bestimmt, die möglichst optimal ineinandergreifen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Auf das richtige Training, in welchem mittels einer intensiven Belastung ein hypertrophiespezifischer Wachstumsreiz gesetzt wurde, muss eine ausreichende Nährstoffversorgung zum richtigen Zeitpunkt erfolgen, die über die richtige Ernährung bzw. den gezielten Einsatz von Supplements gewährleistet wird. Neben der Aufnahme von ausreichend Nähr- und Aufbaustoffen kommt auch dem Aspekt der Regeneration eine bedeutende Wichtigkeit zu. Hier spielt der Faktor Schlaf eine wichtige Rolle, der nicht nur für das Funktionieren unseres Hormonmilieus von Bedeutung ist, sondern auch physische und psychische Erholungsvorgänge ermöglicht, die letztlich ebenfalls dem Masseaufbau förderlich sind.

 

Quellen:

  • 1Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential
  • health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000
  • Mar;10(1):28-38. PubMed PMID: 10722779.