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Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat

In dieser Kategorie finden Sie Creatin-Supplements, die auf Creatin Monohydrat basieren und erwiesenermaßen zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen*.

Bei Creatin Monohydrat handelt es sich um den Klassiker unter den Creatin-Supplements, der ideal für den Creatin-Neuling oder den preisbewussten Sportler geeignet ist. Das in Pulverform erhältliche Creatin Monohydrat ist optimal, um mit einem schnellen Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten kombiniert zu werden (z.B. im Post-Workout Shake nach dem Training oder am Morgen nach dem Aufstehen).

Creatin Alkalin stellt ein sehr verträgliches und gut resorbierbares Creatin dar, das über einen Säurepuffer verfügt, der das enthaltene Creatin Monohydrat vor der Umwandlung zu wirkungslosem und den Organismus belastendem Creatinin schützt. Durch die Einnahme von Creatin Alkalin können bestimmte Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten, die durch Creatinin entstehen können (z.B. Nierenschädigung, Übelkeit, Blähungen und Durchfall), vermieden werden. Außerdem ist das in Kapselform erhältliche Creatin Alkalin ideal für die schnelle und unkomplizierte Supplementierung unterwegs.

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.



Die Vorteile auf einen Blick:

Ideal nach dem Training

Schnelle Resynthese von ATP

Ausgleich des täglichen Creatinverbrauchs

Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit im Schnellkraftbereich, insofern 3g täglich eingenommen werden

 Günstig in der Anschaffung

Hohe Verträglichkeit

Keine Nebenwirkungen




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  • Creatin Alkalin – das TOP Creatin Produkt dieser Preisklasse

    • Stabiles Creatin mit Säurepuffer
    • Bestandteil der ATP-Synthese
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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Creatin Monohydrat

Allgemeine Informationen

Muskuläre Aktivität setzt ein ausreichendes Angebot an Energiereserven voraus. Je nach Art der Belastung ist unsere Muskulatur dazu in der Lage, Fettsäuren, Glucose (Kohlenhydrate) aber auch Laktat und Phosphatverbindungen wie Creatinphosphat in die Energiebereitstellung einfließen zu lassen. Fettsäuren sind für moderate Belastungen reserviert, da ihre Verbrennung (Oxidation) die Anwesenheit von Sauerstoff notwendig macht. Man bezeichnet dies als „aerobe Energiebereitstellung. Kohlenhydrate in Form von Glykogen (die Speicherform von Glucose im Muskel) oder Glucose (aus dem Blut) kommen vermehrt zum Zuge, wenn intensive Belastungen anstehen. Da die sog. anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff stattfindet, entsteht im Laufe der Verstoffwechslung das sog. Laktat als Endprodukt. Der dritte und schnellste Pfad nennt sich die sog. anaerob-alaktazide  Energiebereitstellung. Hier wird eine Verbindung namens Creatin-Phosphat dazu verwendet, um ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) herzustellen. Egal, welches Energiesubstrat verstoffwechselt wird, das Endergebnis ist immer ATP, da unsere Muskeln einzig und allein diese Verbindung für muskuläre Aktivität einsetzen können. Wenn man so möchte, handelt es sich bei ATP um die universelle Energiequelle des Körpers. Creatin ist in diesem Spiel ein wichtiges Bindeglied, welches ganz besonders für eine schnelle, kurzfristige Resynthese von ATP verwendet wird. Man geht davon aus, dass die ATP-Reserven im Muskel für die ersten 2-3 Sekunden einer Maximalbelastung ausreichen. Creatin ist dann für die Sekunden 7-10 zuständig, da es die sofortige Resynthese wie unten gezeigt initiiert.

