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Creatin

Creatin

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Schnelle Auffüllung der Creatinspeicher in der Muskulatur

Bequem einnehmbar

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1. Allgemeine Informationen

1.1. Was ist Creatin?
Creatin ist eine körpereigene Substanz, die bereits seit mehr als 150 Jahren bekannt ist. In der Medizin fand die organische Säure, die zum Teil im Körper selbst gebildet werden kann, lange Zeit kaum Beachtung. Erst durch umfassende Grundlagenforschung wurde die Bedeutung von Creatin für zahlreiche im Körper stattfindende Stoffwechselprozesse zur Energiebereitstellung ersichtlich. Seit mehr als 30 Jahren wird Creatin intensiv erforscht.

Creatin ist in zahlreiche wichtige physiologische Abläufe involviert und somit für die Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen im menschlichen Organismus unverzichtbar. Creatin ist ein Molekül, das in der Lage ist, Phosphoratome zu binden und andere Moleküle wieder abzugeben. Hierbei handelt es sich um ein sogenanntes Phosphagen.

Der Körper eines erwachsenen Menschen (75 Kilogramm) enthält etwa 120 bis 150 Gramm Creatin, davon befindet sich der überwiegende Teil (rund 95 Prozent) in den Skelettmuskeln. Der Rest ist in der Herzmuskulatur, in Knochen sowie im Gehirn vorzufinden.

1.2. Nahrungsquellen von Creatin
Der menschliche Körper kann Creatin nur in kleinen Mengen (1-2 Gramm pro Tag) selbst bereitstellen, der tägliche Bedarf liegt jedoch bei durchschnittlich rund 2-5 Gramm. Neben der körpereigenen Synthese kann Creatin dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Die Bezeichnung Creatin leitet sich vom griechischen Wort „creas“ (=Fleisch) ab, demnach ist Creatin hauptsächlich in tierischen Produkten wie frischem roten Fleisch und Fisch enthalten. Besonders creatinhaltige Nahrungsmittel sind beispielsweise Schwein und Rind sowie Hering, Lachs und Thunfische. Im geringeren Maße ist Creatin auch in der Muttermilch vorzufinden.

Um den Bedarf zu decken, müssten dem Körper täglich rund 250 bis 300 Gramm Fisch oder Fleisch zugeführt werden. Daher können Vegetarier und insbesondere Veganer ein Creatin-Defizit aufweisen, sofern sie es nicht durch die Zufuhr von Supplementen kompensieren.

1.3. Wirkung von Creatin im Körper
Im menschlichen Körper wird Creatin vorwiegend in der Niere und in der Leber gebildet bzw. synthetisiert, darüber hinaus können in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) sowie im Gehirn Teilreaktionen der körpereigenen Synthese (Biosynthese) ablaufen. Creatin wird aus den drei Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin hergestellt. Bei Methionin handelt es sich um eine essentielle (lebensnotwendige) Aminosäure, die der Körper selbst nicht produzieren kann, diese muss über die Nahrung zugeführt werden. Neben Creatin ist Methionin an der Herstellung von zahlreichen anderen körpereigenen Stoffen beteiligt, z.B. dem Hormon Adrenalin sowie der Aminosäure L-Carnitin. Glycin, ein Strukturprotein, ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure des Kollagens, also des Haut- und Bindegewebes. Es handelt sich hierbei um das am meisten verbreitete Eiweiß im menschlichen Körper. Bei Arginin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure, die der menschliche Organismus in bestimmen Situationen und Phasen nicht oder nur unzureichend produzieren kann. Hierzu zählen beispielsweise die Wachstumsphase und die Zeit während einer Schwangerschaft. Auch bei Verletzungen sowie während einer intensiven körperlichen Aktivität können semi-essentielle Aminosäuren nicht ausreichend gebildet werden. In diesen Fällen müssen sie dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

Der erste Schritt der Creatin-Synthese findet vorwiegend in der Niere und teilweise in der Bauchspeicheldrüse statt. Von dort wird der Creatin-Vorläufer Guanidino-Azetat über den Blutkreislauf zur Leber transportiert und dort durch das Enzym GAMT (Guanidinoacetat-N-Methyltransferase) zu Creatin methyliert. Im Anschluss wird das Creatin wiederum über das Blut zu den jeweiligen Organen transportiert. Mithilfe eines spezifischen Transporters („Carrier“) gelangt es in die Zellen, wo es mittels ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) zu Phospho-Creatin umgewandelt bzw. energetisch aufgeladen wird. In dieser Form ist Creatin in zahlreiche wichtige physiologische Prozesse im Körper involviert, wie im Folgenden näher erläutert ist.

