Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
inzwischen sind wir beim dritten Teil meiner Beitragsreihe zum Thema Gewichtsreduzierung angelangt. Etliche allgemeine Ratschläge und Vorgaben konnten wir bereits herausarbeiten, insbesondere in Bezug auf wichtige Verhaltensregeln, die es zu beachten gilt, wenn man vor hat dauerhaft Gewicht zu verlieren. Heute wird es etwas konkreter, indem ich einen von zwei möglichen Ernährungsansätzen vorstelle, der schon etlichen Menschen als nützliches Werkzeug zur Seite gestanden hat. Wer mein Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) kennt, wird einige Parallelen mit dem heute vorgestellten sog. LCRF feststellen. Was es damit auf sich hat erfahrt Ihr jetzt.
Viel Spaß!
DIÄTANSATZ – LCRF (Low Carb – Real Food)
Was sind „Carbs“
Bei Carbs (Kohlenhydrate) handelt es sich neben Protein und Fett um einen der drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate setzen sich zusammen aus Kohlenstoff, Wasser sowie Sauerstoff und gehen nach aktuellem Kenntnisstand mit 4,1 Kalorien pro Gramm in die Energiebilanz ein. Hauptsächlich unterschieden werden bei Kohlenhydraten Stärke und Zucker. Während es sich bei erstgenanntem um eine lange Kette von Glucosemolekülen (Polysaccharid) handelt, bestehen Zucker aus einem (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Molekülen. Über die Nahrung aufgenommen wandern Kohlenhydrate in den Dünndarm und werden dort (nach den Speichelamylasen im Mund) in ihre Bestandteile zerlegt, bevor sie entweder weiter zur Leber wandern oder in den Blutkreislauf gelangen, wo sie beinahe allen Geweben des Körpers als direkte Energiequelle zur Verfügung stehen. Ausnahme hiervon bildet Fructose (Fruchtzucker), welchd beinahe ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird (84-86). Für bestimmte Einrichtungen des Körpers wie dem Gehirn oder den roten Blutkörperchen gelten Kohlenhydrate als „essentiell“, sind dies aber nicht wirklich da:
a) im Falle des Ausbleibens von Kohlenhydraten über Nahrung der Stoffwechselweg der Ketonkörperproduktion aus Fettsäuren ersatzweise einspringt (er kann 50-70% des Energiebedarfs des Gehirns decken) (90-92)
b) eine gewisse Menge Glucose über den Vorgang der Gluconeogenese vom Körper selbst aus beispielsweise Pyruvat, Laktat oder aber Aminosäuren gebildet werden kann (87 89).
Anmerkung
Trotz dieser „überlebenssichernden“ Tatsachen zeigt die aktuelle Wissenschaft dennoch, dass sich Personen die an sportlicher Höchstleistung interessiert keinen Gefallen damit tun auf eine sog. ketogene Ernährungsweise umzusteigen. Wenn es um die Gewichtsreduzierung geht scheint der Kohlenhydratgehalt keine zentrale Größe darzustellen, zumindest nicht in Verbindung mit Krafttraining (94) – mehr dazu im folgenden Kapitel.
Fazit
Kohlenhydrate verstehen sich hauptsächlich als nicht essentieller Energieträger, den wir in unterschiedlichen Formen über die Nahrung aufnehmen. Die Art des Kohlenhydrats entscheidet über seine Verstoffwechslung im Körper.
Was ist Low Carb und was kann es?