Die Formel zur ATP-Resynthese lautet wie folgt
ADP + Kreatinphosphat ↔ ATP + Kreatin

Creatin ist unmittelbarer Bestandteil der muskulären Energiebereitstellung

Bei Creatin handelt es sich um eine organische Säure. Unser Körper ist in der Lage, Creatin selbst aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin herzustellen. Dies geschieht hauptsächlich in der Leber. Auch die Nieren und die Bauchspeicheldrüse sind in die Creatinsynthese involviert. Man geht von einer täglichen körpereigenen Synthese von 1-2g bei Erwachsenen aus. 90% unserer Creatinbestände befinden sich in der Skelettmuskulatur, der Rest verteilt sich auf andere Organe bzw. Gewebe. Obwohl Creatin aus Aminosäuren gebildet wird, handelt es sich dabei selbst um keine Aminosäure, sondern um eine Guanidinium-Verbindung. Die gesamte Speicherkapazität von Creatin wird mit 120 – 150g beim normalen Erwachsenen angegeben. Kraftsportler mit einem höheren Anteil an Muskelmasse sind in der Lage, größere Mengen Creatin als Puffer zu speichern. Während täglich etwa 1,5-2% des Gesamt-Creatin-Bestandes täglich als Creatinin über den Urin ausgeschieden werden, geht man von einer täglichen Bedarfsmenge von 2 bis 4g aus.

Neben der körpereigenen Bildung unterstützen wir die Creatinversorgung zudem über die Nahrung. Besonders in Fleisch und Fisch finden sich nennenswerte Mengen an Creatin. Eine Tatsache, die ganz besonders allen Vegetariern und ganz besonders Veganern bewusst sein sollte. In Obst, Gemüse und Co finden sich nur Spuren an Creatin. Auch in Wurstwaren und sonstigen verarbeiteten tierischen Produkten befindet sich wesentlich weniger echtes Creatin als in unverarbeiteten Quellen. Lagerung und Verarbeitung sorgen für den Abbau von Creatin im Lebensmittel zu Creatinin.

Beigefügte Graphik zeigt den Gehalt an Creatin in einigen Lebensmitteln und gibt damit Aufschluss darüber, wie aufwendig es ist, nennenswerte Mengen Creatin über die Nahrung aufzunehmen.

 

  Creatingehalt/g pro 1000 g Lebensmittel roh
Hering  6,5 - 10,0
Lachs  4,5
Thunfisch  2,7 - 6,5
 Schweinefleisch  5
 Rindfleisch  4,5
 Milch  0,1
 Obst  Spuren
 Gemüse  Spuren

Alles Creatin wird über den Darm ins Blut der Leberpfortader abgegeben und gelangt anschließend über den Blutkreislauf zu den jeweiligen Verbrauchern (Gewebe und Organe).

Wie oben bereits dargestellt, liefern pflanzliche Nahrungsmittel nur sehr geringe Mengen Creatin, weshalb der typische Vegetarier Gefahr läuft, einen Creatinmangel auszubilden.

Bei Creatin Monohydrat handelt es sich um die „Urform“ des Creatins. Der Begriff „Monohydrat“ setzt sich zusammen aus „Mono“ für „eins“ und „Hydrat“ als Kennzeichnung für eine feste oder flüssige Molekülverbindung in der Wasser eine Komponente ist. Im Falle Monohydrat handelt es sich also um ein anorganisches Hydrat, welches pro Wirkstoffmolekül auch ein Molekül Wasser hält.

 

 

 

 

Creatin Monohydrat im Sport

Keinem anderen Supplement ist in der Vergangenheit eine solche Aufmerksamkeit zuteil geworden, dieses zu den absoluten Basics gehört. Aufgrund der vielfältigen Eigenschaften wird es von Sportlern aller Disziplinen sehr geschätzt. Der Bedarf bei aktiven Menschen, besonders Kraft- und Leistungssportlern, ist wesentlich höher als bei einem vergleichsweise inaktiven Durchschnitts-Menschen, sodass die selbstständig produzierte Menge des menschlichen Organismus kaum ausreicht. Aus diesem Grunde wird die zusätzliche Aufnahme von creatinhaltigen Produkten auch von renommierten Sportmedizinern empfohlen.

