Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
in Teil 1 habe ich für einiges an Hintergrundwissen zum Thema Wachstumsfaktoren, genauer gesagt IGF, gesorgt. Wir haben festgestellt, dass es eine Fülle an Wachstumsfaktoren gibt, die Einfluss auf die unterschiedlichsten Gewebsarten nehmen. Für die Skelettmuskulatur sind besonders die IGF-1-Unterarten mit deren Abkömmlingen interessant. Einige davon werden in der Leber aus Wachstumshormon gebildet, andere entstehen aber auch direkt in der Skelettmuskulatur. Eine der besten Möglichkeiten die Bildung von Wachstumsfaktoren im Muskel auszulösen ist, diesen einer mechanischen Stressbelastung auszusetzen, sprich ihn zu belasten und noch besser durch Training Beschädigungen an Muskelfasern herbeizuführen.
Heute möchte ich anschließend an Teil 1 einige Trainingstipps geben, mit denen eine Maximierung des Aufkommens an Wachstumsfaktoren zu erwarten ist.
Exzentrisches Training
Muskelschäden sorgen über die Ausschüttung von MGF zur Satellitenzell-Aktivierung und damit verbunden zu einem Anstieg an Nuclei in den Muskelfasern. Diese Entwicklung kommt einer dauerhaften Steigerung von Muskelmasse gleich. Aus einer britischen Studie lässt sich ableiten, dass ein intensives, exzentrisch-betontes Training für einen signifikanten Anstieg des MGF-Aufkommen sorgt. An der University of Alabama wurde beobachtet, dass es bei der Ausführung von 8 Sätzen mit je 8 Wiederholungen und einer exzentrischen Ausführung zu einer 60% gesteigerten MGF-Bildung kam, während eine betont konzentrische Ausführung lediglich eine Steigerung des MGF-Aufkommens von 40% verursachte. Interessant ist zudem, dass für die Ausführung der Arbeitssätze ein Trainingsgewicht über dem 1-RM verwendet wurde.
Fazit
In regelmäßigen Abständen exzentrische Trainingseinheiten abzuhalten kann dem MGF-Aufkommen einen Kick geben. Die exzentrische Phase sollte im Rahmen von 3-5 Sekunden durchgeführt werden
Wiederholungsbereich
Die Lehrmeinung geht bei einer Wiederholungszahl von 10-12 vom höchsten Hypertrophiepotential aus. Scheinbar scheint sich diese Lehrmeinung auch in Hinblick auf die Bildung von Wachstumsfaktoren im Muskel zu bestätigen. Ein moderater Wiederholungsbereich im Rahmen von 10-12 pro Satz führt zu einer Maximierung an zirkulierendem Wachstumshormon und einer signifikanten Steigerung lokaler Wachstumsfaktoren, so besagen es zumindest die Ergebnisse einer finnischen Studie im Rahmen eines Beinworkouts mit 5 Sätzen Beinpressen und 4 Sätzen Kniebeugen.
Fazit
Der Wiederholungsbereich von 10-12 wird nicht umsonst als beste Variante herausgestellt, um Muskelhypertrophie auszulösen
Ruhepausen
Die Diskussion um notwendige bzw. förderliche Satzpausen für bestimmte Zielsetzungen hält schon solange an, wie ich diesen Sport betreibe. Die Lehrmeinung besagt, dass ein kraftorientiertes Training Satzpausen von 90 Sekunden bis sogar 3 Minuten vorsieht, um Energieresynthese zu betreiben. Für Muskelhypertrophie sollen Pausenlängen von 60 Sekunden angestrebt werden. Wer vor hat seine Kraftausdauer zu trainieren ist angehalten die Satzpause auf 30 Sekunden zu beschränken um damit ua. die Laktattoleranz zu verbessern.
Wenn es um die Maximierung von Wachstumsfaktoren geht, verfolgt die Wissenschaft auch hier den Ansatz eines hypertrophiespezifischen Trainings. Es wurde festgestellt, dass sich das Aufkommen an IGF-1 durch kürzere Satzpausen besser beeinflussen lässt, als wenn man auf Satzpausen von 90 Sekunden und mehr ansetzt. Als potent in diese Richtung hat sich auch die Vorgehensweise erwiesen, die Satzpausen von Woche zu Woche um jeweils 15 Sekunden zu verkürzen, bis man schließlich nur noch bei einer Satzpause von 15 Sekunden angelangt ist. Im Sinne der Variation und Periodisierung ist dies sicher einen Versuch wert.
Fazit
Kürzere Satzpausen versprechen einen signifikanteren Einfluss auf die Synthese von Wachstumsfaktoren
Intensitätstechniken
Intensität ist der Schlüssel zu Wachstum -- wahrlich einer meiner Leitsprüche. Wissenschaftler aus Finnland stützen diese These, indem Sie nachgewiesen haben, dass erzwungene Wiederholungen in einem Training das Aufkommen an GH um den Faktor 3 im Gegensatz zu einem Training bis zum Versagenspunkt potenzieren können. Wie wir inzwischen wissen, führt mehr GH zu mehr IGF-1. Eine andere Studie stellte im Vergleich zu einem gewöhnlichen Training ohne Intensitätstechnik mit dem Einsatz von erzwungenen Wiederholungen, eine höhere Muskelfaserbeteiligung sowie ein höheres Aufkommen an mechanischem Stress fest. Letztlich führte dieser Umstand auch zu erhöhten Konzentrationen lokaler Wachstumsfaktoren.
Interessant
Auch wenn viele das jetzt nicht gerne lesen werden, stellte eine spanische Forschergruppe fest, dass das Aufkommen an zirkulierendem IGF-1 schlechter ausfällt, wenn immer bis zum Muskelversagen trainiert wird. Im Versuch stellten Sie bei Probanden nach 16 Trainingswochen mit ausschließlich Versagenssätzen signifikant niedrigere IGF-Werte fest als diese in der Kontrollgruppe auftraten die mit Muskelversagen sparsamer umging.
Fazit
Zugunsten der Maximierung von Wachstumsfaktoren sollte natürlich nicht jeder Satz über das Muskelversagen hinaus mit Intensitätstechniken, wie der erzwungenen Wiederholung ausgeführt werden. Für eine bestimmte Zeit den jeweils letzten Satz einer Übung mit einer Intensitätstechnik zu versehen, stellt aber einen guten Kompromiss dar. Suchen Sie sich dafür einen Trainingspartner aus, dem Sie vertrauen können.
Zusammenfassung
Eine Reihe an Parametern im Training können so verändert bzw. eingestellt werden, dass eine Maximierung von Wachstumsfaktoren eintreten wird. Letztlich wäre es Schwachsinn, sich diese Zielsetzung nun für den Rest seines Athletendaseins auf die Fahne zu schreiben, dennoch liegt es im Bereich des Möglichen und auch Vernünftigen, in regelmäßigen Abständen ein sog. „Wachstumsfaktor-Workout“ einzuplanen.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen allen eine erfolgreiche Zeit
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
Satellitenzellaktivierung beim Krafttraining – DtZSfSM Jahrgang 58 Nr. 1 2007
