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Rund ums Training

Rund ums Training

Die Versorgung rund um das Training zählt zu den wichtigsten Zeitpunkten, was die Nährstoffversorgung eines Sportlers betrifft.

Hier findest Du Pre-Workout Supplements, die optimal zur Verwendung vor dem Training geeignet sind. Ebenfalls findest Du hier Intra-Workout Supplements, um die Versorgung während des Trainings sicherzustellen. Für das Zeitfenster nach dem Training findest Du optimale Post-Workout Supplements.

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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Workout-Supplements

Allgemeine Informationen

Das Training ist der Zeitpunkt, an welchem dem Organismus und der Muskulatur Höchstleistung abgefordert wird. Um maximal leistungsfähig zu sein und bestmögliche Trainingsergebnisse zu erzielen, spielt eine optimale Trainingsversorgung daher eine entscheidende Rolle. Diese umfasst zum einen das Zeitfenster vor dem Training, aber auch eine Versorgung im Training sowie das Auffüllen von Nähr- und Aufbausubstraten nach dem Training.

Ein besonders unter Anfängern weit verbreiteter Irrglaube ist es, dass während dem Training die Muskulatur wächst und die Leistungsfähigkeit steigt. Dem ist nicht so, denn im Gegenteil ist das Training für den Organismus eher eine Stresssituation, die sich unter gewissen Umständen sogar eher muskelabbauend bzw. leistungsschmälernd auswirken kann. In Fachkreisen spricht man hier von einer katabolen Stoffwechsellage. Hier spielt die Ernährungssituation massiv mit hinein als auch die Trainingsgestaltung in puncto Trainingsdauer und Trainingsintensität. Die ungünstigste aller Konstellationen wäre eine schlechte Nährstoffversorgung in Kombination mit sehr langen und gleichzeitig hochintensiven Trainingseinheiten. Zusammenfassend sei also gesagt, dass es sich beim Training um eine Stressbelastung für den Organismus handelt und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie der Aufbau von Muskelmasse stets in der Regenerationsphase nach dem Training erfolgt. Zu allen Zeitpunkten ist daher eine optimale Versorgung mit Nährstoffen hilfreich, um den Körper zum einen in der Belastungsphase als auch beim Einstieg in die Regenerationsphase zu unterstützen. Die Workout-Supplements dieser Kategorie eignen sich hierzu perfekt.

Pre-Workout – Die Versorgung vor dem Training

Der Begriff „Pre-Workout“ steht für das Zeitfenster vor dem Training. Die Pre-Workout-Phase beginnt in der Regel mit der letzten festen Mahlzeit vor dem Training. Wann diese Mahlzeit eingenommen wird, unterscheidet sich von Athlet zu Athlet und ist höchstindividuell. Durchgesetzt hat sich jedoch die Empfehlung, etwa 2 Stunden vor dem Training die letzte feste Mahlzeit einzunehmen, die aus leicht verdaulichem Protein (z.B. Hühnchen) und Kohlenhydraten (z.B. Reis) besteht. Als Beilage eignet sich Gemüse. In der heißen Phase vor dem Training (ca. 30 Minuten vorher) kommen dann Pre-Workout Supplements zum Einsatz. Auch hier spielen wieder viele Faktoren eine Rolle, welche Supplements sich ideal eignen. Wer an schwachen Tagen einen „Boost“ benötigt und gleichzeitig eine Allround-Versorgung anstrebt, wird ebenso fündig wie der, der am Abend trainiert und daher auf Stimulanzien verzichten möchte, die den Schlaf und damit die Regeneration negativ beeinträchtigen.


Viele Sportler greifen auch ganz gezielt zu bestimmten Aminosäuren und/oder anderen Performance-Substraten. Auf Seiten der Aminosäuren sind besonders BCAAs (Branched Chain Amino Acids) vor dem Training sehr beliebt. BCAAs, die auch verzweigtkettige Aminosäuren genannt werden, bestehen aus den Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Besonders L-Leucin nimmt in der Sporternährung eine Schlüsselposition ein, da der Aminosäure Funktionalitäten in Bezug auf die Muskelproteinsynthese nachgesagt werden. Aber auch die Nitric Oxide (NO) Präkursoren Arginin und Citrullin stehen hoch im Kurs, da NO als gefäßerweiternd gilt. Auf Seiten der Performance-Substrate sind Supplements wie Beta Alanin zu nennen, das den Hauptbestandteil von Carnosin (Puffersubstanz der Milchsäure im Muskel) liefert. Außerdem wird in vielen Fällen auch das leistungssteigernde* Creatin vor dem Training verwendet, wobei Creatin noch besser nach dem Training wirkt, weshalb man bei einem einmaligen Creatin-Verzehr am Trainingstag Creatin eher Post-Workout supplementieren sollte (1).

