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Powerlifting

Powerlifting

Was ist Powerlifting?

Powerlifting, auf Deutsch auch als Kraftdreikampf bekannt, ist ein Wettkampf, bei welchem drei aus dem Kraftsport bekannte Disziplinen in festgelegter Reihenfolge (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) absolviert werden. Ziel des Powerliftings ist das Maximieren der Körperkraft. Daran lässt sich auch der entscheidende Unterschied im Hinblick auf das Bodybuilding erkennen. Dieses setzt sich zum Ziel, die einzelnen Muskeln des Körpers im Verhältnis zur Körperlänge zu vergrößern, neben dem Faktor Kraft kommt es auch auf eine gewisse Ästhetik an.

Die Wilks-Formel

Die Wilks-Formel (alternativ auch Wilks-Koeffizient) geht auf den Australier Robert Wilks zurück und versucht, die Leistungen unterschiedlich schwerer Athleten fair vergleichbar zu machen. Sie wird international genutzt, um die Gesamtsieger einzelner Wettbewerbe zu ermitteln und differenziert pro 100 Gramm Körpergewicht eines Sportlers. Zur Ermittlung einer Punktzahl wird die Eigenmasse eines Sportlers mit der von ihm bewegten Masse multipliziert.

Während ein Athlet mit der Masse 70,0 Kilogramm einen Koeffizient von 0,7494 hat, liegt der Wert für einen 80,4 Kilogramm schweren Sportler bei 0,6806. Dies hat zur Folge, dass der „leichte“ Powerlifter weniger stemmen muss als der „schwere“, aber trotzdem eine höhere Punktzahl erreichen kann. Angenommen die Werte beider Athleten lauteten wie folgt: Athlet 1 mit 70kg Eigengewicht schafft bei Kniebeugen 250kg, beim Bankdrücken 200kg und beim Kreuzheben 180kg, während Athlet 2, 80,4kg schwer, in den gleichen Disziplinen 275kg, 225kg und 205kg schafft.

Wenn die Resultate nun mittels Koeffizienten in Punkte umgewandelt werden, erreicht Athlet 1 insgesamt 472,122 Punkte und Athlet 2 469,614. Lediglich in der Kategorie Kreuzheben ist der knapp zehn Kilogramm schwerere Sportler überlegen, obwohl er in jeder einzelnen Disziplin zwanzig Kilogramm mehr stemmen konnte.

Powerlifting als Wettkampf

Aufgrund der Vergleichbarkeit ist Powerlifting perfekt auf Wettbewerbsbedingungen ausgerichtet. Innerhalb der einzelnen Wettkämpfe wird in der Regel zwischen Geschlechtern, Altersklassen und Gewichtsklassen getrennt. Die Altersklassen lauten hierbei:

-       Jugend (14-18 Jahre)

-       Junioren (19-23 Jahre)

-       Allgemeine Klasse (24-39 Jahre)

-       Masters (40-49 Jahre)

-       Masters II (50-59 Jahre)

-       Masters III (60-69 Jahre)

-       Masters IV (> 70 Jahre)

Die leichteste Gewichtsklasse fängt bei 48kg (Frauen) beziehungsweise 56kg (Männer) an, die schwerste Klasse beginnt bei 90kg respektive 125kg.

Der Ablauf eines Wettkampfs gestaltet sich so, dass die Übungen unter Beobachtung eines Jurors und auf dessen Kommando ausgeführt werden. Jeder Wettkämpfer hat pro Disziplin drei Versuche, ein möglichst hohes Gewicht zu bewegen. Das Gesamtgewicht wird durch die Addition der drei Teilergebnisse ermittelt und entscheidet in den meisten Fällen über den Sieger einer Gewichtsklasse. Bei einem Gleichstand wird der leichteste der involvierten Athleten gekürt und für die Ermittlung eines klassenübergreifenden Gesamtsiegers kommt die Wilks-Formel zur Anwendung.