4 Säulen für erfolgreiche Gewichtsreduzierung
Die wichtigsten Punkte, die eine wirklich effektive Diät zur Gewichtsreduzierung erfüllen muss sind:
• Kaloriendefizit
• Hohe Proteinaufnahme (64-68)
• Ausgeglichene Mikronährstoffbilanz
• Bedarfsoptimierte Kohlenhydrataufnahme
Der Der LOW-xx / HIGH-xy – NONSENS
Auch wenn es häufig behauptet und in einigen Studien scheinbar nachgewiesen wird, (59-62) verschafft die klassische Low Carb Ernährung nach aktuellstem Stand der Wissenschaft verglichen mit einem Low-Fat Ansatz keinen wirklich signifikanten Vorteil wenn es um Gewichtsabnahme geht (63). Etwas anders sieht es beim Thema Gesundheit aus (69) hier eignen sich gerade Low Carb Diäten für:
• Verbesserung von Blutfettwerten (Triglyceride und HDL) (70-72)
• Senkung des Blutdrucks (73,74)
• Senkung des Blutzuckers (75-78)
• Senkung des Insulinaufkommens (75-78)
• Verbesserung der Insulinsensibilität (75-78)
• Reduktion des Fettgehalts der Leber bei nicht-alkoholischer Fettleber NAFLD (79-83)
Unterscheidung bei Low Carb
Bei der Definition von Low Carb scheiden sich die Geister. Etwas genauer als „Low Carb“ im Sinne von einer Aufnahme von wenigen Kalorien aus Kohlenhydraten ist die nochmalige Unterscheidung in:
• VLCD (Very Low Carb Diet oder auch ketogene Diät) bis 50g KH / Tag
• LCD (Low Carb Diet) bis 100g KH / Tag
• MLCD (Moderate Low Carb Diet) bis 150g KH / Tag
Die Sinnhaftigkeit der klassischen LCD steigt mit dem Grad an Bewegungsmangel und sinkt mit dem Aufkommen an Bewegung und sportlicher Aktivität. Hier macht mein Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) den klaren Unterschied und legt die oberste Regel für die Kohlenhydrataufnahme wie folgt fest: „Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme“. Für die klassische Coach-Potatoe würde also LCD funktionieren, während für die sportlich-aktive Person ein etwas abgewandelter Ansatz nach MLCD oder eben nochmals spezifischer und individueller nach HBN die bessere Lösung darstellt.
Fazit
Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten rechtfertigt der Bedarf die Aufnahme! LCRF unterscheidet 3 verschiedene Arten von Low Carb Diäten die die eine Aufnahme bis 150g pro Tag vorsehen. Für mehr Individualität bei der Bestimmung der Kohlenhydratmenge gibt es Ernährungskonzepte wie HBN (Human Based Nutrition) bei dem mehrere persönliche Gegebenheiten zur Ermittlung der spezifischen Kohlenhydratmenge pro Tag sorgen.
Was ist „Real-Food“?
Hochwertig JA – Vorsicht aber vor „Blödsinn“
Unabhängig von der angestrebten Low Carb Variante liegt das Hauptaugenmerk bei LCRF auf der Verwendung natürlicher, hochwertiger Lebensmittel (ähnlich der Mediterranen Diät). Oftmals wird in Zuge einer sinnvollen kohlenhydratarmen Diät auch Paleo genannt hierzu gibt es jedoch einige wichtige Gegebenheiten zu berücksichtigen (siehe Auszug)
Auszug aus: „Paleo eine Ernährungsform auf dem Prüfstand“ – www.Body-Coaches.de (64)
Nach Sichtung aller Fakten rund um Paleo steht fest, dass es sich um eine nicht mehr zeitgemäße Ernährungsform handelt. Der Mensch von heute ist weder seitens der Genetik das Abbild des Steinzeitmenschen, noch lebt er im selben Umfeld und unter denselben Bedingungen. Diese Tatsachen machen einen Teil der Vorgaben und Verbote aus Paleo zu einem Relikt welches nebst unnötigen Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl auch das Risiko auf gewisse Mangelerscheinungen birgt. Genau genommen bedarf es bei Paleo einer Aufarbeitung auf Version 2.0. Wenngleich einige der Vorgaben durchaus für positive Effekte verglichen mit einem typisch westlichen Ernährungsstil sorgen, lässt sich eine klare uneingeschränkte Empfehlung zur Umstellung seiner Ernährung auf Paleo an dieser Stelle nicht ausgegeben. Vielmehr sollte man sich um mehr Individualität der Vorgaben bemühen und nicht mehr dem nacheifern was vielleicht (aber nur vielleicht) in dieser Form auch schon unsere Vorfahren so oder so ähnlich praktiziert haben.
