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Vitamine, Mineralien

Vitamine, Mineralien

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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Allgemeine Informationen

Der menschliche Organismus benötigt nicht nur Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), die den Körper direkt mit Energie versorgen. Viele lebenswichtige Stoffwechselprozesse sind auf sogenannte Mikronährstoffe angewiesen. Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Nährstoffe, die zwar keine Energie bereitstellen, aber dennoch unabdingbar für den Stoffwechsel lebender Organismen sind. Zu ihnen gehören Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) den täglichen Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse. In der heutigen Zeit dürften die wenigsten Menschen diese Mengen tatsächlich aufnehmen. Wer unter dieser Empfehlung bleibt, läuft Gefahr, nicht ausreichend versorgt zu sein. Diese Empfehlung berücksichtigt allerdings noch keinen Mehrbedarf, wie er zum Beispiel bei Sportlern gegeben sein kann. In diesen Fällen können Supplements die Ernährung sinnvoll ergänzen, denn eine ausreichende Mikronährstoffversorgung ist für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus von hervorgehobener Bedeutung.

Unter anderem spielen viele Mikronährstoffe nämlich eine entscheidende Rolle bei der Verstoffwechselung der energieliefernden Makronährstoffe. Das Funktionsspektrum der Mikronährstoffe geht jedoch weit darüber hinaus und wird in den nachfolgenden Einzeldarstellungen näher erläutert.

Vitamine

Der menschliche Körper ist auf die Vitaminversorgung über die Ernährung angewiesen, da er nicht in der Lage ist, Vitamine selbstständig zu bilden. Die einzige Ausnahme stellt Vitamin D dar. Dies ist das einzige Vitamin, das der menschliche Organismus in relevanter Menge selbst produzieren kann. Aufgrund dieser Ausgangssituation ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig, denn über frisches Obst und Gemüse, Getreide- und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch ist es möglich, den täglichen Vitaminbedarf zu decken.

Der Vitaminbedarf

Der Vitaminbedarf des Menschen unterliegt verschiedenen Faktoren. Eine Gruppe, die einen erhöhten Vitaminbedarf aufweist, sind Sportler. Dies gilt schon für Freizeitsportler und erst recht für Leistungssportler bzw. Menschen, die sich auf einem hohen Leistungsniveau sportlich betätigen. Aber auch schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Vitaminbedarf als der Durchschnitt. Selbiges gilt für Wachstumsphasen und Menschen, die Belastungssituationen ausgesetzt sind. Auch Raucher weisen beispielsweise einen erhöhten Bedarf an Vitaminen auf. Wie eingangs erwähnt, empfiehlt diese Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, um u.a. den Vitaminbedarf zu decken.

Der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen

Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen eingeteilt: Wasserlösliche (hydrophile) Vitamine und fettlösliche (lipophile) Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Hierbei handelt es sich um fettlösliche Vitamine, da deren Aufnahme idealerweise mit Fett erfolgen sollte. Das Fett sorgt nämlich dafür, dass diese Vitamine vom Darm besser aufgenommen werden können. Als wasserlösliche Vitamine werden alle B-Vitamine sowie Vitamin C bezeichnet.

Eine ausführliche Vorstellung aller Vitamine sowie Informationen über deren Nutzen und Einnahmeempfehlungen finden Sie unter Vitamine.

Mineralstoffe

Bei Mineralien bzw. Mineralstoffen handelt es sich um lebenswichtige anorganische Nährstoffe. Mineralstoffe werden vom Organismus zum einen als Baumaterial benötigt und zum anderen übernehmen sie im menschlichen Körper wichtige Aufgaben. Da der menschliche Körper nicht dazu in der Lage ist, Mineralstoffe selbst herzustellen, ist eine Aufnahme mit der Nahrung unabdingbar. Wie auch bei den Vitaminen ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die beste Grundlage, um eine ausreichende Versorgung mit Mineralien sicherzustellen.

Mineralstoffe werden je nach Mengenbedarf in zwei Gruppen unterteilt.