Powerlift mit und ohne unterstützendes Equipment

Eine Grundunterscheidung innerhalb des Powerliftings besteht in der Frage, ob die Übungen mit oder ohne Zusatzequipment angegangen werden. Beliebt sind beim Kraftdreikampf

-       Beugeanzug

-       Bankdrückhemd

-       Kniebandage

-       Kreuzhebeanzug

-       Swingrack

Eine der Schwierigkeiten beim Ausüben von Powerlifting mit Equipment liegt in dem jeweiligen Handling der Ausrüstung. Bei fehlender Erfahrung eines Athleten sind die möglichen Vorteile nicht garantiert. Zudem ist das Potential zur Leistungssteigerung bei einigen Produkten auch herstellerabhängig.

Im Bereich des Raw Powerlifting, also wenn auf zusätzliche Ausrüstung verzichtet wird, kommen lediglich Bandagen für Knie- und Handgelenke sowie der Gürtel zur Anwendung. Welche Materialen letztendlich zulässig sind, wird von den einzelnen Landesverbänden festgelegt. Bei Wettkämpfen kann es allerdings durchaus vorkommen, dass der Veranstalter im Vorfeld Sonderregelungen kommuniziert.

Rekorde

Den Weltrekord der Herren in der Schwergewichtsklasse mit Equipment haben die drei Athleten Jonas Rantanen aus Finnland, Ryan Kennelly aus den USA und Konstantin Konstantinovs aus Lettland inne. Während Rantanen mit einem Eigengewicht von 137,4kg im Jahre 2011 beim Squat das Gewicht von 575kg bewältigte, schaffte es Kennelly 2008 insgesamt 487,6kg auf der Hantelbank zu drücken, bei einem Gewicht von 138,3kg. Beim Kreuzheben konnte der 127,9kg schwere Konstantinovs 426kg heben. Weltrekordhalter in der Gesamtwertung ist der Amerikaner Dave Hoff, der 126,5kg wiegt und 2011 ein Gesamtgewicht von 1342,63kg bewältigen konnte.

Die deutschen Rekordwerte halten Volker Kaiser mit 460kg bei Kniebeugen, Kevin Koch mit 352,5kg auf der Hantelbank und Tobias Zinserling mit 357,5kg beim Kreuzheben. Bester Gesamtathlet ist Kevin Koch, der 2015 insgesamt auf 1012,5kg kam.

Bei den Frauen sind in der Schwergewichtsklasse mit Equipment die drei Athletinnen Becca Swanson, Laura Phelps-Sweatt und Dawn Reshel-Sharon, alle aus den USA, die aktuellen Weltrekordhalter. Swanson schaffte 2006 bei einem Gewicht von 89,45kg eine Kniebeuge mit 365kg. Laura Phelps-Sweatt konnte 2013 mit ihren 82,53kg auf der Hantelbank 244,95kg stemmen und die 86,63kg schwere Reshel-Sharon hob 1988 273,97kg beim Deadlift. Beste Komplettathletin ist Becca Swanson, die bei ihrem Wettkampf 2006 insgesamt auf ein Gewicht von 855,02kg kam.

Bei den deutschen Frauen liegt der Rekord in der höchsten, tatsächlich existierenden Gewichtsklasse für das Bankdrücken bei Vivien Röder mit 150kg und für das Kreuzheben bei Nicole Steger mit 207,5kg.

Die Powerlifting Übungen

Kniebeuge

Der wichtigste Muskel für die Kniebeuge ist der Quadrizeps, der mit seinen vier Köpfen große Teile des Oberschenkels ausmacht. Entgegen weit verbreiteter Annahmen wirkt sich die Kniebeuge positiv auf die Knie aus, da auch dort die Muskulatur gestärkt wird.

