Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,
in Teil 1 meines Beitrags, in dem sich alles um TOPs und FLOPs in Hinblick auf sogenannte Diät-Supps drehte, konnte man nachlesen, dass die moderne Gesellschaft mehr und mehr zur „Moppel-Gesellschaft“ wird. Immense Summen werden jährlich für vermeintliche Diät-Unterstützer ausgegeben, gespart wird aber am drum herum und leider liegt gerade hier das große Problem – etwas besser als „Faulheit“ klingt in diesem Zusammenhang „Convenience“, wenngleich es auf dasselbe hinausläuft. Letztlich steht es jedem frei sein eigenes Schicksal zu schmieden und überflüssigen Pfunden auf seine Art und Weise den Kampf an zu sagen. Hier und heute soll es erneut darum gehen, welche Substanzen und Inhaltstoffe im Falle einer Verwendung von Diät-Supps tatsächlich einen echten Effekt versprechen und welche nicht. Genau diese Erkenntnis macht den heutigen Beitrag wie auch den bereits zurückliegenden und den noch folgenden für jeden interessant, egal ob er ausschließlich oder eben im besseren Falle nur unterstützend mit Diät-Ergänzungen arbeitet.
Viel Spaß!
Chitosan
Effekte
Bei Chitosan handelt es ich um ein Polysaccharid, welches aus dem Exoskelett von Schalentieren gewonnen wird. Einigen Quellen zur Folge soll es einen Gewichtsverlust fördern, indem es aufgenommenes Nahrungsfett im Verdauungstrakt bindet und so unverwertet ausscheidet (52). Nach Gades et al (53) findet tatsächlich ein solcher Effekt statt, jedoch in klinisch unbedeutendem Ausmaß. Die Forscher begleiteten für diese Feststellung 12 gesunde Frauen, die zu jeweils 5 fetthaltigen Mahlzeiten täglich eine Gesamtmenge von 2,5g Chitosan zu sich nahmen. Begleitend wurde hier der Fettgehalt der Fäkalien gemessen und tatsächlich ein erhöhtes Aufkommen an Fett im Stuhl der Testgruppe gemessen. Damit der so herbeigeführte Verlust an Fettkalorien allerdings 1 Pfund Körperfettverlust verursachten kann, wäre eine Einnahmedauer von 7 Monaten nötig. In einer klinischen Studie (54) erhielten 59 übergewichtige oder adipöse Frauen für 8 Wochen entweder 3g Chitosan oder ein Placebo, während die Essgewohnheiten ansonsten nicht verändert wurden. Wie sich herausstellte, nahm die Chitosan-Gruppe 1kg Körpergewicht ab, während es in der Placebogruppe zu einem Gewichtsanstieg um durchschnittlich 1,5kg kam. Eine weitere Studie mit übergewichtigen Frauen stellt mit Verabreichung von 2g Chitosan täglich über 28 Tage keinerlei Verbesserung beim Körpergewicht, verglichen mit Placebo fest (55). Jull et al (56) stellten in deren Meta-Analyse aus 13 Studien mit dem Einsatz von Chitosan über 4 Wochen bis zu 6 Monaten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,7kg verglichen mit Placebo fest. Insgesamt kamen die Forscher zum Schluss, dass von einem Einsatz von Chitosan nur eher unbedeutende Effekte ausgehen, wohl aber auch, dass in diese Richtung weiter mit einer höheren Aufnahmemenge geforscht werden muss.
Nebenwirkungen
Irgendwann stößt man bei Chitosan hinsichtlich der Verträglichkeit an seine Grenzen. Bekannt sind Symptome wie Blähungen, Übelkeit, Verstopfung oder sonstige Verdauungsstörungen, die mit seiner Aufnahme auftreten können. Auch gibt es Personen die allergisch auf Chitosan reagieren (57).
Fazit
Chitosan versteht sich als natürlicher Fettbinder und genau das tut er auch. Unklar ist jedoch, in welchem Ausmaß genau und inwieweit sich dadurch ein echter Gewichtsverlust herbeiführen lässt. Die Überlegung liegt nahe, Chitosan zu fetthaltigen Mahlzeiten höher als bisher getestet einzusetzen. Je höher die Dosierung, desto wichtiger wird jedoch immer der Aspekt möglicherweise auftretender Nebenwirkungen.
