Bereits 2 Beiträge voller Informationen zu Reis liegen hinter uns und noch ist bei weitem nicht alles dazu geschrieben und erörtert. Mit dem heutigen Teil 3 schließe ich meine Artikelserie ab, darum heißt es nochmal aufmerksam mitlesen, wenn es um die Schattenseiten des bis hierher als positiv heraus gestellten braunen Reis (Vollkornreis) geht. Erst am Ende dieses dritten Teiles lassen sich wirklich zweifelsfreie Praxis-Tipps zur Verwendung von Reis in Eurem Ernährungsplan geben.
Seid gespannt wie diese Geschichte endet!
Sonstige Substanzen in Reis
In den Teilen 1 und 2 wurde immer wieder das Battle „brauner vs. weißer Reis“ eingeläutet, immer jedoch aus anderen Perspektiven, wie dem Gehalt an Nährstoffen, der glykämischen Bewertung oder der Eignung als Lebensmittel für Reduktionsdiäten. Erste Vorzüge für braunen Reis werden bei weiterer Recherche überschattet von Meldungen zu einem erhöhten Anteil an sog. antinutritiven Substanzen wie Phytinsäure (Phytat), oder aber Schwermetallen wie Arsen (9,10).
Phytinsäure
Bei Phytinsäure handelt es sich um eine Substanz, die einerseits zwar in Verbindung mit einigen positiven Eigenschaften steht (tritt als Antioxidans auf), zudem aber die Aufnahmefähigkeit für bestimmte Mikronährstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink reduziert, da Sie mit diesen für den Körper unspaltbare Verbindungen eingeht. Phytinsäure blockiert zudem die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin, die an der Proteinverdauung beteiligt sind. Brauner Reis ist verglichen mit weißem Reis für einen höheren Gehalt an Phytinsäure bekannt.
Ein Problem? Nicht wirklich...
Abhilfe kann man sich hier mit einem ganz einfachen Trick verschaffen. Wer Reis und andere phytinsäurehaltige Lebemsmittel vor dem Verzehr einweicht, aktiviert damit das Enzym Phytase, welches einen Teil der enthaltenen Phytinsäure neutralisiert. Auch das Keimen oder Fermentieren zählen zu wirksamen Methoden, die den Phytinsäure-Gehalt reduzieren (24).
Interessant
Reis ist bei weitem nicht das einzige Lebensmittel mit Phytinsäure und auch nicht das mit dem höchsten Anteil. Wer also seinen Mikronährstoffbedarf versucht hauptsächlich über pflanzliche Lebensmittel zu decken, sollte diesem Thema generell hohe Bedeutung schenken (23). Am Schluss des Beitrags findet Ihr Listen mit detaillierten Informationen zum Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln.
Fazit
Phytinsäure fungiert als antinutritive Substanz. Es hemmt nicht die nur die Verdauungstätigkeit, sondern auch die Aufnahme etlicher Mikronährstoffe. Es besteht die Möglichkeit die Aktivität von Phytinsäure in Reis mit einem einfachen Trick zu minimieren.
Arsen
Brauner Reis enthält neben Quecksilber, Cadmium und Blei deutlich mehr Arsen als weißer Reis. Die Schwermetalle sammeln sich vornehmlich in der Kleie (12,13) und werden so bei der Aufbereitung von weißem, oder auch Parboiled Reis entfernt (49). Verglichen mit anderen Kulturen sammeln sich insbesondere in Reis höhere Mengen an Quecksilber und Arsen (22, 50,51). Arsen gilt als toxisches Spurenelement, welches in der Natur entweder als organisches Arsen in Pflanzen und Tieren oder als anorganisches Arsen in Gestein, Boden oder aber in Wasser vorgefunden wird. Während die Aufnahme geringer Mengen Arsen als unproblematisch gilt, berichten Studien in Verbindung mit einer langfristigen Aufnahme überhöhter Mengen anorganischen Arsens von verschiedenen gesundheitlichen Belastungen und in diesem Zusammenhang von einem erhöhten Risiko:
? für verschiedene Krebsarten (72-75)
? für Gefäßerkrankungen
? für Bluthochdruck (76)
? für Herzkrankheiten (77,78)
? für Typ-2-Diabetes (79)
Auch auf Nervenzellen und in diesem Zusammenhang die Hirnfunktion übt Arsen einen negativen Einfluss aus (80,81). Bei Kindern und Jugendlichen weiß man unter seinem Einfluss von beeinträchtigter Konzentrationsfähigkeit, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung (82,83) aber auch um einen geringeren IQ und eine geringer ausgeprägte Sozialkompetenz (84-86). Auch Ungeborene bleiben von Schäden durch hohe Mengen aufgenommenen Arsens durch die Mutter nicht unberührt, was sich in einer erhöhten Fehlgeburtsrate niederschlägt (87).
