Refeed-Days – Wie effektiv sind sie wirklich?

01 Was sind Refeed-Days?

„Refeeding“ ist ein Thema, das beliebter und gehypter kaum sein könnte. Viele sehen darin nach wie vor einen Begriff für gewollte Ausreißer aus dem Ernährungsplan. So werden „Refeed-Days“ gerne auch in Zeiten iso- oder hyperkalorischer Ernährung eingeplant, was aus metabolisch-physiologischer Sicht schlicht unsinnig ist. Wer im wohlgenährten Zustand mit Refeeds arbeitet, tut dies, weil er es für die Psyche braucht. Positive Effekte auf die Verteilung von Fettmasse oder Muskelmasse sind damit keinesfalls zu erwarten.

Die Frage, um die es hier geht: Wie wirkt sich der Refeed-Day im Rahmen länger andauernder hypokalorischer Phasen aus, und was darf man sich tatsächlich davon erhoffen?

Die Szene versteht unter einem Refeed-Day einen 24-stündigen Ausbruch aus dem eigentlich geltenden Ernährungsplan, der insbesondere dazu dient, große Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. Die einen halten parallel dazu die Aufnahme von Protein und Fett konstant, was natürlich einen größeren Kalorüberschuss zur Folge hat. Die anderen minimieren die Fettaufnahme gezielt, um einerseits eine vermehrte Einlagerung in die Fettzellen zu verhindern und andererseits das Kalorienplus in Grenzen zu halten. Für gewöhnlich werden Refeed-Days einmal pro Woche eingelegt.

Sie unterscheiden sich von sogenannten Cheating-Days darin, dass sie „geplant“ und strategisch aufgebaut sind, während der Cheating-Day einen Tag ohne jegliche Vorgaben oder Regeln bedeutet. Für gewöhnlich werden dort besonders hochkalorische Fett-Kohlenhydrat-Kombinationen mit eher geringem Proteinanteil verzehrt.

Dem Dogma des Refeedings zufolge wird ein Refeed-Day umso wichtiger, je länger eine Reduktionsphase andauert und je höher das Kaloriendefizit ausfällt. Insbesondere geht es dabei um eine mangelnde Versorgung mit Kohlenhydraten.

Fazit: Der klassische Refeed-Day findet im Rahmen von Reduktionsdiäten einmal wöchentlich statt. Ab wann genau man ihn einplant und wie er aufgebaut sein sollte (wie viele Kalorien, welche Lebensmittel …), steht nirgends geschrieben. Die Fitness-Presse plädiert jedoch immer wieder für eine gezielte Aufnahme großer Mengen Kohlenhydrate an diesen Tagen, um „den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen“.

02 Leptin – darum dreht sich alles

Um den vorgehaltenen Sinn hinter Refeed-Days zu verstehen, muss man sich einer Sache bewusst werden: Unser Körper kann nicht zwischen gewollter Nahrungsknappheit (Diät) und einer echten Nahrungsknappheit unterscheiden. Hält sie über längere Zeit an, ist er bestrebt, an den evolutionären Energiereserven, also am Körperfett, festzuhalten. Dazu bedient er sich einiger äußerst effektiver Werkzeuge, von denen Leptin wohl eines der mächtigsten ist.

In der dreiteiligen Reihe zum Thema „Steuerung von Hunger und Sättigung“ wird Leptin als Teil des orexigenen Netzwerks und damit als wohl stärkster „anorexigener“ (Hunger stillender) Signalgeber vorgestellt. Er interagiert mit etlichen weiteren Komponenten dieses Komplexes und beeinflusst sie nachhaltig. Man kann sagen: Wer Leptin versteht, versteht die langfristige Sättigung. Tatsächlich steuert Leptin neben dem Auftreten von Sättigung auch Einrichtungen wie die Skelettmuskulatur, das Fettgewebe, die Leber sowie die Bauchspeicheldrüse. Es sorgt dort für mehr Lipolyse und eine vermehrte Fettoxidation, während Lipogenese und Insulinproduktion eher unterdrückt werden.

