ist Fettverbrennung gleichbedeutend mit Fettabbau? Ist HIIT-Cardio effektiver für die Fettverbrennung als konventionelles Cardio-Training? Wie oft sollte man sein Training variieren, um einen Gewöhnungseffekt zu verhindern? Dies sind die Fragen der heutigen Rubrik "Frag den Body Coach", auf die Holger Gugg, Autor des Ernährungskonzeptes HBN-Human Based Nutrition & erfolgreicher Body Coach, eine ausführliche Antwort parat hat.
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Frage 1 - Ist Fettverbrennung gleichbedeutend mit Fettabbau?
Frage von Mandy R.
Meine Frage bezieht sich auf die Unterschiede zwischen Fettverbrennung und Fettabbau und welche Rolle Insulin dabei spielt! In Bezug aufs Abnehmen wird immer gepredigt, auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil sie die Fettverbrennung blockieren. Doch Fettverbrennung bedeutet doch (nach meinem Kenntnisstand) nicht automatisch Fettabbau?! Zählt dafür einzig und allein die negative Energiebilanz? Es soll Studien geben, wo Low-Carb besser abschneidet als High-Carb, aber liegt der höhere Gewichtsverlust nicht nur im Wasserverlust begründet, weil die Glykogenspeicher nicht mehr gefüllt sind? Oder bedeutet eine durchgängige Fettverbrennung auch einen besseren Fettabbau? Ich bin sehr verwirrt, die einen sagen, wenn man KH isst, wird Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung blockiert und man könne dadurch nicht abnehmen, die anderen sagen Fettverbrennung passiert immer, nur der prozentuale Anteil verschiebt sich durch den Aktivitätsgrad, je ruhiger man ist, umso höher ist die Fettverbrennung und das Abnehmen erfolgt nur durch die negative Energiebilanz. Ich hoffe sehr, dass du mir weiterhelfen kannst.Schon Mal lieben Dank im Voraus!Antwort von Holger Gugg
Liebe Mandy, ich werde mal versuchen, diesen Knoten zu lösen. Fangen wir mal bei dem an, was tatsächlich durch Studien belegt ist, nämlich eine bessere Wirkung von Low-Carb-Diäten mit moderatem Proteinanteil im Vergleich zu High-Carb-Diäten in Sachen Gewichtsreduzierung und Verbesserung der Körperzusammensatzung im Langzeittest! Hierzu finden sich eine Menge Verweise, die auch aktuell sind, d.h., davon können wir schon einmal ausgehen und es handelt sich in diesen Fällen auch nicht nur um den Verlust des in den Muskeln gespeichertem Wasser mit Glykogen, sondern um tatsächlichen Fettverlust. Fettabbau würde ich mit der sog. Lipolyse gleichsetzen. Man versteht darunter ein Ausschleusen von Fettsäuren aus den Adipozyten, ausgelöst durch irgendwelche Signale des Körpers, wie beispielsweise einer defizitären Versorgungssituation. Fettverbrennung ist nun dagegen der tatsächliche Vorgang der Oxidation dieser Fettsäuren zum Zwecke der Gewinnung von ATP. Der Unterschied liegt darin, dass Fettsäuren durchaus aus den Adipozyten ausgeschleust werden können, dann aber nicht verbrannt werden und somit dem Körper nach wie vor zur Verfügung stehen. Priorisiertes Ziel sollte also sein, die Fettverbrennung anzukurbeln! Um dies zu bewerkstelligen, muss man auf irgendeine Art und Weise für aeroben (sauerstoffabhängigen) Bedarf/Umsatz sorgen, denn nur unter dem Einfluss von Sauerstoff kann eine Fettsäure im Mitochondrium oxidiert (verbrannt) werden. Wir verbrennen rund um die Uhr Fett über unseren Grundumsatz, also den Erhalt der Körpertemperatur und der Organfunktion. Willentlich steigern können wir diesen über mehr Muskelmasse! Auch im Arbeitsumsatz verbrennen wir mehr oder weniger immer Fett. Je anstrengender eine Belastung ist, desto mehr verschiebt sich das Verhältnis jedoch in den Bereich der anaeroben Verstoffwechslung von Kohlenhydraten.
