Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
eine strukturierte Trainingsplanung zählt zu den wichtigsten Faktoren, die Sportlerinnen und Sportler berücksichtigen müssen, um im Bodybuilding erfolgreich zu sein bzw. ihre Ziele hinsichtlich Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen. Eine der wichtigsten Fragen, die sich in diesem Zusammenhang stellt, ist die, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Splittraining befolgt werden sollte. Während blutigen Anfängern in der Regel grundsätzlich ein Ganzkörpertraining angeraten wird, fallen die Empfehlungen für fortgeschrittene Sportler sehr unterschiedlich aus. Der amerikanische Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld ging dieser Frage nach und verglich die Effektivität beider Trainingsprogramme im Rahmen einer Studie miteinander.
Ganzkörpertraining vs. Splittraining - Die Studie
Um herauszufinden, welches der beiden Trainingsprogramme die besseren Resultate verspricht, führte Schoenfeld eine Studie mit 20 männlichen Studenten durch. Alle Probanden verfügten über mehrere Jahre Trainingserfahrung im Kraftsport. Der Studienzeitraum wurde auf 8 Wochen festgelegt. Schoenfeld nahm eine Gruppeneinteilung vor und ließ die Teilnehmer 2 Gruppen bilden. Die Probanden der Gruppe 1 befolgten das folgende Splitprogramm an 3 Tagen der Woche:
Tag 1
- Bankdrücken (3 Sätze)
- Schrägbankdrücken (3 Sätze)
- Bankdrücken Hammer Strength (3 Sätze)
- Latziehen (3 Sätze)
- Latziehen (3 Sätze)
- Sitzendes Rudern (3 Sätze)
Tag 2
- Kniebeugen (3 Sätze)
- Beinpressen (3 Sätze)
- Beinstrecken (3 Sätze)
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 Sätze)
- Beinbizepscurls (3 Sätze)
- Good Mornings (3 Sätze)
Tag 3
- Schulterdrücken (2 Sätze)
- Schulterdrücken Hammer Strength (2 Sätze)
- Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
- Hammercurls (2 Sätze)
- Langhantelcurls (2 Sätze)
- Scottcurls (2 Sätze)
- Trizepsdrücken am Kabel (2 Sätze)
- French Press (2 Sätze)
- Kurzhantel Trizepsdrücken Überkopf (2 Sätze)
Die Studienteilnehmer der Gruppe 2 befolgten ein Ganzkörpertraining, das folgendermaßen aufgebaut wurde:
Tag 1
- Kniebeugen (3 Sätze)
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 Sätze)
- Bankdrücken (3 Sätze)
- Latziehen, weiter Griff (3 Sätze)
- Schulterdrücken (2 Sätze)
- Hammercurls (2 Sätze)
- Trizepsdrücken am Kabel (2 Sätze)
Tag 2
- Beinpressen (3 Sätze)
- Beinbizepscurls (3 Sätze)
- Schrägbankdrücken (3 Sätze)
- Latziehen, enger Griff (3 Sätze)
- Schulterdrücken Hammer Strength (2 Sätze)
- Langhantelcurls (2 Sätze)
- French Press (2 Sätze)
Tag 3
- Beinstrecken (3 Sätze)
- Good Mornings (3 Sätze)
- Bankdrücken Hammer Strength (3 Sätze)
- Sitzendes Rudern (3 Sätze)
- Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
- Scottcurls (2 Sätze)
- Trizepsdrücken Überkopf Kurzhantel (2 Sätze)
Die Probanden beider Gruppen nutzen das identische Trainingsgewicht. Das Trainingsvolumen und die Erholungszeit nach dem Training unterschied sich ebenfalls nicht.
Ganzkörpertraining vs. Splittraining - Die Ergebnisse
Nach Abschluss des 8-wöchigen Studienzeitraumes analysierte Schoenfeld die Ergebnisse beider Gruppen. Die Probanden beider Gruppen verzeichneten leichte Zuwächse in Sachen Kraft und Muskelmasse. Die Fortschritte der Studienteilnehmer, die das Ganzkörpertraining ausführten, fielen im Vergleich zu den Teilnehmern des Splittrainings leicht besser aus. Der Unterschied war insgesamt jedoch nicht signifikant. Allerdings verzeichneten die Probanden der Ganzkörpertrainingseinheit signifikant bessere Ergebnisse in Bezug auf die Muskelmasse des Bizeps. Schoenfeld zog als Fazit, dass mehrmalige Trainingseinheiten in der Woche wahrscheinlich etwas besser sind, um einen besseren hypertrophiespezifischen Nutzen zu haben.
Mit sportlichen Grüßen
Ihr PEAK-Team
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Quelle: J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.
Bild: © romanolebedev/Fotolia.com