Neben der Genetik, tageszeitlichen Schwankungen des Biorhythmus, dem Schlafverhalten und sportlicher Aktivität beeinflussen auch der Gehalt an Körperfett (aus ihm wird Leptin gebildet und ins Blut abgegeben) (1) und die kalorische Versorgung das Leptinaufkommen. Da zwischen Insulin und Leptin eine enge Beziehung besteht, lässt sich innerhalb der kalorischen Versorgung nochmals ein besonderer Einfluss der Kohlenhydrate herausstellen (1–4). Coleman et al. schrieben in ihrer Studie aus 1999:

„There is convincing evidence that insulin increases leptin synthesis and secretion, probably through an insulin-dependent effect on glucose metabolism.“

Die relevanten Folgen von weniger Leptin sind letztlich:

• vermehrter Hunger (5)
• eine Abnahme des 24-Stunden-Energieverbrauchs, verbunden mit einem verringerten Aufkommen an Schilddrüsenhormon (3)
• eine geringere Lipolyse und Fettsäureoxidation (3)
• eine erhöhte Ausschüttung von Insulin und Cortisol (3)

Neuere Studien befassen sich gerade mit der erstgenannten Komponente und berichten, dass eine direkte Verbindung zwischen abgenommenen Kilogramm Körpergewicht und vermehrten Hungergefühlen besteht. Das Resultat war bei Polidori et al. eine instinktive Mehraufnahme von 100 Kalorien je abgenommenem Kilogramm. Das ist eine relevante Zahl, insbesondere wenn es darum geht, das erreichte Gewicht auch nach Abschluss der Reduktionsphase zu halten (9).

Fazit: Leptin gilt als einer der stärksten Hunger stillenden Signalgeber unseres Körpers und beeinflusst darüber hinaus weitere Einrichtungen nachhaltig. Das Dogma „Refeeds brauchen Kohlenhydrate“ lässt sich dank der Interaktion zwischen Leptin und Insulin zumindest theoretisch bestätigen.

„Unser Körper kann nicht zwischen gewollter Nahrungsknappheit (Diät) und einer echten Nahrungsknappheit unterscheiden.“

03 Kurze Refeeds genügen

Im zweiten Teil der Reihe „Was macht wirklich satt“ (3) werden mehrere Arbeiten zitiert, zum Beispiel von Kolaczynski et al. (6). Die Forscher fanden heraus, dass schon nach 12 Stunden Fasten ein Rückgang des Leptinspiegels zu verzeichnen war. Sie zeigten aber auch, dass bereits 24 Stunden nach Wiederherstellung einer normalen Nahrungsaufnahme die Ausgangswerte wieder erreicht werden konnten.

Bei Weigle et al. (7) ist die Rede von einer überproportionalen Leptinsenkung in Verbindung mit dem Verlust von Körperfett, aber auch von einem nur 12-stündigen Refeeding, das für die Wiederherstellung fastenbedingter Rückgänge des Leptins auf den Ausgangswert sorgte.

Auch im Artikel „Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 2“ (8) geht es um das Thema Refeed. Nach all den Belegen zu einer kurzfristigen Beeinflussung des Leptinaufkommens durch eintägige Refeeds tauchen dort erstmals auch verlängerte zusammenhängende Refeed-Fenster von 3 bis sogar 5 Tagen auf, die bei richtiger Gestaltung kaum einen Zuwachs an Fettmasse zur Folge haben sollten.

Fazit: Der Leptinhaushalt lässt sich kurzfristig durch ein starkes Kaloriendefizit, deutlich stärker aber durch den Verlust von Körperfett senken. Etliche Untersuchungen sehen in 24 Stunden ein ausreichendes Zeitfenster, um den Leptinspiegel wieder zu normalisieren.

04 Der metabolische Effekt ist überschaubar

Es gibt noch mehr interessantes Forschungsmaterial zu Leptin und Refeeding. Rosenbaum et al. setzten männliche und weibliche Probanden einem starken Kaloriendefizit von nur 800 kcal pro Tag aus, bis sich deren Körpergewicht um 10 % reduziert hatte. Vor der Maßnahme und nachdem sich das abgenommene Gewicht stabilisiert hatte, bestimmten die Forscher TSH, T3 und T4 (Schilddrüsenmarker) sowie den Ruheenergieumsatz (REE), den nicht ruhenden Kalorienumsatz (NREE), den Energieverbrauch über 24 Stunden (TEE) und den thermischen Effekt der Nahrung (TEF).

