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Muskelaufbau

Muskeln sind sexy, gesund und steigern das Selbstwertgefühl. Dies sind nur einige Gründe, weshalb ein muskulöser und durchtrainierter Körper schwer gefragt ist.  Viele Sportler sind mit dem Thema Muskelaufbau jedoch überfordert und scheitern trotz großen Engagements an ihrem Vorhaben. Der erfolgreiche Aufbau von Muskelmasse bedingt das optimierte Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Einer der wichtigsten Faktoren ist zweifelsfrei das richtige Training, welches durch eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung sowie ausreichend Regeneration den notwendigen Rahmen für Muskelaufbauprozesse bietet. Schenkt der Sportler diesen Aspekten diszipliniert und konsequent Beachtung, so ist der erfolgreiche Muskelaufbau im Rahmen des jeweiligen genetischen Potenzials nur eine Frage der Zeit.

1. Muskelaufbau - Allgemeines

Als Muskelaufbau bezeichnet man die Vergrößerung der Muskulatur, die durch eine Anpassung (Adaption) in Folge auf das Erfahren von Belastungsreizen, wie z.B. Muskelaufbau-Training, hervorgerufen wird. Im Fachjargon wird der Prozess des Dickenwachstums eines Muskels als Muskelhypertrophie bezeichnet. Die Muskelhyperplasie bezeichnet hingegen die Neubildung von Muskelfasern, die allerdings beim Menschen umstritten ist.

2. Das Muskelaufbau-Training

2.1 Der Wiederholungsbereich

Generell unterscheidet man drei Trainingsarten im Krafttraining (s. Tabelle).

Trainingsart Wiederholungsbereich
Maximalkraft-Training 2 - 6
Muskelaufbau-Training 6 - 12
Kraftausdauer-Training 12 - 25

Für den Aufbau von Muskelmasse ist es also notwendig, dass ein Krafttraining ausgeführt werden muss, welches sich im Wiederholungsbereich von 6 – 12 Wiederholungen abspielt.

Anfänger sollten zunächst ein Ganzkörpertraining ausführen. Folglich wird der gesamte Körper im Rahmen einer Trainingseinheit trainiert, bevor mit fortgeschrittener Trainingserfahrung auf ein sogenanntes Split-Trainingsprogramm umgestellt wird. Innerhalb eines solchen Trainingsplans werden alle zu trainierenden Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage verteilt. Der Sinn dahinter ist der, dass man sich den einzelnen Muskelgruppen im Rahmen eines solchen Trainingsplans intensiver widmen kann und gleichzeitig die Regenerationszeiträume der einzelnen Muskelpartien länger werden. In der Praxis unterscheidet man i.d.R. zwischen einem:

  • 2er Split
  • 3er Split
  • 4er Split
  • 5er Split

Ein klassischer 2er Split ist bspw. das Aufteilen des Körpers auf Trainingseinheiten für den Ober- und Unterkörper oder aber auch auf Zug- und Druckmuskeln. Ein klassischer 3er Split ist bspw. eine Unterteilung in Brust, Schulter und Trizeps / Beine und Bauch / Rücken und Bizeps. Genau so ist es jedoch möglich, dass Sie Ihren 3er Split in ein Training von Brust und Bizeps / Beine und Bauch / Rücken, Schulter und Trizeps sinnvoll aufteilen, denn Split-Programme können auf die unterschiedlichste Art und Weise zusammengestellt werden.

2.2 Die notwendige Trainingsintensität

Um Muskelwachstum auszulösen, ist es notwendig, einen leicht überschwelligen Trainingsreiz zu setzen.  Das Muskelaufbau-Training muss demnach mit einer gewissen Intensität ausgeführt werden, damit unser Körper die Notwendigkeit erkennt, dass Muskelmasse aufgebaut werden muss.