Um die vielfältigen möglichen Wirkungen von Creatin erfassen zu können, sollte die physiologische Funktion des Enzyms, das Creatin in der Zelle umsetzt, erläutert werden. Dieses Enzym wird als Creatin-Kinase (CK) bezeichnet. Einerseits trägt die Creatin-Kinase mithilfe des energiereichen Phospho-Creatins das ATP. Andererseits trägt die Creatin-Kinase durch das ATP zum Aufladen des Creatins in das energiereiche Phospho-Creatin bei, das auch unter der Bezeichnung Creatin-Phosphat bekannt ist. Diese umkehrbare (reversible) enzymatische Reaktion spielt eine wesentliche Rolle beim Stoffwechsel, der zuständig für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen, im Herzen, im Gehirn sowie in den Nerven- und Sinneszellen ist.

ATP ist ein Molekül und gehört zu den wichtigsten Energieträgern von Zellen. Aus diesem Grund wird ATP als die „universale Energiewährung der Zelle“ bezeichnet. Die in Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten enthaltene Energie wird den Zellen durch die in den Mitochondrien ablaufende Zellatmung in Form von ATP verfügbar gemacht. Das ATP wird in die Zellen transportiert, in denen Energie benötigt wird, zum Beispiel für die Muskelkontraktion oder den Muskelaufbau. In den Zellen spaltet das ATP einen Phosphatrest ab und wandelt sich in das energiearme ADP (Adenosin-Di-Phosphat). Bei diesem Prozess wird Energie freigesetzt, die dann der Zelle zur Verfügung steht.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Creatin eine wesentliche Rolle beim Energietransport durch die Creatin-Kinase einnimmt. Benötigt eine Zelle innerhalb kurzer Zeit viel Energie, wird ATP in dieser Zelle auf Kosten des Phospho-Creatin-Systems solange wie möglich konstant gehalten. Die eingeschränkte Zelldurchlässigkeit (Diffusion) des ATP von den Orten seiner Synthese, d.h. den Mitochondrien und der Glykolyse, zu den Orten seines Verbrauchs (z.B. Muskelzellen) wird durch die Energietransportfunktion von Phospho-Creatin und Creatin als Energieträger kompensiert.


2. Nutzen und Einsatzzwecke von Creatin im Sport

Wenn Creatin durch die beschriebenen Prozesse in die Zelle gelangt, kann es durch das für die Energiebereitstellung wichtigste Enzym des ganzen Creatin- bzw. Phospho-Creatin-Systems (die Creatin-Kinase) mit einem energiereichen Phosphat phosphorylieren und in Creatin-Phosphat umgewandelt werden. Parallel zu diesem Prozess wird ATP zu ADP umgewandelt. Diese Reaktion ist umkehrbar, d.h. die Creatin-Kinase kann die Reaktion auch umgekehrt katalysieren, indem sie Creatin-Phosphat dephosphoryliert und in Creatin umwandelt. In diesem Fall wird ADP in ATP umgewandelt. In welche Richtung die Reaktion abläuft, hängt vom Zustand des Muskels ab - je nachdem, ob der Muskel Arbeit verrichten soll oder nicht.

Aufgrund seiner erläuterten Rolle im Energietransport in den Zellen bekommt Creatin im Sport eine zunehmend größere Rolle zugesprochen. Im Zuge einer Muskelkontraktion wird Adenosintriphosphat (ATP) verbraucht. Im Gegensatz zu ATP kann Creatin bzw. Creatin-Phosphat in der Muskelzelle gespeichert werden. In den weißen und überwiegend glykolytisch arbeitenden Muskelfasern liegt Creatin in hoher Konzentration vor. Innerhalb kürzester Zeit ist Creatin verfügbar und kann für den oben erläuterten reversiblen Umwandlungsprozess von ADP zu ATP genutzt werden. Da die verfügbare Menge an Creatin im Muskel jedoch sehr gering ist, kann es bei einem sehr hohen ATP-Verbrauch während einer kurzen intensiven körperlichen Belastung nur wenige Sekunden lang genutzt werden. Ist das Creatin vollständig verbraucht, muss die Muskelzelle auf anaeroben Stoffwechsel umschalten, um genügend ATP für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erhalten.

