Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,
zu den typischen Proteinquellen zählen neben Eiern, Milchprodukten und inzwischen auch Soja alle Sorten Fleisch und auch Fisch. Aus dem Meer entstammt eine weitere Gruppe an Lebensmitteln, die wir immer häufiger zur Versorgung mit Protein aufnehmen. Die Rede ist von Meeresfrüchten.
Auch wenn wir bei „Früchte“ eher an nicht lebende Lebensmittel wie Obst denken, handelt es sich bei Meeresfrüchten um eine ganz besondere Gattung Meeresbewohner.
Ich werde mich in meinem heutigen Artikel mit genau dieser Kategorie befassen. Hauptsächlich geht es mir um eine Charakterisierung und darum, einen Vergleich zwischen Meeresfrüchten und herkömmlichen tierischen Proteinquellen herzustellen, der Ihnen, liebe Leserinnen und Lesern, bei der Entscheidung zur Wahl des richtigen Proteinträgers helfen soll.
Viel Spaß
Was sind Meeresfrüchte?
In die Kategorie der Meeresfrüchte fallen alle essbaren Meeresbewohner, die nicht zu den Wirbeltieren zählen. Benennen lassen sich hier mitunter Muscheln, Garnelen, Tintenfische, Hummer, Krabben, Shrimps und Langusten.
Meeresfrüchte werden aus dem Meer gefangen, inzwischen aber auch für den Verzehr gezüchtet.
Interessant:
Der Unterschied zu Seafood und Meeresfrüchten besteht darin, dass zu Seafood alle essbaren Lebewesen aus dem Meer zählen inkl. Fische und Meeressäugern.
Meeresfrüchte – Die Analyse
Anbei eine Darstellung mit den wichtigsten Daten rund um das Makro- und Mikronährstoffaufkommen bei Meeresfrüchten.
Darstellung: Analyse Meeresfrüchte (zum Vergrößern bitte auf das Bild klicken)
Kalorien und Makronährstoffe
Kalorien
Meeresfrüchte fallen weitestgehend in die Kategorie der niedrig kalorischen Proteinträger. Der Wassergehalt liegt bei 74-84%. Je nach Art der Meeresfrucht beträgt der energetische Brennwert zwischen 65kcal pro 100g bei der Klaffmuschel und 102kcal pro 100g bei der Garnele sowie der Languste.
Makronährstoffe
Fett
Alle Meeresfrüchte kann man als „fettarm“ bezeichnen. Höchstwerte liefert hier die Garnele mit lediglich 1,73g pro 100g während die Jacobsmuschel sogar unter 1g Fett pro 100g enthält.
Kohlenhydrate
Auch bei den Kohlenhydraten liefern zumindest vier Vertreter der Meeresfrüchte, nämlich die Garnele, die Krabbe, Shrimps und der Hummer, unter 1g pro 100g. Der Rest pendelt sich im Bereich von 1-2g pro 100g ein. Lediglich die Jacobsmuschel enthält 5,9g Kohlenhydrate auf 100g.
Beim Kohlenhydratanteil handelt es sich um sog. tierische Stärke (Glykogen). Dieser Mehrfachzucker wird durch Alpha-Amylase-Enzyme (Ptyalin) bereits im Mund und weiter im Zwölffingerdarm in Maltose und Isomaltose gespalten. In einem weiteren enzymatischen Abbauschritt wird daraus Glucose, die letztlich ins Blut überführt wird. Aufgrund des niedrigen Gesamtgehalts an Kohlenhydraten und der Tatsache, dass auch ein gewisser Verdauungsaufwand zur Absorption getätigt werden muss, ist von einem nur sehr geringen glykämischen Index und auch einer geringen glykämischen Last auszugehen.
Protein
Meeresfrüchte liefern zwischen knapp 10 und etwas über 20g Protein pro 100g. Der Proteingehalt liegt damit etwas unter dem von Fleisch. Zum Vergleich:
- 100g Putenbrust liefern etwa 24g Protein
- 100g Filetsteak liefern etwa 29,7g Protein
Ein leider doch deutlicher Unterschied im Vergleich zu sonstigen tierischen Proteinträgern (und sogar Soja) liegt in der biologischen Wertigkeit, also dem Wert der angibt, wie viel aufgenommenes Nahrungsprotein als körpereigenes Protein verwertet wird. Die Darstellung zeigt, dass Meeresfrüchte hinsichtlich der biologischen Wertigkeit nicht mit anderen tierischen Proteinträgern konkurrieren können.