Mengenelemente

Als Mengenelemente werden Mineralstoffe bezeichnet, die der Körper in Mengen von mehreren Gramm am Tag benötigt. Zu den bekanntesten und wichtigsten Mengenelementen zählen:

Kalium

Das Mengenelement Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei. Ebenfalls ist Kalium erwiesenermaßen dazu in der Lage, die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks zu unterstützen. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 4000mg Kalium aufzunehmen. Diese Empfehlung gilt ab dem 15. Lebensjahr. Ein Mangel an Kalium kann sich in Form von Muskelschwäche oder Herzstolpern bzw. anderen Funktionsstörungen des Herzens bemerkbar machen. Außerdem sind Konzentrationsstörungen sowie Verstopfungen möglich.

Kalzium

Kalzium ist der mengenmäßig am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Benötigt wird Kalzium unter anderem für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Außerdem unterstützt Kalzium einen normalen Energiestoffwechsel sowie eine normale Muskelfunktion. Auch für eine normale Blutgerinnung leistet Kalzium seinen Beitrag sowie zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Aufnahmemenge von 1000 – 1200mg am Tag. Ein kurzfristiger Kalziummangel kann Muskelkrämpfe und Gefühlsstörungen zur Folge haben. Ein dauerhafter Kalziummangel kann sich in brüchigen Knochen äußern, da der Körper Kalzium in den Knochen speichert und es bei Bedarf in die Blutbahn abgibt. Die Folgen können sein: Osteoporose, Rachitis, grauem Star und Muskelschwäche führen.

Magnesium

Magnesium ist ein wahres Multitalent und insbesondere unter Sportlern beliebt. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Einnahme von Magnesium bei Krämpfen beliebt ist, da Magnesium nachweislich zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Außerdem unterstützt Magnesium einen normalen Energiestoffwechsel und trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Ebenfalls erwiesen ist, dass Magnesium unter anderem zum Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Auch eine normale psychische Funktion wird durch Magnesium unterstützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung attestiert Erwachsenen einen Tagesbedarf von 300 – 400mg. Ein Mangel an Magnesium kann sich in Muskelkrämpfen (vorwiegend in den Waden), Muskelverspannungen niederschlagen. Andere mögliche Folgen sind Nervosität bzw. Unruhe, Kopf- und Bauchschmerzen oder gar depressive Verstimmungen und Herzrhythmusstörungen.

Natrium

Ausreichend Natrium ist für den menschlichen Körper unverzichtbar. Natrium ist wichtig für die Muskelarbeit, den Herzrhythmus und für die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Außerdem spielt Natrium eine große Rolle für die Wasserverteilung im Körper. Der Natriumgehalt im Körper hängt im Wesentlichen mit der Aufnahme und Ausscheidung von Flüssigkeit zusammen. Die Natriumkonzentration im Blutserum wird nämlich in der Regel nicht durch eine zu geringe oder zu umfangreiche Aufnahme ausgelöst, sondern durch den Wasserhaushalt bestimmt. Nimmt der Organismus zu viel Wasser auf bzw. scheidet zu wenig aus, verdünnt sich die Natriummenge im Körper. Die Folge ist, dass die Natriumwerte sinken. Die Natriumkonzentration steigt wiederrum, wenn zu wenig Wasser getrunken oder zu viel Wasser ausgeschieden wurde. Dies sorgt nämlich wiederrum dafür, dass das vorhandene Natrium in konzentrierterer Form auftritt. Auch starkes Schwitzen beim Sport kann dazu führen, dass sich die Natriumwerte erhöhen. Andererseits ist es aber beispielsweise auch möglich, dass stark schwitzende Sportler, die zeitgleich große Mengen an natriumarmer Flüssigkeit aufnehmen, zu niedrige Natriumwerte aufweisen.

Im Regelfall bewegt sich der Natriumspiegel im Serum innerhalb von engen Grenzen (135 – 145mmol/l). Zu hohe Natriumwerte sind genauso zu vermeiden, wie zu niedrige Werte. Symptome wie Verwirrtheit, Krämpfe oder sogar das Eintreten eines Komas können bei zu hohen Natriumwerten auftreten. Persönlichkeitsstörungen, Verwirrtheit, Kopfschmerzen und Bewusstlosigkeit können bei zu geringen Natriumwerten auftreten.

