In Teil 1 wurde Taurin als das vorgestellt, was es ist, eine sog. Aminosulfonsäure mit semi-essentiellem Charakter, die sich in etlichen Geweben unseres Körpers ansammelt, um dort spezifische Aufgaben zu erfüllen. Zwar ist Taurinmangel selten, dennoch aber merklich, insbesondere was die sportliche Performance angeht. Heute soll es um potenzielle Effekte von Taurin auf die unterschiedlichsten Einrichtungen unseres Körpers gehen. Ich gebe einen tiefen Einblick in verfügbares Studienmaterial, um abschließend eine praktische Empfehlung auszugeben, ob und wie man von Taurin auch als Nahrungsergänzung profitieren kann.
Taurin – Die Effekte
Effekt auf die kardiovaskuläre Gesundheit
Taurin gilt grundsätzlich als „zellschützende“ Substanz, da sie einerseits den Flüssigkeitshaushalt moduliert, aber auch antioxidative Effekte (mitunter spezifisch am Herzmuskel) vermittelt und diese so vor dem Niedergang, ausgelöst durch freie Radikale, schützt. Für die Gefäße selbst weiß man aus einzelnen Studien (16) um einen die Angiogenese (Bildung neuer Gefäße) aktivierenden Effekt, der sich an Typ-1-Diabetikern bereits positiv auf den Blutfluss auswirken konnte (17). Taurin vermag zudem Nervenimpulse im Gehirn zu minimieren, die den Blutdruck erhöhen (45-47). Bei Sun et al (56) zeigte sich an pre-hypertensiven Probanden ein merklicher Rückgang des Blutdrucks. Ein höherer Taurinspiegel steht nach Murakami (48) zudem in Zusammenhang mit verminderten Todesraten bei Herzkrankheiten.
Fazit
Taurin fördert in Einzelstudien die Gesundheit des Herzgewebes und wirkt sich positiv auf den Blutfluss, die Neubildung von Gefäßen und den Blutdruck aus
Effekt auf den Zuckerstoffwechsel
Etliche der in Zusammenhang mit dem Zuckerstoffwechsel durchgeführten Studien mit Taurin wurden mit einer über Fructose induzierten Glucose-Toleranz am Versuchstier durchgeführt. Genau für diese Art der Insulinresistenz scheint Taurin auch eine Art „anti-diabetischen“ Effekt zu vermitteln (14,15). Interessanterweise stellen Franconi et al (42) fest, dass gerade Diabetiker niedrigere Taurinspiegel aufweisen, als nicht an "Zucker" Erkrankte. An menschlichen Typ 2 Diabetikern bewirkte Taurin bereits eine Reduzierung des Nüchtern-Blutzuckerspiegels sowie einer Insulinresistenz (43,44).
Fazit
Bei bestehender Insulinresistenz kann der Einsatz von Taurin möglicherweise eine Besserung herbeiführen, ebenso wie es bereits vereinzelt gezeigt hat den Nüchtern-Blutzucker zu stabilisieren
Interessant
Positive Effekte von Wheyprotein auf den Zuckerstoffwechsel begründen sich möglicherweise zu einem nicht unerheblichen Anteil in einem höheren Gehalt an Taurin verglichen mit anderen Proteinträgern (61)!
Effekt auf Hormonmarker
Wie in Teil 1 bereits erörtert, findet sich Taurin in durchaus relevanter Menge in den Hoden, was natürlich die Idee nahelegt, eine explizite Verabreichung in Verbindung mit dem Testosteronaufkommen zu untersuchen. Seine Aufgabe besteht darin, die Hoden vor oxidativem Stress zu schützen. In der Tat finden sich Untersuchungen in Verbindung mit oxidationsfördernden Substanzen wie Nikotin, Arsen, Cadmium oder Doxorubicin, bei denen Taurin in der Lage war, ein verringertes Testosteronaufkommen zu verhindern. (21-25). Aus Studien im Tierversuch ist die Rede von einer Erhöhung des Testosteronaufkommens, signifikant insbesondere bei älteren Versuchstieren in Verbindung mit der Verabreichung von 1% Taurin mit dem Trinkwasser (26). Lediglich eine Humanstudie zu Taurin und Testosteron existiert, hier aber in Verbindung mit gleichzeitiger Aufnahme von Koffein, Kreatin, BCAA und Glucoronolacton. Signifikante Effekte blieben hier aus (27). Immerhin zeigte sich in der Studie von Yang auch kein Effekt auf das Östrogenaufkommen (26).
Fazit
Als Testosteron-Booster kann man Taurin wahrlich nicht bezeichnen und dennoch übernimmt es eine schützende Wirkung für die Hoden des Mannes.
