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Nach dem Training

Nach dem Training

Mit den Supplements dieser Kategorie stellst Du eine optimale Nachtrainingsversorgung sicher!

Supreme Mass deckt effektiv die Basisversorgung in der Phase nach dem Training ab und ist der ideale Post-Workout Shake für den kleinen Geldbeutel! Ambitionierte Sportler greifen zum All-in-One Createston, während Hochleistungsathleten Createston Professional wählen.

Die Vorteile auf einen Blick:

Tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei*

Für Regeneration** und Leistungssteigerung***

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  • All-in-One Post-Workout Shake zur Unterstützung von Muskelwachstumsprozessen - Ideal für Hardgainer und Massephasen

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  • All-in-One Nachtrainingssupplement nach dem patentierten Ernährungssystem HBN für Best Ager über 40 Jahre

    • Proteinmatrix für schnelle und lange Versorgung
    • Extra zugesetztes L-Leucin
    • Schnelle, leicht verdauliche Kohlenhydrate
    • Creatin-Matrix mit 3 Creatinarten
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  • All-in-One Nachtrainingssupplement nach dem patentierten Ernährungssystem HBN für Männer bis 40

    • Proteinmatrix für schnelle und anhaltende Versorgung
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    • Insulinogene Co-Substrate
    • Phosphatidylserin
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    • Leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate
    • Creatin-Matrix mit 3 Creatinarten
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  • UPGRADE - Kalorienreicher Mahlzeitenersatz – optimal für Athleten, die schwer zunehmen

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      * pro Portion mit Milch – gilt für die Geschmacksrichtungen Vanille, Erdbeere, Banane
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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Post-Workout Supplements


Allgemeine Informationen

Nach einem intensiven Training steigt der Sportler in die für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung notwendige Regenerationsphase ein. Der Zeitraum unmittelbar nach dem Training wieder dabei als Post-Workout Phase bezeichnet. Es handelt sich dabei quasi um die erste Phase der Regeneration. Um die Erholung voranzutreiben, ist eine nutritive Versorgung nach dem Training unabdingbar. Diese wird von erfolgreichen Athleten unmittelbar nach dem Training über sogenannte Post-Workout Supplements abgedeckt. Als Post-Workout Supplements werden Nahrungsergänzungen bezeichnet, die speziell für die schnelle Versorgung nach dem Training konzipiert sind.

Eine Nährstoffversorgung nach dem Training ist notwendig, da im Training lediglich die Wachstumsreize für die Muskulatur geschaffen werden. Der Prozess des Muskelwachstums findet in der auf das Training folgenden Regenerationsphase statt. Diese Regenerationsphase muss zum einen lang genug ausfallen und zum anderen ausreichend Nähr- und Aufbaumaterial in Form von Nährstoffen liefern, damit der Körper des Sportlers dazu in der Lage ist, auf die im Training vermittelten Hypertrophiereize mit Adaptionen (Anpassungen in Form von Muskelwachstum)zu reagieren.

Die Post-Workout Basisversorgung

Die absolute Basis-Variante des Post-Workout Shakes besteht aus Protein und Kohlenhydraten. Je intensiver das Training ausfällt und fortgeschrittener der Athlet ist, desto mehr gewinnen weitere Substrate der Sporternährung an Bedeutung. Im Folgenden erhalten Sie einen detaillierten Überblick über die beliebtesten Post-Workout Substrate der Sporternährung:

Protein

Bei Protein handelt es sich um den Grundbaustein der menschlichen Muskulatur. Da es wissenschaftlich zweifelsfrei erwiesen ist, dass Proteine zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, zählen sie zu einer der wichtigsten Komponenten im Post-Workout Shake für den Muskelaufbau. Da Proteine zudem auch erwiesenermaßen zum Muskelerhalt beitragen, spielen sie auch in Diätphasen eine sehr wichtige Rolle, weshalb sie auch hier im Rahmen der Post-Workout Nutrition eingenommen werden sollten.