Die Intensität eines Trainingsreizes und die damit verbundenen Auswirkungen werden wie folgt unterteilt:

Trainingsreiz Auswirkung
unterschwellig kein Trainingseffekt
schwach unterschwellig Erhalt von Muskelmasse
leicht überschwellig Muskelaufbau
stark überschwellig Leistungsrückgang, Übertraining, Muskelabbau


Das Herbeiführen eines leicht überschwelligen Trainingsreizes bedeutet nichts anderes, als das wir der Muskulatur mittels einer intensiven Trainingsbelastung, die für den Muskelaufbau im angesprochenen Wiederholungsbereich liegen sollte, signalisieren müssen, dass ein Aufbau neuer Muskelmasse notwendig ist. Als Folge einer solchen Muskelbelastung adaptiert unser Körper und versucht sich durch den Muskelzuwachs (Hypertrophie) den aktuellen Gegebenheiten anzupassen, um für eine identische Belastung, sollte sie wiederkehren, besser gerüstet zu sein.

Für die Trainingspraxis bedeutet dies konkret, dass Sie bei einer Übung im Wiederholungsbereich von 6 – 12 zum Muskelversagen kommen sollten, um den gewünschten Reiz für den Muskelaufbau zu setzen.

Der Begriff „Muskelversagen“ bezeichnet den Punkt eines Satzes, an dem das Ausführen einer weiteren Wiederholung, die technisch sauber und über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt wird, nicht mehr möglich ist. Tritt dies ein, spricht man von einem konzentrischen Muskelversagen. Tastet sich der Sportler bspw. unter der Zuhilfenahme von erzwungenen Wiederholungen, bei denen er selbst oder der Trainingspartner unterstützend eingreift, weiter in das Muskelversagen vor, so wird das isometrische Muskelversagen erreicht. An diesem Punkt ist ein statisches Halten des Trainingsgewichtes nicht mehr möglich. Die letzte Stufe des Muskelversagens wird als exzentrisches Muskelversagen bezeichnet, bei dem es dem Sportler nicht mehr möglich ist, das Trainingsgewicht kontrolliert in die Ausgangsposition abzusenken. Zu beachten ist, dass sich der Regenerationsbedarf umso mehr verlängert, je tiefer sich der Sportler in das Muskelversagen hineinarbeitet. Die Trainingsintensität sollte daher stets bewusst ausgewählt werden, um zu starke Trainingsreize, die schlimmstenfalls in einem Leistungsrückgang, Muskelabbau oder Übertrainingszustand münden können, zu vermeiden.

Mittels Intensitätstechniken ist es möglich, die Trainingsintensität zu erhöhen. Dies ist besonders bei fortgeschrittenen Athleten sinnvoll, da neue Wachstumsreize erforderlich sein können, um den Muskelaufbau zu forcieren. Eine Verwendung dieser Techniken ist für Anfänger i.d.R. nicht zu empfehlen, da sie schlichtweg nicht notwendig sind. Mit dem Beginn des Krafttrainings wird der Organismus eines Neulings in ausreichender Intensität belastet, um für in den ersten Wochen und Monaten für den Aufbau von Muskelmasse zu sorgen. Da mit der Anwendung dieser Techniken zur Steigerung der Trainingsintensität auch ein erhöhter Regenerationsbedarf entsteht, sollten auch fortgeschrittene Athleten nur gezielt und gelegentlich mit Intensitätstechniken arbeiten, um eine zu starke Belastung der Regenerationskapazitäten, die den Muskelaufbau behindern kann, zu vermeiden. Nachfolgend eine Auflistung der beliebtesten Intensitätstechniken für das Muskelwachstum:

  • Erzwungene Wiederholungen
  • Abfälschen
  • Supersätze
  • Drop- bzw. Reduktionssätze
  • Gigantensätze
  • Ruhepausensätze
  • Teilwiederholungen
  • Vorerschöpfungsmethode
  • Negative Wiederholungen
  • Spitzen- bzw. Maximalkontraktion

2.3 Die Trainingshäufigkeit

Ein Training zum Muskelaufbau sollte regelmäßig und mindestens zwei Mal wöchentlich erfolgen. Besser ist es, wenn drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche absolviert werden. In diesem Zusammenhang sei jedoch erwähnt, dass ein erfolgreicher Aufbau von Muskelmasse nur dann stattfinden kann, wenn die Belastungs- und Regenerationsphasen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Wer nach der Devise „Viel hilft viel“ agiert, der wird mit dieser Herangehensweise folglich keinen langfristigen Erfolg verzeichnen können, denn das Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt. Muskeln regenerieren und adaptieren auf die Trainingsreize in den Regenerationszeiträumen nach dem Training, daher sind u.a. ausreichend Ruhetage für den dauerhaften Zuwachs von Muskelmasse ein MUSS.