Die Übung beginnt im schulterbreiten, festen Stand mit dem Gewicht gleichmäßig über die Fußsohlen verteilt. Die Hantel wird auf den Trapezmuskel gelegt, sodass kein Wirbel direkt mit der Stange in Kontakt kommen sollte. Zur Stabilität werden Rücken und Bauch angespannt.

Die Einleitung der Übung geht vom Gesäß aus, das nach unten bewegt wird. Die Unterschenkel bleiben möglichst senkrecht, wobei die Knie in ihrer Bewegung nach vorne die Fußspitzen nicht überschreiten sollten. Stattdessen werden sie bewusst nach außen gedrückt, bis das Gesäß schlussendlich ein wenig tiefer als die Knie ist oder zumindest auf gleicher Höhe. Während der gesamten Bewegung wirkt der Rumpf durch seine angepasste Lage stabilisierend.

Die Streckbewegung wird vom Kopf initiiert. Der Körper richtet sich im Gesamten auf, wird aber nicht komplett durchgestreckt. Das hat zur Folge, dass die Muskeln in ihrer Anspannung verharren und gleichzeitig die Gelenke geschont bleiben.

Weitere Varianten der Kniebeuge sind:

-          Frontkniebeuge (Hantel ruht auf dem Brustkorb)

-          Hackenschmidt-Kniebeuge (Hantel wird hinter den Beinen gehoben)

-          Überkopfkniebeuge (Hantel wird über dem Kopf gehoben)

-          Bethaks (Gesäß wird in eine möglichst tiefe Lage gebracht)

-          Pistols (einbeinig, wobei ein Fuß nach vorne gestreckt wird)

-          Bulgarische Kniebeuge (einbeinig, wobei ein Fuß hinten bleibt)

Häufig auftretende Fehler bei der Kniebeuge sind

-          ein krummer Rücken wegen eines zu großen Gewichts oder mangelnder Konzentration,

-          über die Fußspitzen hinausragende Knie, was schädlich für die Gelenke ist

-          eine zu rasche Ausführung, was vor allem zu einer unsauberen Technik führen kann,

-          das Anhalten des Atems, wodurch sich der Blutdruck in mitunter gefährlichem Ausmaß erhöhen kann.

Bankdrücken

Beim Bankdrucken wird vor allem der Pecoralis major (großer Brustmuskel) beansprucht. Die Ausgangsposition ist eine feste Lage des Körpers auf der Hantelbank. Die Knie sind etwa im rechten Winkel gebogen und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hantelstange befindet sich auf Augenhöhe, während die Schultern angezogen werden und ein Hohlkreuz gebildet wird.

Zur Einleitung wird die Hantelstange möglichst weit außen fest gegriffen und dann nach oben gedrückt, um sie über dem Brustkorb zu halten. Dann werden die Arme gebeugt und das Gewicht auf die Brust gesenkt, ohne es abzulegen. Schließlich werden die Arme wieder gestreckt und das Gewicht nach oben gedrückt.

Beliebte Variationen beim Training sind:

-          Schrägbankdrücken (Kopf liegt höher als die Hüfte)

-          Negativbankdrücken (Kopf liegt tiefer als die Hüfte)

-          Enges Bankdrücken (die Hände umgreifen die Hantelstange enger als regulär)

Häufig zu beobachtende Fehler sind, dass mit zu hohem Tempo trainiert wird (vor allem die Absenkgeschwindigkeit sollte nicht zu schnell sein) und dass das Gewicht auf der Brust abgefedert wird (es sollte kein Schwung genutzt werden, um die Hebebewegung zu starten). Außerdem ist eine hohe Konzentration vonnöten, ansonsten droht ein Gleichgewichtsverlust der Hantelstange und das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass 6-8 Wiederholungen möglich sind. Beim Maximalkrafttraining kommt es sogar nur zu 1-3 Wiederholungen.

Kreuzheben

Das Kreuzheben beansprucht große Teile des Körpers und wirkt sich auf Rückenstrecker und Nacken, den Gesäßmuskel, die Oberschenkel, die Waden, den Bauch und auf die Griffstärke aus.

