Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 1

01 Wettkampfdiät: Worauf es ankommt

Es ist beeindruckend zu sehen, wie unsere Szene enormen Zuspruch und Zulauf an aktiven Athletinnen und Athleten verzeichnet. Sich als Wettkampfathlet im Wettstreit mit anderen zu messen, erfordert viel Disziplin und großen Ehrgeiz.

Vielen fällt erst im Verlauf einer Vorbereitung auf, dass echtes Bodybuilding weit mehr ist als nur „Lifestyle“ (und damit meine ich auch Bikini-Athletinnen und die Jungs mit den Badehosen). Wettkampfvorbereitung bedeutet Ausnahmezustand, Entbehrung und knallharte Vorgaben, an die man sich kompromisslos halten muss, und das nicht ein oder zwei Wochen, sondern über mehrere Monate. Wie gut Deine Vorbereitung verläuft, hängt von etlichen Faktoren ab, und jedes Mal trägt man aufs Neue einen Kampf mit sich selbst aus.

Diese dreiteilige Reihe soll alle interessierten Sportlerinnen und Sportler, aber auch Coaches und Betreuer mit den wichtigsten Grundgedanken und etlichen Praxis-Tipps versorgen, die im Rahmen einer Wettkampfdiät zu berücksichtigen sind.

02 Wann starte ich mit der Diät?

Wenn Du Dich für Deine Vorbereitung um einen Coach bemühst, trennt sich mit dieser Frage eigentlich schon die Spreu vom Weizen. Antwortet man auf die Frage „Wie lange dauert meine Diät denn?“ mit einer konkreten Angabe, ohne Dich jemals GENAU unter die Lupe genommen zu haben, such besser weiter nach kompetenter Betreuung.

Das Mindeste, was man von Dir wissen muss, um den Diätstart in etwa festzulegen, sind der derzeitige und der angestrebte Körperfettgehalt. Über das „Wo stehe ich und wo muss ich hin?“ lässt sich dann ein konservativer Zeitplan aufstellen.

Studien wie die von Alpert (1) nennen beeindruckende Zahlen von 249 bis 290 kJ/kg/Tag als maximale Übertragungsrate aus dem menschlichen Fettspeicher unter hypokalorischen Bedingungen, bei einem moderaten Aktivitätslevel und unter der Voraussetzung, dass die Magermasse erhalten bleibt. In der Praxis liegt der Bereich des Möglichen wohl irgendwo zwischen 0,35 und 0,75 kg Fett pro Woche, je nachdem, wie gut und durchgängig die Diät verläuft.

Ein Rechenbeispiel: Athlet A (88 kg) geht mit 23 % Körperfett in die Diät und setzt sich als Ziel einen Körperfettanteil (KFA) von 7 %.

• 23 % KFA entsprechen derzeit 20,24 kg Körperfett
• 7 % KFA entsprächen mit derzeitigem Gewicht 6,16 kg Körperfett
• Differenz: 14,08 kg, die abgebaut werden müssen
• Diätwochen: zwischen 19 und 40

Das ist eine große Spanne, und hier ist wieder eine erfahrene Meinung gefragt. Wer auch immer die Entscheidungen trifft, muss das individuelle Potenzial bewerten. Körpertyp, genetische Prädisposition sowie die vorherrschende Ernährungs- und Trainingssituation gehören in die Überlegungen, bevor man die tatsächliche Dauer der Wettkampfdiät festlegt.

Wichtig: Dieses Beispiel zeigt, dass es KEINEN Sinn macht, sich einen Wettkampf-Coach nur für die reine Vorbereitungszeit zu holen. Um Dich wirklich gut einschätzen zu können, muss ein Betreuer auch im Vorfeld einige Zeit mit Dir gearbeitet haben, im besten Fall sogar Deine Vorgaben bei Ernährung und Training in der Aufbauphase bestimmt haben. Nur so hat er die Chance, den Diätstart gut zu bestimmen.

Fazit: Der Diätstart ergibt sich aus dem bestehenden und dem zu erreichenden Körperfettgehalt sowie den spezifischen Voraussetzungen des Athleten oder der Athletin.

03 Anfänglich schnelle Gewichtsverluste – falsche Diätparameter?

Nicht zwangsläufig. Streiche am besten sofort die Vorstellung aus Deinen Erwartungen, Dein Körper würde mit dem Start der Diät Woche für Woche dieselbe Menge an Gewicht und damit auch an Körperfett verlieren. So läuft es nicht.

