Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
mit der Badesaison hat auch die Diätsaison begonnen. Doch leider ist die Unwissenheit darüber, wie man am besten abnimmt, immernoch sehr groß.
Das ist fatal, denn durch eine undurchdachte Diät kann man langfristig mehr Schaden anrichten, als es einem nutzt. Deshalb sollte eine Diät nie "ins Blaue" hinaus unternommen, sondern geplant werden.
Dieser Blog thematisiert die wichtigsten Grundregeln für eine erfolgreiche Diät, mit der Sie viel Fett und wenig Muskeln verlieren und Ihren Stoffwechsel nicht zu stark absinken lassen.
Diät Grundregeln
Mehr Kalorien verbrauchen als zuführen!
Es mag für sehr trivial klingen, trotzdem führen wir diesen Punkt mit auf: Sie werden nur Gewicht verlieren, wenn Sie eine negative Energibilanz haben. Diese ist Grundvoraussetzung.
Durch mehr Bewegung oder einem kalorienreduzierten Ernährungsplan können Sie an beiden "Schaltern" der Energiebilanz (Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr) eine negative Energiebilanz begünstigen. In der Praxis werden zumeist beide "Schalter" eingesetzt, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Das ist aber theoretisch nicht Voraussetzung für den Gewichtsverlust.
Wichtig ist, wie man eine negative Energiebilanz erreicht. Denn schließlich wollen Sie Fett und nicht Muskeln verlieren.
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr!
Protein brauchen Sie nicht nur um Muskeln aufzubauen. Noch viel wichtiger als in Aufbauphasen ist ein hoher Proteinanteil in der Nahrung während einer Diät, und zwar aus folgenden Gründen:
- Protein schützt Ihre Muskeln vor dem Abbau und hält damit den Stoffwechsel hoch.
- Protein hat ein hervorragendes Sättigungsvermögen.
- Protein verbraucht am meisten Energie (Kalorien), um bioverfügbar zu werden.
Essen Sie während einer Diät mindestens 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Quark, Eier bzw. Eiklar und Proteinshakes.
Essen Sie Fett!
Natürlich werden Sie hier nicht aufgefordert, Unmengen Fett zu essen, aber gewisse Mengen und gewisse Arten von Fett haben einen bestimmten Nutzen, insbesondere während einer Diät:
- Fett hat die Eigenschaft, die Verdauung zu verlangsamen und den Hunger zu kontrollieren.
- Bestimmte Fettsäuren, v.a. Omega 3 Fettsäuren, steigern den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung.
- Fett hält Ihre Werte an fettabbauenden Hormonen wie Testosteron während einer Diät auf hohem Niveau.
Essen Sie ca. 60 g (Frau) bis zu 100 g (Mann) Fett am Tag, überwiegend aus Fisch, Nüssen, kaltgepressten Ölen, Avocado und Fischöl-Kapseln. Ein geringer Teil der Fettzufuhr sollte sogar aus tierischen Fetten, wie Butter, Fleisch und Milchprodukten stammen. Gemieden werden sollten in jedem Fall die Kombination von viel Fett mit vielen Kohlenhydraten in einer Mahlzeit sowie der Verzehr von Transfettsäuren, welche v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln wie Frittiertem (Chips, Pommes usw), Backwaren und immernoch einigen Magarinen enthalten sind.
Kontrollieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr!
Ein wichtiger Erfolgsfaktor für eine Diät liegt in dem klugen Umgang mit Kohlenhydraten. Sie brauchen ca. 100 g Kohlenhydrate für Ihr Gehirn und 1 g Kohlenhydrate für 1 Minute intensives Training (verteilt auf Pre-Workout-Shake und Post-Workout Shake). Die Kohlenhydratzufuhr erfolgt strategisch am besten:
- Morgens zum Frühstück, da hier Speicher gut aufgefüllt werden können, ohne eine große Gefahr, an Fett anzusetzen und der Stoffwechsel angekurbelt wird.
- Vor dem Training für mehr Trainingsenergie und weniger Stresshormone.
- Nach dem Training für eine bessere Regeneration und bessere Trainingserfolge.
Zu den genannten Zeiten können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr gemäß der Ausführungen oben (100 g fürs Gehirn + 1 g pro Trainingsminute) aufteilen. Zu anderen Zeiten sollten Ihre Kohlenhydrate ausschließlich aus Gemüse, vorzugsweise grünes Gemüse, bestehen. Gerade abends sollten Sie Kohlenhydrate strikt meiden.
Feuern Sie Ihren Stoffwechsel an!
Wenn Sie die genannten Grundregeln befolgen, haben Sie schon viel getan, um eine erfolgreiche Fettabbau-Diät zu realisieren, die Ihren Stoffwechsel nicht einschlafen lässt. Mit den folgenden, weiteren Ernährungs- und Trainingsstrategien lässt sich der Stoffwechsel darüber hinaus noch gezielt ankurbeln, sodass der Kalorienverbrauch noch höher ausfällt:
- Trainieren Sie kurz, aber hochintensiv, um von dem "Nachbrenn-Effekt" und besseren Hormonlevels zu profitieren.
- Gönnen Sie sich ca. alle 7-10 Tage eine ausgiebiege Schummelmahlzeit, wo Sie das essen, was Ihnen am besten schmeckt. Zu einem späteren Zeitpunkt der Diät können Sie guten Gewissens gar einen ganzen Schummeltag einlegen.
- Sie können Ihre Kohlenhydratzufuhr auch zyklisch verteilen auf kohlenhydratarme, -mittlere und kohlenhydratreiche Tage. Die genannte Gesamtmenge an Kohlenhydraten sollte aber nicht überschritten werden.
- Trinken Sie schwarzen Kaffee und erwägen Sie, einen Fatburner zu supplementieren, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Überprüfen Sie Ihre Diäterfolge und passen Sie ihre Diät an!
Hiermit ist nicht ausschließlich der tägliche Gang auf die Waage gemeint. Eine normale Waage misst nicht, wieviel Muskeln und wieviel Fett Sie verloren haben! Natürlich sollten Sie auch messen, ob Sie tatsächlich Gewicht verlieren, aber ein kritischer Blick im Spiegel sagt häufig mehr als das Gewicht auf der Waage. Im Optimalfall können Sie in Ihrem Fitnessstudio oder bei einem Arzt eine regelmäßige Analyse der Körperzusammensetzung machen, die wirklich eine Aussagekraft über Erfolg oder Misserfolg der Diät hat.
Wenn Sie nach der Messung Ihres Fortschrittes mit Ihrer Diät nicht zufrieden sind, sollten Sie die Diät gezielt anpassen, um Ihr Wunschziel zu erreichen. Die wichtigste Variable ist hier Ihre Kohlenhydratzufuhr: Wenn Sie zu langsam Fett abbauen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratmenge noch weiter einschränken. Wenn Sie gar zu schnell Gewicht verlieren, erhöhen Sie langsam Ihre Kohlenhydratzufuhr außer am Abend, bis die Geschwindigkeit Ihren Vorstellungen entspricht.
Viel Erfolg beim Abnehmen wünscht Ihnen
Ihr Peak Team
