Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 3

01 Die letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf

Heute geht es um die wirklich heiße Phase einer jeden Wettkampfdiät. Die letzten 8 Wochen liegen vor Dir, und gerade jetzt wird es spannend: Welche Veränderungen sind aus nutritiver, aber auch aus psychologischer Sicht zu treffen, damit Du am Tag X in Bestform auf der Bühne stehst?

Über Stress, Objektivität und Vertrauen

Je weiter die Diät voranschreitet, desto weniger sehen Athleten sich selbst mit der eigentlich notwendigen Objektivität. Erfahrene Athleten kennen sicher das Szenario:

• Morgens fühlt man sich klasse
• Mittags fühlt man sich zu dünn
• Gegen Abend fühlt man sich zu fett

Was sich im Nachhinein lustig liest, ist in Wirklichkeit ein klares Warnsignal für eine Essstörung. Wer essgestört ist, verliert die Objektivität sich selbst gegenüber. Das macht einige Schritte nötig. Der wichtigste ist wohl, Athleten gerade in diesem letzten Abschnitt wöchentlich mit Feedback zu versorgen und für sie da zu sein, wenn sich eine kleine „Self-Made-Form-Krise“ anbahnt. Ich weiß selbst, wovon ich spreche, denn auch ich musste mir in dieser Zeit schon von vertrauten Personen den Kopf waschen lassen.

Neben der völligen Entgleisung des Essverhaltens ist auch Stress ein großes Problem. Ein Spruch, den sich schon viele Wettkampf-Athleten von mir anhören mussten, lautet: „Wenn Dein Kopf nicht mitspielt, dann können wir essen und trainieren, wie wir wollen“ – und genau so ist es.

Klare Aufgabe in den letzten Wochen der Vorbereitung ist es also, Athletinnen und Athleten immer exakte und konkrete Ansagen zu Ernährung und Training zu machen. Aller psychische Stress, der sich aus der Planung ergibt, muss von den Schultern des Athleten. Hat man einen Athleten, der zu funktionieren in der Lage ist, wird die Diät auch jetzt hervorragend verlaufen. Athleten, die nicht abschalten und vertrauen können, haben mehr und mehr ein Problem.

Absolutes No-Go: die zweite, dritte, vierte Meinung

Nicht selten erhält man als Wettkampf-Coach Mails von Schützlingen anderer Betreuer, die sich um eine zweite, dritte und vielleicht auch vierte Meinung bemühen. Für mich ist das ein absolutes No-Go, besonders wenn Aussagen kommen wie „Ich vertraue meinem Coach … ABER“. Ein „Aber“ ist an dieser Stelle der Wettkampfdiät ein K.-o.-Kriterium. Oder, wie man sagt: „Viele Köche verderben den Brei“ – und Du bist der Brei.

Fazit: Die wichtigsten Regeln für diese Phase der Wettkampfdiät lauten:

• Intensivere Betreuung
• Konkrete Vorgaben
• Vertrauen

02 Was? Du bist schon fertig?

Große Fehler werden in meinen Augen auch von erfahrenen Persönlichkeiten der Szene bei der Diätplanung gemacht. Mit dem Einzug von Facebook, Instagram und Co. sehen sich etliche Athletinnen und Athleten berufen, regelmäßig über ihre Fortschritte zu berichten, und jeder soll dazu eine Meinung haben. Was mir immer wieder auffällt, sind Postings mit eigentlich bereits „bühnenfertigen“ Athleten schon 4 oder 6 Wochen vor der ersten Meisterschaft. Eine besonders tolle Leistung? Nein, besonders schlecht getimt.

Ziel einer Wettkampfdiät ist nicht, unter allen Facebook-Freunden der Erste zu sein, der in Shape ist, sondern am Tag X UND DARÜBER HINAUS alles an fettfreier Masse und Form zu halten, was man sich zuvor erarbeitet hat. Größere Verbände bieten im Laufe einer Saison etliche Möglichkeiten, sich zu präsentieren, oft muss man sich sogar auf regionalem Niveau für weiterführende Wettkämpfe qualifizieren. Unterm Strich dauert eine Wettkampfsaison vom ersten bis zum letzten Wettkampf gut und gern 6 bis 8 Wochen. Das sind 6 bis 8 zusätzliche Diätwochen unter absoluten Ausnahmebedingungen, in denen die Chance auf einen Verlust an Muskelmasse stetig größer wird (31).

