5 Gründe für Hometraining während dem Gym-Verbot!

Hometraining – Unfassbar!

Eine Situation wie wir sie derzeit erleben, gab es noch nie und wird es hoffentlich auch nicht mehr so schnell geben.

Aktuell wurde uns allen ausnahmslos Studioverbot erteilt. Viele von uns stellt dies vor eine enorme Herausforderung. Nicht jeder kann automatisch auf das hauseigene, voll ausgestattete Homegym switchen und selbst der Besuch bei einem Trainingsbuddy ist im Zuge von Ausgangsbeschränkungen gar nicht mehr so einfach zu bewerkstelligen.

Wenn einem derart viele Steine in den Weg gelegt werden und man drum herum noch ganz andere Probleme als das regelmäßige Training im Gym zu bewältigen hat, erscheint es verständlich, dass der eine oder andere mit dem Gedanken spielt den Fitness-Lifestyle vorübergehend komplett auf Eis zu legen.

Der heutige Beitrag zeigt dir 5 Gründe, die Dich davon abhalten sollen!

STAY MOTIVATED

 

Grund 1 – Muskeln erhalten

Eine Woche komplett ohne Training stellt in Hinblick auf Muskelverlust sicher noch kein Problem dar. 14 Tage trainingsfrei auch noch nicht, dass geht zumindest aus einer Studie von Hwang et al hervor (1).

Gegenläufiges erfährt man aus der Studie von Vigfels et al (3). Hier traten bereits nach 2 Wochen an trainierten jungen Probanden erhebliche Kraftverluste ein, allerdings verbunden mit vollständiger Immobilisation. Gefährlich wird es dann aber sicher darüber hinaus. McMaster und Kollegen (2) stellten in deren Untersuchung fest, dass nach 3 Wochen ohne Training erste Kraftverluste klar zu verzeichnen sind. Hier treten dann auch Rückgänge der Kapillardichte sowie eine signifikante Reduzierung oxidativer Enzyme auf. Enzyme katalysieren Stoffwechselreaktionen in Zusammenhang mit der Energiebereitstellung.

Aus dem Ausdauersport weiß man, dass sich Trainingspausen von mehr als zwei Wochen leistungsmindernd auswirken. 3 Wochen ohne Training senken die VO2Max um 8 %, reduziert die Pumpleistung des Herzens um 10% und verringert zudem die Blutplasmamenge um 12 %. Dies bedeutet unter dem Strich einen negativen Effekt auf die Sauerstoffversorgung und damit auch auf die Ausdauerleistungsfähigkeit (4). 4 Wochen ohne Training reduzieren die VO2Max um satte 20 % (5).

Das alles erscheint sehr undankbar, ist aber traurige Realität!

Aus diesem Grund solltest Du auch in Zeiten wie diesen alles daran setzen, ein einigermaßen adäquates Training regelmäßig ableisten zu können und dich nicht auf dein Muscle-Memory nach längerer Trainingsabstinenz verlassen (6).

In Verbindung mit dem Faktor Ernährung wird schon ein verhältnismäßig kleinerer Stimulus der Muskulatur ausreichen um deiner Schaltzentrale zu signalisieren, dass antrainierte Muskelmasse nicht „überflüssig“ ist und darum dringend weiter versorgt bzw. nicht abgebaut werden soll.

Fazit
Muskelaufbau erfordert viel Durchhaltevermögen. Muskelabbau ist im Gegenzug eine Sache von wenigen Wochen. Mache Dir diese Tatsache bewusst und halte Dein Training so gut es geht aufrecht!

 

Grund 2 – Eigene Gesundheit fördern

In dieser Zeit steht ein starkes Immunsystem über allem. Man hört und liest vieles über gesunde Ernährung und Vollversorgung mit bestimmten immunfördernden Nährstoffen. Deutlich weniger häufig wird die ebenfalls tragende Rolle von körperlicher Bewegung für das Immunsystem thematisiert.

Bei Sport oder generell körperlicher Betätigung muss man jedoch unterscheiden.

Der beigefügte Chart zeigt den Verlauf des Risikos für Infektionen der oberen Atemwege. Während moderate Intensität die Wahrscheinlichkeit für Infektionen senkt, sorgt hohe Intensität eher für ein erhöhtes Risiko.

Dieser Zustand kann in extremen Situationen wie beispielsweise einem Wettkampfereignis sogar 1 bis 2 Wochen nach intensiver Belastung anhalten (7).

Was ist aus Sicht einer starken Immunabwehr also derzeit klug? Richtig, Training im moderaten Intensitätsbereich, also genau das was wir mit Hometraining in jedem Fall gewährleistet bekommen.

Fazit
Regelmäßige, moderat intensive sportliche Betätigung hilft dabei die Immunabwehr zu stärken und die Infektanfälligkeit zu senken.