Darstellung: Biologische Wertigkeit im Vergleich
Fazit:
Meeresfrüchte sind größtenteils kohlenhydrat- und fettarme Proteinträger. Der Proteingehalt liegt etwas unter der meisten sonstigen tierischer Proteinquellen, und auch hinsichtlich der biologischen Wertigkeit sind sie anderen tierischen Lieferanten von Protein, aber auch pflanzlicher Proteinquellen wie Soja unterlegen.
Mikronährstoffe
Vitamine
Im Vergleich der Meeresfrüchte zueinander lassen sich einige Besonderheiten feststellen:
Muscheln liefern wie auch Thunfisch einen hohen Gehalt an Vitamin B2. Hohe Werte an Vitamin B3 finden sich bei Krabben und Lingusten, während Vitamin B5 und B6 in höchster Menge in Hummer vertreten sind. Ein besonders hoher Gehalt an Vitamin B12 wird für die Klaffmuschel angegeben. Insgesamt liefern alle Meeresfrüchte mit Ausnahme der Miesmuschel hohe Mengen an Vitamin C.
Mineralstoffe
Hier ist besonders der hohe Eisengehalt in Muscheln erwähnenswert. Hohe Mengen Zink finden sich in Garnelen, Krabben, Shrimps und Miesmuscheln. Das Natrium/Kaliumverhältnis fällt bis auf bei Miesmuscheln, Thunfisch und Hummer zugunsten des Kaliums aus und das, obwohl es sich bei allen um Meeresbewohner handelt.
Vergleich zwischen Meeresfrüchten und anderen Proteinträgern
Ein weiterer interessanter Vergleich ist unten abgebildet und zeigt das Verhältnis von Mikronährstoffen, wie sie in einigen Vertretern von Meeresfrüchten und sonstigen tierischen Proteinträgern vorkommen.
Darstellung: Vitamine und Mineralien im Vergleich
Es fällt allgemein auf, dass hinsichtlich der Vitaminbilanz mit Ausnahme von Vitamin C eher sonstige tierische Proteinträger die Nase vorn haben. Das Blatt wendet sich jedoch wenn wir uns die Mineralstoffe ansehen. Mit Ausnahme von hohen Zinkwerten bei Rindfleisch und hohen Calciummengen bei Quark haben hier Meeresfrüchte eindeutig die Nase vorn und tragen somit besser zur Versorgung mit Mineralstoffen bei.
Fazit:
Meeresfrüchte liefern hohe Mengen an Vitamin C, unterliegen ansonsten aber bei den Vitaminen weitestgehend anderen tierischen Proteinträgern.
Im Punkto Mineralstoffe sind Meeresfrüchte bis auf wenige Ausnahmen sonstigen tierischen Proteinträgern überlegen und können so besser zur täglichen Versorgung beitragen.
Harnsäure und Purin
Allgemein
Im Bundeslebensmittelschlüssel finden sich neben den eben vorgestellten Nährstoffangaben auch Hinweise auf den Gehalt an Purinen und Harnsäure. Harnsäure kommt zwar in den Lebensmittel selbst kaum vor, entsteht aber im Rahmen des Abbaus der Purine.
Genetisch vorbestimmt kann es mehr oder weniger ausgeprägt vorkommen, dass zu wenig Harn über den Urin ausgeschieden wird. In der Folge treten erhöhte Mengen Harnsäure im Blut auf, die sich dann im Körper akkumulieren und sich mitunter in Form von Kristallen in den Gelenken festsetzen. Erhöhte Harnsäurewerte können so zu Nierenstörungen, Nierensteinen und Gicht führen. Das Aufkommen an Purinen hängt zum einen von der körpereigenen Bildung, zum andern von der über die Nahrung zugeführten Menge ab. Wenngleich bestimmte proteinreiche Lebensmittel durchaus relevante Mengen an Purinen liefern, sind es meist überhöhte Zufuhrmengen an Fett und Alkohol, die Schuld an Gichtanfällen sind.
Interessant:
Auch Fasten kann den Harnsäurespiegel stark ansteigen lassen!
