Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
es klingt einfach zu schön, um wahr zu sein und doch wird es uns immer wieder versucht schmackhaft zu machen - Der „gezielte Fettabbau“, also die Möglichkeit, Körperfett gezielt an bestimmten Stellen vermehrt zu verbrennen, eben da, wo es individuell am meisten Not tut.
Mit Bauch-Beine-Po-Kursen, Salben zur topischen Anwendung, Bauch-Weg-Gürteln oder Ultraschall-Behandlungen wird eine Menge Geld in der Fitness-Branche generiert. Die Frage, die sich für den Anwender, Verbraucher, Endkunde oder wie immer man ihn nennen möchte stellt ist, was letztlich sein Geld wert ist und wovon man sich überhaupt eine Verbesserung in Bezug auf einen gezielten Fettabbau erhoffen darf. Handelt es sich bei dem gezielten Fettabbau um einen Mythos oder nicht?
…finden wir es im aktuellen PEAK Blog heraus.
Was ist Körperfett?
Um die Frage der gezielten Fettverbrennung richtig und verständlich zu beantworten, muss man sich an die Basis zurück bewegen, an die Quelle allen Übels, nämlich zur Fettzelle.
Man unterscheidet prinzipiell zwischen weißen und braunen Fettzellen. Braune Fettzellen dienen hauptsächlich der Erzeugung von Wärme. Sie kommen nur an bestimmten Stellen des Körpers und hier auch nur in geringer Menge vor. Wenn die Rede von Fettzellen oder Fettgewebe ist, meint man damit im Regelfall das weiße Fettgewebe. Es kann einzeln oder in Gruppen eigentlich überall im Körper vorkommen. Als manifestes Fettgewebe tritt es im Normalfall immer vermehrt in bestimmten Körperregionen auf.
Interessant
Während 1g Fett aus der Nahrung 9,3kcal liefert, speichern wir in 1g Depotfett etwa 7kcal
Das weiße Fettgewebe erfüllt hauptsächlich 3 Funktionen:
- Speicherfunktion
- Isolierfunktion
- Mechanischer Schutz und Baufett
Bei Fettgewebe handelt es sich um einen Verbund aus mehreren Fettzellen (Adipozyten), die durch Bindegewebe zusammengefasst sind. Die Fettzelle an sich hat lediglich einen kleinen Zellkern und ist ansonsten vollständig mit einem Lipidtropfen ausgefüllt. Die Speicherform von Fett nennt sich Triglycerid. Es handelt sich dabei um einen Verbund aus Fettsäuren und Glycerin.
Fazit
Die Wissenschaft geht nach wie vor davon aus, dass wir Fett relativ schnell aus den Adipozyten abbauen, der Abbau von Fettzellen bzw. Fettgewebe sich aber wesentlich schwieriger gestaltet
Unterschiede bei der Körperfettverteilung
Sieht man sich Männer und Frauen hinsichtlich der Fettverteilung an, stellt man fest, dass sich bei beiden Geschlechtern Körperfett an unterschiedlichen Stellen vermehrt ansammelt. Bei Männern lagert sich ein Fettüberschuss gerne um den Bauch herum bzw. im Bauchraum ein. Man spricht hier von der sog. androiden (viszeralen) Körperfettverteilung, auch genannt Apfel typ. Bei Frauen dominiert die sog. femorale (gynoide) Körperfettverteilung, auch genannt Birnentyp. Hier lagert sich Fett vermehrt im Bereich der Oberschenkel, der Hüften und des Po ab. Aus gesundheitlicher Sicht hat man als Mann den Nachteil, dass die sog. androide Körperfettverteilung aufgrund der verstärkten Stoffwechselaktivität viszeraler Fettdepots, im Vergleich zum vermehrten Aufkommen von subkutanem Fettgewebe bei Frauen, das Risiko für kardiovaskuläre und metabolische Krankheiten stärker erhöht. Auf Seiten der Fettverbrennung haben es Frauen gerade an den Problemzonen mitunter aus gerade diesem Grund aber leider sehr schwer, Körperfett los zu werden, da sich eben nur ein reduzierter Stoffwechsel in ihnen abspielt.
Fazit
Männer und Frauen unterscheiden sich beim Körperfett in Sachen Verteilung und Gewichtung des Fettsäuretyps
Wie baut der Körper Fett ab?
