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wenn es ein Thema gibt zu dem man im Internet beinahe ausschließlich Lügen, Mythen oder Marketingmachenschaften findet, ist es die Gewichtsreduzierung. Kein Wunder, denn die Zahl derer, die Probleme mit überflüssigen Pfunden an den falschen Stellen haben, nimmt unaufhörlich zu und verursacht bei weitem nicht nur optische, sondern auch etliche gesundheitliche Probleme.
Der heutige Beitrag läutet eine Serie mehrerer Teile ein, die jeder gelesen haben sollte, der sich auch nur im Entferntesten für das Thema Körperfettreduzierung interessiert.
Neben grundsätzlichen Überlegungen, was man für effektive und nachhaltige Gewichtsreduzierung beachten muss, stellt Teil 2 bereits die wichtigsten Gewohnheiten vor, die man für sich umsetzen sollte um sein Wunschgewicht zu erreichen und zu behalten. Teile 3 und 4 befassen sich mit zwei unterschiedlichen Modellen, die für sinnvolle Gewichtsreduzierung in Frage kommen und der abschließende Teil 5 gibt nochmals fundierte Tipps zur Umsetzung der gewählten Abnehm-Strategie.
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Viel Spaß!
Gewichtsreduzierung - Feststehende Größen, die jeder kennen sollte
Kalorien sind entscheidend, aber nicht alles!
„Calories In, Calories Out“ oder „Eine Kalorie ist gleich eine Kalorie“ sind zwei Weisheiten, die jeder sicher schon einmal gehört oder gelesen hat. Was soll man mit derartigen Aussagen anfangen? Fest steht, dass Kalorien beim Thema Gewichtsreduzierung eine entscheidende Rolle spielen, weshalb ein bestimmtes Grundverständnis von Nöten ist, um richtig damit umzugehen.
Eine Kalorie misst die Energie die nötig ist um ein Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Die diätische Kalorie (kcal) wie wir sie kennen misst die Energie die nötig ist um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Für unseren Körper (Gehirn und Peripherie) sind Kalorien essentiell, weshalb er über komplexe und leistungsfähige Mechanismen verfügt, die eine ausreichende Versorgung sicherstellen sollen. Wir stammen alle aus einer Zeit, in der man eine große Menge energetischer Ressourcen dafür aufbringen musste Energie in Form von Kalorien zu beschaffen. Es gab Zeiten hoher Verfügbarkeit aber auch Zeiten des Hungerns, weshalb der Mensch aus der Evolution heraus ein gewisses Kontingent an Energiespeichern ausgebildet hat, die es ihm ermöglichen Wochen oder sogar Monate mit dem Geringsten an Nahrung auszukommen.
Wichtig ist zu verstehen, dass jeglicher Überschuss an Kalorien, egal aus welcher Nahrung oder aus welchem Nährstoff er stammt, auf direktem oder indirektem Wege, mehr oder weniger ökonomisch in Körperfett (Triglyceride) umgewandelt und in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert werden kann. Im Umkehrschluss bedeutet dies:
1. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt an Gewicht zu und baut zusätzliches Körperfett auf.
2.Wer mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt wird an Gewicht verlieren.
Die Kalorienbilanz steht in direktem Zusammenhang mit der gespeicherten Menge an Energie in Form von Körperfett (2).
Problematisch gestaltet sich das offensichtlich so einfache Spiel mit Kalorien, da wir nicht immer bewusst kontrollieren können nach was und nach wie viel es uns verlangt. Eine Vielzahl an Hormonen steuern Hunger- und Sättigungsareale im Gehirn. Sie werden dabei von dem WAS wir essen, WIE wir es essen und wie es im VERHÄLTNIS zum Kalorienbedarf steht stark beeinflusst (3,4). Einen umfassenden Überblick über das sog. orexische Netzwerk gebe ich in meinem 3-Teiler zum Thema Hunger und Sättigung (5-7).
Ein gutes Beispiel, wie unterschiedlich sich vergleichbare Mengen an Kalorien aus verschiedenen Quellen auswirken können, gibt der Vergleich Hühnerei vs. Cola:
• Das Hühnerei liefert Protein, gesunde Fette sowie einen hohen Mikronährstoffgehalt. Aus Studien geht hervor, dass es für anhaltende Sättigung sorgt und dank des hohen Proteinanteils eine Gewichtsabnahme begünstigt (8-11).
• Die Cola liefert Zucker und nichts als Zucker (Maissirup und Fructose), der weder die Mikronährstoffbilanz aufpeppt noch nennenswert Sättigung stimuliert, insbesondere dann nicht, wenn er in flüssiger Form zu sich genommen wird. Dank dieser Tatsache geht aus Studien hervor, dass Menschen nicht automatisch weniger Essen, wenn sie einen gewissen Anteil ihrer Tageskalorien über Cola zu sich nehmen (12-15).