Besonders häufig tritt Arsenbelastung über kontaminiertes Trinkwasser (55,56), belastete Meeresfrüchte (57-59) oder eben besagten Reis aus verschmutzten Anbaugebieten auf. Die Bodenbeschaffenheit, die Wasserbeschaffenheit, Schwerindustrie, Bergbau, hohes Verkehrsaufkommen, Müllverbrennungsanlagen oder ein hoher Gebrauch von Düngern und Pestiziden gelten allesamt als vom Menschen gemachte Ursachen für eine stärkere Ansammlung besagter Substanzen in Nutzpflanzen (9,10,52-54). In Reis findet sich Arsen in besonders hoher Konzentration, da Reisfelder stark bewässert werden müssen. Handelt es sich hierbei um konterminiertes Wasser, schlägt sich diese Verunreinigung auch auf die Pflanzen nieder (67). Was nicht vom Wasser direkt stammt, wird in den Böden gelagert und auch so an die Pflanze weitergegeben (68). Gerade Reis ist dafür bekannt, mehr Arsen aus Wasser und Boden aufzunehmen, als man dies bei anderen Kulturen feststellt (69). Zu guter Letzt spielt auch das zum Kochen von Reis verwendete Wasser eine Rolle, wenn es um eine entsprechende Belastung geht (70,71).
In der Tat gilt Reis als die größte Quelle für die Aufnahme anorganischen Arsens (60-63). Es findet sich in verzehrfertigem Reis, aber auch in anderen Reisprodukten wie Reismilch, Reis-Crackern, Reis basierten Cerealien oder aber Reisprodukten für Babys (14-16,17-21,64-66). Für alle diejenigen, bei denen Reis und aus Reis hergestellte Produkte ein Grundnahrungsmittel darstellen, oder zumindest täglich in hoher Menge verzehrt werden, ist also Vorsicht angesagt, zu Mal sich ohne Laboranalyse eines Lebensmittels nicht einmal sagen lässt, ob es nun stärker oder schwächer belastet ist. Als besonders gefährlich gilt neben oben genannten Reisprodukten auch brauner Reissirup, der mitunter gerne für Babynahrung verwendet wird (88,89).
Was kann man tun?
Natürlich wird im Fazit zu diesem Kapitel nicht stehen, dass wir nun tunlichst auf Reis verzichten sollten. Dennoch gibt es einige nützliche Verhaltensregeln, die insbesondere beim Thema Arsenbelastung bei Reis eine große Hilfe sein können:
1. Reis vor dem eigentlichen Kochen mit nicht Arsen belastetem Wasser zu waschen, reduziert die Arsenbelastung um bis zu 57% und das sowohl bei weißem, als auch bei braunem Reis (91-92).
2. Wer viel Reis isst, sollte im besten Falle auf Parboiled Reis umsteigen (93-95).
3. Auch die Verwendung aromatischer Sorten wie Basmati oder Jasmin kann von Vorteil sein (96).
4. Reis aus Himalayaregionen einschließlich Nordindien, Nordpakistan und Nepal gilt als besonders arm an Arsen (97).
5. Reis mit mehr Wasser zu kochen, kann den Arsengehalt ebenfalls verringern. So reduzierte sich bei entsprechenden Tests der Arsengehalt um 50%. Wird der Reis über Nacht eingeweicht und vorher gewaschen, kann sich der Gesamtarsengehalt sogar um 80% senken (108)
6. Wer besonderen Zugang zu Reis hat, sollte Margen meiden, die während der Trockenzeit angebaut wurden, da hier verstärkt auf Arsen belastetes Wasser zurückgegriffen wird (97,98).
7. Der letzte und beste Tipp ist wohl, sich niemals auf irgendeine Art und Weise einseitig zu ernähren, auch nicht von Reis und Reisprodukten
Fazit
Tatsächlich enthält brauner Reis höhere Mengen einiger unschöner Substanzen wie Phytinsäure und Arsen. Während Phytinsäure als Nährstoffräuber gilt, weiß man bei Arsen um sein toxisches Potenzial. Für beide dieser Substanzen gibt es Tipps und Tricks mit denen sich nachteilige Effekte zumindest teilweise aus der Welt schaffen lassen. Wichtig ist es, besagte Nachteile zu kennen und sich dementsprechend zu verhalten, um Schadensbegrenzung zu betreiben
Reis und Gesundheit – DAS sagen Studien
Für die Hälfte der Weltbevölkerung stellt Reis nach wie vor ein Grundnahrungsmittel dar (124). In Ländern wie China, Japan, Korea oder Indien war dieser Umstand bis vor kurzem alles andere als gesundheitlich von Nachteil. Dort wo (wie beispielsweise wie in Korea) 40% der Gesamtkalorien aus Reis aufgenommen werden (125,126) und somit durchschnittlich 20x pro Woche Reis auf den Tisch kommt (127,128), berichten Studien von niedrigeren Raten an Übergewichtigen und auch Hypertonikern (Bluthochdruck), als hier zu Lande (129). Die Kombination aus Reis und Gemüse schützt insbesondere ältere Menschen dort vor einem schlechten Taille/Hüft-Quotienten und Adipositas (130). Erst der Einzug westlicher Ernährungsmuster auch in diesen Ländern sorgt heute insbesondere bei Jugendlichen für eine Verschlechterung der Diätqualität (131,132).