Vergleich zwischen Meeresfrüchten und anderen Proteinträgern
Beigefügte Darstellung zeigt den Vergleich zwischen sonstigen Proteinträgern und Meeresfrüchten hinsichtlich des Aufkommens an Purinen oder Bildung von Harnsäure. Aus der Übersicht lässt sich keine eindeutige Produktgruppe ermitteln, die weniger Purine liefert als die andere. Fisch und Muscheln liefern generell höhere Werte als Fleisch und sonstige Meeresfrüchte. Besonders purinarm kann man sich mit Garnelen, Langusten, Tintenfisch und Putenfleisch ernähren.
Darstellung: Puringehalt im Vergleich
Fazit:
Je nach Art kann man sich mit Meeresfrüchten purinarm aber auch purinreich ernähren. Im Vergleich zu anderen Proteinarten lassen sich in der Gesamtheit keine größeren Unterschiede feststellen.
Meeresfrüchte und Gesundheit
„Reich an Omega 3“ - So werden Sie beworben
Bei derartigen Aussagen muss ich mich manchmal wirklich beherrschen, um den Urhebern und Autoren nicht meine Meinung kund zu tun. Oben habe ich Ihnen dargelegt, dass es sich bei Meeresfrüchten um sehr fettarme Lebensmittel handelt. Im Höchstfall knapp 2g Fett pro 100g. Wie bitte kann man mit einer solchen Fettbilanz Hinweise auf einen hohen Gehalt einer einzelnen Fettsäuregattung (EPA/DHA) geben?- Es ist mir ein Rätsel!
Fazit:
WIDERLEGT – Meeresfrüchte liefern in der Gesamtheit zu wenige Fettsäuren, um als reichhaltige Quelle für Omega 3 Fettsäuren beworben werden zu können.
Schwermetallbelastung
Alle Meereslebewesen stehen in der Kritik, hohe Mengen an Schwermetallen zu enthalten, die in unserem Körper für oxidativen Stress sorgen und ihn so belasten. Meeresfrüchte filtern wie auch Seefische Schadstoffe aus dem Wasser. So reichern sich Schwermetallen an. Abhängig ist das Ausmaß natürlich auch vom Verschmutzungsgrad des jeweiligen Gewässers.
Prinzipiell unterscheidet man bei Schwermetallen vor allem Cadmium, Blei und Quecksilber. Beigefügte Darstellung zeigt die Unterschiede bei der Belastung von Seefisch und Muscheln inkl. vorgegebener Grenzwerte der WHO. Dieser Aufstellung kann man entnehmen, dass eine Belastung zwar vorhanden ist, sich jedoch innerhalb der jeweiligen Grenzwerte bewegt.
Darstellung: Schwermetalle
Fazit:
Die Dosis macht das Gift! – Ein „normaler“ Verzehr von Meeresfrüchten birgt kein absolutes Risiko auf eine Vergiftung mit Schwermetallen.
Interessant:
Gemüse und Getreide sind die Hauptquellen für Cadmium!
Zusammenfassung
Meeresfrüchte können durchaus als alternative Proteinquelle dienen. Die meisten Vertreter liefern moderate bis hohe Mengen Protein, bei gleichzeitigt wenig sonstigen Nährstoffen. Nachteilig im Vergleich zu anderen tierischen Proteinquellen zeigen sich die biologische Wertigkeit und der Gehalt an Vitaminen, dafür tragen Meeresfrüchte aber besser als die meisten tierischen Proteinträger zur Versorgung mit Mineralstoffen bei. Auch was Purine angeht, kann man bei Meeresfrüchten nicht generell von höheren oder niedrigeren Werten ausgehen. Wer hierauf Acht geben muss, wird um eine detaillierte Prüfung einzelner Vertreter nicht herumkommen. Hinsichtlich der Belastung mit Schwermetallen scheint die Zufuhr normaler Mengen Meeresfrüchte vertretbar zu sein.
Meeresfrüchte können als willkommene Ergänzung in Sachen Proteinträger angesehen werden.
Ein Ersatz für sonstige Proteinquellen sind Sie nicht!
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogen
https://de.wikipedia.org/wiki/Meeresfr%C3%BCchte
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/naehrstoffe/purine.htm
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/weitere-lebensmittel/meeresfruechte
http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittelsicherheit/unerwuenschte_stoffe/schwermetalle.htm