Wie viel Fett nun tatsächlich aus den Fettspeichern (und hier aus dem subkutanen Fettgewebe) ausgeschleust wird, hängt natürlich von der Ernährungssituation ab. Wenn sich Fettsäuren in ausreichender Menge im Blut befinden und Grund- sowie Arbeitsumsatz durch ankommende Kalorien aus der Nahrung gedeckt sind, besteht für den Körper keine Veranlassung dafür, Energie aus den Adipozyten freizugeben, also Fettabbau zu betreiben, weshalb eine hypokalorische Ernährungssituation die Grundvoraussetzung für signifikanten Fettabbau und damit auch für die Verbrennung von Depotfett darstellt.
Insulin fungiert letztlich als Lipolyse-Bremse. Liegt es im Blut vor, erhalten die Fettzellen ein Signal Fettsäuren eher einzuschleusen, als freizugeben. Wahrscheinlich ist mitunter dies ein Grund, warum High-Carb-Diäten immer schlechter abschneiden, da hier durch die regelmäßige Aufnahme moderater bis größerer Mengen Kohlenhydrate immer eine gewisse Menge Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.
Fazit
Wenn es Dir nur um die Fettverbrennung geht, dann scheint eine Low-Carb-Ernährung besser geeignet als eine High-Carb-Ernährung. Sportartgerecht wäre es am sinnvollsten, den Einsatz von Kohlenhydraten bedarfsoptimiert zu steuern, um trotz Fettverbrennung auch noch Brennstoff für Muskelaktivität zu haben. Richtig dosiert hemmt dies die Fettverbrennung nicht signifikant. DIES ist der Ansatz, den ich in HBN (Human Based Nutrition) verfolge.
Frage 2 - Ist HIIT-Cardio effektiver für die Fettverbrennung als konventionelles Cardio-Training?
Frage von Timo K.
Ich habe bisher noch nie Cardio gemacht und möchte jetzt damit beginnen. Ich weiß aber nicht, welche Cardio-Methode besser ist? Ist das HIIT-Cardio oder das reguläre Cardio? Ich habe mich durch einige Foren geschlagen, aber dort streiten sich die Geister, was nun besser ist bzw. mehr bringt. Was ist Deine Meinung dazu? Des Weiteren habe ich die Frage, ob es sinnvoller ist, das Cardio in die Morgenstunden oder den Abend zu legen? Wenn ich HIIT am Morgen mache, dann könnte ich dann am Abend noch einmal zum Training - oder ist das dann zu viel?Antwort von Holger Gugg
Lieber Timo, ich antworte Dir darauf jetzt mal halb wissenschaftlich und halb als Leistungssportler und Coach und nehme an, dass Du das Cardio machen willst, um die Fettverbrennung damit zu fördern. Faktisch gibt es absolut keinen Zweifel daran, dass HIIT-Cardio in Sachen Effektivität bei der Fettverbrennung die Nase vorn hat. Die deutlich höhere metabolische Belastung der Phasen unter Maximalbelastung sorgt nicht nur für einen enormen Kalorienumsatz während der Trainingseinheit, sondern auch für einen starken EPOC, den sog. Nachverbrennungseffekt. Kritiker melden sich zurecht wenn sie sagen, dass der Anteil verbrannten Fetts im Rahmen der eigentlichen Trainingseinheit geringer ausfällt, als bei einer Trainingseinheit in der Dauermethode unter Steady-State, dennoch sind es zum einen der gesamt höhere Kalorienumsatz und zum anderen der rein aus Fettsäuren versorgte EPOC, der HIIT zum Sieger in Sachen Fettverbrennung kürt. Als Coach kann ich Dir sagen, dass ich mit Intervalleinheiten bei meinen Athletinnen und Athleten gute Erfolge erziele. Vor allem