Phosphor

Das Mengenelement Phosphor unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel. Außerdem trägt Phosphor zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Neben diesen wissenschaftlich erwiesenen Wirkungen unterstützt Phosphor auch die normale Funktion der Zellmembran. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 700mg Phosphor aufzunehmen. Diese Empfehlung gilt ab dem 19. Lebensjahr. Anzeichen von Phosphormangel sind Knochenerweichung sowie ein beeinträchtigtes Nervensystem. Eine Funktionsstörung der Niere sowie der roten und weißen Blutkörperchen können ebenfalls auftreten, wenn zu wenig Phosphor aufgenommen wird. Ein Phosphor-Mangel ist bei einer vernünftigen Ernährung jedoch eher unwahrscheinlich.

Spurenelemente

Spurenelemente tragen ihren Namen, da sie nur in kleinsten Mengen vom Körper benötigt werden. Dennoch sind diese Mengen unabdingbar für einen voll funktionsfähigen Stoffwechsel und müssen in ausreichender Menge zugeführt werden. Wie auch bei den Mineralien handelt es sich bei Spurenelementen um anorganische Verbindungen. Die Grundlage für eine ausreichende Versorgung mit Spurenelementen stellt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung dar. Zu den bekanntesten Spurenelementen zählen:

Chrom

Chrom besitzt viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. So trägt Chrom nicht nur zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei, sondern unterstützt auch die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen eine Tagesmenge von 30 - 100µg. Eine Unterversorgung mit Chrom erhöht das im Körper zirkulierende Insulin. Die Folge davon ist, dass sich die Toleranz gegenüber Zucker bzw. Glukose verringert. Als Konsequenz daraus können ähnliche Symptome wie bei Diabetes entstehen.

Eisen

Das Spurenelement Eisen unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem ist Eisen an der Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin beteiligt und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Auch eine normale kognitive Funktion wird durch Eisen unterstützt sowie ein normaler Sauerstofftransport im Körper.

Anhand dieser Wirkungen wird deutlich, wie wichtig Eisen für den menschlichen Organismus ist. Insbesondere für Frauen ist der Mineralstoff Eisen von hervorgehobener Bedeutung, denn Eisenmangel betrifft vorwiegend Frauen. Die Ursache liegt in der monatlichen Periode, über deren Blutverlust auch Eisen verloren geht. Frauen haben einen Tagesbedarf von etwa 15mg. Zum Vergleich: Bei Männern liegt der Tagesbedarf nur bei etwa 10mg. Neben Frauen zählen auch Veganer und Vegetarier zu einer Risikogruppe, was einen Eisenmangel betrifft. Dies liegt daran, da Eisen vorwiegend in Fleisch und Fisch steckt. Jedoch existieren durchaus auch pflanzliche Eisenquellen in Form von Haferflocken, Weizenkleie und Hülsenfrüchten. Ein Mangel an Eisen kann sich durch Blässe, Einrisse in den Mundwinkeln, brüchige Nägel oder Rillen in den Nägeln bemerkbar machen. Weitere Symptome können sein: Kopfschmerzen, Schwindel, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden und Verstopfungen.

Jod

Jod ist vor allem für die Schilddrüse von Bedeutung und ist nachweislich dazu in der Lage, zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen beizutragen. Darüber hinaus unterstützt Jod auch die normale Funktion der Schilddrüse. Außerdem trägt Jod noch zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Auch für das Hautbild spielt Jod eine Rolle, denn Jod unterstützt die Erhaltung normaler Haut.

Seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet die Empfehlung für Erwachsene, täglich 200µg Jod aufzunehmen. Diese Menge gilt für Frauen und Männer ab dem 13. Lebensjahr.

Ein Jodmangel kann die folgenden Folgen mit sich bringen: Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse, Kropf, gestörtes Wachstum und gestörte Entwicklung sowie eine verminderte Fruchtbarkeit.