2.4 Das Trainingspensum

Wie bereits erwähnt, führt eine „viel hilft viel“ Einstellung im Muskelaufbau in der Regel nicht zum gewünschten Erfolg, dies gilt auch für das Trainingspensum. Über den Erfolg im Studio entscheidet nicht die Zeit, die dort verbracht wird, sondern die Intensität, mit der das Training angegangen wird.  Daher sollte man einen besonderen Wert auf ein intensives Training legen, um die notwendigen Wachstumsreize zu setzen. Bei einem intensiven Training schüttet unser Körper anabole Hormone, wie bspw. Testosteron, aus, die sich positiv auf den Aufbau von Muskelmasse auswirken. Ein Muskelaufbau-Workout sollte innerhalb von 60 – 75 Minuten abgehalten werden. Wird über diesen Zeitraum hinaus intensiv trainiert, dann läuft der Sportler auf Dauer Gefahr, durch die Ausschüttung von muskelabbauenden Hormonen Muskelmasse zu verlieren. Im Fachjargon spricht man von dem sogenannten Katabolismus.

Ein Muskelaufbau-Training sollte kurz und intensiv seinAbbildung 1: Ein Muskelaufbau-Training sollte kurz und intensiv sein

2.5 Übertraining

Mit dem Begriff „Übertraining“ wird ein Zustand bezeichnet, indem das biologische Gleichgewicht (Homöostase) von Sportlern, die sich u.a. durch ihr Training dauerhaft überlasten, schwer gestört ist. Als Vorstufe dieses Zustandes wird das sogenannte „Overreaching“ bezeichnet, bei dem es sich um eine mildere Form des Übertrainings handelt. Gerät das Verhältnis zwischen Be- und Entlastung dauerhaft aus dem Gleichgewicht, so läuft der Sportler Gefahr, in diese Überlastungszustände zu rutschen. Ein solcher Zustand egalisiert nicht nur die Erfolge in Bezug auf den Muskelaufbau, denn die Folgen auf physischer und psychischer Ebene können verheerender Natur sein. Ein dauerhaftes „Zuviel“ an Trainingshäufigkeit oder/und Trainingsintensität trägt dazu bei, dass dieser Zustand eintreten kann. Das Training ist jedoch nur eine Teilkomponente des Ganzen. Weitere Umstände, die einen Überlastungszustand hervorrufen können und somit das „Übertraining“ fördern können, können Stressauslöser verschiedenster Art sein:

  • Berufs- und Alltagsbedingter Stress
  • Krankheitsbedingter Stress
  • Stress durch einen schlechten Lebensstil (z.B. übermäßiger Alkoholkonsum, Zigaretten, Drogen, Schlafmangel, unausgewogene Ernährung)

 Um eine dauerhafte Überlastung zu verhindern, ist es wichtig, dass der Sportler nicht nur sein Training, sondern auch die Ernährung und die Erholung bzw. seinen Lebensstil so ausrichtet, dass ein Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung gegeben ist. Nur wenn dem Organismus ausreichend Zeit zur Regeneration und Erholung bleibt, kann der Muskelaufbau stattfinden. Folgende Anzeichen können auf ein Übertraining bzw. dessen Vorstufe hinweisen:

  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Leistungsrückgang
  • Gewichtsverlust
  • Erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • Appetitverlust

 Insofern ein Zustand des Übertrainings eintritt, ist eine Trainingspause bzw. generelle Ruhe das beste Mittel. Die notwendige Erholungszeit richtet sich nach der Stärke der Ausprägung dieses Zustandes. Um eine erneute Überlastung zu verhindern, ist Ursachenforschung notwendig und eine Anpassung der spezifischen Faktoren, die den Sportler in das Übertraining geführt haben.