Real-Food
Bei Real-Food handelt es sich um den Oberbegriff für vollwertige Lebensmittel mit nur einer Komponente. Gerne werden in diesen Zusammenhang Begriffe wie „naturbelassen“ oder „verarbeitet“ in den Raum geworfen die jedoch häufig falsch interpretiert werden. Wird ein Lebensmittel mit nur einer Zutat lediglich mechanisch verarbeitet, also z.B. geschnitten, gemahlen oder abgefüllt, so ist es immer noch „naturbelassen“. Erst die chemische Verarbeitung oder der Zusatz weiterer Bestandteile macht es zu einem „verarbeiteten“ Lebensmittel. Der Vorteil naturbelassener Lebensmittel verbirgt sich hinter einem höheren Anteil an wichtigen Nährstoffen zur Abdeckung des täglichen Bedarfs. Auch der Ballastoff- und der Wasseranteil fallen bei Real-Food oftmals höher aus was die Chance auch schnellere und anhaltende Sättigung steigert. Sicher ist es auch in einer Reduktionsdiät kein großes Vergehen hier und da auf ein verarbeitetes Lebensmittel zurückzugreifen solange a) es in die Kalorienbilanz passt und b) trotzdem durch die anderen Lebensmittel der bestehende Mikronährstoffbedarf gedeckt werden kann.
Anmerkung
Genau DAS ist es, was viele unter dem Begriff IIFYM alias Flexible Dieting verstehen!
Die Majorität aller Nahrung (80-90%) sollte sich aus Real-Food zusammensetzen welches man wie folgt schnell erkennen kann:
• Im besten Falle nur 1, höchstens 5 Bestandteile auf der Zutatenliste
• Natürliches Aussehen (kein typisches Fabrikprodukt)
• Herstellung ohne Chemie und große Produktionsanlagen möglich
Diese Lebensmittel passen zu LCRF
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Vollkornprodukte
• Gemüse und Hülsenfrüchte
• Fettreiche Früchte (Oliven, Avocados)
• Knollen
• Obst
• Nüsse und Samen
• Vollfettmilchprodukte
• Fette und Öle (Olivenöl, Kokosöl, Avocado-Öl, Bio-Butter)
Beispiele für LCRF-taugliche Snacks
• Stück Obst
• Portion griechischer Joghurt
• Hartgekochtes Ei
• Baby-Karotten
• Nüsse
• Portion Käse
• Beeren
• Dunkle Schokolade
Diese Getränke passen zu LCRF
• Wasser
• Kaffee und Tee (ohne Zucker, Sirups und Co.)
• Diätgetränke (in begrenztem Ausmaß, da sie Gewichtsverlust nicht zwingend im Weg stehen) (95)
Diese Lebensmittel passen nicht zu LCRF
• Zuckerreiche Lebensmittel oder Getränke
• Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten (Weißbrot, Pasta, Pommes, Chips…)
• „Diät-„ oder „Low-Fat“-Produkte
• Lebensmittel mit Transfettsäuren (gehärtete Fette)
• Lebensmittelreich an Omega-6-Fettsäuren und größere Mengen Pflanzenöle
Diese Lebensmittel sind bedingt geeignet für LCRF
• Schokolade mit Kakaogehalt ab 70%
• Trockene Weine ohne zusätzlich zugesetzten Zucker
• Speck
• Proteinpulver
Fazit
Real-Food fasst eine große Gruppe von Nahrungsmittel zusammen die allesamt aus nur einer oder wenigen Zutaten bestehen und zudem ohne aufwändige Verarbeitung in der Ladentheke des Supermarktes landen.
Cheating und LCRF
Während sich Cheating im Sinne einer Erhöhung des Kohlenhydratanteils und dem Abschweifen von der eigentlichen Lebensmittelauswahl nach LCRF bei einer VLCD nur sehr begrenzt eignet um nicht aus der Ketose* zu fallen, verhält es sich bei der LCD oder MLCD etwas weniger sensibel.
*Ketose
Bezeichnung für den „fett-adaptierten“ oder auch „keto-adaptierten“ Zustand des Körpers in dem vermehrt Ketonkörper als Ersatzenergiesubstrat für Kohlenhydrate produziert und verbraucht werden.
Grundsätzlich gibt es zu Refeeds (der geplanten Form von Cheating) zu sagen, dass sich diese umso mehr rechtfertigen je stärker der Leptinspiegel diätbedingt abgesenkt wurde. Wir beeinflussen den Leptinhaushalt willentlich über:
• Schlafverhalten
• Sportliche Aktivität
• Kaloriendefizit
• Kohlenhydratdefizit
• Körperfettgehalt
Leptin beeinflusst nicht nur nachhaltig den Metabolismus (24-Std-REM, Lipolyse) und den Hormonhaushalt (Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormon), sondern gilt auch als stärkster Signalgeber des orexischen Netzwerks welches Hunger und Sättigung steuert (96). Aus dieser Sicht kann es also individuell unterschiedlich ab einem gewissen Zeitpunkt sinnvoll sein mit geplanten Refeed-Days zu arbeiten. Auf der anderen Seite ist auch der psychologische Aspekt des „sich etwas gönnen“ nicht zu vernachlässigen. Hier ist es in vielen Fällen schon eine sog. „Cheat-Mahlzeit“ pro Woche die wieder für eine positive Gesinnung sorgt. Damit Cheating oder Refeeding nicht aus dem Ruder läuft ist es wichtig, sich an diese Regeln zu halten:
1. Hunger/Sättigungsskala im Auge behalten
2. Aufmerksam Essen und bewusst genießen
3. Keine Panik wenn das Körpergewicht kurzfristig steigt – es handelt sich um Wasser!
Fazit
Refeeding rechtfertigt sich ab einer bestimmten Diätphase in Abhängigkeit des Leptin-Status. Geplante Refeeds sehen die Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate bei gleichzeitig moderaten Mengen Protein und wenig Fett vor, während das „Cheat-Meal“ hier keinerlei Vorgaben vorsieht und eher den psychologischen als den metabolisch/hormonellen Aspekt einer Diätmaßnahme befriedigt.
Sportliche Aktivität und LCRF
Inwieweit körperliche Bewegung sinnvoll oder viel mehr notwendig ist um auf gesunde Art und Weise Gewicht dauerhaft zu verlieren steht eigentlich nicht zur Debatte. Ein Sammelsurium an Studien belegt den immensen Nutzen von regelmäßiger Bewegung für die metabolische Gesundheit und die Senkung des Risikos für etliche chronische Krankheiten der modernen Gesellschaft (97-100). Nichts desto trotz kommt es immer wieder zu Fehlinterpretationen wie bei King et al (101) und zwar genau dann, wenn quantitativer Gewichtsverlust entweder mit dem Verlust von Körperfett verwechselt oder über diesen gestellt wird. Wenn das Wiegeergebnis wichtiger ist als das Ergebnis einer BIA, DXA oder einer Messung mit dem Caliper geht dies sehr häufig auf Kosten des Erhalts von Muskelmasse die nachweislich dafür sorgt den RER (Ruheenergieumsatz) im Rahmen einer Reduktionsdiät zu erhalten (102-105). Bewegt sich der Zeiger der Waage mit Sport (insbesondere mit Krafttraining) nicht derart schnell nach links wie dies ohne Sport der Fall ist lässt sich daraus schließen, dass neben einem Verlust an Körperfett zeitgleich Muskelmasse erhalten und im besten Falle für eine bestimmte Dauer sogar aufgebaut werden kann (110). Jüngste Studien belegen diese Möglichkeit für einen begrenzten Zeitraum sogar an normalgewichtigen, trainierten Probanden im Rahmen einer optimierten Wettkampfvorbereitungsplanung (106). Tatsächlich belegen eingehendere Studien mit körperlicher Aktivität durchaus den effektiveren Abbau von Körperfett und hier insbesondere des gesundheitlich kritisch zu betrachtenden viszeralen Fettes welches sich zwischen den Organen in der Bauchhöhle befindet (107,108).