Kupfer

Kupfer entfaltet vielfältige Wirkungen im menschlichen Organismus. Zum einen unterstützt Kupfer die Erhaltung von normalem Bindegewebe sowie einen normalen Energiestoffwechsel. Außerdem unterstützt Kupfer die normale Funktion des Nervensystems und trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch für das Immunsystem spielt Kupfer eine wichtige Rolle, denn dessen normale Funktion wird durch das Spurenelement unterstützt. Auch für andere Spurenelemente spielt Kupfer eine wichtige Rolle, denn Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei. Für Erwachsene empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 1,0 – 1,5mg/Tag. Ein geringer Kupfermangel gilt, soweit bisher bekannt, als unproblematisch. Ein starker Kupfermangel kann jedoch ernsthafte Folgen mit sich bringen. Neben Appetitverlust und einem damit einhergehenden Gewichtsverlust, kann es zu Pigmentstörungen kommen,  die Haut und Haare betreffen. Auch die Funktion des zentralen Nervensystems, die Funktionen des Immunsystems und das Wachstum sowie das Skelett können sich verändern. Ein Kupfermangel verringert zudem die Aufnahme von Eisen, was zur Folge haben kann, dass die Blutbildung gestört ist.

Mangan

Mangan unterstützt nachweislich einen normalen Energiestoffwechsel und trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Außerdem ist Mangan dazu in der Lage, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und zur Erhaltung normaler Kochen beizutragen. Jugendlichen und Erwachsenen wird empfohlen, täglich 2,0 – 5,0mg Mangan aufzunehmen. Was Mangelerscheinungen betrifft, so sind diese beim Menschen kaum bekannt.

Selen

Das Spurenelement Selen ist ein Baustein in Spermien und als solcher nachweislich dazu in der Lage, eine normale Spermienbildung zu unterstützen. Außerdem trägt Selen nachweislich zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Nicht unerwähnt sollte Selens unterstützender Beitrag für ein normal funktionierendes Immunsystem bleiben. Auch ist Selen dazu in der Lage, eine normale Schilddrüsenfunktion zu unterstützen und dazu beizutragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht den Tagesbedarf an Selen für Erwachsene bei 60 µg (gilt für Frauen ab dem 15. Lebensjahr) bzw. 70 µg (gilt für Männer ab dem 15. Lebensjahr).

Ein Mangel an Selen kann zu einem Gefühl von ständiger Müdigkeit sowie zu einem allgemeinen Leistungsabfall führen. Ebenfalls kann eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen sowie ein allgemein geschwächtes Immunsystem  die Folge sein. Da Selen für die Spermienbildung von Relevanz ist, kann ein Mangel zu einer verringerten Spermienbildung bis hin zur Unfruchtbarkeit führen. Ebenfalls bekannt sind die folgenden Symptome: Haarausfall, Veränderungen der Gelenke oder reduziertes Knochenwachstum (Kaschin-Beck-Krankheit) sowie eine Erkrankung des Herzmuskels (Keshan-Krankheit).

Zink

Bei Zink handelt es sich um eines der bekanntesten Spurenelemente, das an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Zink ist vor allem bei Sportlern beliebt, da es nachweislich zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut sowie zu einem normal funktionierenden Immunsystem beiträgt. Außerdem unterstützt Zink den Stoffwechsel von Makronährstoffen, was sich konkret auf den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bezieht. Eine normale Furchtbarkeit und Reproduktion wird ebenfalls durch Zink unterstützt. Besonders für Frauen ist interessant, dass Zink zur Erhaltung normaler Nägel und Haare beiträgt. Auch die Erhaltung eines normalen Hautbilds wird durch Zink unterstützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zinkaufnahme in Höhe von 7mg (Frauen) bzw. 10mg (Männer). Ein Mangel an Zink kann sich in einer Schwächung des Immunsystems, Haarausfall, rissiger und trockener Haut sowie in brüchigen Haaren und Nägeln äußern. Außerdem können eine schlechtere Wundheilung sowie Hautentzündungen auftreten. Männer können Impotenz erleiden und generell kann eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit die Folge sein.