Hardgainer sind Menschen mit einem so schnellen Stoffwechsel, dass sie essen können, was sie wollen, aber trotzdem nicht oder nur sehr schwer zunehmen. Was für den „Normalbürger“ vielleicht ein Ideal ist, kann im Bodybuilding ein gewaltiges Problem sein. Denn es ist sehr frustrierend, alles in der Macht stehende zu tun, um zuzunehmen, aber dennoch bleibt die Waage stehen...
Hardgainer brauchen eine Strategie, um den Organismus auszutricksen. Statt alles Erdenkliche in sich hineinzustopfen, ist eine gezielte und clevere Sportnahrung viel sinnvoller. Die folgenden 5 Tipps können Ihnen dabei helfen, die Sportnahrung clever zusammenzustellen und endlich mehr Masse aufzubauen.
1. Kombinieren Sie viele Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein!
Das Zauberwort in diesem Zusammenhang heißt
Insulin, denn durch die Kombination von vielen
Kohlenhydraten mit Protein wird das anabole Hormon Insulin ausgeschüttet, was dafür sorgt, dass die Nähr- und Aufbaustoffe der Nahrung besser zu den Muskelzellen gelangen.
Es ist aber nicht sinnvoll, permanent erhöhtes Insulinaufkommen zu haben, aber
gerade morgens nach dem Aufwachen und nach dem Training kann man mit jeweils 1-2 „Insulinpeaks“, den
Muskelaufbau und die Regeneration massiv fördern. Ein gute Anhaltspunkt ist hier: 50 gr.
schnelle Proteine + 50 - 100 gr. Maltodextrin.
2. Meiden Sie zu viele Ballaststoffe!
Was für eine Diät gut ist, kann im Übermaß schlecht für Sie sein. Ballaststoffe sättigen, ohne Kalorien zu liefern. In der Folge werden Sie weniger von den für Sie wichtigen Aufbaustoffen essen können. Die im Bodybuilding beliebten Lebensmittel wie Leinsamen, Weizenkleie, Haferflocken oder schwer verdauliche Vollkornprodukte mit vielen Ballaststoffen sollten Sie deshalb begrenzen auf eine Ballaststoffzufuhr von
ca. 30 gr. am Tag.
Gute und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen für Sie wären z.B. Kartoffeln, Naturreiswaffeln, Naturreis, Bananen, Ananas, Melone und Fruchtsaft.
3. Essen Sie alle 2 - 3 Stunden!
Gerade als Hardgainer sollten Sie darauf achten, regelmäßig zu essen. Regelmäßiges Essen ist sehr wichtig, um immer genug Energie und Aufbaustoffe zur Verfügung zu haben. Andernfalls bedient sich der Körper an Ihren Reserven und baut Muskulatur zur Energiegewinnung ab (Katabolismus). Essen Sie daher spätestens
alle 2 - 3 Std. eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und auch gewissen Mengen Fett.
4. Nehmen Sie einen Weight Gainer!
Für Hardgainer sollte ein leicht verdaulicher
Weight Gainer mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und evtl. einigen wichtigen Co-Substraten das Standardsupplement sein. Diesen Weight Gainer können Sie für die schnelle Nährstofflieferung
morgens und nach dem Training nutzen, oder aber auch als
Mahlzeitenersatz, um die regelmäßige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
5. Vergessen Sie das Nahrungsfett nicht!
Auch wenn Proteine und Kohlenhydrate Ihren Aufbau direkter beeinflussen, so sind Fettsäuren doch auch sehr wichtig für Sie. Mit zu wenig Fett wird die Synthese anaboler Hormone wie
Testosteron unterdrückt, was Ihren Wachstum behindern kann. Achten Sie daher darauf, dass ca. 30% Ihrer Kalorien aus Fettsäuren stammen. Optimal wäre dabei ein Fettsäure-Verhältnis von 1/3 gesättigten Fettsäuren (z.B. aus Fleisch, Eiern und Milch), 1/3 einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Olivenöl, Avocados und Nüssen) und 1/3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren, v.a.
Omega-3-Fettsäuren (Fisch,
Fischöl, Leinöl).
Das Peak-Team wünscht Ihnen viel Erfolg beim Masseaufbau!
.
2. Meiden Sie zu viele Ballaststoffe!
Was für eine Diät gut ist, kann im Übermaß schlecht für Sie sein. Ballaststoffe sättigen, ohne Kalorien zu liefern. In der Folge werden Sie weniger von den für Sie wichtigen Aufbaustoffen essen können. Die im Bodybuilding beliebten Lebensmittel wie Leinsamen, Weizenkleie, Haferflocken oder schwer verdauliche Vollkornprodukte mit vielen Ballaststoffen sollten Sie deshalb begrenzen auf eine Ballaststoffzufuhr von ca. 30 gr. am Tag.
Gute und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen für Sie wären z.B. Kartoffeln, Naturreiswaffeln, Naturreis, Bananen, Ananas, Melone und Fruchtsaft.
3. Essen Sie alle 2 - 3 Stunden!
Gerade als Hardgainer sollten Sie darauf achten, regelmäßig zu essen. Regelmäßiges Essen ist sehr wichtig, um immer genug Energie und Aufbaustoffe zur Verfügung zu haben. Andernfalls bedient sich der Körper an Ihren Reserven und baut Muskulatur zur Energiegewinnung ab (Katabolismus). Essen Sie daher spätestens alle 2 - 3 Std. eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und auch gewissen Mengen Fett.
4. Nehmen Sie einen Weight Gainer!
Für Hardgainer sollte ein leicht verdaulicher Weight Gainer mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und evtl. einigen wichtigen Co-Substraten das Standardsupplement sein. Diesen Weight Gainer können Sie für die schnelle Nährstofflieferung morgens und nach dem Training nutzen, oder aber auch als Mahlzeitenersatz, um die regelmäßige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
5. Vergessen Sie das Nahrungsfett nicht!
Auch wenn Proteine und Kohlenhydrate Ihren Aufbau direkter beeinflussen, so sind Fettsäuren doch auch sehr wichtig für Sie. Mit zu wenig Fett wird die Synthese anaboler Hormone wie Testosteron unterdrückt, was Ihren Wachstum behindern kann. Achten Sie daher darauf, dass ca. 30% Ihrer Kalorien aus Fettsäuren stammen. Optimal wäre dabei ein Fettsäure-Verhältnis von 1/3 gesättigten Fettsäuren (z.B. aus Fleisch, Eiern und Milch), 1/3 einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Olivenöl, Avocados und Nüssen) und 1/3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren, v.a. Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Fischöl, Leinöl).
Das Peak-Team wünscht Ihnen viel Erfolg beim Masseaufbau!
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