Generell werden Proteine in schnelle und langsame Vertreter unterschieden. Die Geschwindigkeit eines Proteins gibt an, wie schnell nach dem Verzehr die ersten Aminosäuren im Blutpool eintreten. Neben der Eintrittsgeschwindigkeit unterscheiden sich die verschiedenen Proteine auch in der Art und Weise, wie massiv sie in das Blut eintreten und wie lange sie dort verweilen. In der Post-Workout Phase nach dem Training werden schnelle Proteine empfohlen, die aufgrund dieser schnellen Resorptionseigenschaften zügig zu der im Training geforderten Muskulatur vordringen können, um zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beizutragen.

Whey Protein, auch bekannt als Molkenprotein, erfüllt diese Eigenschaften exzellent und stellt unter den Vertretern der schnellen Proteine die erste Wahl dar, wenn es um den Einsatz im Post-Workout Shake geht. Whey Protein wir daher auch gerne als König unter den Proteinen bezeichnet. Generell werden bei Whey Protein zwischen drei Herstellungsverfahren unterschieden, bei welchen die folgenden Whey Proteine das Ergebnis sind:

  • Whey Protein Konzentrat (WPC)
  • Whey Protein Isolat (WPI)
  • Whey Protein Hydrolisat (WPH)

 Bei der günstigsten und einfachsten Variante des Whey Proteins handelt es sich um Whey Protein Konzentrat (WPC), das mit einem Proteinanteil aufwartet, der in einem Bereich zwischen 75 - 85% liegt. Über Mikrofiltration wird Whey Protein Isolat (WPI) gewonnen, was es dieser Form ermöglicht, einen Proteingehalt von bis zu 95% zu erreichen. Im Vergleich zu Whey Protein Konzentrat enthält Whey Protein Isolat zudem einen niedrigeren Anteil an Kohlenhydraten und Fetten. Dieses ausgezeichnete Nährwertprofil klassifiziert Whey Protein Isolat zu einem idealen Protein, das selbst für strikteste Wettkampfdiäten geeignet ist.

Neben einer äußerst schnellen Resorption, bei der die ersten Aminosäuren bereits nach etwa 20 - 30 Minuten im Blutpool eintreten (abhängig, ob Isolat oder Konzentrat), weist Whey Protein eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf, die mit 104 – 110 angegeben wird. Damit belegt Whey Protein die absolute Spitzenposition, denn dies ist die höchste biologische Wertigkeit aller Einzelproteine. Die biologische Wertigkeit (BV) gilt als Referenz, wie gut ein Nahrungsprotein theoretisch in körpereigenes Protein, z.B. Muskelmasse, umgewandelt werden kann. Da Whey Protein in Sachen BV über einen ausgezeichneten Wert verfügt, liegen die Vorteile einer Verwendung klar auf der Hand.

All die erwähnten Vorteile sorgen dafür, dass Whey Protein unmittelbar nach dem Training im Post-Workout Shake zum Einsatz kommen sollte, um einen Beitrag zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu leisten. Mit Whey Fusion steht Ihnen im Sortiment von Peak Performance Products eine erstklassige Whey Protein Matrix mit Co-Substraten zur Verfügung, die sich ideal für den Verzehr nach dem Training eignet.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Allgemeinen als Energieträger bekannt. Darüber hinaus erfüllen Kohlenhydrate jedoch auch nach dem Training überaus wichtige Funktionen. Zweifelsfrei nachgewiesen ist, dass Kohlenhydrate dazu beitragen, nach einem intensiven Training zu einer Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion beizutragen*. Dies ist darin begründet, dass ein Krafttraining dafür sorgt, dass die Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur sowie der Leber angegriffen bzw. aufgebraucht werden. In welchem Ausmaß dies stattfindet, ist abhängig davon, wie lang und intensiv die Trainingseinheit ausfällt. Durch eine Kohlenhydrat-Einnahme unmittelbar nach dem Training wird für eine Wiederbefüllung gesorgt, die im Zuge des Regenerationsprozesses zu oben genannter Wirkung führt.

Zudem ist bekannt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit einer Ausschüttung von Insulin in Verbindung gebracht wird. Eine Insulinausschüttung ist unmittelbar nach dem Training erwünscht, da es sich bei Insulin um das anabolste Hormon des menschlichen Körpers handelt. Gerade der Sportler profitiert hiervon doppelt, da Sport die Insulinsensibilität fördert.