2.6 Die Übungen

Sie wissen nun, dass Sie als Anfänger zunächst ein Ganzkörperprogramm befolgen sollten, in einem Wiederholungsbereich von 6 – 12 Wiederholungen trainieren sollten, eine gewisse Trainingsintensität an den Tag legen müssen und mehrmals wöchentlich eine Trainingseinheit abhalten sollten, um den Muskelzuwachs zu forcieren. Wenn Sie jetzt in Ihr Fitnessstudio blicken, dann werden Sie von einer Vielzahl an Übungsmöglichkeiten förmlich erschlagen und Sie stellen sich zurecht die Frage: Welche Übungen sollte ich in meinem Muskelaufbau-Workout befolgen?

Grundlegend unterscheidet der Kraftsportler zwischen Übungen an Maschinen und Übungen mit freien Gewichten. Da Übungen mit freien Gewichten, sprich Hanteln, ein erhöhtes Maß an Koordination und Erfahrung erfordern, ist der blutige Anfänger in der Regel mit Maschinenübungen erstmal besser beraten, um ein Gefühl für Bewegungsabläufe zu erlangen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Im Laufe der Zeit sollten aber nach und nach Freihantelübungen integriert werden, da hier wesentlich mehr intermuskuläre Koordination gefragt ist. Konkret bedeutet dies, dass dem Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen, die an einer Übung beteiligt sind, eine wichtige Bedeutung zukommt, welche in einer sekundären Trainingswirkung mündet. Dies ist beispielsweise durch das  Ausbalancieren einer Hantel während des Bewegungsablaufs gegeben. Insgesamt ist die Trainingswirkung durch die Übungsausführung mit einem freien Gewicht also höher, als dies an einer Maschine der Fall sein kann.

Übungen mit freien Gewichten erfordern mehr intermuskuläre Koordination, dadurch gelten sie als effektiver, aber auch schwieriger in der AusführungAbbildung 2: Übungen mit freien Gewichten erfordern mehr intermuskuläre Koordination, dadurch gelten sie als effektiver, aber auch schwieriger in der Ausführung

Dies ist auch ein Grund dafür, warum die sogenannten Grundübungen für den Muskelaufbau sehr beliebt sind. Charakteristisch für Grundübungen ist die Tatsache, dass bei der Übungsausführung mindestens zwei Gelenke involviert sind, daher werden diese auch als Mehrgelenksübung bezeichnet. Die Ausführung erfolgt mit einem freien Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht. Zu den Grundübungen zählen Übungen, wie bspw. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.

Neben diesen großen drei Übungen der Kraftsportszene ergänzen die nachfolgenden Grundübungen das Arsenal an effektiven Muskelaufbau-Übungen:

  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Schulterdrücken
  • Langhantelcurls
  • French Press
  • Dips

Neben diesen Grundübungen existieren auch noch sogenannte Isolationsübungen, die einen Muskelaufbau-Trainingsplan sinnvoll ergänzen können. Wie der Name schon verrät, wird ein Muskel isoliert von anderen Muskelgruppen traininert. Während bei der Ausführung von Grundübungen immer mehrere Muskeln im Verbund zusammenarbeiten, wie bspw. bei der Kniebeuge, so arbeitet bei einer Isolationsübung nur ein Muskel. Als Beispiel für eine Isolationsübung kann der Konzentrationscurl für den Bizeps angegeben werden.

Für den Muskelaufbau sollten Grundübungen stets vor Isolationsübungen ausgeführt werden, dies sollte bei der Erstellung eines Trainingsplans berücksichtigt werden.

