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Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung – Teil I: Ernährung
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Mit hohem Eiweißanteil, moderaten Kohlenhydraten und wenig Fett durch die 16-wöchige Wettkampfdiät: so sieht die Basisernährung eines erfahrenen Athleten aus.
Bodybuilding & Muskelaufbau
Mit hohem Eiweißanteil, moderaten Kohlenhydraten und wenig Fett durch die 16-wöchige Wettkampfdiät: so sieht die Basisernährung eines erfahrenen Athleten aus.
von Holger Gugg · 2 Min. Lesezeit
Auf einen Blick
- Eiweißreich, moderat Kohlenhydrate, wenig Fett als Basisernährung
- Hauptlebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst
- Mit sinkendem Kohlenhydratanteil wird die Lebensmittelauswahl wichtiger
- In den letzten 8 Wochen ist kaum noch Muskelaufbau möglich
01 Basisernährung
Auch wenn ich immer gut in Form bin, mache ich vor einem Wettkampf meist eine 16-wöchige Diät mit speziellem Ernährungs- und Trainingsplan. Hier schildere ich meine Ernährung in der Wettkampfvorbereitung.
Ich favorisiere die eiweißreiche Variante mit moderater Kohlenhydrat- und geringer Fettzufuhr:
- Hoher Eiweißanteil
- Moderater Kohlenhydratanteil
- Niedriger Fettanteil
Die hauptsächlich verzehrten Lebensmittel sind:
- Fleisch und Fisch
- Hühnereiweiß
- Reis, Kartoffeln, Haferflocken
- Gemüse
- Obst
- Nüsse, Öle
Da im Verlauf der Diät immer mehr stärke- und fruchtzuckerhaltige Lebensmittel herausgekürzt werden, schwindet auch ständig der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst, Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Deshalb kommt es jetzt umso mehr auf eine durchdachte Lebensmittelauswahl an.
„Ich favorisiere die eiweißreiche Variante mit moderater Kohlenhydrat- und geringer Fettzufuhr:“
02 Supplemente in der Wettkampfdiät
Ergänzend zur Basisernährung setze ich in der Wettkampfdiät Supplemente ein. Dazu gehören ein Whey-Protein-Isolat, ein Vitamin-Mineralstoff-Präparat, B-Vitamine, Chrom, Zink und Selen sowie EPA und DHA.
Je nach Phase kommen weitere Produkte hinzu, etwa Aminosäuren wie Glutamin, BCAA, Leucin, Arginin, Tryptophan und Carnitin sowie Glucosamin.
Die eingenommenen Mengen variieren individuell von Person zu Person und je nach verzehrter Basiskost.
Woran man eine gut aufgestellte Vorbereitung erkennt
Als Indikatoren dafür, dass Ernährung und Gesamtkonzept stimmen, sehe ich:
- Gute Fortschritte, keine Rückschritte und Leistungseinbußen im Training bis zu einem bestimmten Kalorienniveau
- Keine Beschwerden des aktiven und passiven Bewegungsapparates während der Wettkampfdiät
- Kein häufiges Kranksein während der Diät
- Ausbleiben von Muskelkrämpfen
Mit einer guten Basisernährung lässt sich während der ersten 6 bis 8 Wochen einer 16-wöchigen Wettkampfdiät sogar noch Muskelwachstum und eine Zunahme der Leistung erzielen.
In den letzten 8 Wochen befindet man sich meist schon in einer so negativen Kalorienbilanz, dass dies nicht mehr möglich ist. Umso mehr kommt es dann an auf:
- die gezielte Auswahl
- der richtigen Lebensmittel
- zum richtigen Zeitpunkt
- in der richtigen Menge
Diese Serie
- Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung – Teil I: Ernährung (dieser Artikel)
- Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung – Teil II: Training
