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Tryptophan

Tryptophan


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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Tryptophan

Allgemeine Informationen

Was ist eine essentielle Aminosäure?
Unter dem Oberbegriff essentielle Aminosäuren werden alle Aminosäuren zusammengefasst, die der Körper zwar benötigt, aber nicht aus anderen Bestandteilen selbst zusammenfügen kann. Das bedeutet, diese Aminosäuren müssen von außen zugeführt werden, weil der Körper ohne sie auf Dauer nicht oder nur eingeschränkt überleben kann. Beim Menschen und den meisten anderen Säugern (heterotrophe Organismen) werden essentielle Aminosäuren meist in Form von Nahrung dem Körper zugeführt und im Verdauungstrakt abgespalten. Im Gegensatz dazu können die meisten Pflanzen (autotrophe Organismen) in der Regel alle für sie benötigten Aminosäuren selbst herstellen. Von den 23 bekannten proteinogenen Aminosäuren sind acht während der gesamten Lebensdauer des Menschen essentiell (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin). Die beiden Aminosäuren Arginin und Histidin nur in besonderen Situationen – zum Beispiel für Schwangere und Genesende - essentiell. Diese werden daher als semi-essentiell bezeichnet.

Was ist Tryptophan?
Tryptophan ist ebenfalls eine der genannten proteinogenen α-Aminosäuren. Zusammen mit Phenylalanin, Tyrosin und Histidin gehört Tryptophan zur Gruppe der aromatischen Aminosäuren, weist also ein Indol-Ringsystem auf. Es wurde erstmals im Jahre 1901 charakterisiert. Tryptophan hat die Summenformel C11H12N2O2 und ist nicht nur aromatisch, sondern auch lipophil. Das bedeutet: Die Aminosäure löst sich nur schwer in Wasser und so geht beim Kochen entsprechender Nahrungsmittel nur eine sehr geringe Menge an Tryptophan verloren. Allerdings wird Tryptophan im Beisein von Sauerstoff recht zügig abgebaut, weshalb es auch in lebensmitteltechnischen Prozessen Verwendung findet.

Für den menschlichen Körper ist Tryptophan insofern von Bedeutung, als dass es für den Aufbau diverser Proteine benötigt wird. Daneben ist Tryptophan auch Bestandteil der Muskelzellen und Baustein einer ganzen Reihe von Enzymen. Nicht zuletzt dient Tryptophan auch als einer der Ausgangsstoff für das Gewebshormon Serotonin, das nicht nur wesentliche Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems reguliert, sondern darüber hinaus auch ein wichtiger Regulator für den menschlichen Blutdruck ist. Zudem dient Tryptophan, wie alle essentiellen Aminosäuren, auch als wichtiger Baustein beim Aufbau von Muskelzellen.

Nahrungsquellen von Tryptophan
Tryptophan kommt in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, die reich an Eiweiß sind. Vor allem Soja- und Limabohnen enthalten sehr viel Tryptophan (450 beziehungsweise 300 Milligramm pro 100 Gramm). Des Weiteren befindet sich Tryptophan auch in Edamer Käse, Brie und Chester (400mg, 340mg und 290mg pro 100g). Auch Speisekleie, Haferflocken und Hirse enthalten mit 250mg, 190mg beziehungsweise 180mg pro 100g noch recht hohe Werte. Wer Fleisch bevorzugt, sollte zu Schweineleber greifen: Sie enthält im Schnitt 310 Milligramm der essentiellen Aminosäure. Auch im übrigen Schweinefleisch stecken immer noch 300 Milligramm und Fischesser sollten Thunfisch und Makrele wählen (300mg beziehungsweise 270mg pro 100g). Auch Lachs und Heilbutt enthalten mit 260mg, respektive 240mg noch recht viel Tryptophan.

Unangefochtener Spitzenreiter sind allerdings Cashew-Nüsse. In 100 Gramm von ihnen stecken nicht weniger als 450 Milligramm hochwertige Aminosäure. Das kann den abendlichen Snack vor dem Fernseher zur Fitness-Nahrung machen – sofern es sich um unbehandelte Cashew-Kerne handelt und nicht um die geröstete und gesalzene Variante.

Funktionsweise von Tryptophan im Körper
Nach der Aufnahme über die Nahrung wird Tryptophan im Darm resorbiert und in der Leber weiterverarbeitet. Von dort aus geschieht der Transport ins Gehirn, wo die Aminosäure zum Teil in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Das ist insofern von Bedeutung, als das Serotonin neben den bereits genannten Funktionen auch einen wesentlichen Anteil an der Gefühls- und Stimmungslage des Menschen haben soll. Ein niedriger Tryptophan-Spiegel im menschlichen Organismus kann also theoretisch zu Niedergeschlagenheit und missmutiger Stimmung führen. Wissenschaftlich ist dies allerdings nicht eindeutig belegt. Übrigens: Da auch Kakaobohnen hohe Mengen an Tryptophan enthalten, steigert der Genuss von Schokolade auch die Produktion von Serotonin – das wiederum könnte der Grund sein, warum viele Menschen der Schokolade gewisse „glücklich machende“ Eigenschaften zusprechen.

Doch die Aminosäure ist noch vielfältiger, da das Hormon Serotonin wohl auch den Appetit beeinflusst. Daneben verwiesen Studien auch darauf, dass Probanden mit ausreichendem Tryptophan-Spiegel über bessere Erinnerungsleistungen verfügten als solche, bei denen ein Mangel an dieser Aminosäure bestand. Auch diese Wirkungen sind wissenschaftlich jedoch nicht zweifelsfrei belegt.

