Sauna und Sport – Passt das zusammen?

Liebe Leserinnen und Leser, liebe PEAK Kundinnen und -Kunden,

deutsche Fitness-Studios verwandeln sich immer mehr zu Wellness-Oasen. Teilweise wird mehr Geld in Sauna, Solarium und sonstige Einrichtungen investiert als in eine kompetente Beratung auf der Trainingsfläche oder in den Gerätepark. Tatsache ist, dass etwa 80% der Studios in Deutschland eine Sauna anbieten. Dieses Angebot wird von vielen Mitgliedern bereitwillig angenommen, da Sauna im Allgemeinen einen guten Ruf besitzt.

Sauna ist gesund!

Was sich unter normalen Bedingungen bekannt und auch erwiesen ist, muss in einer speziellen Situation wie nach dem Sport erst einmal kritisch unter die Lupe genommen werden. Kritisch betrachten muss man beispielsweise das Thema Dehydration nach dem Sport.

Ist dies möglicherweise kontraproduktiv?

Üblicherweise begibt man sich direkt nach dem Sport in die Sauna, ohne vorher etwas zu essen.

Können sich daraus negative Auswirkungen für den Muskelaufbau ergeben?

Berechtigte Fragen, die es zu beantworten gilt. Ich habe im gesamten Internet keine einzige wirklich spezifische ausführliche Arbeit dazu gefunden….Zeit dies zu ändern.

Viel Spaß bei meinen Ausführungen

Sauna - Allgemeines

Als Sauna bezeichnet man ein trockenes Heißluftbad, welches im Wechsel mit Abkühlungsmechanismen wie Wasser oder kalter Luft für eine bestimmte Zeit in bestimmten Intervallen besucht wird.

Die übliche Lufttemperatur in einer Sauna beträgt zwischen 80 und 110 Grad bei einer Luftfeuchtigkeit von bis 25% vor einem Aufguss. Bei Temperaturen von 60-75 Grad und einer Luftfeuchtigkeit bis 40% spricht man von Bio- oder Niedertemperatursauna.

Richtig Saunieren

Vor der Sauna

Damit der Körper unbeeinträchtigt auf einen Saunagang reagieren kann, empfiehlt es sich, mindestens 10 Minuten zwischen körperlicher Aktivität und dem ersten Saunagang verstreichen zu lassen. Da die Verdauung in der Aufwärmphase eines Saunagangs gehemmt ist, sollte die letzte große Mahlzeit 1-2 Stunden vorher eingenommen werden. Wer Probleme mit dem Blutzuckerspiegel hat und zu Hypoglykämie neigt, muss die Dauer des Saunagangs berücksichtigen und evtl. dafür sorgen, vor der Anwendung noch einige Kohlenhydrate aufzunehmen. Um lästige Pausen oder Unterbrechungen während des Saunierens zu vermeiden, sollte man vorher eine Toilette aufsuchen. Vor dem Saunabesuch sollte man, der Hygiene wegen, in jedem Fall abgeduscht sein.

Der Saunagang

Egal ob in Verbindung mit Sport oder ohne Sport gibt es bei der Anwendung „Sauna“ ein bestimmtes Regement, nach dem man sich richten sollte, um von den positiven Gegebenheiten zu profitieren.

In der Regel werden bei einem Saunabesuch 1-3 Saunagänge von jeweils 8-12 Minuten absolviert. Nach einer Erwärmungsphase von 8-12 Minuten folgt eine etwa 10-minütige Abkühlphase, gefolgt von einer etwa 15-minütigen Ruhephase.

Die Abkühlphase sollte nicht zu ausgedehnt stattfinden und auf keinen Fall zum „frösteln“ führen. Die Ruhephase sollte liegend verbracht werden. Ergänzend eignen sich beispielsweise warme Fußbäder. Um nicht auszukühlen, sollte man sich zudecken.

Wie reagiert der Körper bei einem Saunagang in der Aufwärmphase?

Die Hitze der Sauna führt zu einer leichten Hyperthermie (Überhitzung) des Körpers. Der Körper wird von außen mit Hitze konfrontiert, folglich wird die Wärmeabgabe nach außen über die Haut behindert. Das Resultat ist eine rasch einsetzende Schweißabsonderung.

Warum schwitzen wir in der Sauna?

Unser Körper sondert bei hohen Innen- oder Außentemperaturen Schweiß aus, um über den stattfindenden Verdunstungsvorgang einen Kühlungseffekt herbeizuführen. In der Sauna reicht dieser Effekt allerdings nicht aus. Zunächst steigt die Hauttemperatur, später dann auch die Körperkerntemperatur. Die Haut erwärmt sich um bis zu 10 Grad, der Körperkern nur um etwa 2 Grad, was bedeutet, dass die Haut in dieser Phase wärmer ist als der Körperkern.

Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem

Mit steigernder Temperatur erhöht sich auch die Durchblutung der Haut über eine Weitstellung der Blutgefäße. In diesem Zusammenhang erhöhen sich die Aktivität des sympathischen Nervensystems und damit auch das Schlagvolumen und die Herzfrequenz.

Durch die Weitstellung der Gefäße sinkt deren Widerstand. Das bedeutet, daß unser Herz trotz der erhöhten Blutanforderung der Peripherie nicht stärker gefordert wird.

Auswirkung auf die Atmung

Was die Ventilation (Atmung) anbelangt erhöhen sich in der Sauna sowohl die Atemfrequenz als auch das Atemzugvolumen und damit das Atemminutenvolumen. Wir müssen mehr atmen, da warmes Blut weniger Sauerstoff binden kann. Der Körper kompensiert dies über die verstärkte Sauerstoffzufuhr aus unseren Lungen.

Stoffwechsel

Durch einen Saunagang kann es zu Stoffwechselerhöhungen von 20-45% kommen. Diese beziehen sich weitestgehend auf die Haut und sorgen hier somit für hohe Nährstoffzufuhr und Erneuerung von Zellstrukturen.

Entschlackung

Da Sauna die Aktivität der Schweißdrüsen anhebt, kommt es zu einer verstärkten Eliminierung von Stoffwechselendprodukten und damit zu einer Entschlackung des Körpers.

Diese Entschlackung findet jedoch nur statt, wenn der Körper auch tatsächlich auf Gewebswasser zur Schweißbildung zurückgreifen muss. Würden wir während des Saunierens trinken, würde der Körper die zur Schweißabsonderung benötigte Flüssigkeit direkt aus dem Magen-Darm-Trakt abziehen und nicht aus den Zellen (auch Muskelzellen).

Immunabwehr

Eingeatmete heiße Luft in der Sauna verbessert neben der Hautdurchblutung auch die Durchblutung der Schleimhäute und erhöhte damit die Sekretionsabsonderung. In den Sekreten befinden sich vermehrt Immunkörper, die den Kampf gegen Krankheitserreger aufnehmen können. In der Sauna kommt es zudem zu verstärkter Bildung von Abwehrstoffen und somit zu einer Unterstützung des Immunsystems

Flüssigkeitsverlust

Die Aufwärmphase kann bei 3 Saunagängen zu Flüssigkeitsverlusten von 1-2 l führen. Mit der Flüssigkeit gehen natürlich auch Mineralsalze (Elektrolyte), allen voran Kochsalz (NaCl), verloren.

Wie reagiert der Körper bei einem Saunagang in der Abkühlphase?

Veränderungen

Während der Abkühlphase regulieren sich Haut und Körper wieder auf die Ausgangstemperatur herunter. Da die Haut die größere Oberfläche besitzt, ist der Ausgangszustand schon nach etwa 15-20 Minuten erreicht. Der Körperkern benötigt dafür etwa 25-30 Minuten.

Trotz großer Kälte kommt es direkt nach der Aufwärmphase nicht zu einer Erkältung, da der Körper sich eine Art Wärmevorrat speichert und diesen in der akuten Abkühlphase zunächst freigibt.

Mit der Temperaturabnahme der Haut sinkt auch die Bluttemperatur und damit verbessert sich auch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes wieder. Da die Durchblutung zu dieser Zeit immer noch erhöht ist, kommt es kurzzeitig zu einer verbesserten Sauerstoffsättigung der Körpergewebe, vor allem der Muskulatur. Auch die Atemfrequenz, das Schlagvolumen und Herzfrequenz normalisieren sich in der Abkühlphase wieder.

Die Abkühlphase dient der Wiederherstellung des Ausgangszustandes

Schnelle Abkühlung mit der Dusche oder dem Eisbad

Mit der Abkühlung durch eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad sorgt man für einen sehr raschen Abfall des Schlagvolumens, der Herzfrequenz und auch einen raschen Anstieg des Gefäßwiderstands. Es kann so zu Blutdruckanstiegen bis zu 300/180mmHg kommen, was für manche Risikopersonen sicher ein eher schlechter Zustand ist. Sogar bei jungen trainierten Sportlern wurden pathologische Veränderungen wie z.B. Rhythmusstörungen des Herzens festgestellt.

Wichtig ist es, bei der schnellen Abkühlung zuerst die Extremitäten ins Eiswasser einzutauchen und erst dann den Torso von unten in Richtung Kopf.