Wer daran interessiert ist einem Verlust von Muskelmasse oder aber einer Diät bedingten Einschränkung des Stoffwechsels entgegenzuwirken (111,112) tut gut daran Krafttraining in seinen Trainingsplan mit aufzunehmen. Wer es darauf abgesehen hat Erfolge bei Gewichtsverlust zu maximieren tut gut daran, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren (109).
Anmerkung
Wie oben bereits genannt kann es von Vorteil sein die Aufnahme von Kohlenhydraten mit dem Grad körperlicher Aktivität etwas anzuheben. Die gezielte Aufnahme fördert nicht nur die Regeneration sondern zudem einen mindestens gleichbleibenden bzw. weniger stark abfallenden Leistungslevel. Perfektioniert wird der Ansatz der bedarfsoptimierten Gabe von Kohlenhydraten in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition).
Fazit
Ein Abnehmkonzept welches dauerhafte Gewichtsreduzierung ohne jegliche körperliche Anstrengung verspricht ist nicht einmal das Blatt Papier wert auf dem es abgedruckt wurde. Die moderne Welt ist „so dick und krank“ weil sie sich zu wenig bewegt! Klug handelt, wer neben einer für sich passenden Ernährungsform auf kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining setzt um qualitativ das beste Abnehmergebnis zu erzielen.
Gewichtsverlust aufrechterhalten
Gewicht akut verlieren ist die eine Sache, was ist aber nach 3 Monaten, 6 Monaten oder gar mehreren Jahren? Eine Studie mit Teilnehmern des Abnehm-TV-Formats „The Biggest Looser“ belegt eindeutig wie falsches „diäten“ den Metabolismus nachhaltig negativ beeinflusst (sogar über 6 Jahre!) und über dies dafür sorgt, dass ein großer Teil aller Abnehmwilligen mindestens das abgenommene Gewicht in den Folgejahren wieder zunimmt (113). Eine ebenfalls interessante Studie zu diesem Thema (114) verglich über zwei Jahre den Gewichtsverlauf der aus 3 verschiedenen Diätmodellen resultierte:
• Kalorienreduzierte fettarme Diät (Low Fat Diet)
• Kalorienreduzierte mediterrane Diät
• Nicht kalorienreduzierte kohlenhydratarme Diät (Low Carb Diet)
Wie die Abbildung zeigt, konnten die Teilnehmer der Low Carb Gruppe die meisten Kilos verlieren und hatten auch 3 bis 6 Monate nach der Reduktionsphase noch die Nase hinsichtlich Gewichtsverlust vorne. Der Vorsprung reduzierte sich binnen 2 Jahren dann auf ein zu vernachlässigendes Minimum verglichen mit den Ergebnissen aus der mediterranen Diät. Die Forscher vermuten die schleichende Rückkehr zur alten Essgewohnheit als Grund. Eine weitere Studie von Ochner et al (115) sieht die schleichende Rückkehr zum alten Essverhalten als generellen Grund für eine wiederkehrende Gewichtszunahme die sich nicht alleine auf Low Carb Diäten beschränkt. Hier ist es nun also wichtig die richtige Strategie auch NACH der eigentlichen Reduktionsphase parat zu haben. Diese Tipps können helfen:
• Auch nach der Diät an der Hunger/Sättigungs-Skala festhalten
• Auch nach der Diät weiter regelmäßig wiegen
• Keine Rückkehr zu alten Essgewohnheiten
• Befassen mit der Thematik rundum gesunde Ernährung und Sport
• Gezielte Auswahl von Restaurants die passende Gerichte anbieten
• Bewusstes „Gönnen“ als Ausnahme
• Gesunde, passende Snacks bereithalten (siehe oben)
Fazit
Abnehmen ist erst einmal keine Kunst. Die eigene Situation wirklich gemeistert haben diejenigen, die auch Monate und Jahre nach der Reduktionsphase noch von sich behaupten können „abgenommen“ zu haben!
Richtiger Umgang mit Nebenwirkungen
Je höher die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme im Vorfeld ausgefallen ist und je stärker die Einschränkung dieser beiden Größen mit Einstieg in LCRF nun stattfindet, kann es individuell verschieden zu mehr oder weniger ausgeprägten Umstellungserscheinungen kommen.