Wie wir bereits erfahren haben, müssen wir bei Männern und Frauen von unterschiedlichen Gegebenheiten in Sachen Körperfett ausgehen. Fest steht, dass der Abbau von Körperfett immer nach einem bestimmten Schema vonstattengeht. Bestimmender Faktor dieses Schemas ist zum einen die Stoffwechselaktivität der jeweiligen Fettzellarten und hier wissen wir ebenfalls bereits, dass viszerale (im Bauchraum befindliche) Fettdepots aktiver sind als subkutane Fettdepots, die sich unter der Haut befinden. Auch aus Untersuchungen weiß man, dass viszerales Fettgewebe empfindlicher auf Veränderungen in Sachen Aktivität und Ernährung reagiert als subkutanes Fett.
Ein anderer Faktor ist natürlich die Funktion, die bestimmte Fettdepots im Körper übernehmen. Isolierfunktion und mechanischer Schutz müssen im Körperkern eher aufrechterhalten werden als in der Peripherie, weshalb wir nach dieser Regel grundsätzlich erst einmal an den Extremitäten (Arme und Beine bei Männern) oder aber an der Brust (Frauen) Fett verlieren. Für die Frau und ihren natürlichen Auftrag Kinder zu gebären, ist gerade das Fett um die Gebärmutter von immenser Bedeutung. Alle Faktoren zusammen ergeben eine geschlechtsspezifische Rangfolge, die den Ablauf des Fettabbaus bestimmt. Auf diesen Ablauf können wir nur sehr begrenzt Einfluss nehmen.
Für Männer bedeutet dies, dass sich Körperfett am hartnäckigsten im Bereich Rücken sowie seitlich und hinten an der Taille hält, während Frauen bis zuletzt zu kämpfen haben, ihre Fettpolster an den Hüften, den Oberschenkeln und am Gesäß los zu werden. Auch die hormonelle Situation ist mitunter hierfür verantwortlich.
Fazit
Der Körper sieht eine bestimmte Rangfolge für Fettabbau vor, in welche wir nur sehr schwer und nur in geringem Maße eingreifen können
Was sagt die Wissenschaft
Ernüchternde Ergebnisse kommen zum Thema gezielter Fettabbau auch aus der Wissenschaft
Studie 1
Im Rahmen einer aktuellen Studie aus 2013 untersuchten chinesische und spanische Forscher mit einer Gruppe von je 7 trainingsunerfahrenen jungen Männern und 4 trainingsunerfahrenen Frauen im Durchschnittsalter von 23 Jahren im Rahmen eines Krafttrainings, das Ihnen 3x pro Woche je einen Satz an der Beinpresse mit 9600-1200 Wiederholungen (die Menge stimmt an dieser Stelle) vorschrieb, den Einfluss auf die gezielte Fettverbrennung in dem trainierten Bereich. Die Untersuchung ging über 12 Wochen und wurde via DEXA-Scans kontrolliert.
Im Ergebnis konnten weder bei der Muskelmasse noch bei der Knochenmasse oder dem Körperfettanteil signifikante Veränderungen festgestellt werden. Die Fettmasse des Oberkörpers verringerte sich mit durchschnittlich 0,8kg in 12 Wochen geringfügig, während der trainierte Bereich keine nennenswerte Veränderung beim Fettanteil aufwies.
Eine Studie mit einem ähnlichen Aufbau, ließ 10 Männer einbeiniges Beinstrecken mit sehr leichtem Gewicht über 30 Minuten lang ausführen und stellte hier sowohl einen verstärkten Blutfluss als auch eine verstärkte Lipolyse in den subkutanen Fettzellen des trainierten Bereiches fest. Inwieweit die Veränderung jedoch signifikant ausfiel, ist anhand bestehender Quellen nicht erkennbar, weshalb diese Studie hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt wird.
Studie 2
Etwas praxisrelevanter untersuchte eine weitere Studie aus 2006 die Auswirkungen eines 30-minütigen Bauch-Beine-Po-Kurses auf den tatsächlichen Fettverlust in den trainierten Bereichen und kam zur folgenden ernüchternden Erkenntnis:
“This corresponds to an extra breakdown of 0,6-2,1 mg of TG in 30 min/100 g of adipose tissue adjacent to contracting muscles”
Auf Deutsch konnte durch die 30-minütige Trainingseinheit ein Fettverlust von maximal 0,1g Fett im trainierten Bereich herbeigeführt werden.
Studie 3
Studie Nummer 3 untersuchte den Einfluss eines 27-tätigen Situp-Programms mit unterschiedlich gewählter Frequenz sowie wechselnder Pausen- und Wiederholungszahl auf die Fettzellgröße der trainierten Bereiche. Um dies zu bewerkstelligen, wurden Fettbiopsien aus dem Bauch, dem Unterschulterblattmuskel und dem Gesäß entnommen und jeweils vor und nach dem Versuch verglichen. Im Rahmen der Untersuchung wurden insgesamt 5004 Situps ausgeführt was theoretisch einer Frequenz von 185 Situps pro Tag entspricht. Im Ergebnis zeigten sich signifikante Abnahmen der Zelldurchmesser in allen untersuchten Bereichen, jedoch keine Unterschiede zwischen den verschiedenen Körperstellen. Auch das Körpergewicht und der Gesamtkörperfettanteil veränderten sich nicht signifikant.