Interessant
Alle dopenden Zeitgenossen könnte das Ergebnis der Studie von Ahmed (54) interessieren. Der Forscher injizierte Versuchstieren entweder nur Nandrolon-Decanoat (menschliches Äquivalent 140mg/Woche) oder verabreichte Nandrolon-Decanoat und 1500mg Taurin. Eine bei Gruppe 1 festgestellte Hodenathrophie trat zwar in Gruppe 2 auch auf, hier jedoch deutlich geringer! Auch die negativen Effekte von Nandrolon-Decanoat auf die Anzahl und Qualität von Spermien konnten dank Taurin deutlich reduziert werden. In den Hoden der Versuchstiere wurde bedingt durch Nandrolon-Decanoat weniger Enzymkapazität für die Bildung von Testosteron dafür aber ein erhöhtes Aufkommen an entzündlichen Markern wie TNF-a sowie an sog. „Selbstmord-Enzymen“ namens Caspase-3 festgestellt. Auch hier schaltete sich Taurin auf schützende Art und Weise ein und dämpfte den Prozess. „Wenn schon Doping, dann mit Köpfchen und Verstand!“
Effekt auf den Verdauungstrakt
Etwas weniger bekannt ist ein möglicher Effekt den Taurin auch auf den Verdauungstrakt ausübt, hier im Speziellen auf das Aufkommen „guter“ und „schlechter“ Darmbakterien, wie ihn eine relativ aktuelle Studie von Yu et al (58) allerdings nur an Versuchstieren mit einem menschlichen Äquivalent von 1g Taurin pro Tag aufzeigt. Interessant hierbei war die Feststellung, dass es Unterschiede in der Effektivität von entweder natürlichem oder synthetischem Taurin gab, für welche die Forscher keine eindeutige Begründung parat haben.
Fazit
Künftige Untersuchungen müssen aufzeigen, ob wir auch auf Seiten des Verdauungstraktes von einer Taurin-Verabreichung im höheren Bereich profitieren können
Effekt auf Muskelkater und Regeneration
Ra und Kollegen (18) untersuchten an 36 untrainierten Probanden den Einfluss von entweder BCAA, Taurin oder einer Kombination, placebokontrolliert, auf die Ausprägung von Muskelkater. Hierzu verabreichen sie im Rahmen eines Trainingsaufbaues mit exzentrischer Betonung (verursacht mehr Muskeltraumata) 2g Taurin und/oder 3,2g BCAA zum Training (2 Wochen lang davor, dann 4 Tage lang danach). Wie sich zeigte, vermochte nur die Kombination, nicht aber die jeweilige Monoverabreichung, biochemische Marker einer Muskelschädigung sowie Muskelkatersymptomatik zu verbessern. Bei Luciano et al (49) stellten die Forscher diesbezüglich einen eigenständigen Effekt von Taurin fest.
Pro regenerative Effekte von Taurin gehen auch aus den Studien von Dawson et al (59) und Takahashi et al (60) hervor. Bei Takahashi fiel die Regenerationszeit für Glykogenspeicher ohne Taurin signifikant höher aus, als mit einer Verabreichung zum Training. Vermutet wird hierzu einerseits eine effektivere Glykogenspeicherung unter dem Einfluss von Taurin, aber auch eine erhöhte Fettoxidation, die wir weiter unten nochmals aus einer Studie von Rutherford et al (19) entnehmen können. Bei Dawson et al konnte eindeutig aufgezeigt werden, wie sich einerseits Taurin positiv auf den Proteinabbau und oxidative Schäden auswirkt, es wurde aber nochmals klar, wie sehr der Taurin-Effekt durch die gleichzeitige Verabreichung von Beta-Alanin vereitelt wird (siehe Teil 1). Solon et al (66) zeigten 2011 immerhin in Tiermodell zudem, dass Taurin in der Lage ist den Protein-anabolen Signalpfad mTOR besser zu stimulieren als Insulin dies vermag.
Fazit
Pro-Regenerative Effekte von Taurin machen es für hart trainierende Sportler durchaus zu einer interessanten Ergänzung. Es scheint sich neben der Glykogen-Resynthese zudem positiv in den Proteinstoffwechsel einzuschalten.
Interessant
Wer abends „schlecht runter kommt“, sollte es mit der Aufnahme von 3g Taurin versuchen. Seine in Teil 1 beschriebene Wirkung auf bestimmte Neurotransmitter vermittelt einen beruhigenden Effekt.
Effekt auf die Körperzusammensetzung
Eine genaue Erklärung hierfür gibt es nicht und dennoch stellen Tastesen et al (26) in deren Studie fest, dass sich gerade Proteinträger mit einem hohen Gehalt an Taurin und Glycin vorteilhaft auf die Körperzusammensetzung von Versuchstieren auswirkten. Im Vergleich zwischen Casein und Hühnchen (niedriger Tauringehalt – niedriger bis moderater Gehalt an Glycin), Dorsch und Krabbe (mittlerer Tauringehalt, moderater Glycingehalt) oder Muscheln (Meeresfrüchten) mit hohem Gehalt an Taurin und Glycin, reduzierte sich der Körperfettgehalt signifikant schneller mit der Aufnahme von besagten Meeresfrüchten bei gleichem Erhalt an Muskelmasse.