Wie erwartet, wurde eine Reduzierung bei T3, T4, NREE und TEE festgestellt, während REE und TEF unverändert blieben. Anschließend erhielten alle Probanden eine verhältnismäßig hohe Menge exogenes Leptin (zweimal täglich 0,08 mg/kg Fettmasse und 0,14 mg/kg). Eine weitere Kontrollbestimmung nach fünfwöchiger Verabreichung zeigte eine Rückkehr aller Marker (T3, T4, NREE und TEE) zum Ausgangslevel vor der Maßnahme. Die Forscher gaben an, dass die verabreichte Menge Leptin bei Weitem höher ausfiel, als sie über einen Refeed-Tag realisierbar gewesen wäre (10).

Weitere Studien, wie die von Chin-Chance et al. (11), zeigen, dass ein dreitägiger Refeed (130 % des TDEE mit 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, hier ca. 485 g pro Tag) ein Mehraufkommen von 0,6 ng/ml Leptin im Blut auslöst. Für einen 70 kg schweren Mann mit einem Blutvolumen von ca. 5,3 l entspräche dies einer Gesamtzunahme von 0,003 mg. Dem gegenüber stehen die 1,68 mg, die in der oben genannten Studie injiziert wurden.

Rosenbaum et al. (12) untersuchten an normalgewichtigen Frauen den Einfluss dreier je dreitägiger Diätmodelle mit jeweils 40 % Kalorienüberschuss über dem gemessenen Verbrauch (TEE):

• ISO OF: 55 % Kohlenhydrate, 35 % Fett, 15 % Protein
• CHO OF: 64 % Kohlenhydrate, 25 % Fett, 11 % Protein
• FAT OF: 35 % Kohlenhydrate, 55 % Fett, 11 % Protein

Wie sich herausstellte, hatte das Fett-Overfeeding (FAT OF) keinen signifikanten Effekt auf das Leptinaufkommen und den Energieverbrauch (TEE). Das Kohlenhydrat-Overfeeding (CHO OF) verursachte einen Leptinanstieg von 28 % sowie einen Anstieg des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) um 7 %. In Zahlen ausgedrückt entspricht das einem täglichen Kalorienmehrverbrauch von 126 kcal. 36 dieser 126 kcal entfallen auf den thermischen Effekt der Nahrung (TEF), der allein der erhöhten Kohlenhydrataufnahme geschuldet ist. Um diesen Effekt zu erzeugen, mussten die Probandinnen 670 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen, was einem Nettoergebnis von +544 Kalorien pro Tag entspricht.

Fazit: Studien zeigen einen vorhandenen Effekt, insbesondere kohlenhydrathaltiger Refeeds, auf das Leptinaufkommen. Damit geht auch eine Erhöhung des Gesamtkalorienverbrauchs einher, die jedoch vergleichsweise gering ausfällt.

05 Sind Refeeds für die Katz?

Auch wenn die rein metabolisch-energetische Ausbeute eines Refeeds eher schwach ausfällt, selbst bei drei Tagen Dauer, sprechen dennoch gewichtige Gründe dafür.

Einer davon betrifft die Re-Synthese von Glykogen, also das Befüllen erschöpfter Glykogenspeicher, vornehmlich in der Muskulatur. Werden diese im Laufe einer Reduktionsphase angegriffen, bedeutet das nicht nur den Verlust von Muskelfülle, sondern auch von Leistung im Training. In Zusammenhang mit der Glukoneogenese kann dies letztlich einen Verlust an Muskelmasse begünstigen.

Werden kurzfristig hohe Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, horten Leber und insbesondere Muskulatur Glukose in Form von Glykogen. Auf die Frage, wie schnell sich die Kohlenhydratspeicher komplett auffüllen lassen, haben Friedman et al. eine sehr konkrete Antwort: Der Vorgang dauert 24 Stunden, sofern zwischen 500 g und 700 g Kohlenhydrate aufgenommen werden (13). Die Chance, dabei im Rahmen eines geplanten Refeeds wieder Körperfett aufzubauen, ist sehr gering.