Gefäßtraining

Der Wechsel zwischen Aufwärm- und Abkühlphase ist in gewisser Hinsicht ein Training für unsere Gefäße. Mit diesem Training verbessert sich die Regulationsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Zudem verbessert sich die Infektstabilität.

Umstellung des Nervensystems

Nach einem Saunagang stellt sich das vegetative Nervensystem in Richtung der sog. vagotonen Reaktionslage ein. Herzfrequenz, Atemrhythmus und Stoffwechsel sind für mehrere Stunden ökonomisiert und laufen im Schongang. Es macht sich ein Gefühl von Entspannung breit.

Wann ist Sauna förderlich?

Allgemein

Ein Saunagang ist für jede Altersgruppe, ob Kind oder ältere Person mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Besonders die ältere Generation profitiert von der stattfindenden Anregung des Zellstoffwechsels. Bei Schwangeren, die auch nach dem dritten Schwangerschaftsmonat noch die Sauna besuchen, kann die Thrombosegefahr verringert werden oder es kann zur Verkürzung des Geburtsvorgangs kommen.

Prophylaktisch / Therapeutisch

Herz-Kreislaufsystem

Hier empfehlen sich Saunagänge für leichte Formen der Hypertonie, beschwerdefreie Erkrankungen des Koronarsystems, oder Rehabilitationsphasen bei Infarktpatienten.

Atmung

Hier eignet sich Sauna bei „Asthma bronciale“ oder bei „asthmoider Bronchitis“.

Bewegungssystem

Hier ist Sauna förderlich bei muskulärem Hartspann, Muskelverhärtungen (Myogelosen), bei Gelenk- und Weichteilverletzungen oder auch bei muskulär-bedingten Wirbelsäulenbeschwerden. Sauna wird hier gerne als vorbereitende Maßnahme zur darauf folgenden manuellen Massage oder physikalischen Therapie  angewendet.

Wann ist Sauna schädlich?

Leider gibt es in Bezug auf Sauna auch einige Kontraindikatoren, also bestimmte Zustände, bei denen ein Saunagang eher gesundheitsschädliche Auswirkungen haben könnte.

Absolut verboten sind Saunagänge bei entzündlichen Erkrankungen der inneren Organe, speziell der Nieren und der Leber. Wer bereits krank ist und von einem fieberhaften viralen oder bakteriellen Infekt befallen ist, sollte die Sauna meiden. Auch bei Infektiösen Krankheiten der Haut sollte die Sauna gemieden werden, nicht zuletzt aufgrund der Ansteckungsgefahr anderer Besucher beispielsweise in öffentlichen Saunen.

Dekompensationszustände (Unausgeglichenheit) von Herz- und Kreislauf sowie akute Stadien eines Herzinfarktes gehören auch zu dem absoluten Kontraindikatoren.

Bei Koronarerkrankungen mit stenokardischen  (herzbeklemmenden) Beschwerden (Brustschmerzen) sollte auch vom Saunabesuch abgesehen werden genauso wie bei Durchblutungsstörungen.

Wer Hypertoniker ab Stufe 3 (also über 180/110mmHg) oder Epileptiker ist, sollte Saunen genauso nicht besuchen, wie Personen mit bekannten Tumoren, Geschlechtskrankheiten, Glaukom (erhöhter Augeninnendruck), einer Schilddrüsenüberfunktion oder chronisch venösen Erkrankungen.

Postthrombotische Personen sind in der Sauna durch den eintretenden Flüssigkeitsverlust hinsichtlich einer  Blutviskositätssteigerung besonders im venösen Teil (das Blut wird dicker) gefährdet. Hier muss die Sinnhaftigkeit von ärztlicher Seite her abgewägt werden. Evtl. ist es auch nötig, während des Saunaganges Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Ein OK von Arzt sollten sich Personen immer einholen, die gerade einen Herzinfarkt, eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) oder einen Schlaganfall überstanden haben.

Sauna und Sport

Fazit 1: NEIN zu Sauna vor dem Training

Aus den Ausführungen des Aufwärmvorgangs lässt sich herauslesen, dass ein Saunagang vor dem Training kontraproduktiv wirkt. Der Hauptgrund dafür ist der hohe Verlust an Flüssigkeit und NaCl unter anderem auch aus der Muskulatur. Gerade Natrium ist während des Trainings wichtig für die Funktionalität der Muskulatur (z.B. Kontraktionen).

Es existieren zudem Studien die Flüssigkeitsverluste von 2% des Körpergewichts bereits für Leistungsminderungen besonders im Ausdauersport verantwortlich machen.

Auch leistungsmindernd kann und wird sich die auftretende Verringerung des Blutvolumens auswirken. Sauna macht unser Blut dicker!

Ebenfalls kontraproduktiv gestaltet sich die gehemmte Verdauungsleistu