Neben hartem Training und individuell abgestimmten Ernährungs- und Supplementplänen sollte man den wichtigsten Faktor für den Muskelaufbau nicht vergessen, die Regeneration!
Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training. Das wird von vielen Menschen oft mißachtet und auf die leichte Schulter genommen. Der mitunter wichtigste Faktor für Regenration ist der
Schlaf. Ohne ausreichend Schlaf nützen auch das beste Training und der ausgeklügeltste Ernährungsplan nichts.
Die
Schlafdauer, die ein Mensch für die bestmögliche Regeneration benötigt, lässt sich nicht genau bestimmen und ist individuell verschieden.Manche Menschen kommen schon mit 6 Stunden Schlaf aus, andere wiederum benötigen 9 Stunden, um am nächsten Tag wieder voll einsatzbereit zu sein.
Der Schlaf ist in sich wiederholenden Zyklen eingeteilt. Man unterscheidet insgesamt fünf verschiedene
Schlafstadien:
- Schlafstadien 1 und 2 = Leichtschlafstadien
- Schlafstadien 3 und 4 = Tiefschlafstadien
- Schlafstadium 5 = REM – Schlaf (REM= rapid eye movement)
Mit zunehmender Schlaftiefe von Phase 1 bis 4 nehmen die Weckbarkeit sowie der Muskeltonus (muskuläre Spannung) zunehmend ab. In der fünften Schlafphase, dem REM-Schlaf, ist der Muskeltonus maximal reduziert.
In Phase 3 und 4 vor dem REM Schlaf bereitet sich der Körper auf den nächsten Tag vor und schüttet vermehrt
Wachstumshormone aus (
HGH). Um diesen Vorgang zu optimieren, ist es von Vorteil, wenn man unmittelbar vor dem Zubettgehen
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu sich nimmt.
GABA wirkt als natürliches Entspannungsmittel, weil es die Benzodiazepine-Rezeptoren (GABA-A-Rezeptoren) aktivieren kann, was mit einer geringeren Stressempfindung und einer geringeren Erregung der Zellen einhergeht.
GABA kann also gezielt Stresshormone unterdrücken und die HGH-Ausschüttung modulieren, was einen erholsamen Schlaf und damit eine best mögliche Regeneration fördert. Um die Wirkung von GABA zu optimieren kann man es noch mit
Tryptophan und
Glutamin ergänzen, da sich diese 3 Supplemente synergetisch ergänzen.
Nebenbei wird während dieser Schlafphase auch vermehrt Körperfett verbrannt! Das HGH sorgt dafür das das Körperfett aus den Fettzellen freigesetzt und in Energie umgewandelt wird.
Bekommt der Körper zu wenig Schlaf ist die Wachstumshormonausschüttung gestört und das „Schlankmacher Hormon“ Leptin wird gehemmt. Leptin wirkt unter anderem appetithemmend und spielt eine nicht unwesentliche Rolle beim der Verbrennung von Körperfett.
Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten, die Schlafphasen in diesem Zyklus verlaufen immer nach folgendem Schema: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM. Im Idealfall sollten pro Schlafeinheit fünf solcher Zyklen durchlaufen werden, damit die Regeneration und somit der Muskelaufbau maximal stimuliert werden können.
Um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gewährleisten, sollte man auch seine
Schlafgewohnheiten optimieren. Man sollte jeden Tag um die gleiche Zeit zu Bett gehen und auch möglichst zur gleichen Zeit aufstehen, auch an arbeitsfreien Tagen! Wenn es möglich ist, sollte man weitgehend auf einen Wecker verzichten, um nicht künstlich aus einer eventuell entscheidenden Schlafphase gerissen zu werden. Sollte dies nicht möglich sein so stellt man den Wecker am besten so ein, daß man am Ende eines Schlafzyklusses aufwacht. Die Schlafzeit sollte also glatt durch 90 Minuten teilbar sein.
Zusammenfassend kann man also sagen, daß ein gesunder Schlaf ausschlaggebend für die Regeneration ist, die Verbrennung von Körperfett begünstigt, den Abbau von Stresshormonen fördert und den Muskelaufbau überhaupt erst ermöglicht!
Der ambitionierte Sportler sollte sich in Zukunft vielleicht doch die ein- oder andere Nacht weniger „um die Ohren hauen“, um seinem Körper die besten Voraussetzungen für eine hohe sportliche Leistung zu ermöglichen.
Euer Turbo D
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