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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Die Vorteile auf einen Blick:

Tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*

Tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei*

Tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei*

Einfluss auf den Fettstoffwechsel

Dienen der Versorgung mit essentiellen Fettsäuren

Ermöglichen eine Versorgung auch ohne Fischverzehr

Bequeme Aufnahme dank Kapselform

Ermöglichen die hochkonzentrierte Aufnahme von EPA und DHA

Optimal für Diätphasen geeignet




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  • Fischöl kombiniert mit Nachtkerzenöl - Hochkonzentrierte Omega-Fettsäuren

    • 540 mg EPA  (Omega-3)*
    • 360 mg DHA (Omega-3)*
    • 30 mg GLA (Omega-6)*
    • Ideal bei fischarmer Ernährung
    • Unterstützt ein ausgewogenes Fettsäure-Verhältnis
    • Für Diäten geeignet

    *pro Portion (3 Kapseln)

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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Omega-3 Fette

Allgemeine Informationen über Fette

Allgemeine Informationen über Omega-3 Fette

Omega 3 lautet die Bezeichnung für eine spezielle Fettsäuregruppe, die in unserem Körper Außerordentliches leistet. Grundsätzlich lassen sich Fettsäuren in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Vertreter unterscheiden. Die Unterscheidung liegt hier in vorhandenen oder fehlenden Doppelbindungen zwischen den C-Atomen. Während gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen aufweisen, besitzen ungesättigte Fettsäuren mindestens eine dieser Doppelbindungen. Die einfach ungesättigte Fettsäure besitzen genau eine und die mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere davon. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure aufweist, desto geringer fällt deren Schmelzpunkt (Temperatur, ab welcher ein Stoff schmilzt) aus und desto anfälliger sind sie für freie Radikale. Für gewöhnlich haben ungesättigte Fette auch einen niedrigeren Rauchpunkt (niedrigste Temperatur, bei der sich durch Erhitzung eines Speisefetts Rauch und damit schädliches Acrolen bildet) was bedeutet, dass sie mangels Stabilität der Fettsäureketten anfälliger auf Erhitzung reagieren. Letztlich werden diese Fettsäuren auch schneller „ranzig“.

Omega Fettsäuren

Einige Fettsäuren gelten für den Menschen als essentiell, was so viel bedeutete wie, dass wir sie gar nicht oder nicht in der benötigten Menge für eine vollständige Versorgung selbst herstellen können. Zu den essentiellen Fettsäuren zählt eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sog. Omega-n-Fettsäuren. Sie tragen deren Doppelbindung an einer ganz bestimmten Position und müssten darum auch über die Nahrung zugeführt werden. Unterschieden wird bei den Omega-n-Fettsäuren nochmals zwischen Omega 3, Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren. Für Sportler sind besonders Wirkung und Wechselwirkung von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fefttsäuren von Bedeutung.

Für gewöhnlich nehmen wir mit einer „normalen Ernährung“ mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Omega-6-Fettsäuren sind vermehrt enthalten in Getreideprodukten (Weizen 14:1, Roggen 11,5:1) in Soja (10,5:1) oder Mais (29:1), finden sich aber auch in Fleisch und Milchprodukten aus Mastbetrieben, die auf eine vermehrte Fütterung mit Soja und Mais setzen. Neben Fertigprodukten enthalten auch etliche Speiseöle einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Aufgaben und Funktion von Omega-3-Fettsäuren

Besondere Aufmerksamkeit schenkt man in der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren den biologisch aktivsten Vertreten, auch genannt EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie sind für eine Reihe interessanter Eigenschaften bekannt. So gelten sie als Vorläufer sog. Eikosanoide (Immunmodulatoren und Neurotransmitter), die als Signalmoleküle für das Immunsystem gelten und den Grad einer Entzündung im Körper regulieren / reduzieren. Sie sind Bestandteil der Zellmembran und werden nach Bedarf in den Kreislauf abgegeben, wo sie die Durchlässigkeit (Viskosität) der Zellen und damit deren Nährstoffversorgung beeinflussen. Beide (EPA und DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, solange eine Aufnahme von täglich je 250mg stattfindet. DHA unterstützt eine normale Sehkraft ebenfalls, sofern eine tägliche Aufnahme von 250mg gewährleistet werden kann und unterstützt in der gleichen Tagesmenge zudem den Erhalt einer normalen Gehirnfunktion. Zumindest Hinweise deuten auf eine schützende Wirkung kognitiver Leistung und einen potenziell anti-kanzerogenen Effekt von EPA und DHA hin, hierzu fehlen jedoch eindeutigere Belege. Auch ein positiver Einfluss auf das Hautbild und die Symptomatik von Dermatitis wird vermutet, gilt aber noch nicht als erwiesen.



EPA und DHA leisten in Sachen Gesunderhaltung Außerordentliches und agieren auf zellulärer Ebene.