 

Grund 3 – Alte Gewohnheiten weiterführen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ebenso wie es uns leichter fällt, regelmäßig zum Training zu gehen weil wir es eben „gewohnt“ sind und weil es Teils unseres Alltags geworden ist, gibt es eben auch die andere Art von Gewöhnung nämlich die OHNE Training.

Zeit ist sehr schnell neu verplant, ich denke damit hat keiner von uns ein Problem. Schwierig gestaltet es sich aber aus meiner persönlichen Erfahrung mit etlichen Sportbegeisterten über inzwischen zwei Jahrzehnte, wenn sich der „innere Schweinehund“ einschleicht. Noch ein weiteres „kluges“ Sprichwort mit Wahrheitsgehalt fällt mir hierzu ein, nämlich „aller "Neu"-Anfang ist schwer“.

Ich rate Dir dazu alles relativ beim Alten zu belassen mit der einzigen Ausnahme, dass Du eben nicht zum Studio gehst, um Dein Workout abzuhalten, sondern in den Keller, den Dachboden oder raus an die frische Luft.

• Bereite Dich mental aufs Training vor
• Zelebriere die Pre-Workout-Nutrition
• Zieh Dich fürs Training um
• Leg Dir Musik aufs Ohr
• Lege einen vergleichbaren Ablauf für Dein Hometraining fest

Das alles wird Dir helfen die alte Gewohnheit zu bewahren und wer weiß, vielleicht stellst Du fest, dass man zumindest für das Training der einen oder anderen Muskelgruppe auch nach Wiedereröffnung der Studios gar nicht zwangsläufig das Haus verlassen musst.

Fazit
Lass nicht zu, dass sich der innere Schweinehund einschleicht und halte alte Gewohnheiten am Leben.

 

Grund 4 – Zeit sinnvoll nutzen

Was sind die Optionen?

• Schlafen
• Netflix
• Pornhub Premium
• die neuesten Verschwörungstheorien checken

Alles gut und schön, aber es gibt auch wesentlich sinnvollere Möglichkeiten die angeordnete Freizeit zu Hause zu nutzen:

• Wenn Du Familie hast, nutze einen Teil Deiner Zeit hierfür. Spiele mit den Kindern und verbringe bewusste Zeit mit Deinem Partner.
• Wenn Du ein interessantes Buch oder eine Online-Weiterbildung schon immer auf die lange Bank geschoben hast, leg jetzt damit los
• Halte auf jeden Fall deinen Körper in Schuss

Fazit
Es wird auch wieder eine Zeit „nach dem Virus“ geben. Dann wird alles wieder wie vorher mit seinem Alltagstrott, dem Stress und den Verpflichtungen. Mach das Beste aus der derzeitigen Situation und nutze die Zeit sinnvoll. Deinen Körper in Schuss zu halten ist ein wesentlicher Bestandteil!

 

Grund 5 – Den Kopf frei bekommen

Alles was derzeit passiert birgt natürlich auch seine Probleme. Verdienstausfall, Kurzarbeit, Existenzangst, eine eventuell bevorstehende Wirtschaftskrise, Verlust der Wertigkeit von Anlagen, JA alles hat irgendwo neben der Gesundheit auch mit dem Geld zu tun.

Als Arbeitnehmer muss man sich mit den Vorgaben des Arbeitgebers herumschlagen und organisieren. Als Selbständiger kann es täglich zu anderen neuen Geboten- oder Verboten kommen.

Dazu ein Chaos aus Antragsmöglichkeiten für Förderungen, stattlich geförderte Darlehn und natürlich die Verantwortung für die Belegschaft und den Unterhalt der eigenen Familie im Nacken.

Man bangt und hofft in Zeiten eines völlig überlasteten Gesundheitssystems um Himmels Willen nicht krank zu werden. Auf der anderen Seite versucht man die Notwendige Gelassenheit zu bewahren im Wissen, dass einer der größten hausgemachten Immunsuppressiva psychischer Stress darstellt.

Etwas das hierbei immer hilft, egal ob mit oder ohne das Corona-Virus nennt sich Training. Körperliche Anstrengung hilft dabei den Stresslevel zu senken. Es schafft etwas Abstand und hilft dabei den Kopf wieder frei zu bekommen.

Fazit
In belastenden Zeiten wie diesen braucht es ein effektives Ventil zum Stressabbau. Körperliche Anstrengung hilft dir dabei den Stresslevel zu senken und den Kopf frei zu bekommen.

 

Sportliche Grüße
Holger Gugg

 

 

Quellen

(1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/04000/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.1.aspx
(2) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-013-0031-3
(3) https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961
(4) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1984.57.6.1857
(5) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444
(6) https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3
(7) https://www.researchgate.net/publication/13448762_Exercise_and_resistance_to_infection