Im regulären Stand wird damit begonnen, sich hüft- bis schulterbreit vor der liegenden Hantelstange zu postieren. Die Arme werden nach unten ausgestreckt und umgreifen die Hantelstange je mit Ober- und Untergriff. Die Unterschenkel sollten möglichst aufrecht gehalten werden und Rücken und Bauch werden angespannt.

Unmittelbar vor der Belastung wird tief eingeatmet. Dann wird aus der Hocke der Oberkörper aufgerichtet, bis die Beine gestreckt sind, wobei die ganze Zeit ein Hohlkreuz gebildet werden sollte. Im Sumo-Stand sind die beiden Füße deutlich weiter voneinander entfernt platziert und stehen fast neben den Hantelscheiben.

Was oft falsch gemacht wird, ist ein überambitioniertes Training mit zu hohem Gewicht. Deadlift (Fachbegriff in der Szene für das Kreuzheben) ist eine technisch sehr anspruchsvolle Disziplin und bedarf geduldiger Übung. Außerdem sollte das Gewicht nicht mit Schwung angehoben werden, um den Rücken nicht zu krümmen. Der Blick sollte auf keinen Fall nach unten gehen, sondern geradeaus gerichtet sein, um dem Rumpf eine zusätzliche Stabilität zu geben. Kurze Hosen sind nicht besonders empfehlenswert, da die Hantelstange eventuell für Schürfwunden an den Schienbeinen sorgen kann.

Die optimale Ernährung für Powerlifting

Die richtige Ernährung ist für alle Sportler von zentraler Bedeutung. Nichtsdestoweniger unterscheidet sich die angemessene Zusammensetzung der zugeführten Nährstoffe von Sportart zu Sportart. Kraftsportler – im Gegensatz zu Ausdauersportlern beispielsweise – achten oftmals auf eine etwas höhere Zufuhr an Eiweißen. Dies liegt zum einen an der gesteigerten Verstoffwechslung dieser Stoffe, geschieht aber auch mit dem Ziel, Muskeln und Knochen zu erhalten und in der Erwartung, dass Proteine ihren Beitrag zur Steigerung von Muskelmasse leisten. Vor und nach dem Training bzw. Wettkampf ist daher eine Versorgung mit einem schnellen Protein, z.B. Anabolic Protein Fusion empfehlenswert.

Kohlenhydrate sind ebenfalls von hoher Bedeutung für Powerlifter. Dies zum einen, um ausreichend Energie für die schwere Trainings- bzw. Wettkampfbelastung bereitzustellen und zum anderen, um die Regeneration zu fördern. Kohlenhydrate helfen nämlich erwiesenermaßen dabei, die Glykogenspeicher der Muskulatur wiederzubefüllen und eine normale Muskelfunktion wiederherzustellen.* Für eine schnelle Energiebereitstellung vor dem Powerlifting eignet sich Glucofast ideal, das auch gleichermaßen für die unmittelbare Versorgung nach dem Training geeignet ist (idealerweise in Kombination mit einem schnellen Protein).

Neben Proteinen und Kohlenhydraten handelt es sich bei Creatin um eines der wichtigsten Supplements für Powerlifter. Das aus gutem Grunde, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass Creatin zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt.** Diese Tatsache ist für Powerlifter natürlich besonders von Interesse, da sie sich im Wettbewerb nach Maximalkraftleistungen messen lassen müssen.

*Kohlenhydrate tragen nachweislich zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei, insofern sie nach einer intensiven und/oder langfristigen körperlichen Bewegung, die zu einer Muskelermüdung und einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, zugeführt werden. Dieser Effekt tritt ein, wenn innerhalb der ersten 4 bis max. 6 Stunden nach der angesprochenen Belastung 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht eingenommen werden.

**3g Creatin täglich erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.

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