Chrom
Effekte
Chrom ist uns als Spurenelement bekannt, welches in der Lage ist, die Wirkung von Insulin zu verstärken. Als empfohlener Bedarf für Erwachsene, nicht schwangere Personen gilt eine Menge von 20 bis 35 mcg täglich (58). Als bewährte Darreichungsformen über eine Ergänzung haben sich insbesondere Chrom-Picolinat, aber auch Chrom-Nikotinat oder Chrom-Hefe hervorgetan (59). Aus Einzelstudien geht hervor, dass Chrom anscheinend in der Lage ist, Muskelmasse zu erhöhen und Fettabbau zu fördern, dies nicht bei Sportlern, wohl aber bei übergewichtigen Personen (60). Anton et al (61) zeigen in deren Untersuchung einen schwachen aber dennoch merklichen Effekt auf Heißhunger, die Nahrungsaufnahme (Kalorien) und das Hungeraufkommen. Tian und Kollegen untersuchten in deren Review den Effekt von Chrom-Picolinat auf Gewichtsverlust und werteten hierfür 9 Untersuchungen aus, in die insgesamt 622 Probanden involviert waren. In einem Zeitraum von 8 Wochen bis 6 Monaten und einer Aufnahmemenge von 200 – 1000mcg Chrom pro Tag, sowie zumindest in 6 Studien in Verbindung mit begleitendem Krafttraining kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine Chrom-Supplementierung zwar einen Effekt auf Gewichtsverlust zu haben scheint, der aber nicht mit der Aufnahmemenge korreliert. Die Rede ist von „umstrittener Relevanz“. Ähnlich verhält es sich beim Ergebnis von Pittler et al (62). Hier wurden insgesamt 12 Studien ausgewertet, auch mit jedoch eher spärlichen Ergebnissen die Körperzusammensetzung betreffend.
Interessant
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sich eine Chrom-Ergänzung HERVORRAGEND dazu eignet den Blutzucker zu stabilisieren. Für Typ-1-Diabetiker oder Personen die Schwierigkeiten mit Heißhunger haben eine äußerst wichtige Information für die Praxis!
Nebenwirkungen
Wenn es um die Verträglichkeit geht, scheint diese in Verbindung mit der Aufnahme von dreiwertigem Chrom gut auszufallen. Stark erhöhte Aufnahme von Chrom kann wässrigen Stuhl, Kopfschmerzen, Schwächegefühle, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Schwindel und Nesselsucht fördern (58). Vor Chrom IV sollte man sich dank seines toxischen Charakters für den Menschen fernhalten.
Fazit
Eine durchwachsene Studienlage bescheinigt Chrom einen nicht zweifelsfrei belegten Effekt auf Gewichtsverlust, Appetit und die Tageskalorienaufnahme. In der Praxis bewährt sich besonders Chrom-Picolinat zur Stabilisierung des Blutzuckers und zur Vermeidung von Heißhungerattacken.
Forskolin (coleus forskohii)
Forskolin wird aus der Wurzel coleus forskohii extrahiert und isoliert. Einzelbelegen zur Folge vermag es Gewichtsverlust über eine Steigerung der Lipolyse zu fördern und zusätzlich Appetit zu hemmen (63,64). Positive Meldungen aus Tierversuchen lassen sich leider nicht auf den Menschen übertragen. So stellten Henderson et al (65) in einer kleinen randomisierten Studie mit 19 übergewichtigen Probanden unter Verabreichung von 250mg Forskolin mit 10% Forskolin-Extrakt jeweils zum Frühstück und Abendessen fest, dass verglichen mit der Aufnahme eines Placebos binnen 12 Wochen keinerlei Auswirkung auf das Körpergewicht, Appetitverhalten oder die Kalorienaufnahme zu erkennen war. Immerhin eine Reduzierung des Körperfettgehalts um 0,96% trat mit derselben Ergänzung binnen 12 Wochen in einer weiteren Studie an übergewichtigen Männern auf (64).
Anmerkung
0,96% Körperfett in 12 Wochen stellt jedoch trotz statistischer Signifikanz in diesem Zeitraum wirklich einen sehr dünnen Wert dar!
Nebenwirkungen
In beschriebenen Studien traten keine Nebenwirkungen mit der Verwendung von Forskolin auf. Daten zur längerfristigen Anwendung fehlen bis zum heutigen Tage.
Fazit
Forskolin vermittelt, wenn überhaupt, nur einen sehr schwachen Effekt zur Veränderung der Körperzusammensetzung und zählt daher zu den FLOPs.
CLA (Konjugierte Linolensäure)
Effekte
CLA nehmen wir in begrenzter Menge auch über die Nahrung auf, hauptsächlich über Milchprodukte und Rindfleisch. Es existiert in verschiedenen Isoformen und ist als Ergänzung über Triacylglycerin oder freie Fettsäuren erhältlich (66). Egras et al (67) zur Folge, ist CLA in der Lage den Körperfettgehalt zu reduzieren, indem es Apoptose (programmierten Zelltod) in Adipozyten (Fettzellen) fördert. Wie bereits bei Forskolin wird die euphorische Stimmung ausgelöst durch Tierstudien gedrückt, wenn man sich die Ergebnisse aus Humanstudien ansieht.