Fazit
Der genaue Effekt von Taurin ist noch nicht entschlüsselt. Weitere Forschung muss sich dieses Mysteriums annehmen, bevor wir es irgendwann vielleicht auch zu diesem Zweck gezielt einsetzen können.
Effekt auf die Performance
Wenngleich ein echter Effekt auf die Leistung im Radfahren ausblieb, konnten Rutherford et al (19) an trainierten Probanden dennoch eine gesteigerte Fettoxidation mit Verabreichung von 1,66g Taurin verzeichnen. Bei Balshaw et al (20) führte die Verabreichung von 1g Taurin 2 Stunden vor einer 3-km-Zeiteinheit zu einer verbesserten Fahrzeit um 1,7%, ohne dabei die Herzfrequenz oder die Sauerstoffaufnahme zu beeinflussen. Im Tiermodell zeigten sich bei Goodman (50) in Verbindung mit einer Anhebung des Taurinlevels ein merklicher Erhalt der Muskelfunktionalität unter hochfrequentierter Belastung, sowie ein besserer antioxidativer Schutz im Rahmen der Erholungsphase. Ebenfalls am Tiermodell wurde mit Tauringabe ein Anstieg der Kontraktionsfähigkeit von Skelettmuskeln erzeugt, der sich in höheren Kraftleistungen niederschlug (51-53). In der neusten Studie zu Taurin mit oder ohne kombinierter Gabe von Koffein an trainierten Radsportlern ging Taurin als Sieger in Sachen Leistungsentwicklung und Müdigkeits-Index, im Verlauf eines Wingate-Leistungstests, hervor (68).
Einen potenziell leistungssteigernden Effekt von Energy-Drinks haben Souza et al (57) in deren Meta-Analyse aus 37 involvierten Studien untersucht. Sie stellten mit der Aufnahme verbesserte Leistungswerte bei Muskelkraft, Ausdauer, der Sprungkraft sowie bei sportartspezifischen Aktionen fest. Wer nun vermutet, dass sich die Effekte größtenteils auf dem Koffeingehalt in Energy-Drinks begründen, irrt sich. Im Paper heißt es:
„The meta-regression demonstrated a significant association between taurine dosage (mg) and performance but not between caffeine dosage (mg) and performance.“
Kurzum, je höher der Taurin-Gehalt ausfiel, desto stärker traten Leistungsverbesserungen auf. Wenngleich nicht eindeutig formuliert, könnten sich synergetische Effekte aus der Verabreichung von Koffein und Taurin ergeben, sofern bei beiden eine entsprechend hohe Dosierung verwendet wird. Erfahrungsberichten zur Folge funktioniert die kombinierte Gabe von 200 – 400mg Koffein und 2000 – 4000mg Taurin am besten. Auch bei Miyazaki et al (67) zeigte sich eine dosisabhängige Verbesserung von Ausdauerleistungswerten mit bis zu 6,25g Taurin pro Tag.
Fazit
Es mehren sich die Meldungen über positive Effekten der Verwendung von Taurin aus Humanstudien, speziell auch aus dem Bereich Sport. Besonders interessant erscheinen der antioxidative Schutz sowie der Eingriff in die Kontraktionsfähigkeit von Muskulatur.
Taurin - Einnahme und Nebenwirkungen
Abschließend gebe ich nun eine Einnahmeempfehlung für Taurin, wie sie nach Sichtung aller Unterlagen und Studien in dieser Arbeit ausgegeben werden kann. Eine Menge bis 3g täglich gilt nach Fujita (64) und Shao (63) als unbedenklich, weiter nach oben reichen Meldungen zur unbedenklichen dauerhaften Anwendung derzeit nicht.
Wann Wie viel Potenzieller Nutzen
Pre-Workout 1-3g Erhöhte Muskelkraft
Erhöhte Muskelausdauer
Erhöhte Fettoxidation
Post-Workout 3g Verkürzte Erholungszeit (Glykogen)
Schnellere Zell-Rehydrierung
Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Wenngleich sich Taurin wie bereits genannt in etlichen besonders tierischen Lebensmitteln wiederfindet, werden Mengen wie oben genannt für gewöhnlich NICHT hierüber aufgenommen (65), was eine Supplementierung zu diesem Zweck rechtfertigen würde.
Resümee
Taurin ist außergewöhnlich. Es ist äußerst präsent, wirkt sich auf unterschiedlichen Wegen auf den Körper aus und wenngleich viele positive Meldungen aus Studien noch aus dem Tierversuch stammen, mehren sich auch Ergebnisse aus Humanstudien, die eine Verwendung für Sportler durchaus interessant erscheinen lassen. Wir werden sicher noch viel von Taurin lesen und lernen!
Bis dahin wünsche ich allen Leserinnen und Lesern viel Erfolg und bleibt gesund
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
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