EPA und DHA in tierischen Lebensmitteln

Das Angebot an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung ist weit weniger vielfältig als das bei Omega-6-Fettsäuren. Da sich EPA und DHA in bestimmten Mikroalgen oder Krill befinden, zählen besonders Kaltwasserfische wie Hering, Thunfisch, Makrele, Sardine oder Lachs zu den bevorzugten Quellen, da diese auf besagte Organismen als Nahrungsquelle zurückgreifen. Besonders Kaltwasserfische benötigen größere Mengen EPA und DHA, um auch bei niedrigen Temperaturen zu überleben.

Fettreiche Fische (100 g)
EPA (g)
DHA (g)
Gesamt (g)
Thunfisch  1,4 1,2 1,9
 Hering (Ostsee)  0,7  1,2  1,9
 Lachs  0,7  1,9  2,6
 Makrele  0,6  1,1  1,7
 Sardine  0,6  0,8  1,4
 Fettarme Fische (100 g) 
 Forelle (Bach/Regenbogen)  0,1  0,5  0,6
 Kabeljau/Dorsch  0,1  0,2  0,3
 Schellfisch  0,06  0,14  0,2

 

Versorgung über pflanzliche Lebensmittel möglich?

In pflanzlichen Lebensmitteln kommen EPA und DHA nicht direkt, sondern nur im pflanzlichen Pendant, der sog. Linolensäure, vor. Linolensäure trifft man in relevanter Menge in Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder Peralliöl an. Wer glaubt, sich via pflanzliche Lebensmittel mit EPA und DHA zu versorgen, muss an dieser Stelle leider enttäuscht werden. Anders als lange behauptet, weiß man inzwischen, dass eine Umwandlung nur in sehr geringem Maße möglich ist. Diese findet nur zu maximal 5 Prozent statt und das nur bei einem Drittel aller Menschen und zudem abhängig vom parallelen Aufkommen an Omega-6-Fettsäuren. Ein erheblicher Teil der Menschen muss also davon ausgehen, dass eine Versorgung mit EPA und DHA via Leinöl und Co nicht stattfindet und damit die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über andere Quellen stattfinden muss.

Pflanzliche Omega-3-Quellen tragen nicht signifikant  zur Versorgung mit EPA und DHA bei.

Fischöl als Nahrungsergänzung

Wer nicht zu den Freunden des Kaltwasserfettfisches zählt, der kann zur Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen. Fischölkapseln liefern aus Fisch gewonnenes Öl mit einem EPA und DHA-Gehalt von bis zu 45%. Um vor Verderb zu schützen, wird das Öl in Gelatinekapseln verpackt und / oder mit Vitamin E als Oxidationsschutz versehen. Ein Vorteil von Fischöl aus Kapseln liegt in der standardisierten Menge, d.h. man kann sich so sicher sein, immer eine bestimmte Menge aufzunehmen, während bei Frischfisch die Gegebenheiten wie Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung eine zusätzliche Rolle spielen.

Das Verhältnis entscheidet

Für Sportler ist es von besonderer Bedeutung, bei Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren das richtige Verhältnis aufzunehmen, was sich wie oben gezeigt, nicht gerade einfach gestaltet. Zwischen beiden besteht ein Antagonismus, d.h. sie arbeiten in entgegengesetzte Richtungen.
Die Wirkung der einen Fettsäureart hebt die der anderen quasi auf. Sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren werden zum Aufbau bestimmter Strukturlipide benötigt, die wiederum Ausgangsstoff für Hormone und Zellmediatoren sind. Ein Überaufkommen an Omega-6-Fettsäuren wird für eine Zunahme aller Erkrankungen verantwortlich gemacht, die in Verbindung mit Entzündungen entstehen, da ein Omega-6-Überhang zur vermehrten Bildung von Eicosanoiden 2 und 4 führt. In der Folge steigt das Risiko auf Neurodermitis, Rheuma oder aber Arteriosklerose, aber auch auf Diabetes und Bluthochdruck. Auch viele sportbedingte Überlastungserscheinungen werden durch Omega-Fettsäuren beeinflusst, da sie mit Entzündungen einhergehen. Als Beispiel können Entzündungen der Sehnenansätze (Tennisarm, Golferarm), des Sehnengleitgewebes (Achillessehnenreizung) oder der Schleimbeutel (Impingementsyndrom) genannt werden. Letzteres tritt besonders häufig im Fitness und Kraftsport auf.

Woher weiß ich, ob ich genug Omage-3-Fettsäuren zu mir nehme?

Wer genau wissen möchte, ob er genug Omega-3-Fettsäuren aufnimmt, kann dies im Rahmen eines Bluttests bestimmen lassen, bei dem ein Fettsäureprofil der roten Blutkörperchen erstellt wird. Diese weisen eine Lebensdauer von etwa 100-120 Tagen auf und liefern so die beste Aussage über den Versorgungsstatus des Gewebes mit EPA und DHA innerhalb der letzten 4 Monate. Wünschenswert wäre es, Omega-3-Werte von mindestens 8% zu erreichen, besser noch 11%. Leider schaffen es die meisten Menschen nicht einmal auf 4%.

Omega 3 im Sport

Fettstoffwechsel

Für Sportler interessant, ist sicher der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Fettstoffwechsel. Wie gut der Körper Fett als Energiequelle nutzen kann, hängt davon ab, wie viele fettspaltende Enzyme ihm zur Verfügung stehen. Je besser Fett genutzt werden kann, desto lockerer und länger lassen sich auch hohe Leistungsanforderungen aufrechterhalten, da so wertvolle und weit weniger verfügbare Glykogenreserven geschont werden. Eine bessere Enzymausstattung lässt den Körper zudem verschwenderischer mit Fett umgehen und produziert auch mehr Wärme als üblich (Thermogenese). Dies fördert den Fettabbau bzw. hemmt Fettaufbau. Die Bildung fettspaltender Enzyme wird durch spezifisches Training angeregt, es besteht aber offenbar auch ein Zusammenhang zur Omega-3-Versorgung, das zeigen zumindest einige Studien, die sich damit auseinandergesetzt haben.

Immunfunktion

Ebenfalls interessant für Sportler ist das Ergebnis einer Studie aus dem Journal „Brain Behavior and Immunology“, in der sich herausstellte, dass in Verbindung mit einem einstündigen Cardiotraining (70% HFmax) eingenommene 3g Fischöl die Immunfunktion steigerten und somit dabei helfen könnten, das sog. „Open Window“ (also eine Schwächung des Immunsystems nach dem Training) zu verhindern. Diese Wirkung gilt jedoch nicht als wissenschaftlich anerkannt.

Oxidativer Stress

Aus einer weiteren Studie weiß man um ein mögliches reduziertes Aufkommen an oxidativem Stress in Verbindung mit einer hochintensiven Belastung. Getestet wurde dies an 15 männlichen Fußballern, die während eines 8-wöchigen Trainings-Blocks entweder ein mit DHA versetztes Getränk oder ein Placebo erhielten. Blutproben vor, während und nach der Versuchsdauer zeigen eine gesteigerte Konzentration des mitochondrialen Entkopplungsproteins 3 im Ruhezustand, ein reduziertes ROS-Aufkommen sowie ein erhöhtes Aufkommen des antioxidativen Superoxiddismutase-Proteins.

Proteinsynthese

Bekannt ist auch ein Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskelproteinsynthese. Wenngleich dieser Effekt nicht eindeutig belegt scheint, sprechen zumindest die Ergebnisse einer Studie aus 2011 für diesen Effekt.

Leistung

Der neueste Hinweis auf eine leistungssteigernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren stammt aus einer Studie von Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015). Trainierte Probanden nahmen für 21 Tage entweder ein standardisiertes Supplement, welches u.a. aus 375mg EPA und 510mg DHA bestand, oder ein Placebo aus Olivenöl auf. Im Ergebnis wurden in Verbindung mit der Aufnahme der Omega-3-Ergänzung bessere Werte im Wingate-Leistungstest und eine verbesserte Reizweiterleitung zwischen Muskel und Nerv via Elektromyographie festgestellt.

Der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die sportliche Leistung ist vielfältig. Wenngleich bis dato lediglich gesundheitliche Vorteile eindeutig belegt sind, gilt eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sowie ein gezielter Einsatz zu sportlicher Aktivität im Leistungssport schon lange Zeit als etablierte Maßnahme.

Anwendung und Nebenwirkung

Um das Herz-Kreislaufsystem gesund zu halten, wird eine relativ hohe Menge an EPA und DHA in den Geweben benötigt. Empfehlungen gehen in Richtung einer täglichen Aufnahme von 1 - 1,5g eines EPA/DHA-Gemisches, was einer täglichen Aufnahmemenge von etwa 200-900g Fettfisch pro Woche entspricht. Diese ungenaue Angabe ist aufgrund schwankender Mengen in Lebensmitteln nicht anders zu definieren. (siehe Standardisierung bei Nahrungsergänzungen).

Sportler benötigen erwiesenermaßen eine noch höhere Menge an Omega-3-Fettsäuren. Täglich drei Gramm helfen den Muskelzellen dabei, Aminosäuren aus Protein besser für den Aufbau von Muskelfasern zu verwerten. was sowohl die Regeneration als auch die Bildung von neuem Muskelgewebe fördert. Aus mindestens einer Studie ist bekannt, dass (möglicherweise aufgrund einer größeren Leistungsfähigkeit des Fettstoffwechsels) mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren eine raschere Entwicklung von Trainingseffekten durch Ausdauersport möglich ist.

Die beste Aufnahme ist zu erwarten wenn die Ergänzung zu einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen wird.


*bei täglicher Aufnahme von mindestens 250mg

Internetquellen

  • http://www.foodsforlife.org.uk/nutrition/conversion-LNA-DHA-EPA.html.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464030.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542466.
  • http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540506.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10443950.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7549825.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16151530.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17592174.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691834.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22902522.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8040603.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12771037.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118876.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9828299.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21541848.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19666614.
  • http://link.springer.com/article/10.1007/s11746-005-1114-1.
  • http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781444325546.ch34/summary.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047219.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588750.
  • http://www.eufic.org/article/de/ernahrung/fette/artid/omega-3-fettsauren
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470064/