Wirkungsweise

Der größte Fundus an Studien mit positiven Effekten zu Creatin findet sich mit der Verbindung als Creatin-Monohydrat, weshalb es nach wie vor zu den beliebtesten Creatin-Verbindungen zählt, die der Markt zu bieten hat. Es ist wissenschaftlich zweifelsfrei erwiesen, dass Creatin dazu in der Lage ist, die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzfristig intensiven Belastungen zu erhöhen, insofern eine tägliche Aufnahme von 3g gegeben ist. Konkret bedeutet dies nun, dass sich Creatin ganz besonders für alle Schnellkraftdisziplinen oder hohe Intensitäten im Rahmen sportlicher Betätigung eignet. Positive Hinweise auf eine tatsächliche Wirkung im hochintensiven Bereich gibt es zuhauf. Wallmann zeigte beispielsweise schon 2007 eine Erhöhung von Maximalkraftleistungen und eine Zunahe der Kurzzeitleistung bei Sprintern und Gewichthebern.

Auch in der Medizin wird mit Creatin als Hilfstherapie bei einigen Muskelkrankheiten gearbeitet, hierzu fehlen jedoch neben den bereits bestehenden Verweisen auf eine signifikante Wirkung noch positive Ergebnisse aus größeren Humanstudien, um eine Wirkung zweifelsfrei zu belegen.

Anwendung und Nebenwirkung

Galt früher durchweg die kurweise Anwendung von Creatin über 6-8 Wochen mit einer darauffolgenden Pause, die mindestens ebenso lang wie die Länge des Einnahmezeitraumes ausfiel, nimmt man heute zunehmend von derartigen Methoden Abstand und setzt auf eine länger andauernde oder gar durchgehende Einnahme von Creatin. Die Einstellung hierzu hat sich geändert, da man zum einen eingesehen hat, dass es mit der Aufnahme von Creatin nicht, wie bspw. bei Hormonen oder anderen Substanzen, zu einer Art „Rezeptorensättigung“ oder „Desensibilisierung“ kommen kann. Creatin wandert immer in die bedürftige Zelle und verrichtet hier seine Arbeit in Sachen ATP-Resynthese. Der zweite Grund, warum man derzeit eher zur Langzeitaufnahme von Creatin rät, sind bis zum heutigen Tage fehlende Studien, die irgendwelche Nebenwirkungen belegen würden. An der Universität in Sao Paulo (Brasilien) wurde der Einfluss einer 12-wöchigen Einnahme von Creatin auf die Nierenfunktion an sportlichen Probanden getestet, die parallel eine proteinlastige Ernährung befolgten. Sie erhielten an den ersten fünf Tagen eine Ladedosis von täglich 20g, danach für die restliche Zeit eine Dosis von 5g pro Tag in der Erhaltungsphase. Während und nach Abschluss der 12 Wochen konnte keinerlei Beeinflussung der Nierenfunktion festgestellt werden. Auf einen eventuellen Mehraufwand, ausgehend vom Abbau von Creatin, reagieren unsere Nieren mit einer Steigerung der Arbeitsleistung. Dies stellt keine Schädigung, sondern eine ganz normale und unbedenkliche Adaption dar. Über 12 Wochen hinaus existiert zudem eine Studie, die Creatinanwender auf insgesamt 65 Blutmarker hin testete. Die Probanden gaben an, bis zu 4 Jahre durchgehend eine Menge von durchschnittlich 9,4g Creatin pro Tag zu ergänzen. Im Ergebnis konnte keine signifikante Veränderung der Marker festgestellt werden, die mit der Einnahme von Creatin direkt in Zusammenhang gebracht wurde.