In der ersten Post-Workout Phase, sprich unmittelbar nach dem Training, eignet sich Verwendung von hochglykämischen Kohlenhydraten exzellent, um die zuvor erwähnten Wirkungen sicherzustellen. Glucofast, welches Maltodextrin enthält, eignet sich hier optimal und stellt mit einem glykämischen Index von 115 neben Whey Protein die ideale 2. Komponente im Post Workout Shake (Basisvariante) dar.

Creatin

Bei Creatin handelt es sich um eine organische Säure. Zweifelsfrei erwiesen ist, dass Creatin eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bewirkt.** Der menschliche Körper ist zwar in der Lage, Creatin selbstständig in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse zu produzieren, dennoch kann diese Eigenproduktion unter gewissen Umständen nicht ausreichend sein. Bei aktiven Menschen, insbesondere bei intensiv trainierenden Sportlern, liegt der Bedarf an Creatin meist deutlich höher als die Menge, die durch Eigensynthese zur Verfügung steht.
Für den Sportler ist Creatin aufgrund seiner elementaren Funktion bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) von großer Wichtigkeit, da es sich bei ATP um die unmittelbare Energiequelle für Muskelkontraktionen handelt. Bei Muskelkontraktionen wird das energiereiche ATP in energiearmes Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat gespalten. Die ATP Vorräte werden so in 2-3 Sekunden vollständig abgebaut und müssen für eine anhaltende Leistungsfähigkeit permanent erneuert werden.

Creatin ist der erste Brennstoff, der für die Synthese von ATP benötigt wird, weshalb eine Supplementierung damit für Sportler sehr sinnig sein kann und die oben beschriebenen Leistungssteigerungen hervorgerufen werden können.

In der modernen Sportwissenschaft gilt eine tägliche Zufuhr von circa 3g reinem Creatin als optimal, wobei die genaue Menge je nach Körpergewicht und Trainingsbelastung schwanken kann. Diese Dosierung kann das ganze Jahr über eingenommen werden. Eine mehrwöchige Creatin Kur mit teilweise sehr hohen Dosierungen gilt hingegen als veraltet und überholt, da hierbei der überwiegende Teil der Säure zum Abfallprodukt Creatinin umgewandelt wird, was nutzlos ist, und sogar die Nieren belasten kann. Andererseits ist zu viel zugeführtes Creatin sogar für den Muskelaufbau kontraproduktiv, da die Muskeln durch Überdosierungen die Fähigkeit verringern, dieses zu speichern. In der angegebenen Menge eingenommen, gilt hingegen es als absolut unbedenklich und ermöglicht optimale Ergebnisse.

Studien zeigen zudem, dass eine Einnahme von Creatin unmittelbar nach dem Training besonders effektiv ist. Wissenschaftler verglichen eine Einnahme vor dem Training (Pre-Workout) mit der Einnahme nach dem Training und stellten hierbei fest, dass die Post-Workout Einnahme deutlich bessere Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau und Körperfettreduzierung erzielen konnte. (1)

Aufgrund der erwähnten Vorteile stellt Creatin daher ein ideales Substrat dar, um über den Post-Workout Shake aufgenommen zu werden.

Während rund 80% der Athleten bereits mit reinem Creatin Monohydrat zufriedenstellende Ergebnisse erzielen, sind rund 20% besser damit beraten auf eine komplexe Creatinform wie Creatin AKG auszuweichen. In diesem Zusammenhang fallen oft Begriffe wie Responder und Non-Responder. Während ein Responder auf Creatin Monohydrat reagiert, entfaltet dies bei einem Non-Responder keine Wirkung. Aufgrund dessen sind diese Athleten mit dem sehr bioverfügbarem Creatin AKG (Alpha-Ketoglutarat) besser beraten.

Die Post-Workout Versorgung für anspruchsvolle Sportler und Hochleistungsathleten

Anspruchsvolle Athleten setzen in der Post-Workout Phase auf sogenannte All-in-One Supplements, die Protein, Kohlenhydrate, Creatin, Aminosäuren, Pflanzenextrakte sowie Vitamine und Mineralien enthalten. Abhängig von den individuellen Bedürfnissen bietet Ihnen das Sortiment von Peak Performance Products hier mit den All-in-One Supplements Createston oder Createston Professional eine optimale Möglichkeit, um die Nachtrainingsversorgung für maximale Ergebnisse sicherzustellen.