diejenigen, denen die Zeit in einer Wettkampfdiät davon rennt, sind für kurze Intervalleinheiten äußerst dankbar. Irgendwann kommt jedoch in einer Reduktionsdiät der Zeitpunkt, an dem der Körper sich zu stark im Kaloriendefizit befindet und dazu neigt, auch stärker unter Stress zu stehen. In diesen Zeiten schwenke ich oftmals auf Steady-State-Cardio um und möchte damit erreichen, dass ein erhöhtes Stresshormonaufkommen nicht zu viel Muskelmasse wegfrisst. Morning-Cardio ist letztlich die effektivste Maßname, die es gibt, dazu brauche ich keine Studien, denn das habe ich am eigenen Lein und bei unzähligen Schützlingen schon miterleben dürfen. „Morning“ bedeutet für mich jedoch nicht komplett nüchtern, sondern HBN-konform immer mit einer kleinen Portion eines möglichst insulin-neutralen Proteins, um zumindest für einige Aminosäuren im Blut zu sorgen, die im Zweifelsfalle zur Gluconeogenese verwendet werden können und auf diese Weise Muskelmasse schützen ohne die Fettverbrennung damit zu hemmen.Fazit
HIIT gilt als effektivste Möglichkeit, um mit Cardiotraining Körperfett zu verbrennen. Fett-Katabolismus schlägt sich im Laufe einer Diät möglicherweise jedoch auch in Muskel-Katabolismus um, weshalb man im Laufe des Diätzyklus irgendwann auf Cardioeinheiten in der Dauermethode wechseln sollte.
Frage 3 - Wie oft sollte man sein Training variieren, um einen Gewöhnungseffekt zu verhindern?
Frage von Mike W.
Gewöhnt sich der Körper auch an ein Trainingsprogramm mit linearer Periodisierung, welches in Mesozyklen mit wöchentlich veränderten Wiederholungsbereichen unterteilt ist, oder kann man ein solches Programm durchaus auch über längere Zeit (z.B. 6 Monate) machen, ohne das Programm komplett umorganisieren zu müssen? Wie oft sollte sich Deiner Meinung nach sinnvollerweise das Trainingsprogramm ändern?Antwort von Holger Gugg
Lieber Mike, Deine heutige Frage kann ich Dir mit einer relativ neuen Studie beantworten, die mehrere Periodisierungsmodelle miteinander verglichen hat. Die DHfPG (Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement) beschäftigt sich bereits einige Zeit mit Periodisierungsmodellen und untersuchte in diesem Rahmen den Einfluss bzw. die Unterschiede verschiedener Periodisierungsmodelle auf Kraftleistungen (1RM und 10RM) von insgesamt 200 gesunden, erfahrenen Testerinnen und Testern aus insgesamt 20 unterschiedlichen Fitness-Studios. Getestet wurden vier verschiedene Modelle:- Blockperiodisierung (konstante Lasten und Wiederholungszahlen)
- Lineare Periodisierung (linear ansteigende Lasten bei absteigenden Wiederholungszahl)
- Revers lineare Periodisierung (linear absteigende Lasten bei absteigenden Wiederholungszahl)
- Wellenförmige Periodisierung (ständige Variation von Last und Wiederholungszahl in jedem Training)
Fazit
Letztlich konnte gezeigt werden, dass sich mit Periodisierung durchaus positive Effekte einstellen. Diese Studie legt nahe, dass es durchaus sinnvoll ist, sogar in jedem einzelnen Training und auch im Rahmen eines bestimmten Zyklus kleine Veränderungen in Sachen Trainingsgewicht und Wiederholungszahl einzubauen, um schnelle Adaptionen Deines Muskelapparates zu vermeiden!
Mit sportlichen Grüßen
Ihr
Holger Gugg