In einer Untersuchung mit 180 übergewichtigen Probanden (68), die entweder CLA als freie Fettsäuren (3,6g/Tag), als Triyglycerin (3,4g/Tag) oder ein Placebo über 1 Jahr erhielten, reduzierte sich mit der Ergänzung die Körperfettmasse um durchschnittlich 6,95 bzw. 8,7%, verglichen mit dem Placebo. Nur bei der Verabreichung als freie Fettsäuren traten auch Verbesserungen bei fettfreier Masse auf. Eine Meta-Analyse aus 7 randomisierten Studien stellte fest, dass eine 6 bis 12-monatige Verabreichung von CLA das Körpergewicht um durchschnittlich 0,7kg und das Körperfett um im Durchschnitt 1,33kg verglichen mit einem Placebo senkte. Die Forscher schlussfolgern
„The evidence from RCTs does not convincingly show that CLA intake generates any clinically relevant effects on body composition on the long term.“
Nebenwirkungen
Meldungen zu Nebenwirkungen einer CLA-Verabreichung sind rar und gehen wenn dann in Richtung Magen-Darm-Störungen, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Weniger unbedeutend wiesen Riserus et al eine nachteilige Beeinflussung von Blutfetten und ein vermehrtes Auftreten von Insulinresistenz bei fettleibigen Personen mit metabolischem Syndrom nach (69), während anderen Untersuchungen hier von ausbleibenden Effekten auf die Blutfettwerte berichten (70-73).
Fazit
CLA muss, wenn überhaupt, über relativ lange Zeit eingenommen werden, um überhaupt einen Effekt zu erzielen. Es stellt sich klar die Kosten/Nutzen-Frage. Besser als in Triaglycerinform scheint der Einsatz von freiem CLA zu sein.
Ephedra
Effekte
Ephedra kennt man auch unter dem Namen Ma Huang. Unter den Wirkstoffen in dieser Pflanze befinden sich mitunter die Alkaloide Ephedrin, Pseudoephedrin, Norephedrin und Norpseudoephedrin (74,75). Die Substanz findet sich NICHT mehr in legalen Supplements, da die FDA hierzu Sicherheitsbedenken angemeldet hatte. Vom aktiven Inhaltstoff Ephedrin weiß man um einen stimulierenden Effekt des zentralen Nervensystems, aber auch um einen Erhöhung der Thermogenese sowie eine appetitzügelnde Wirkung (76). Eine Meta-Analyse von Shekelle (77), in die 20 klinische Studien involviert waren, spricht sich bei Ephedra und Ephedrin für einen wenngleich nicht stark aber dennoch vorhandenen Effekt auf kurzfristigen Gewichtsverlust aus, während verfügbare Ergebnisse aus Langzeitstudien bisher keine klare Beurteilung zulassen.
Nebenwirkungen
Der Einsatz von Ephedrin war schon immer mit etlichen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, psychiatrischen Symptomen, Bluthochdruck, Herzrasen, Schlaganfall, Herzinfarkt und sogar Tod assoziiert (77, 78). Trotz dieser Hinweise wurde oben gesagtes Verbot zum Einsatz in freiverkäuflichen Diät-Supplements von der FDA erst im Jahre 2004 ausgesprochen. Es gilt für die USA, sowie für Europa und somit auch für Deutschland.
Fazit
Ephedra war 2004 noch Standard in etlichen Diät-Supplements. Der sog. ECA-Stack (Ephedrin –Coffein – Aspirin-Stack) ist auch heute hinsichtlich der Effektivität in Sachen Fettverbrennung noch in aller Munde, kann jedoch SO nur noch auf illegalem Weg oder das Nicht-EU und Nicht USA-Ausland bezogen werden.
Fucoxanthin
Dieses Carotinoid, welches sich vornehmlich in Algen wiederfindet, erweist sich in Labor- und Tierversuchen als potent in Hinblick auf Gewichtsverlust, ausgelöst durch eine Erhöhung des Ruhestoffwechsels, eine Erhöhung der Fettoxidation und durch eine unterdrückte Adipozytendifferenzierung (Fettzellteilung) sowie Lipidakkumulation (79,80). Nur eine klinische Studie am Menschen untersuchte im Zeitraum von 16 Wochen die Effekte von Xanthigen, einer Ergänzung mit Braunalgenextrakt und Granatapfelöl. 110 fettleibige Probanden, von denen 72 an einer nicht-alkoholischen-Fettleber litten, enthielten hier entweder besagtes Supplement oder ein Placebo jeweils 3x täglich vor den Mahlzeiten verabreicht. Insgesamt nahm die Testgruppe täglich 2,4mg Fucoxanthin und 300mg Granatapfelöl zu sich. In Zusammenhang mit einer standardisierten Diät verlor die Testgruppe tatsächlich signifikant mehr Körperfett als die Placebogruppe (6,9kg statt 1,4kg bzw. 6,3kg statt 1,4kg in der Gruppe mit nicht-alkoholischer Fettleber).
