Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Kundinnen und Kunden von PEAK,
inzwischen sollte HBN (Human Based Nutrition) jedem von Euch ein Begriff sein. Im Buch zu meinem Ernährungskonzept finden sich vor konkreten Empfehlungen zu Makros, Mikros, Supplements und Co. erst einmal einige grundlegende Informationen, die das Fundament gründen, auf dem HBN gebaut wurde. Ein wichtiger Faktor ist die alles beeinflussende zirkadiane Rhythmik, besser bekannt als BIORHYTMUS. Sie ist es, die jeden von uns gleichermaßen beeinflusst und aus diesem Grund auch als feststehende Größe für uns alle gilt.
Im Zuge des Biorhythmus kommt man nicht umher, sich auch mit den dunklen Stunden des Tages und in diesem Zusammenhang mit der Komponente Schlaf zu befassen. Aus etlichen Untersuchungen weiß man um eine negative Beeinflussung des Hormonhaushaltes sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit ausgehend von zu wenig Schlaf. Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern steigt unter Schlafmangel das Risiko auf Übergewicht sowie die Entstehung von Krankheiten (z.B. das kardiovaskuläre Risiko). Auf der anderen Seite steht guter und ausreichender Schlaf in Verbindung mit Gesundheit und hoher Leistungsfähigkeit. Leider zeigen neuere Studien, dass Menschen von heute, trotz all dem Komfort, den wir genießen, immer schlechter schlafen (Skullin 2015).
Schon im März 2012 ging mein erster Beitrag zum Thema Schlaf im Rahmen des Blog von Peak Performance Products online. Bereits damals konnte ich etliche hilfreiche Informationen zusammentragen und Fragen zu Schlafphasen, der Schlafdauer, der Ausprägung von Schlafstörungen und der Auswirkungen von Schlafmangel insbesondere für Sportler beantworten. Ein wirklich umfassendes Werk, das ich jedem nochmal ans Herz lege.
- Schlaf – Der unterschätzte Wachstumsfaktor
- Schlaf – Der unterschätzte Wachstumsfaktor -Teil 2
- Schlaf – Der unterschätze Wachstumsfaktor - Teil 3
Seit 2012 ist einiges geschehen. Die Basics zum Thema Schlaf sind gleich geblieben, die Wissenschaft war diesbzgl. alles andere als untätig, weshalb mein neuer 2-Teiler als Sammelsurium neuer Erkenntnisse zum Thema Schlaf zu verstehen ist. Bringt Euch auf den neusten Stand in Sachen Schlafforschung und profitiert von diesen neuen Informationen!
Teil 1 befasst sich mit den unschönen Auswirkungen von Schlafmangel sowie dem Umgang mit dem Thema Schlaf als Sportler. In Teil 2 gebe ich dann praxisnahe Tipps, die jeden von Euch künftig zum perfekt ausgeruhten Murmeltier machen werden.
Viel Spaß
Auswirkungen von zu wenig und schlechtem Schlaf
Schlafmangel behindert jede Reduktionsdiät
Aus einer Studie von Nedeltcheva et al aus 2010 weiß man um eine negative Beeinflussung von Bemühungen zur Gewichtsreduktion ausgehend von zu wenig Schlaf. Eine Kürzung der Schlafstunden von 8,5 auf nur 5,5 Stunden resultierte im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät bei 10 übergewichtigen Nichtrauchern binnen 14 Tagen in 55% weniger Verlust an Körperfett, gleichzeitig aber 60% mehr Muskelverlust. Die Forscher sehen neuroendokrine Einflüsse und ein damit verändertes Appetitverhalten mit zusätzlichen Verschiebungen im Substratstoffwechsel als ursächlich an.
Wer sich mit Reduktionsdiäten abmüht, der sollte den Verlauf nicht durch zu wenig Schlaf stören.
Schlafmangel hemmt Muskelwachstum und fördert Muskelabbau
Hierfür bestehen sowohl indirekte als auch direkte Hinweise. Indirekt würde man es sicher als großen Nachteil für Muskelanabolismus ansehen, dass sich mit Schlafmangel bei jungen gesunden Erwachsenen ein reduziertes Aufkommen an Testostern nachweisen lässt (Leproult & CanCauter). Auch bei Best-Agern (64 bis 74 Jahre) stellten Forscher einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und abfallenden morgendlichen Testosteronwerten fest (gesamt und frei). Hinweise bestehen aber auch in die entgegengesetzte Richtung. Nach Goh et al besteht eine direkte Verbindung zwischen mehr (ausreichend) Schlaf und dem Testosteronaufkommen. In seinem Modell wurden 531 Chinesen untersucht. Diejenigen mit dem besten Schlafverhalten gaben zudem das beste Sexualverhalten zu Protokoll. Werte von 500-700ng/dl bei Best-Agern waren mit genug Schlaf keine Seltenheit.
Eher ungünstig erscheint ebenfalls die Tatsache, dass sich aus zu wenig Schlaf ein reduziertes Aufkommen an Wachstumshormon und auch IGF-1 ergibt (Everson 2004). Den direkten Einfluss auf Muskelwachstum untersuchten Dattilo et al an Versuchstieren. Aufgeteilt auf drei Gruppen durfte die Kontrollgruppe beliebig schlafen, Gruppe 2 wurde 4 Tage lang der Schlaf entzogen und auch Gruppe 3 schlief 4 Tage nicht, holte den verpassten Schlaf dann aber an den folgenden vier Tagen nach. Wie sich zeigte, verlor die zweite Gruppe 20% an Muskelmasse. Gruppe 3 verlor zunächst ebenfalls an Muskelmasse, aber erholte sich dann jedoch in den folgenden Tagen wieder, wenngleich nicht vollständig. Die Forscher machen Cortisol für einen Großteil des muskel-katabolen Effekts verantwortlich.
Schlafmangel zeigt sich als wahres Hormonkarussell. Auch direkte Einflüsse auf Muskelwachstum sind (immerhin aus dem Tierversuch) bekannt.
Schlechter Schlaf fördert Fettleibigkeit und Übergewicht
An 132 gesunden Studenten im Durchschnittsalter von 23 Jahren untersuchten Kahlhöfer und Kollegen den Einfluss der Schlafqualität auf das Aufkommen an Fettmasse und stellten hier einen direkten Zusammenhang fest. Ebenfalls eine Rolle spielen den Forschern zur Folge körperliche Aktivität sowie die Essgewohnheit. Parvaneh liefern eine Verbindung zwischen schlechtem Schlaf und Übergewicht in deren aktueller Studie aus 2016. Der Untersuchung zur Folge stehen Übergewichtige nachts häufiger auf, schlafen schlechter und insgesamt auch weniger lange.
Übergewicht und schlechter Schlaf gehen häufig Hand in Hand – Ursache, Symptom oder beides?
Schlechter Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit auf eine Erkältung
Cohen und Kollegen untersuchten 2009 den Einfluss der Schlafqualität und Schlafeffizienz auf die Anfälligkeit für eine Erkältungskrankheit. Hierzu erhoben die Forscher Daten zur Schlafqualität und Schlafdauer von 153 gesunden Männern und Frauen über 14 Tage, bevor sie ihnen Nasentropfen mit dem Rhinovirus verabreichten. Man versteht darunter Krankheitserreger, die hauptverantwortlich für die Entstehung von Schnupfen und Erkältungen gemacht werden. Am Tag vor und 5 Tage nach der Verabreichung waren die Teilnehmer in Quarantäne. Im Ergebnis gab es eine abgestufte Verbindung zwischen Schlafdauer und Ausbruch der Erkältung. 7 Stunden Schlaf führten 2,94x häufiger zum Ausbruch als 8 Stunden. Auch die Schlafqualität korrelierte mit der Anfälligkeit. Teilnehmer mit einer Schlafeffizienz unter 92% erkrankten 5,5x häufiger als solche mit einer Schlafeffizienz von 98% oder höher. Im Resümee hieß es, ausreichend Schlaf und eine hohe Schlafeffizienz festigen den Organismus gegen Krankheitserreger.
Schlaf macht resistenter gegen Erkältungen – so einfach ist es!
Das Ding mit hochkalorisch, fettig und süß dank Schlafentzug
Schlimm genug, dank zu wenig Schlaf müde und kraftlos zu sein! Unter Schlafentzug müssen wir uns jedoch zusätzlich mit vermehrten Appetit auf Süßspeisen, fetthaltigen und insbesondere hochkalorischen Lebensmitteln herumschlagen. An der Ursache wurde in den vergangenen Jahren vornehmlich mit Versuchstieren geforscht. Wie sich aus Studien von Hanlon et al und Baldo et al herausstellte, kommt es unter Schlafentzug zu einer Dysregulation bestimmter Belohnungsareale unseres Gehirns und in diesem Zusammenhang zur erhöhten Expression von Proenkephalin, welches dafür sorgt, dass sich die Aufnahme insbesondere hochkalorischer Snacks ganz gezielt erhöht. Mit Dynorphin wird unter Schlafentzug zudem ein Opioid-Protein produziert, welches man häufig bei depressiv verstimmten Menschen oder Selbstmördern über exprimiert vorfindet. Es gilt als Antagonist zum Kokain. Auch hier fungiert die vermehrte Aufnahme von insbesondere hochkalorischen Snacks als eine Art Gegenmittel.
Mit gezieltem Appetit auf süße und hochkalorische Speisen dank Schlafmangel therapiert sich unser Körper selbst.
Schon eine schlechte Nacht beeinflusst die Insulinsensibilität
Man sagt, unser Körper würde uns die eine oder andere durchzechte Nacht verzeihen, insbesondere wenn wir danach wieder für Ausgleich sorgen. Sicher ist das auch in vielerlei Hinsicht so, wie es scheint, nicht aber beim Thema Insulinsensibilität.
Donga und Kollegen untersuchten an neun gesunden Probanden die Auswirkungen einer Nacht mit weniger Schlaf (nur 4 Stunden) auf das Glukoseverhalten via „Glucose Clamp Technique“ und hier insbesondere auf die Insulinsensivität. Wie sich zeigte reagierten im Vergleich zu basalen Werten sowohl die Leber als auch die Periphierie (Muskeln und Fettzellen) mit einer verminderten Sensivität gegenüber Insulin. In der Folge kam es zu einer erhöhten endogenen Glukoseproduktion sowie einem erhöhten Aufkommen an unveresterten Fettsäuren.
Die negativen Auswirkungen von zu wenig Schlaf machen sich insbesondere beim Zuckerstoffwechsel relativ schnell bemerkbar
Früh oder Spät zu Bett gehen spielt keine Rolle
… zumindest solange die Schlafdauer insgesamt stimmt. Dies ist das Ergebnis einer Studie von Kenneth et al in die 949 männliche Probanden involviert waren. Allesamt hatten bereits einen Herzinfarkt. Die Forscher befragten diese nach deren Lebens- und Schlafgewohnheiten und unterteilten sie anschließend in 4 Gruppen
- Früh zu Bett & früh aufstehen
- Früh zu Bett & spät aufstehen
- Spät zu Bett & früh aufstehen
- Spät zu Bett & spät aufstehen
Wie sich zeigte, hatte die Tatsache, früh oder spät zu Bett zu gehen, keinen Einfluss auf die Lebenserwartung. Einzig in der Gruppe „spät zu Bett & früh aufstehen“ ergab sich ein höheres Risiko, hier aber wegen insgesamt zu wenig Schlaf.
Lerchen und Eulen – Wer seinem Typ entsprechend schläft, dabei aber immer genug Schlafstunden auf der Uhr hat, wird keinerlei Nachteil davon tragen.
Schlaf und sportliche Höchstleistung – Immer noch eine verkannte Komponente
Sportler schlafen zu wenig
Beim Begriff „Regeneration“ und „Erholung“ denken viele Athletinnen und Athleten zunächst einmal an eine angemessene Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training, an Massagen, die Sauna oder einen gemütlichen Fernsehabend im Kreise der Liebsten. Studien wie die von Calder und Venter zeigen eindrucksvoll, dass gerade die eigentlich wichtigste Komponente Schlaf von Sportlerinnen und Sportlern in diesen Zusammenhang übersehen wird. Halson zur Folge gilt Schlafmangel als Hauptursache für Müdigkeit bei Leistungssportlern. Von Samuels und Erlacher erfährt man zudem, dass es Probleme mit der Schlafqualität insbesondere vor anstehenden Wettkämpfen und Wettbewerben gibt. Unverständlich, da Calder et al gerade bei Sportlern eigentlich sogar von einem erhöhten Schlafbedürfnis ausgehen.
Mangelnde Schlafdauer und Schlafqualität stehen bei Sportlern gleichbedeutend
- mit der Unfähigkeit, sich angemessen von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen (Walters 2002)
- mit reduzierter kognitiver und motorischer Leistung (Walters 2002)
- mit schlechten Reaktionszeiten (Walters 2002)
- mit schlechter Grundstimmung (Walters 2002)
- mit reduzierter emotionaler Belastbarkeit (Walters 2002)
- mit negativer metabolischer und immunologischer Beeinflussung (Samuels 2008)
- mit frühzeitigen Anzeichen von Overreaching und Overtraining (Meeusen 2013)
- mit einer verringerten Sauerstoffaufnahme (Mougin 1991)
Regeneration durch Schlaf lässt sich mit keiner bekannten Maßnahme ausgleichen. Für Sportler gilt ein nochmals erhöhtes Schlafbedürfnis.
Zu wenig Schlaf mit Napping ausgleichen
… kann funktionieren, sagt zumindest eine Studie von Halson aus 2008, in der es ausgehend von zu wenig Schlaf (etwa 4 Stunden im Defizit) in Verbindung mit einem 30- minütigen Nickerchen nach dem Mittagessen zu einer besseren Sprintleistung sowie subjektiv zu mehr Wachheit und zur Abnahme von Schläfrigkeitsgefühl kam. Andere Untersuchungen stützen dieses Ergebnis, geben aber zu bedenken, dass man bei Napping grundsätzlich zum einen die Art und die Dauer unterscheiden muss, zum anderen müssen auch hier entsprechende Rahmenbedingungen geschaffen werden (Brooks 2006).
Napping ist eine tolle Sache, will aber auch gelernt und sinnvoll ausgeführt sein.
Zu wenig Schlaf mit „Vorschlafen“ ausgleichen
Tatsächlich kann auch „Vorschlafen“ nicht in allen dennoch aber in bestimmten Fällen funktionieren. Arnal und Kollegen untersuchten genau diese Gegebenheit in deren Studie aus 2016 mit 12 gesunden Männern. Die Probanden schliefen einmal „normal“ (etwa 8 Stunden) und einmal „ausgedehnt“ (knapp 10 Stunden) für je 6 Tage vor einem Tag mit komplettem Schlafentzug. Im Anschluss an besagte Tage fanden Tests der Performance sowie der neuromuskulären Funktion statt. Durchwachsen aber dennoch mit signifikantem Ergebnis erreichte das „Vorschlaf-Protokoll“ bessere Leistungswerte.
Wer vorher schon weiß, dass es eng wird mit ausreichend Schlaf, der könnte versuchen, ein klein wenig über Vorschlafen zu kompensieren.
Zu wenig Schlaf mit Schokolade ausgleichen
Dieser Punkt liest sich sicher erst einmal hervorragend und tatsächlich verbirgt sich ein wahrer Kern dahinter. Neben aller bereits genannten nachteiligen Effekten von zu wenig Schlaf gilt Schlafmangel zudem als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie eine verminderte kognitive Funktion. Nachgewiesen sind Veränderungen des Blutdrucks aber auch des Denkvermögens. Grassi und Kollegen untersuchten in deren Studie an 32 gesunden Probanden nun den Einfluss von Schokolade mit hohem Flavanol-Gehalt auf eben besagte Auswirkungen eines Schlafentzugs und stellten fest, dass sowohl der Blutdruck und in diesem Zusammenhang die Gefäßfunktion, aber auch das Arbeitsgedächtnis positiv von der Verabreichung eines stark Flavanol haltigen Schokoriegels beeinflusst wurden.
Schlaf lässt sich nicht durch dunkle Schokolade ersetzen, aber das eine oder andere Stück kann jedoch hier und da die Auswirkungen von zu wenig Schlaf eindämmen.
Empfehlungen für Sportler
Generelle Empfehlungen für Sportler, welche die Schlafdauer betreffen, bewegen sich im Bereich von 7 bis 9 Stunden (Calder 2003). Nach Walters und Kollegen unterliegt aber auch ein solcher Wert einer gewissen Individualität. Je nach Stress- und Trainingsbelastungen kann das Schlafbedürfnis ausgehend von 4 bis 6 täglichen Trainingsstunden sogar auf bis zu 12 Stunden ansteigen (Scott 2002). Wer sich müde und ausgelaugt fühlt, kann es mit Napping versuchen. Gerade mental und emotional haben Sportlerinnen und Sportler häufig Schwierigkeiten damit, „abzuschalten“, weshalb Entspannungstechniken an dieser Stelle ganz besonders ihnen zu empfehlen sind (Retcher, Newmark, Silva).
Wer als Sportler in Sachen Schlaf alles richtig macht, der kann sich davon bewiesenermaßen eine schnellere Wiederherstellung physiologischer und physischer Kapazitäten erhoffen, dazu weniger Schmerzen, weniger Muskelkater und ein geringeres Aufkommen entzündlicher Vorgänge (Jeffreys, Halson, Vaile). Cheri et al zeigten in deren Studie aus 2011 mit jungen Basketballern, dass Sportler teilweise ein höheres Schlafbedürfnis aufweisen. Wird dies jedoch gedeckt, sind direkte Auswirkungen auf die Performance, das Wohlbefinden und die Stimmung möglich.
Resümee
Ich denke, nach Teil 1 ist die Sache klar. Egal ob Dick, dünn, sportlich oder unsportlich, jeder sollte den Faktor Schlaf absolut ernst nehmen und teilweise noch vor anderen Lifestyle- Themen priorisiert optimieren. Insbesondere für Sportler ergibt sich in Abhängigkeit von der Trainingsphase teilweise nochmals ein ausgedehntes Schlafbedürfnis. Statistische 7 bis 9 Stunden müssen keine feststehende Größe sein, auch diese werden aber leider von den Allerwenigsten von uns erreicht.
Teil 2 soll diesem Zustand Abhilfe schaffen, denn hier erfahrt ihr alles Notwendige, um sowohl die echte Schlafdauer als auch Schlafqualität zu pimpen.
Sportlicher Gruß
Euer Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen:
Einleitung
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