In wissenschaftlichen Studien ist belegt und nachgewiesen worden, dass eine ausreichende und optimal dosierte Zufuhr von creatinhaltigen Produkten zu einer Steigerung der Kraft und Schnellkraft während einer kurzzeitigen  Belastung beiträgt. Auch eine schnellere Regeneration zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten wird vermutet, wobei in diesem Fall allerdings keine vollständig gesicherten Beweise existieren. Offiziell anerkannt ist die folgende Wirkung: Die tägliche Zufuhr von 3 Gramm reinem Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

In der Praxis wird Creatin häufig mit Maltodextrin, Dextrose, Glutamin, Taurin, BCAAs („Branched Chain Amino Acids“) und Chrom kombiniert. Neben diesen bekannten Komplementärsubstraten gibt es noch weitere kombinierbare Supplemente wie Alpha Liponsäure, Beta Ecdysteron, Bitter Melon Extrakt, MHCP, 4-Hydroxy-Isoleucine und D-Pinitol.

Unter den aufgezählten Komplementärsubstraten sind die BCAAs hervorzuheben. Hierbei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren, zu denen L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin gezählt werden. L-Valin ist Bestandteil von nahezu jedem im menschlichen Körper vorkommenden Protein. Von der Aminosäure L-Leucin wird als Bestandteil von bestimmten Stützproteinen eine Rolle am Aufbau von Gewebestrukturen angenommen. Die essentielle Aminosäure L-Leucin ist ebenfalls ein Bestandteil von Proteinen. Eiweiße bzw. Proteine tragen erwiesenermaßen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.

Vor allem Ausdauer- und Kraftsportler benötigen eine erhöhte Zufuhr an verzweigtkettigen Aminosäuren, da sie durch ihre intensive sportliche Belastung einen erhöhten Energieverbrauch haben. Nach der Aufnahme gelangen die BCAAs als erste Aminosäuren in den Blutkreislauf und stehen den Muskelzellen somit schnell zur Verfügung.

 

3. Anwendungen und Nebenwirkungen

3.1. Hinweise zur Einnahme von Creatin
Die optimale Mengenzufuhr hängt vom jeweiligen Körpergewicht und der Trainingsbelastung ab. Allgemein kann eine Einnahme von 3 bis 5 Gramm täglich empfohlen werden, wobei der Körper über den Tag verteilt auch bis zu 20 Gramm verarbeiten kann.

Die effektivsten Einnahmezeitpunkte von Creatin sind:

  • Nach dem Training (im Post-Workout Shake mit schnellem Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten)
  • Vor dem Training (z.B. in einem Pre-Workout Supplement)
  • Morgens nach dem Aufwachen (in einem Shake mit schnellem Protein und Kohlenhydraten)

Eine mehrwöchige Einnahme von Creatin in teilweise sehr hohen Dosierungen, eine sogenannte „Creatin Kur“, muss sinnvoll geplant sein, da sonst der überwiegende Teil des Creatins in Creatinin umgewandelt wird. Das Creatinin entsteht durch eine nicht-enzymatische sowie irreversible Reaktion aus kleineren Mengen von Creatin und Creatin-Phosphat. Da es nicht zur Energiebereitstellung beitragen kann, wird es als „Abbauprodukt“ bzw. „Abfallprodukt“ des Creatin-Stoffwechsels betrachtet. Der menschliche Körper produziert täglich etwa 1,5 Gramm Creatinin, das nicht weiter abgebaut werden kann und somit über die Nieren ausgeschieden wird. Generell tendiert man heute eher zur Dauereinnahme von Creatin (mindestens 3g täglich) und sieht klassische Creatin Kuren als veraltet an.

3.2. Mögliche Nebenwirkungen durch die Einnahme von Creatin
Größere Mengen Creatinin können zu einer Überbelastung der Nieren führen. Außerdem kann eine Überdosierung auch Muskelkrämpfe, Magenprobleme und Verdauungsprobleme hervorrufen.

Als weitere Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme von 1-10 Prozent anzuführen. Im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung sowie bei ausreichend und intensivem Training ist diese Gewichtszunahme auf ein größeres Muskelvolumen zurückzuführen.


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