Gutes Timing bedeutet also nicht, möglichst schnell „fertig“ zu sein, sondern „auf den Punkt“ fertig zu sein. Das Gegenteil gilt natürlich genauso: Wer falsch timt und sich auf anfänglich guten Fortschritten ausruht, findet sich möglicherweise irgendwann an dem Punkt wieder, an dem „zu wenig Zeit für zu viel Fett“ übrig bleibt. Die Folge sind extreme Diätbemühungen, extreme Vorgaben beim Cardio und damit wieder eine große Chance auf Muskelmasseverluste im Kilogrammbereich (31).

Fazit: Timing ist das Zauberwort einer jeden Wettkampfdiät. Gerade in der letzten Phase geht es vermehrt um den Erhalt fettfreier Masse. Das gelingt, wenn man als Athlet oder Athletin weder „zu früh“ noch „zu spät“ dran ist.

„Gutes Timing bedeutet also nicht, möglichst schnell „fertig“ zu sein, sondern „auf den Punkt“ fertig zu sein.“

03 Die letzte Woche – der Tag X

Wer in dieser Woche noch an seinem Körperfettgehalt arbeiten muss, hat den Zug verpasst. Die letzte Woche vor dem Tag X dient dem Feintuning und den letzten kleinen Rädchen, an denen man noch dreht, um den Athletinnen und Athleten den letzten Schliff zu verpassen. Man nennt sie die Peak-Week.

Interessanterweise findet sich gerade zum komplexen Zusammenspiel aus Dehydration, Carb-Loading und Natrium-Management nur extrem wenig Evidenz, die sich zudem für signifikante Effekte einer Peak-Week ausspricht. Das ist in meinen Augen verständlich, da sich allgemeingültige Aussagen zu einer funktionierenden Peak-Week nicht guten Gewissens treffen lassen, auch wenn Foren und Blogs immer wieder versuchen, mit derartigen Plänen Leser und Reichweite zu gewinnen.

Die Aufgabe für Coach und Athlet besteht darin, zunächst die Sinnhaftigkeit von Aufwässern und Entwässern individuell zu testen. Ich habe beides schon erlebt: einmal wirklich exzellente Veränderungen, andererseits aber auch enttäuschende Ergebnisse, bei denen man sich fragt, ob es richtig war, den Athleten 10, 11 und mehr Liter Wasser trinken zu lassen, was sicher sehr belastend ist. Es ist eine rein individuelle Entscheidung.

Carb-Loading

Gerade in Klassen, in denen es um möglichst pralle Muskeln geht, spielt Carb-Loading eine große Rolle. Das Bodybuilding nutzt diese eigentlich aus dem Ausdauersport stammende Vorgehensweise nicht, um die Performance zu steigern, sondern um möglichst pralle Muskeln auf der Bühne zu präsentieren. An Methoden und Maßnahmen gibt es hier nichts, was es nicht gibt.

Aus Studien weiß man, dass binnen 24 Stunden nach einer Entleerungsphase eine vollständige supraphysiologische Befüllung der Glykogenspeicher möglich ist (28). Die dafür nötige Menge liegt im Bereich von 10 bis 12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht (29). Pedersen et al. arbeiteten mit hohen Mengen und beobachteten in ihrer Untersuchung zudem, dass sich die Glykogenspeicherung bei gleichzeitiger Koffeingabe noch weiter steigern ließ (30).

Ob man das Carb-Loading auf 2 oder sogar 3 Tage vor dem Wettkampf aufteilt, hängt vom Einzelfall ab, insbesondere von der Verträglichkeit und damit von der Beschaffenheit des Verdauungstraktes. Komplette High-Carb-Wochen sind jedenfalls ebenso unnötig wie die Carbs, die von Athleten immer noch reichlich direkt am Tag des Wettkampfs verzehrt werden. Das ist ein Timing-Fehler.

Nach dem Wettkampf: Re-Dieting

Abschließend noch ein Rat an alle aktiven Athletinnen und Athleten sowie Coaches: Kümmert Euch um Re-Dieting. Spätestens dann versteht man, wie wichtig die Nachsorge nach jedem Wettkampf ist.

Fazit: Die Peak-Week ist der individuellste Teil einer jeden Wettkampfdiät. Pauschale Pläne, die man von irgendjemandem hat oder bekommt, gehören auf den Müll. Die große Aufgabe besteht darin, den EIGENEN Weg zu finden.

04 Resümee

Wettkampfbodybuilding ist ein Wechselspiel aus einerseits knallharter Wissenschaft zum Thema Ernährung und andererseits weitaus mehr Psychologie, als man vermuten würde. Mit dieser Reihe habe ich versucht, beides zusammenzuführen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.