3. Regeneration & Erholung

Wie bereits im Kapitel über das Muskelaufbau-Training angedeutet, findet das Muskelwachstum in der Phase nach dem Training statt und zwar in der sogenannten Regenerations- bzw. Erholungsphase. Daher kommt der Aktivität außerhalb des Fitnessstudios ebenfalls eine gewichtige Rolle im Muskelaufbau zu. Dies gilt insbesondere für den Schlaf und anderweitige sportliche Aktivitäten.

3.1 Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der gesamte menschliche Organismus, der Stoffwechsel und das Immunsystem werden angekurbelt und auch die für den Sportler wichtigen Muskelaufbau-Prozesse  laufen in dieser Zeit auf Hochtouren. Anabole Hormone sorgen dafür, dass die Proteinsynthese angeregt ist und Muskeln im Schlaf wachsen können. Ein Schlafmangel bewirkt das Gegenteil und erhöht die Gefahr, dass katabole Hormone dominieren, die eine negative Auswirkung auf das Muskelwachstum haben können.

Aufgrund dessen ist ein guter Schlaf, der am besten durchgehend und ausreichend lang sein sollte, als Erholungsvorgang eine wichtige Komponente für den Muskelaufbau. Eine Schlafzeit von rund 6-8 Stunden wird für den Durchschnittsmensch in der Regel als ideal angesehen. Da ein intensiv trainierender Sportler einen erhöhten Regenerationsbedarf zu verzeichnen hat, sollte sich dieser an der Obergrenze dieser Empfehlung orientieren. Letzten Endes ist der Schlafbedarf individuell verschieden und muss im Einzelfall herausgefunden werden.

Aber nicht nur die Schlaflänge, sondern auch die Schlafqualität spielt für die Regeneration und damit auch für den Muskelaufbau eine übergeordnete Rolle. Der Schlaf-Wach- bzw. Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen, der sich über Hunderttausende von Jahren entwickelt hat, wird in erster Linie durch Licht gesteuert. Während uns Licht und Helligkeit wach macht und hält, sorgt Dunkelheit für eine Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin, welches die Schlafqualität und damit den Aufbau von Muskelmasse maßgeblich beeinflusst. Ein abgedunkelter Schlafraum fördert somit die Schlafqualität ganz erheblich. Achten Sie außerdem auf einen möglichst konstanten Tages- und Nachtrythmus und optimieren Sie neben der Abdunkelung des Schlafraumes auch andere Schlafbedingungen (bspw. die Matratze).

3.2 Andere sportlichen Aktivitäten

Wenn mittels Krafttraining der Muskelaufbau verfolgt wird, dann sollten anderweitige sportliche Aktivitäten auf darauf abgestimmt sein, denn jede intensivere körperliche Aktivität, wie bspw. das Fußballspielen oder das Cardiotraining, stellt eine körperliche Belastung dar und steigert somit das Regenerationsbedürfnis. Um einen möglichsten optimalen Zuwachs an Muskelmasse zu gewährleisten, sollten derartige Aktivitäten mit Bedacht ausgeführt werden und im Zweifel auf ein Minimum beschränkt werden.

4. Die Muskelaufbau-Ernährung

4.1 Kalorienüberschuss

Die richtige Ernährung spielt neben dem Training eine weitere gewichtige Rolle für den Muskelaufbau. Nur eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung wird dafür sorgen, dass Ihr Körper die im Training erlebten Trainingsreize in Muskelmasse umsetzen kann, denn schließlich muss für die neue Muskelmasse auch ausreichend Aufbaumaterial vorhanden sein.

Um an Körpergewicht zuzunehmen, ist es notwendig, dass Sie durch Ihre Ernährung einen Kalorienüberschuss erzielen. Nur wenn Sie dies durch eine hyperkalorische Ernährung gewährleisten, dann wird Muskelaufbau stattfinden können. Die Kenntnis Ihres Kalorienverbrauchs ist daher für die Bestimmung Ihrer Kalorienzufuhr von großer Bedeutung. Ein Kalorienrechner liefert Ihnen anhand Ihrer personenbezogenen Daten sowie unter Angabe Ihrer Aktivität diesbezüglich einen guten Orientierungswert.