Weitere Aufgaben von Tryptophan im Körper betreffen die Energieversorgung: Tryptophan kann bei der Niacin-Synthese agieren. Niacin, welches früher auch als Vitamin B3 bezeichnet wurde, ist einer von mehreren beteiligten Akteuren im Bereich des Energiestoffwechsels. Zudem beteiligt sich das Vitamin an der normalen Funktion des Nervensystems. Zuletzt ist Tryptophan selbst auch an den Reaktionen diverser Enzyme im Körper beteiligt.

Neuere Forschungen vermuten, dass die Aminosäure auch indirekt beim Schlaf beteiligt sein kann: Das funktioniert, indem durch Tryptophan am Tag der Serotoninspiegel im Körper hoch gehalten wird. Am Abend, genauer gesagt, angeregt durch Dunkelheit,  produziert das Serotonin im Zwischenhirn das Hormon Melatonin. Dieses wiederum steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Erst Melatonin ermöglicht die diversen Schlaf-Phasen. Als eine der wenigen nicht-verzweigtkettigen Aminosäuren kann Tryptophan übrigens in Mangelphasen nicht von den Muskelzellen verwendet werden und steht daher dann konkurrenzlos für die Produktion von Serotonin zur Verfügung.

Wirkung und Anwendung von Tryptophan

Mögliche Wirkung im Sport
Bei der genaueren Untersuchung von Wolfsrudeln stellten Wissenschaftler fest, dass der Alpha-Wolf, also der Leitwolf, über eine größere Konzentration von Tryptophan im Körper verfügte. Die Forscher vermuteten, dass der erhöhte Spiegel vor allem seine Selbstsicherheit und Dominanz gegenüber den anderen Tieren des Rudels erhöhte – ausgelöst durch den höheren Serotoninspiegel. Was bedeutet das für Sportler? Tryptophan leistet, wie bereits erklärt, einen Beitrag zur Serotoninproduktion. Ein hoher Serotoninspiegel kann auch bei manchen Menschen die Laune und Selbstsicherheit steigern – ein gut gelaunter Sportler wird daher in den meisten Fällen mit besserer Stimmung seine Trainingseinheiten angehen als einer, der eher niedergeschlagen ist und kaum die Motivation findet, sich ins Fitnessstudio zu begeben.

Des Weiteren können sich Sportler die Rolle von Tryptophan bei der Melatonin-Produktion zunutze machen: In sehr hohen Dosen würde Tryptophan wahrscheinlich als ermüdend wahrgenommen, ein leicht erhöhter Spiegel kann jedoch durch die Niacin-Synthese Müdigkeit unterdrücken und das eigene Leistungsempfinden verändern.

Da sich die Einnahme von Tryptophan in ausreichenden Mengen vollkommen durch eine ausgewogene Ernährung decken lässt, wäre eine Einnahme von Supplements nur für solche Sportler interessant, die sich seine wahrscheinlich appetitregulierenden Eigenschaften zunutze machen möchten. Nicht zuletzt könnten Tryptophan-Ergänzungsmittel auch dann interessant sein, wenn sich Sportler zu einer sehr umfangreichen Diät entschließen sollten, die auf Dauer einen Tryptophan-Mangel zur Folge haben könnte.

Anwendung und Dosierung
Ein positiver Aspekt von Tryptophan ist, dass es auch in hohen Dosierungen wahrscheinlich keine schädlichen Auswirkungen auf den Körper hat, außer dass der Einnehmende müde wird. Leider lässt sich aber keine wissenschaftlich fundierte Aussage darüber treffen, in welchen Mengen Tryptophan bei welchem Körpertyp was genau auslöst. Dazu gibt es bisher nicht bloß nur nicht genügend ausreichende Studien, sondern der richtige Tryptophan-Spiegel scheint ersten Erkenntnissen nach von weitaus mehr Faktoren abzuhängen als Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Hier steht die Wissenschaft noch ziemlich am Anfang ihrer Erkenntnisse. Eine gewisse Handhabe gibt es aber: Laut den meisten Publikationen benötigt ein normaler Erwachsener zwischen drei und sechs Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann würde also am Tag zwischen 240 und 480 Milligramm Tryptophan benötigen. Das könnte schon von einer Portion Cashew- Kernen gedeckt werden.

Um das Tryptophan voll zum Ausdruck bringen zu können, sollten Sportler sich zusätzlich mit schnellen und langsamen Proteinen versorgen. Idealerweise morgens sowie vor und nach dem Training. Das kann den manchmal empfundenen kurzen „Schub“ des Tryptophans durch einen ausreichenden Spiegel an Aufbausubstraten unterstützen. Wird Tryptophan abends eingenommen, kann es bei der Nachtruhe beteiligt sein. Diese ist für den Körper genauso wichtig, wie eine ausgewogene Ernährung und ein abgestimmtes Training, denn ein Organismus benötigt zwingend auch seine Ruhephasen.

Mögliche Nebenwirkungen

Bei hohen Dosierungen von über drei Gramm Tryptophan kann es zu Muskelschmerzen und hoher Müdigkeit kommen. Die erstgenannte Nebenwirkung ist aber wahrscheinlich auf Verunreinigungen zurückzuführen und nicht auf das Tryptophan selbst. In Deutschland ist Tryptophan als Arzneimittel sowie als Sport-Supplement frei verkäuflich. In zu hohen Dosen kann Tryptophan auch Schwindel, Kopfschmerzen sowie Lichtempfindlichkeit auslösen – diese Nebenwirkungen sind allerdings recht selten und nur bei sehr hoher Überdosierung zu beobachten. Grundsätzlich sollte vor der Einnahme von Supplements zusätzlich zur normalen ausgewogenen Ernährung eine Rücksprache mit dem Arzt stehen.