Acheson et al. (14) berichten von einer Grenze im Bereich von etwa 500 g Kohlenhydraten, die nach vollständiger Entleerung der Glykogenspeicher aufgenommen werden können, ohne gleichzeitig die Fetteinlagerung in Gang zu bringen. Erst nach vollständiger Befüllung der Kohlenhydratspeicher werden darüber hinaus aufgenommene Kohlenhydrate vermehrt oxidiert, treten aber auch in die De-novo-Lipogenese ein. Die maximale Ausbeute liegt hier bei etwa 150 g Körperfett pro Tag, wofür täglich zusätzliche 475 g Kohlenhydrate nötig sind.

Je nach Angabe beträgt die Speicherfähigkeit für Glykogen zwischen 350 g und 600 g. In der Literatur findet sich auch eine Menge von 15 g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Verhältnis von 1 (Leber) zu 3 (Muskel). Diese Angabe erscheint sehr ungenau, da sie die individuelle Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt.

Fazit: Refeeds können sich schonend auf bestehende Muskelmasse auswirken, ohne dabei wieder Körperfett aufzubauen. Damit der Plan aufgeht, braucht es die Kenntnis der individuellen Glykogenkapazität. Auch dafür genügt es, sich auf einen Refeed-Tag zu beschränken.

06 Appetit-Regulierung

Ein Punkt, der mehr und mehr in den Fokus der Diätforschung rückt, ist der appetitsteigernde Effekt einer Verringerung von Körpergewicht und Körperfett. Da Leptin einer der stärksten Einflussfaktoren auf die Steuerung von Hunger und Sättigung ist, rückt die Bedeutung von „leptin-relativierenden“ Refeeds in ein neues Licht. Sie können dazu beitragen, Reduktionsphasen ohne Ausrutscher zu absolvieren, und spielen auch eine Rolle dabei, ein einmal erreichtes Wunschgewicht zu halten.

Neben diesem messbaren Effekt (9) steht zudem der psychologische Aspekt von Refeeds im Raum. Sich auf einen „besonderen“ Tag zu freuen, fungiert neben Erfolgserlebnissen als zusätzlicher großer Motivator. Das kann sicher jeder bezeugen, der bereits eine Reduktionsphase absolviert hat.

Fazit: Mit Refeeds lässt sich der Leptinspiegel wieder anheben. Ein höherer Leptinspiegel geht mit weniger Hunger einher, der Reduktionsphasen oft zur Tortur macht und auch im Anschluss daran ein Problem darstellen kann.

07 Resümee

Am Ende lässt sich für alle Freunde des Refeed-Days Entwarnung geben. Was aus metabolischer Sicht zunächst nicht so überzeugend aussah, relativiert sich durch andere gewichtige Gründe, die dafür sprechen, regelmäßige Refeeds einzubauen.

• Wie oft? Es gibt eigentlich keinen Grund, mehr als einen Tag dafür einzuplanen.
• Wie? Kohlenhydratreich und angepasst an die individuelle Glykogenspeicher-Kapazität.
• Ab wann? Dazu gibt es keine feststehende Aussage. Je mehr Du abnimmst und je stärker das Kaloriendefizit ausfällt, desto mehr sinkt der Leptinspiegel. Je weniger Kohlenhydrate Du aufnimmst, desto schneller kommt es zur Verarmung der Muskulatur an Kohlenhydraten.

Beobachte Dich in Hinblick auf Hunger und Sättigung, aber auch auf Leistungswerte im Training, und entscheide danach, ab wann es Zeit ist, mit Refeeds zu beginnen.

08 Weiterlesen

• Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 1
• Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät - Teil 2
• Studie: Ausreichend Schlaf führt zu besseren Ergebnissen in Deiner Diät

Quellen (13)

1. (1) PubMed-ID 11110887
2. (2) PEAK Blog: Was macht wirklich satt – Teil 1: Steuerung und Sättigung
3. (3) PEAK Blog: Was macht wirklich satt – Teil 2: Sattheit
4. (4) PEAK Blog: Was macht wirklich satt – Teil 3: Orexisches Netzwerk und die Praxis
5. (5) PubMed-ID 8717038
6. (6) PubMed-ID 8866554
7. (7) PubMed-ID 9024254
8. (8) PEAK Blog: Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 2
9. (9) PubMed-ID 27804272
10. (10) PubMed-ID 11994393
11. (11) PubMed-ID 10946866
12. (12) PubMed-ID 11126336
13. (13) PubMed-ID 3165600