Eine Ernährung über Bedarf, die den Sportler mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist eine Grundvorraussetzung für den Muskelaufbau
Abbildung 3: Eine Ernährung über Bedarf, die den Sportler mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist eine Grundvorraussetzung für den Muskelaufbau

4.2 Die Nährstoffe

Auch wenn ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau notwendig ist, wird das wahllose Aufnehmen von Nahrung nicht zu dem gewünschten Erfolg führen. Eine ausgewogene Ernährung, die eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten gewährleistet, aber auch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien berücksichtigt, ist für die körperliche Leistungsfähigkeit und auch für den Aufbau von Muskelmasse notwendig.

4.2.1 Protein

Eine proteinreiche Ernährung ist meistens das Erste, was man zu hören bekommt, wenn Ernährungstipps zum Thema Muskelaufbau gegeben werden. Auch wenn Protein als Hauptbestandteil der Muskulatur sehr wichtig ist, so sollten Sie sich nicht alleine auf diesen Makronährstoff konzentrieren und eine regelrechte Proteinmast betreiben. In der Praxis haben sich Empfehlungen über eine Proteinaufnahmemenge von 2g/pro kg Körpergewicht täglich durchgesetzt. Für den Muskelaufbau sind folgende Proteinquellen geeignet:

LebensmittelProteingehalt pro 100g

Thunfisch

ca. 25g

Kabeljau

ca. 17g

Seelachs

ca. 18g

Hühnchenbrust

ca. 24g

Putenbrust

ca. 24g

Rindersteak

ca. 20g

Magerquark

ca. 12g

Hüttenkäse

ca. 12g

Harzer Käse

ca. 30g

 

4.2.2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Energieträger und geben dem Sportler Kraft für das Training. Für die Muskelaufbau-Ernährung spielen sie aber auch aus anderen Gründen eine wichtige Rolle, denn sie sind unter anderem der Signalgeber für eines der anabolsten Hormone überhaupt – dem Insulin. Gängige Praxisempfehlungen sprechen sich für eine Menge zwischen 3 – 5g Kohlenhydraten pro Kg/Körpergewicht pro Tag aus. Nachfolgende Lebensmittel gelten als beliebte Kohlenhydratträger für den Muskelaufbau:

 

Lebensmittel
Pro 100g

Reis, roh

ca. 78g

Haferflocken

ca. 56g

Kartoffeln, roh

ca. 16g

Nudeln, roh

ca. 73g

4.2.3 Fett

Fett wird auch heute noch fälschlicherweise als Erzfeind für alle Bodybuilder angesehen. Zwar weist Fett mit 9 kcal pro Gramm tatsächlich die höchste Kaloriendichte aller Makronährstoffe auf, jedoch ist die Angst, dass eine Fettzufuhr über die Nahrung automatisch in Körperfett umgewandelt wird, schlichtweg falsch. Eine ausreichende Fettzufuhr ist unter anderem wichtig, um einen optimalen Hormonhaushalt zu gewährleisten (z.B. Testosteron). In der Praxis werden oftmals 0,8 – 1,0g Fett pro kg/Körpergewicht täglich empfohlen. Die folgenden Lebensmittel stellen geeignete Fettlieferanten für den Muskelaufbau bzw. die allgemeine Gesundheit dar:

Lebensmittel
Fett pro 100g

Olivenöl

ca. 92g

Walnussöl

ca. 92 g

Cashewkerne

ca. 47g

Walnüsse

ca. 69g

Lachs

ca. 14g

Eier ca. 11g
Rinderhackfleisch ca. 14 g

 

4.2.4 Die Bedeutung der Mikronährstoffe

Oftmals werden die Mikronährstoffe in der Muskelaufbau-Ernährung vergessen und deren Aufnahme wird seitens der Sportler vernachlässigt. Als Mikronährstoffe, die auch Vitalstoffe genannt werden, bezeichnet man eine große Gruppe an Substanzen, die keine Energie liefern und dennoch vom menschlichen Organismus aufgenommen werden müssen. Hierzu zählen die Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die als essentiell gelten. Essentiell bedeutet, dass unser Körper diese nicht bzw. nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und daher auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.