Speziell ein hoher Verzehr an weißem Reis wurde bereits etliche Male mit einem erhöhten Risiko auf Diabetes in Verbindung gebracht, sowohl bei der asiatischen aber auch bei der US-Bevölkerung (40-43). Bei Vilegas et al sorgten bereits 300g weißer Reis verglichen mit einer Aufnahme von nur 200g täglich für ein 1,8-fach erhöhtes Diabetes-Risiko an einer Probandengruppe von 64.227 chinesischen Frauen. Hier spielt wie es scheint insbesondere die Verwendung von weißem sehr klebrigem Reis eine Rolle, bei dem die glykämische Last extrem hoch ausfällt (44,45, Teil 2). Wenngleich die Bedeutung von GI (Glykämischer Index) und GL (Glykämischer Last) als umstritten gilt, zeigen dennoch Studien, wie die von Barclay et al, einen Zusammenhang zwischen hoher GL und dem Diabetes-Risiko (46). Auch andere Studien sprechen sich mit einem Wechsel von weißem auf braunen Reis für ein verringertes Diabetes-Risiko aus (47). Vermutlich wirkt hier der Ballaststoffgehalt als Waffe im Kampf gegen hohe, nach dem Essen auftretende, Blutzuckerspitzen und ein damit verbunden geringeres Diabetes-Risiko (48).
Eine Studie von Lee et al (27) untersuchte weiter, inwieweit sich Veränderungen mit einem Wechsel von weißem zu braunem Reis ergeben und stellte an Übergewichtigen und Normalgewichtigen einen Rückgang beim Körpergewicht fest. Bei den übergewichtigen Probanden verbesserten sich zudem die Blut-Triglycerid-, Cholesterin- und C-Peptid-Konzentrationen. Bestätigt wurde dieses Ergebnis 2014 von Kazemzadeh et al (113).
Nebst dieser Reis spezifischer Untersuchungen finden sich zudem etliche Belege, die in Zusammenhang mit der Aufnahme hoher Mengen Vollkorngetreide positive Auswirkungen in mehrere Richtungen, sei es das Körpergewicht, das Diabetes-Risiko oder das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen bescheinigen. Vieles davon stammt aus Beobachtungsstudien (30-36), die natürlich nur eine Assoziation aufzeigen, dennoch existieren auch aktuelle Meta-Analysen, wie die von Zong et al (28), oder aber kontrollierte Studien wie die von Kirwan et al (29), die sich ebenfalls für positive Effekte mit hohem Verzehr von Vollkorngetreideprodukten aussprechen. Geschuldet ist dies aller Wahrscheinlichkeit nach dem Beitrag von Vollkornprodukten zur täglichen Versorgung mit Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Lignanen, mit deren östrogenähnlichem aber eben auch antioxidativem Charakter (37-39).
Fazit
Reis und im Speziellen brauner Reis leisten einen echten Beitrag zum Erhalt der Gesundheit. Es gibt keinen Grund, Reis grundsätzlich zu meiden.
Resümee
JETZT ist es Zeit für die abschließenden Hard-Fakts zu Reis und seiner Verwendung!
1. Reis ist sicher nicht „die beste“ Kohlenhydratquelle für Sportler. Er leistet keinen außergewöhnlichen Beitrag zur Versorgung mit Nährstoffen und glänzt nicht grundsätzlich über ein herausragendes Verhältnis zwischen Amylose und Amylopektin. Ein entwässernder Effekt kann ausgeschlossen werden und auch eine Beeinflussung der Flüssigkeitsverteilung lässt sich mit anderen Stärketrägern mindestens genauso gut bewerkstelligen.
2. Der beste Reis für Reduktionsdiäten ist brauner Reis, was insbesondere seinem hohen Anteil an Ballaststoffen geschuldet ist. Wer bei Reis Wert auf einen niedrige glykämische Last legt, muss sich an Basmatireis halten (bestes Verhältnis Amylose / Amylopeltin).
3. Vorsicht bei aus Reis hergestellten Lebensmitteln aller Art, bei denen man willentlich keinen Einfluss auf den Arsengehalt nehmen kann. Hier lohnt es sich, entweder die Ergebnisse von Testberichten zu recherchieren, die Herkunft des verwendeten Reises ausfindig zu machen, oder die Aufnahme generell nicht zu übertreiben.
4. Der beste Reis zur Versorgung mit Mikronährstoffen, bei gleichzeitig niedrigem Gehalt an Phytinsäure und auch Schwermetallen wie Arsen, ist Parboiled Reis.
Vier entscheidende Punkte, die Euch künftig bei der Reiswahl sicher eine große Hilfe sein werden. Wer sie befolgt, macht schon eine Menge richtig und hat sich wieder einmal von einigen Bodybuildingmythen befreit.
Ich hoffe auf zahlreiche Umsetzung meiner Tipps und wünsche allen, die gespannt mitgelesen haben, alles Gute!
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Weiterführende Darstellungen zum Beitrag
Quellen
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