Der ambitionierte Athlet, welcher 3-4 mal wöchentlich eine intensive Trainingseinheit abhält, erhält bereits eine optimale Versorgung mit Createston. Createston enthält über 70 Schlüsselsubstrate der modernen Sporternährung und eignet sich nicht nur ideal für die Einnahme unmittelbar nach dem Training, sondern auch an trainingsfreien Tagen unmittelbar nach dem Aufstehen.

Für Hochleistungsathleten, die ein hohes und gleichzeitig hochintensives Trainingspensum fahren, liefert Createston Professional mit über 90 Substraten ein umfangreiches Spektrum an Schlüsselsubstanzen, die dem an maximaler Leistungsfähigkeit interessierten Profisportler eine ideale Versorgung ermöglicht.

Somit stehen Ihnen zwei herausragende All-in-One Supplements zur Verfügung, mit denen es Ihnen möglich ist, eine individuell an Ihre Bedürfnisse angepasste Versorgung zu gewährleisten, die einen Beitrag zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse liefert* sowie eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit ermöglicht**.

Post-Workout Supplements im Sport

Die Verwendung von Post-Workout Supplements ist insbesondere unter Bodybuilding- und Fitnesssportlern weit verbreitet. Darüber hinaus schätzen aber auch Athleten aus Ausdauersportarten die Vorteile, die mit dem Verzehr eines Post-Workout Shakes einhergehen, denn schließlich zählt die Post-Workout Phase zu den wichtigsten Zeitpunkten im Sportlertag. Nach einem intensiven Training wurden Energiespeicher angegriffen und der Körper benötigt Nährstoffe, um Regenerations- und Adaptionsprozesse einzuleiten (z.B. Muskelaufbau und/oder Leistungssteigerung). Diese für den Sportler elementaren Prozesse finden in der Regenerationsphase nach dem Training statt. Nach einem intensiven Training sind die menschlichen Muskelzellen zudem ganz besonders für die Aufnahme von Nährstoffen sensibilisiert. Dieses Zeitfenster wird auch gerne als „anaboles Fenster“ bezeichnet. Es konnte nachgewiesen werden, dass zu diesem Zeitpunkt eine verstärkte Insulinsensivisität und ein höheres Aufkommen an GLUT-4-Transportern vorhanden ist, was dafür sorgt, dass Nährstoffe besser in der Muskelzelle landen können, da sie nicht in andere Gewebe (z.B. Fettzellen) einwandern. Aufgrund dessen wird der Nachtrainingsversorgung, die auch als Post-Workout Nutrition bezeichnet wird, ein hoher Stellenwert eingeräumt, da durch den Verzehr eines Post-Workout Shakes die erste Nährstoffversorgung im Regenerationszeitraum auf schnelle und unkomplizierte Weise stattfinden kann.

Anwendung und Nebenwirkung

Der sogenannte Post-Workout Shake sollte im unmittelbaren Anschluss an das Training eingenommen werden. Um einen schnellen und unkomplizierten Verzehr noch in der Umkleidekabine zu ermöglichen, tragen erfolgreiche Athleten ihren Shaker daher samt Post-Workout Nutrition bereits in der Sporttasche mit sich. Diese Vorbereitung ermöglicht Ihnen, den Post-Workout Shake unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Ein Verzehr ist i.d.R. mit Wasser oder in manchen Fällen auch mit Milch möglich.
Nach dem Post-Workout Shake sollten Sie die erste feste Mahlzeit rund eine Stunde später eingenommen werden. Hierbei sollten Sie großen Wert auf eine protein- und kohlenhydratreiche sowie fettarme Mahlzeit legen.


* Insofern Protein enthalten ist, denn Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei

** Insofern Kohlenhydrate enthalten sind, denn Kohlenhydrate tragen nachweislich zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei, insofern sie nach einer intensiven und/oder langfristigen körperlichen Bewegung, die zu einer Muskelermüdung und einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, zugeführt werden. Dieser Effekt tritt ein, wenn innerhalb der ersten 4 bis max. 6 Stunden nach der angesprochenen Belastung 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht eingenommen werden.
*** Insofern Creatin enthalten ist, denn 3g Creatin täglich erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.

Quellen

  • (1)    J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013.