Mikronährstoffe sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt und sind somit auch für den Muskelaufbau von hervorgehobener Bedeutung. Insbesondere Sportler laufen Gefahr, eine Mangelsituation auszubilden. Unter anderem durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Salaten ist es möglich, dem Organismus Vitamine, aber auch Mineralien und Spurenelemente zuzuführen.

5. Supplements/Sportnahrung/Nahrungsergänzungen

Abbildung 4:Proteinshakes tragen erwiesenermaßen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei.

Supplements sind Nahrungsergänzungen, die den Sportler bei seinen Zielen, z.B. Muskelaufbau, unterstützen können. Hier sind insbesondere Proteine zu nennen, die erwiesenermaßen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Das Angebot der Proteinsupplemente ist groß und reicht über tierische Proteine, wie Molkenprotein (Whey), Casein, Ei-Protein, über pflanzliche Proteine, wie z.B. Sojaprotein, bis hin zur Mehrkomponentenproteinen, die einen Mix der angesprochenen Proteinvertreter vereinen.  Gemäß ihren Resorptionseigenschaften werden Proteinsupplements außerdem in langsame und schnelle Proteine unterteilt. Unmittelbar nach dem Muskelaufbau-Training sollte ein schnelles Protein in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten zugeführt werden. Hierbei handelt es sich um die Basisversorgung in der modernen Sporternährung.

Außerdem können Proteinshakes als Zwischenmahlzeit eingesetzt werden, um eine ausreichende und hochwertige Proteinversorgung zu gewährleisten, wenn bspw. aus Zeitgründen keine Mahlzeit eingenommen werden kann.

Eine weitere Ergänzung dieses Shakes mit Creatin ist sinnvoll, denn Creatin trägt bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung im Rahmen von Schnellkrafttraining erwiesenermaßen zu einer Leistungssteigerung bei, insofern täglich mindestens 3g eingenommen werden. Von dieser Leistungssteigerung ist zwar kein direkter Muskelaufbau zu erwarten, jedoch erzeugt die Verwendung eines höheren Trainingsgewichtes stärkere Hypertrophiereize, die in einem besseren Muskelwachstum resultieren können.

Neben diesen „Basics“ der Sporternährung erweitern u.a. Aminosäuren, T-Booster, Diät-Supplements, Fettsäuren, Special Supplements, Vitamine & Mineralien sowie Riegel und Getränkekonzentrate das funktionale Sortiment der Sportnahrung zum Muskelaufbau, die gezielt und individuell an die jeweiligen Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden sollte.

6. Zusammenfassung

Zusammenfassend sei gesagt, dass der Muskelaufbau das ineinandergreifen mehrerer Faktoren bedingt, die bei konsequenter und disziplinierter Anwendung über Erfolg und Misserfolg entscheiden. Um Wachstumsreize für den Aufbau von Muskelmasse zu setzen, ist ein regelmäßiges und intensives Krafttraining von Nöten, welches gewissen Anforderungen entsprechen muss. In dem Zeitraum nach der Trainingsbelastung findet der Muskelaufbau statt, insofern ausreichend Regenerationszeit und eine adäquate und ausreichende Versorgung mit Makro- als auch Mikronährstoffen gegeben ist. Hierbei leisten Supplements einen wertvollen Beitrag zu der bedarfsgerechten Ergänzung der Ernährung eines Sportlers, der an Muskelzuwächsen interessiert ist.

 

Quellen:

  • www.fddb.info

 

Internetquellen:

  • http://www.peak.ag/blog/uebertraining-echte-gefahr-oder-mythos-fuer-trainingsfaule-teil-1
  • http://www.peak.ag/blog/uebertraining-echte-gefahr-oder-mythos-fuer-trainingsfaule-teil-2
  • http://www.apotheken-umschau.de/Schlaf