Intra-Workout – Die Versorgung im Training

Mit „Intra-Workout“ wird der Zeitraum im Training benannt, der von einigen Athleten auch zur Supplementierung genutzt wird. Weit verbreitet ist eine Supplementierung während des Trainings vor allem im Ausdauersport, wo Kohlenhydrat- und/oder Elektrolyt-Lösungen während des Trainings eingenommen werden, um Substratverluste auszugleichen. Auch BCAAs zur Muskelversorgung stehen hier hoch im Kurs. Aber auch im Krafttraining greifen einige Athleten mit dem Ziel, die Leistung während des Trainings stabil zu halten, zu Intra-Workout Supplements. Die Intra-Workout Supplements von Peak Performance Products liefern wichtige Schlüsselsubstrate, um den Sportler während des Workouts blitzschnell zu versorgen.

Post-Workout – Die Versorgung nach dem Training

Als „Post-Workout-Phase“ wird das Zeitfenster nach dem Training bezeichnet. Nach einem harten und intensiven Workout benötigt der Körper für die Regenerationsphase Nähr- und Aufbausubstrate. Außerdem ist der Körper zu diesem Zeitpunkt empfänglicher als zu anderen Zeitpunkten, was die Nährstoffaufnahme betrifft. Man spricht in Fachkreisen auch gerne von dem „anabolen Fenster“, in dem Muskelzellen ganz besonders für zugeführte Nährstoffe sensibilisiert sind.

Die Post-Workout Supplements von Peak Performance Products wurden speziell für das Zeitfenster nach dem Training entwickelt und enthalten alle Substanzen, die nach dem Training sinnvoll sind. In erster Linie ist hier ein schnell resorbierbares und hochwertiges Protein zu nennen, das erwiesenermaßen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt. Auch Kohlenhydrate spielen für den Regenerationsprozess eine Schlüsselrolle, da sie die Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion unterstützen. Dies gilt, wenn Kohlenhydrate nach einer intensiven und/oder langfristigen körperlichen Bewegung, die zu einer Muskelermüdung und einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, zugeführt werden. Dieser Effekt tritt ein, wenn innerhalb der ersten 4 bis max. 6 Stunden nach der angesprochenen Belastung 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht eingenommen werden. Damit wird klar, dass nicht nur die Menge im Post-Workout Shake entscheidend ist, sondern auch in einer festen Post-Workout Mahlzeit mit Abstand zum Post-Workout Shake noch Kohlenhydrate zugeführt werden sollten. Auch leistungssteigerndes* Creatin wird bevorzugt Post-Workout zugeführt, da Studien belegen, dass die Einnahme von Creatin nach dem Training am wirkungsvollsten ist (1).

Eine Versorgung mit Protein, Kohlenhydraten und Creatin kann als Basisversorgung angesehen werden. Wer mit hohem Leistungsanspruch trainiert und ambitionierte Ziele verfolgt, der greift meist zu All-in-One Supplements. All-in-One Supplements vereinen die Basics und weitere Substrate miteinander, deren Aufnahme nach dem Training sinnvoll ist. Hier sind noch viele Aminosäuren, Ergogenics, Pflanzenextrakte und nicht zuletzt Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu nennen.


Der Vorteil von All-in-One Produkten liegt auf der Hand, denn sie liefern nicht nur alles in einem Produkt, was der Sportler benötigt, sondern sind zudem fachmännisch und synergetisch konzipiert und auch bedarfsgerecht dosiert. All-in-One Supplements sind sowohl geschlechterspezifisch erhältlich als auch für unterschiedliche Leistungsstufen und eignen sich damit perfekt zur individuellen Nachtrainingsversorgung.

Die Einnahme von Post-Workout Shakes sollte grundsätzlich unmittelbar im Anschluss an das Training erfolgen. Ambitionierte Athleten bereiten sich daher den Post-Workout Shake schon zuhause vor, sodass nur noch Wasser hinzugefügt werden muss und ein Verzehr direkt nach dem Training in der Umkleidekabine möglich ist.

Quellen:

(1) J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36


* 3g Creatin täglich erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.