Wenn Du anfänglich mehr als 0,35 bis 0,75 kg pro Woche auf der Waage verlierst, heißt das nicht zwangsläufig, dass Du schon fettfreie Masse einbüßst und die Kalorien falsch eingestellt sind. Größere Umstellungen bei den Lebensmitteln bedeuten auch eine gewisse Anpassungsphase des Flüssigkeitshaushaltes.

Gerade bei Kohlenhydraten gilt: Die je nach Person gespeicherten 350 bis 900 g binden unterschiedlichen Angaben zufolge 2 bis 2,8 ml Wasser pro Gramm. Das entspricht einem Gewicht von ca. 700 ml bis 1680 ml. Auch Verschiebungen im Elektrolythaushalt sowie neue Vorgaben bei der Flüssigkeitsaufnahme bedeuten zunächst eine unterschiedlich starke Nierentätigkeit, die sich erst einpendeln muss.

Fazit: Wenn es anfangs etwas schneller geht als errechnet, werde nicht panisch, sondern vertraue Deinen Vorgaben.

„Eigentlich beginnt eine Wettkampfdiät relativ locker. Das Meiste steuert sich über Training und die Macht des Kaloriendefizits.“

04 Zu früh zu viele Lebensmittel streichen

Die Diät dauert im besten Fall 5, im schlechtesten Fall 6 und mehr Monate. Dennoch gibt es Spezialisten, die von Beginn an bestimmte Lebensmittel, teils sogar naturbelassene, aus dem Speiseplan streichen. Das ist ein typischer Anfänger- oder Unwissenheitsfehler. Dazu gehören beispielsweise:

• Milchprodukte: Es gibt keinen handfesten Beweis, dass Milchprodukte allgemeingültig die Calciumaufnahme verschlechtern oder Wasser unter der Haut speichern (2, 3).
• Salzhaltige Lebensmittel: Natrium ist lebenswichtig und für die muskuläre Arbeit unverzichtbar (5, 6).
• Süßstoff: Dass Natrium-Cyclamat Natrium im Namen trägt, ist kein Grund, ihn zu streichen.
• Brot: Wer es verträgt, kann es offenbar beibehalten. Loria-Kohen et al. (4) berichten sogar positive Effekte auf den Diätverlauf.
• Obst: Das Thema Fruchtzucker und Leber gilt nicht für natürlichen Fruchtzucker aus Obst. Madero et al. (11) beschreiben sogar Vorteile eines Diätaufbaus im Low-Carb-Modell mit moderater Zufuhr.

Ist es förderlich für die Psyche des Athleten und den Diätverlauf, sehr früh sehr starke Einschränkungen bei Lebensmitteln vorzugeben? Nein. Je nach Persönlichkeit des Athleten haben sich nicht nur etwas lockerere Vorgaben, sondern sogar der moderne Ansatz des Flexible Dieting zu Beginn einer Wettkampfdiät als nutzbringend erwiesen (7–9).

Noch interessanter wird dieser Ansatz mit Studienergebnissen wie denen von Bray et al. (10), die zeigen, dass sich vereinzelte „nicht saubere“ Mahlzeiten nicht wirklich nachteilig auf stoffwechsel- und appetitsteuernde Hormone auswirken.

Fazit: Eigentlich beginnt eine Wettkampfdiät relativ locker. Das Meiste steuert sich über Training und die Macht des Kaloriendefizits.

05 Resümee

Eine gute Wettkampfvorbereitung beginnt schon vor der eigentlichen Diät mit der sorgfältigen Planung der vorausgehenden Off-Season. Wer sich zu extrem auffuttert, büßt dies mit immens vielen Diätwochen, ein Szenario, das genau genommen nicht sein muss.

Letztlich bestimmt sich die Dauer der Wettkampfdiät über den vorherrschenden Körperfettgehalt und konservative Vorgaben dazu, wie viel Körperfett pro Woche reduziert werden kann, ohne gleichzeitig große Mengen an Muskelmasse zu verlieren.

Je länger die Diät angesetzt werden muss, desto mehr muss man sich um die anhaltende Motivation des Athleten kümmern. Wer sich von Beginn an striktesten Vorgaben und Entbehrungen beugen muss, geht möglicherweise bald in die Knie, beginnt zu schummeln oder bricht die Vorbereitung ab. Mit Fortschreiten der Diät müssen die Vorgaben dann aber nach und nach genauer werden.