Nebenwirkungen
In der einzigen klinischen Studie am Menschen traten keine unerwünschten Nebenwirkungen auf. Weiter Untersuchungen sind notwendig um bessere Aussagen zur Produktsicherheit treffen zu können.
Fazit
Fucoxanthin zählt sicher zu den interessanteren Substanzen, aber auch zu denen mit mehr als dürftigem Datenhintergrund aus Studien. Man darf gespannt sein, was Folgestudien alles zu Tage bringen werden.
Garcinia Cambogia (hydroxycitric acid)
Im Zellstoff des Garcinia Cambogia Baumes findet sich die bioaktive Substanz Hydroxyzitronensäure (HCA). Einige Forscher gehen davon aus, dass diese in der Lage sei, die Lipogenese (Fettzellneubildung) zu hemmen, die hepatische Glykogensynthese (Zuckerbildung in der Leber) zu erhöhen und die Nahrungsaufnahme zu unterdrücken, was sich insgesamt in einer reduzierten Gewichtszunahme niederschlagen würde (81,82). Tierstudien belegen tatsächlich einen die Nahrungsaufnahme hemmenden und Gewichtsverlust fördernden Effekt, während Studien am Menschen widersprüchliche Ergebnisse liefern (83). In einer randomisierten, Placebo kontrollierten Studie (84) mit 89 leicht übergewichtigen Frauen, sorgten je 800mg Garcinia-Cambogia-Extrakt (insgesamt 2,4g am Tag oder 1,2g HCA) 30 bis 60 Minuten vor den Mahlzeiten in Verbindung mit einer auf 1200 Kalorien reduzierten Diät für eine deutlichere Gewichtsreduzierung (3,7kg) verglichen mit der Placebogruppe (2,4kg). Das Appetitverhalten änderte sich nicht. In einer weiteren Studie (85) erhielten 135 übergewichtige Probanden entweder je 1000mg Garcinia Cambogia je 30 Minuten vor den Mahlzeiten (gesamt 3g/Tag oder 1500mg HCA/Tag) oder ein Placebo. Beide befolgten eine kalorienarme standardisierte Diät, nahmen aber unterm Strich nicht signifikant unterschiedlich an Körpergewicht ab. Eine Meta-Analyse aus 2011 (83) untersuchte die Ergebnisse aus 12 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 706 Teilnehmern. Bei 9 der besagten 12 Untersuchungen traten mit Verwendung von HCA verglichen mit Placebo durchschnittlich höhere Gewichtsreduzierungen im Bereich von 0,88kg auf. Bezieht man nur Untersuchungen mit astreinen Studiendesigns in die Erhebung ein, so die Forscher, schwindet die statistische Signifikanz, weshalb ein echter Effekt auf das Körpergewicht vorerst noch unklar bleibt. Chuah et al (86) kamen in deren Untersuchung zu einem ähnlichen Ergebnis und schlugen vor, weitere Studien zu diesem Thema zu beauftragen.
Nebenwirkungen
Wenn überhaupt, berichten Anwender nur von sehr milden Nebenwirkungen im Bereich Kopfschmerzen, Übelkeit, Symptomen der oberen Atemwege oder des Magen-Darm-Trakts (881,83,85).
Fazit
HCA zeigt im Labor- und Tierversuch Beeindruckendes! Leider fielen die Ergebnisse aus Humanstudien im schlechtesten Fall völlig neutral bis statistisch nur leicht signifikant aus, weshalb HCA zu heutigen Zeitpunkt eher als FLOP bezeichnet werden kann.
Resümee
Teil 2 unserer Reise quer durch das komplette Angebot an Diät-Supplements endet mit stark durchwachsenen Ergebnissen, mit einigen FLOPs, aber auch mit interessanten Substanzen, bei denen es sich zweifelsfrei lohnt, die weitere Studienarbeit zu verfolgen. In Teil 3 warten nun nochmal etliche Vertreter sowie eine Gesamtübersicht zu Effekten und Nebenwirkungen aller im Beitrag vorgestellter Substanzen.
Seid gespannt!
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
Quellen
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