Nebenwirkungen zu Creatin sind wenn überhaupt nur von besagten „Ladephasen“ bekannt bei denen man Mengen von bis zu 20g oder mehr pro Tag aufnimmt. Aus Erfahrungsberichten sind Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Muskelkrämpfe bekannt, während Studien unter Verabreichung „normaler“ Dosierungen weder Blähungen noch Muskelkrämpfe oder Verletzungen ausgelöst durch Creatin nachweisen. Je höher die Dosierungen werden, desto eher tritt die Responder / Non-Responder-Thematik auf, was bedeutet das einige wenige Personen mit größeren Mengen Creatin Probleme haben, während ein Großteil aller Verwender auch mit größeren Mengen keinerlei Schwierigkeiten hat.

Creatin erweist sich als Substanz ohne nennenswerte Nebenwirkungen. Dies und die Tatsache, dass es mit der Verwendung nicht zu einer Art Densensibilisierung oder Sättigung kommt machen Creatin zur perfekten Ergänzung für eine Langzeiteinnahme

Hinsichtlich des richtigen Einnahmezeitpunktes für Creatin gibt es ebenfalls Studienmaterial. Beispielhaft sei die aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition aus 2013 angeführt. Die Forscher unterteilten 19 junge Freizeit-Bodybuilder in zwei Gruppen. Gruppe eins erhielt 5g Creatin Monohydrat vor dem Training verabreicht, während sich Gruppe zwei mit der Creatingabe bis nach dem Training geduldete. Im Zeitraum von vier Wochen wurde durchschnittlich fünf Mal wöchentlich ein periodisiertes Krafttraining ausgeführt. An den beiden trainingsfreien Tagen wurden ebenfalls je 5g Creatin pro Tag eingenommen. Den Probanden beider Gruppen stand es hier frei, den Zeitpunkt selbst zu bestimmen. Zur Kontrolle der Effekte wurden Tests der Bankdrückleistung (1-RM) absolviert. Zudem gab es Erhebungen zur Körperzusammensetzung. Im Ergebnis stellte sich nach vier Wochen heraus, dass die Gruppe mit der Verabreichung von Creatin nach dem Training bessere Fortschritte zu verzeichnen hatte. Die Teilnehmer dieser Gruppe konnten doppelt so viel fettfreie Masse aufbauen und wiesen sogar einen leicht reduzierten Körperfettgehalt auf. Auch in Sachen Maximalkraftleistung schnitt die Postworkout-Creatin-Gruppe signifikant besser ab, als dies in der Pre-Workout-Creatin-Gruppe der Fall war.

Der beste Einnahmezeitpunkt für eine einmalige Tages-Einnahme von Creatin scheint demnach Post-Workout, also nach dem Training, zu sein.



Quellen

  • Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum - Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004
  • Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5.
  • Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989 Aug;35(8):1802-3
  • Wallimann: Einnahme von Kreatin als mögliche Hilfstherapie. Bei: Schwimmverein Limmat Zürich. Abgerufen am 20. Juli 2012.
  • R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd: Creatine for treating muscle disorders. In: Cochrane database of systematic reviews (Online). Nummer 2, 2011, S. CD004760
  • R. H. Andres, A. D. Ducray u. a.: Functions and effects of creatine in the central nervous system. In: Brain research bulletin. Band 76, Nummer 4, Juli 2008, S. 329–343
  • M. Hadjicharalambous, L. P. Kilduff, Y. P. Pitsiladis: Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Band 5, 2008
  • R. V. Santos, R. A. Bassit u. a.: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life sciences
  • M. Greenwood, R. B. Kreider u. a.: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. In: Molecular and cellular biochemistry
  • M. Greenwood, R. B. Kreider u. a.: Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. In: Journal of athletic training
  • T. W. Buford, R. B. Kreider u. a.: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • R. B. Kreider, C. Melton u. a.: Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In: Molecular and cellular biochemistry. Band 244, Nummer 1–2, Februar 2003, S. 95–104, ISSN 0300-8177. PMID 12701816

 
Internetquellen

  • http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN105_07%2FS0007114510004733a.pdf&code=535ab62d4f1a7016be3d4e84592ebdd3
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290771
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652069
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405