Insbesondere diejenigen die sich für eine VLCD bis 50g Kohlenhydrate pro Tag entscheiden müssen in den ersten Tagen mit etwas rechnen das gerne als „Low Carb Grippe“ bezeichnet wird. Gemeint sind damit Symptome die mit einer Verarmung von Kohlenhydraten zu tun haben. Bis sich der gesamte Metabolismus an die Anpassung der alternativen Energieversorgung gewöhnt hat können folgende Symptome für ca. 3-4 Tage auftreten:
• Kopfschmerz
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Mundgeruch
• Hunger
• Schlechter Schlaf
• Übelkeit
• Verstopfung
• Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Verlangen nach Kohlenhydraten
Nach einiger Zeit kommt man dann aber an den besagten Punkt der abgeschlossenen Adaption. Von da an geht es wieder bergauf. Um besagte „Low Carb Grippe“ besser zu überstehen eignen sich diese Tipps:
• Viel Trinken
• Gezielte Aufnahme von Salz (Natrium wird in dieser Phase verstärkt ausgeschieden)
• Erhöhte Aufnahme sonstiger Mineralstoffe
• Intensive körperliche Belastung meiden (kurzfristiger Umstieg auf leichtes Workout)
• Vor dem kompletten Entzug erst einmal an Low Carb im Sinne von LCD oder MLCD gewöhnen
• Hohe Ballaststoffzufuhr (aus Gemüse, Nüssen und Samen)
• Zuckerfreier Kaugummi oder Minze gegen schlechtem Atem verwenden
• Einsatz von Flohsamenschalen gegen Verstopfung
Fazit
Merkliche unangenehme Umstellungsschwierigkeiten sind bei Low Carb lediglich unter VLCD zu erwarten da unser Körper hier die Energieversorgung auf Ketonkörper umstellen muss.
Was ist noch interessant?
• Als Schwangere und im Kindesalter sollte man sich nicht an den Ansatz einer VLCD halten, sondern mindestens auf die MLCD setzen
• Als Untergrenze für die Zufuhr von Kohlenhydraten wird auch bei VLCD 20g empfohlen
• Je einseitiger die Ernährung und je niedriger die Kalorienaufnahme, desto höher die Wahrscheinlichkeit, das über den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungen ein gewisser Ausgleich bei Mikronährstoffen, Ballastoffen oder weiterer essentieller Nährstoffe geschaffen werden muss (z.B. Omega-3-Fettsäuren)
• Der Einsatz von Bulletproof-Coffee ist nicht zu empfehlen, da er bezogen auf die Kalorienmenge zu wenige essentielle Nährstoffe liefert. Auch ein Einfluss auf den Cholesterinspiegel ist bis dato noch unklar
Resümee
LCRF beinhaltet bei weitem mehr als nur die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken und sich an bestimmte Lebensmittel zu halten. Richtig ausgeführt berücksichtige der Ansatz alle für dauerhafte Gewichtsreduzierung notwendigen Gegebenheiten, beginnend beim Kaloriendefizit, weiter über eine ausreichende Versorgung mit Protein und Mikronährstoffen bis eben hin zum Ermitteln der jeweils richtigen Menge an Kohlenhydraten. Die wenn man so möchte „Profi-Variante“ von LCRF stellt mein Ernährungskonzept HBN Human Based Nutrition dar. Es deckt alle fundamentalen Säulen einer Reduktionsdiät ab und ermittelt den Kohlenhydratbedarf auf individuelle Art und Weise. Entscheidend für dauerhaften Erfolg beim Thema Gewichtsreduzierung ist es einen Weg zu finden der ebenso dauerhaft in den Alltag passt und zur Gewohnheit werden kann. Für viele Menschen ist dies mit LCRF gegeben.
Im folgenden Teil 4 möchte ich Euch eine weitere Alternative zu LCRF vorstellen die sich mit dem Ansatz des Intermittend Fasting und nochmals spezifischer dem Alternate Day Fasting (ADF) auseinandersetzt. Ebenfalls eine sehr interessante Sache für bestimmte Personen darum solltet ihr unbedingt weiter lesen.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