Fazit
Die Wissenschaft schließt bis dato gezielte Fettverbrennung in signifikantem Ausmaß aus
Die richtige Vorgehensweise
Man sollte sich also sowohl aus theoretischer als auch aus wissenschaftlicher Sicht vom Ansatz des gezielten Fettabbaus verabschieden. Es wird zwar derzeit der Einfluss des Botenstoffs Interleukin 15 untersucht, der verstärkt bei Krafttraining gebildet wird und die Fettverbrennung in den beanspruchten Muskeln steigern soll. Diesbezüglich steckt die Wissenschaft jedoch noch in den Kinderschuhen und kann noch keine genaueren Aussagen hinsichtlich der tatsächlichen Bedeutung und Anwendungsmethoden treffen.
Wenngleich nicht separat behandelt, stellt auch die topische Anwendung von „Fett-Weg-Salben“ oder sonstigen Wundermitteln keine Alternative für gezielten Fettabbau dar. Erfahrungsberichte aus kostspieligen Ultraschall-Therapien fallen sehr durchwachsen aus, sodass auch hier nicht vom Stein der Weisen ausgegangen werden kann. Wer sich also nicht unters Messer legen möchte, um sich Fett gezielt absaugen zu lassen, muss sich den Vorgaben der Natur fügen und versuchen, hieraus das Beste zu machen.
Fest steht, dass Form und Größe beispielsweise der Gesäßbacken, aber auch anderer Körperpartien, sowohl vom Trainingszustand der Muskulatur als auch von der Menge eingelagerten Körperfetts abhängt und so letztlich durch zwei Faktoren bestimmt wird, nämlich den Trainingszustand und den Ernährungszustand.
Die nach wie vor beste Möglichkeit sich in Richtung „Wunschfigur“ zu bewegen, ist eine gezielte Kombination aus Ernährung und Training, die zu einer Reduktion des Gesamtkörperfettanteils führt. Damit der Körper nennenswert an seine Fettspeicher geht, bedarf es auf Seiten der Ernährung unbedingt einer hypokalorischen Ernährung unter Bedarf. In Sachen Training bietet sich eine geschickte Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining an. Mit Krafttraining sorgt man für Straffung und Formung des Körpers durch Veränderungen beim Muskeltonus und eine Erhöhung des Kalorienumsatzes durch einen Zuwachs an stoffwechselaktiver Masse. Um diese Veränderungen herbeizuführen, ist es jedoch notwendig, mit hoher Intensität zu trainieren. Gerade dies wird in vielen der besagten Bauch-Beine-Po Kurse leider gänzlich versäumt. Richtig getimtes Ausdauertraining in einem moderaten Umfang, sorgt für den Erhalt des Metabolismus sowie einen vermehrten Kalorienumsatz und unterstützt die Fettverbrennung so ebenfalls.
Fazit
Körperlich aktiv zu sein und sich zielgerichtet zu ernähren, ist und bleibt die beste Taktik, um die Fettverbrennung signifikant zu beeinflussen und zu maximieren! Vermeintliche Umwege enden meist in einer kostspieligen Sackgasse
Resümee
Gezielte Fettverbrennung bleibt nach wie vor ein Mythos. Besser, als sich mit vermeintlichen und dies versprechenden Theorien und Angeboten zu beschäftigen, ist es, mit einem gesunden Mix aus Training und Ernährung an der Reduzierung des Gesamtkörperfettanteils zu arbeiten, bis Mutter Natur auch die Fettdepots frei gibt, auf die Mann oder Frau es abgesehen haben.
Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
Stoffwechsel der Adipozyten – Springerlink
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/fettabbau-und-fettaufbau-stoffwechsel-der-adipozyten
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/fettabbau-und-fettaufbau-stoffwechsel-der-adipozyten-ii
https://de.wikipedia.org/wiki/Fetts%C3%A4uren
https://liebems.net/stichworte/gesfette
Swissmilk – Fachinformation gesättigte Fette
https://www.chemieunterricht.de/dc2/fette/info-04.htm
https://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Ernaehrung/Wissen/Fette+Fettsaeuren-9343.html
Gesättigte Fette Glukosetoleranz Gehirnaktivität Bewegungsverhalten – Uni Tübingen
Statement der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Aktuelle Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten bestätigen DGE-Leitlinie zum Fettkonsum