Es zeigt sich, dass Kalorien in Sachen Gewichtsreduzierung zwar einen wichtigen, wenn nicht sogar DEN wichtigsten Baustein darstellen. Dennoch sind sie aber bei weitem nicht das einzige was zählt, auch wenn uns das von gewissen Gruppierungen immer wieder versucht wird weis zu machen. Die Art der Kalorien entscheidet darüber wie diese verbrannt werden, in welcher Menge sie als verwertbare Energie zur Verfügung stehen und welche Hormone dadurch stimuliert werden (3, 16).
Fazit
Die Kalorienbilanz ist und bleibt eine entscheidende Größe für Gewichtszunahme, oder eben Gewichtsverlust. Neben ihr sorgen aber auch andere Variablen wie die Makronährstoffverteilung von Lebensmitteln für mehr oder wenige günstige Voraussetzungen sich körperlich und auch gesundheitlich zu verändern.
Auch das WIE entscheidet beim Essen!
Wenngleich der Effekt nicht derart entscheidend ist wie das Einstellen der richtigen Kalorienbilanz, spielt dennoch auch das Essverhalten eine erhebliche Rolle, wie beigefügte Beispiele aufzeigen:
• Schnelles Essen fördert eine Gewichtszunahme, langsames Essen verringert die Kalorienaufnahme (17-19)
• Wer abgelenkt isst, z.B. vor dem Fernseher oder während der Arbeit am PC, neigt dazu mehr zu essen (20,21)
• Grundsätzliches Essen bis der Teller leer ist fördert die Kalorienaufnahme.
• Frustfuttern oder Essen aus Langeweile fördert eine Überversorgung an Kalorien.
Immer ein langfristiges und dauerhaftes Ziel anpeilen!
Aus Studien geht das hervor, was sich tagtäglich im „Diät-Alltag“ zeigt. Abnehmwillige schaffen es für eine bestimmte Zeit (3 bis 6 Monate) Gewicht abzunehmen. Befragt man sie dann aber nach einem oder mehreren Jahren wieder, stellt sich in vielen Fällen heraus, dass sich das abgenommene Körpergewicht wieder zurück auf die Hüften geschlichen hat. Bei Grodstein et al (22) konnten gerade mal 12% von 192 Probanden auch nach 3 Jahren noch mindestens 75% der ursprünglich verlorenen Kilogramm fern halten. 40% aller untersuchten Teilnehmer wogen 3 Jahre nach deren Diätbemühung sogar mehr als davor. Ayyad und Andersen (23) stellten in deren Meta-Analyse aus 17 Studien fest, dass erschreckende 85% aller Diätenden nach nur einem Jahr deren Ausgangsgewicht vor der Diät wieder zurückerlangt haben. Es scheint also, als wäre nicht das Abnehmen selbst die große Hürde, sondern das dauerhafte fernhalten überflüssiger Pfunde. Dies lässt sich nur über eine dauerhafte Anpassung des Ernährungs- und Lebensstils bewerkstelligen und auch hier haben wir wieder einen Ansatzpunkt für etliche Schmierfinken, die bequemen Menschen versuchen alternative Möglichkeiten an die Hand zu geben, die natürlich nahezu NIE funktionieren.
Fazit
Ganz gleich was man Euch erzählt, dauerhaftes Abnehmen erfordert neue Gewohnheiten.
Wissenschaftler (24) geben an, dass es durchschnittlich 66 Tage (18 bis 254) dauert, bis sich eine neue ernährungsbedingte Handlung zur Gewohnheit entwickelt.
Resümee
Ich denke mit Teil 1 konnte ich einen leichten, kurzweiligen und informativen Einstieg in die Thematik Gewichtsreduzierung ausarbeiten, der sich mit der entscheidenden Größe der Kalorienbilanz aber auch etlichen weiteren Optimierungspunkten befasst, die allesamt nicht ganz unbedeutend sind, wenn es darum geht überflüssige Pfunde auf Dauer fernzuhalten. Am Schluss des heutigen Beitrages wird das Wort „Gewohnheit“ genannt und genau damit, nämlich mit den wichtigsten Gewohnheiten für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung, befasst sich Teil 2.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen:
(1)
http://ajcn.nutrition.org/content/95/4/989.full
(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/
(3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
(4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990408
(5)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-1-steuerung-und-saettigung
(6)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-2-sattheit
(7)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-praxis
(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
(9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
(10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(11)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(12)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
(13)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
(14)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679381
(15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/
(16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25416919
(17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
(18)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249260/
(19)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
(20)
http://ajcn.nutrition.org/content/74/2/197.abstract
(21)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822530
(22)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8651838
(23)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x/full
(24)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract
