Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
Senf ist eine typische Zutat für Brotzeiten und zum Verfeinern von herzhaften Speisen aller Art. Der Bayer kennt ihn in seiner süßen Variante als Weißwurst-Senf, es gibt ihn als extrem scharfe oder auch milde Version.
Senf schmeckt vielen Menschen und wird daher auch sehr häufig verwendet. Ob sich jemand schon einmal Gedanken darüber gemacht hat, ob er mit Senf auch etwas für seine Gesundheit oder gar das Muskelwachstum tun kann, wage ich zu bezweifeln, weshalb ich mich in meinem heutigen Artikel einmal etwas genauer mit dem gelb-würzigen Speise-Zusatz befasst habe.
Viel Spaß
Was ist Senf
Bei Senf handelt es sich um ein scharfes Gewürz, hergestellt aus den Samenkörnern von entweder weißem, gelbem, schwarzem oder braunem Senf. Was wir als Senf kennen, ist die aus Senfkörnern (Senfsamen) hergestellte Würzpaste. Schon vor 3000 Jahren verwendete man in China Senfkörner zum Würzen von Speisen. Der älteste „deutsche“ Senf ist der sog. ABB-Senf aus Düsseldorf. Er wurde von früher von Hand produziert, heute geschieht dies industriell in den Hallen und Werken der Firma Löwensenf. Seit 1726 ist der ABB-Senf ein Stück deutsche Geschichte.
Während die Meisten von uns Senf lediglich als Gewürz zu Mahlzeiten kennen, finden zumindest weiße Senfkörner auch in der Volksmedizin Anwendung, einmal innerlich zur Aufhellung der Stimme und äußerlich zum Ableiten von Flüssigkeit aus dem Kopfgewebe in die Beine, als Fußbad, zur Linderung von Schmerzen der Gelenke, Muskeln sowie Sehnen und als Ganzkörperbad bei Lähmungserscheinungen. Schwarzer Senf wird gerne bei Rheuma und Verdauungsbeschwerden verwendet.
Da Senf als Allergen bekannt ist, unterliegt er der Kennzeichnungspflicht als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln. Spuren von Senf finden sich beispielsweise in Curry, Eintöpfen, Soßen, Sauerkonserven, Suppen und Mayonnaise. Betroffene einer Senfallergie reagieren in aller Regel bereits kurz nach der Aufnahme.
Fazit:
Das Senfkorn kann auf eine lange Geschichte als Würz-Zutat zurück blicken und findet zudem Anwendung in der Naturheilkunde zur Behandlung etlicher Beschwerden.
Was ist drin
Senf in seiner Ursprungsform enthält je nach Samenart verschiedene, etwas unterschiedlich gewichtete Inhaltstoffe.
Wie für einen Abkömmling des Kreuzblütlersamens üblich, enthält Senf geschmackloses Öl in einer Gewichtung von etwa 25-32%. Wenn es um die Fettsäurebilanz geht, lässt sich eine Ähnlichkeit mit Rapsöl feststellen. In Senföl befinden sich größere Mengen Erucasäure und Vitamin E, welches den Senf relativ lange vor dem Ranzigwerden schützt. Bleibt das Öl auch während der Verarbeitung enthalten, verhindert es zudem einen Qualitäts- und Geschmacksverlust, da der Vitamin E-Bestandteil so seine volle antioxidative Wirkung entfalten kann.
Als zweite größere Inhaltstoffgruppe besteht Senf zu etwa einem Drittel aus Protein, welches für die relativ hohe Wasserbindungsfähigkeit verantwortlich ist. Anders als vielfach vermutet übernimmt diese Funktion in Senf NICHT Stärke.
Weicht man die Oberhaut eines Senfkornes auf, tritt besonders bei gelben und weißen Senfsamen eine gewisse Menge geschmacksneutraler Schleimstoffe aus. Der Anteil Schleimstoffe bei schwarzen und braunen Senfkörnern ist wesentlich geringer.
Zum Schutz vor Fraßfeinden befindet sich in Senfkörnern das scharf riechende oder scharf schmeckende Enzym Myrosinase. Werden die Senfkörner verletzt oder kommen mit Feuchtigkeit in Verbindung aktiviert sich damit auch Myrosinase und sorgt für die Bildung von stechend riechenden, flüchtigen sowie nichtflüchtigen zwar geruchlosen, aber scharf schmeckenden Senfölen. Weiße Senfkörner enthalten das Senfglucosid Sinalbin, welches zwar nicht über den Geruchssinn wahrgenommen werden kann, dafür aber sehr scharf schmeckt. Da Sinalbin nicht zerfällt, gewährleistet es auch bei längerer Lagerung von Senfkörnern eine anhaltende Schärfe und verhindert weiter das Auftreten von Bakterien (Bakterizid). In schwarzen Senfkörnern findet sich eine Substanz namens Sinigrin. Sie verflüchtigt sich schnell bei Erhitzung, verleiht Senf einen leicht stechenden Geruch und ist für die verdauungsfördernde und appetitanregende Wirkung, die Senf in Fachkreisen zugesprochen wird, zuständig. Die Schärfe aus Sinalbin und Singrin kommt erst nach dem Malen, Schroten oder durch Kontakt mit Flüssigkeit zum Vorschein, da diese so via Myrosinase erst umgewandelt werden. Die Glykoside an sich sind selbst nicht scharf.
Für die Praxis bedeutet dies, dass Senfkörner erst einmal nur mild-nussig schmecken und erst nach längerem Kauen an Schärfe gewinnen. Auch Senfpulver schmeckt zunächst fad und leicht bitter, während sich bei Tafelsenf durch die Zugabe von Wasser und dem Mahlvorgang sofort die sog. Isothiocyanate bilden die dem Ganzen Schärfe verleihen.
Generell gilt, dass weißer Senf etwas milder schmeckt, während schwarzer und brauner Senf sich durch etwas mehr Schärfe auszeichnen.
Fazit:
Senf in seiner Urform besteht zu großen Teilen aus Öl und Protein sowie einem Complex aus Enzymen und Glykosiden, die ihn vor Feinden schützen sollen.
Darreichungsformen
Ganze Senfkörner werden gerne zum Braten, Kochen oder Marinieren, aber auch zum Einlegen verwendet. Nicht mehr 100% Senf, mindestens aber 80% liefert Senfpulver, das man besonders aus der englischen Küche versetzt mit Kräutern, Gewürzen und Getreidemehl, kennt. Am verbreitetsten ist Senf in seiner Form als Tafelsenf, meist vermengt mit Traubenmost bzw. heute üblich mit Essig, Salz und Wasser sowie je nach Sorte mit weiteren Gewürzen, Zucker und Co. Das Verhältnis verschiedener verwendeter Senfkörner, der Mahlgrad und die sonst integrierten Zutaten geben die Senf-Sorte an. Der beliebteste Senf ist hierzulande mittelscharfer Senf, der sich meist aus weißen und braunen Senfkörnern zusammensetzt. Scharfer Senf enthält einen höheren Anteil brauner Senfkörner, während süßer Senf (oder auch Weißwurstsenf) mit Zucker, Süßstoff, Apfelmus oder sogar Honig nachgesüßt wird. Als besonders scharfer Senf ist der englische Senf bekannt. Die Schärfe entstammt hier alleine aus der Mischung weißer sowie schwarzer Senfkörner. Es existieren etliche weitere Sorten, diese hier stellen jedoch die gängigsten dar.
Für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler sollte rein aus nutritiver Sicht die Wahl des „richtigen“ Senf durchaus ein Thema sein, auch wenn man keine „riesigen“ Mengen davon verwendet. Ein Blick auf die Zutatenliste offenbart, was alles in welchem Produkt zum Einsatz kommt. 100g reine gelbe Senfsamen liefern beispielsweise stolze 469kcal bei einem Gehalt von 24,94g Protein, 34,94g Kohlenhydraten und 28,76g Fett. 100g mittelscharfer Senf am Beispiel „Kühne“ liefern 110kcal, 5,6g Protein, 6,2g Kohlenhydrate und 6,3g Fett. Enthalten sind neben Senfsaaten auch Essig, Gewürze und Zucker. Scharfer Senf von Thomy liefert 172kcal pro 100g bestehend aus 8,2g Protein, nur 2g Kohlenhydraten und 14,4g Fett. Auch hier wurde neben Senfkörnern, Essig, Wasser, Gewürze, Zucker und zudem Jodsalz verwendet. Neben diesen Sorten finden sich in der Regel in jedem Supermarkt auch Varianten ohne zugesetzten Zucker.
Fazit:
Senf bekommt man in seiner Urform als Korn, als Pulver oder wie wir ihn kennen als Tafelsenf mit unterschiedlichsten Rezepturen. Ein Blick auf die Zutatenliste offenbart, wie „rein“ Senf ist bzw. wie viele sonstige Zusätze sich in ihm befinden.
Senf als Muskelaufbauturbo
Alle Artikel und Verweise zu einer derartigen Wirkung von Senf lassen sich zurückführen auf eine Studie aus dem Departement of Nutritional Sciences und der School of Enviromental and Biological Sciences an der Rutgers University in New Jersey USA. Leider handelt es sich „nur“ um einen Tierversuch, der dennoch aber zumindest einen Hinweis zu einer möglicherweise auch für den Menschen interessanten Wirkung liefert.
Versuchstiere erhielten im Rahmen der Untersuchung sog. Homobrassinolide aus Senfextrakt in einer Größenordnung von entweder 20mg pro Kilogramm Körpergewicht oder 60mg pro Kilogramm Körpergewicht. Homobrassinolide gehören zu den Brassinosteroiden, einer Gruppe von Pflanzensteroiden, die bei Pflanzen das Wachstum regulieren. Unter dem Einfluss von Homobrassinoliden kam es bei den Versuchstieren zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einer Zunahme an Magermasse im Rahmen einer proteinreichen Diät mit einem Proteinanteil von 39,4%. Eine direkte Bindung an den Androgenrezeptor wurde nicht beobachtet, dafür aber eine verbesserte körperliche Fitness der untrainierten gesunden Versuchstiere, die zudem mit einem Kraftanstieg der unteren Extremität um 6,7% einherging. Eine Kontrolle des Wadenmuskels der Tiere ergab einen erhöhten Anteil an Muskelfasern vom Typ IIa und IIb.
Kritik:
Die Studie ist sicher nur ein schwacher Anhaltspunkt dafür, dass wir künftig damit beginnen sollten, jede Menge Senf in unseren Ernährungsplan aufzunehmen, da es sich wie bereits geschildert zum einen um einen Tierversuch handelt (Humanstudien sind mir bis dato keine bekannt) und zum anderen für einen 80kg Athleten eine Menge von 1,6-4,8g Homobrassinolide notwendig wären, um die beschriebene signifikante Wirkung auszulösen. Ich habe leider keine Information dafür gefunden, wie viel Tafelsenf für eine solche Menge notwendig wäre, gehe jedoch davon aus, dass es mit einem Glas „Mittelscharfem“ pro Tag nicht getan wäre.
Fazit:
Die Theorie von Senf als Muskelaufbauturbo steht auf wackligen Beinen. Während andere Quellen wesentlich euphorischer an die Sache herangehen und Senf mit Anabolika vergleichen, werde ich die Studienlage erst noch weiter verfolgen, bevor ich eine neue Kauf- und Ernährungsempfehlung ausgebe.
Senf gegen Krämpfe
Eine bisher nicht belegte Eigenschaft von Senf soll sein, dass seine Einnahme vor Krampfbildung und ganz besonders vor nächtlichen Wadenkrämpfen schützt, wie sie in Ruhe gerne auftreten. Forscher vermuten, dass die in Senf enthaltene Essigsäure den Körper dazu veranlassen könnte, mehr Acetyhlcholin zu erzeugen. Es handelt sich dabei um einen Neurotransmitter, der Muskeln auffordert, tätig zu werden. Da es sich bei einem Krampf um eine unwillkürliche Kontraktion handelt, könnte sich durch den willentlichen Eingriff von Acetylcholin ein Krampf schneller wieder lösen.
Fazit:
Zwar gibt es keine schlüssigen Belege; der Versuch Senf bei Wadenkrämpfen einzusetzen wird jedoch in jedem Falle ohne Nebenwirkungen abgehen, darum: Try and Error!
Senf bei Verbrennungen
Auch zur topischen Anwendung von Senf bei Verbrennungen gibt es Berichte, jedoch keine Belege. Angeblich soll eine Schicht Senf über einer akuten, leichten bis moderaten Verbrennung Schmerzen lindern, die Blasenbildung hemmen und die Heilung fördern.
Fazit:
Wer Senf eigentlich nicht mag, kann möglicherweise trotzdem davon profitieren, wenn es darum geht, Verbrennungen akut zu behandeln. Wissenschaftliche Beweise oder genauere Hintergründe dazu fehlen jedoch leider.
Resümee
Senf bleibt für mich erst einmal ein wohl schmeckendes Gewürz, weiter aber nichts, das ich künftig als Geheim-Zutat für drastisches Muskelwachstum empfehlen werde, denn dafür ist die Studienlage einfach zu wackelig. Der kluge Senf-Verwender bemüht sich um ein Produkt mit möglichst hohem Senfanteil und möglichst wenig Zucker, wie es jeder Supermarkt mit Sicherheit bereithält, viel mehr kann ich zur aktuellen Stunde zum Thema Senf nicht schlussfolgern.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
http://de.wikipedia.org/wiki/Senf_(Begriffskl%C3%A4rung)
https://www.fasebj.org/content/25/10/3708.abstract?sid=a0e15c43-049d-4b2b-b296-3f1a3e426cca
Bühring U: Praxis-Lehrbuch der modernen Heilpflanzenkunde. 2. Auflage, Stuttgart 2009
Paulson C: Senf – Scharfe Samen fördern die Verdauung.
Esposito D, Komarnytsky S, Shapses S and Raskin I. Anabolic effect of plant brassinosteroid. The FASEB Journal 2011,10: 3708-3719.
Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. American Family Physician 2012 Aug 15; 86(4): 350-55
