Erfolgreich und dauerhaft Gewicht reduzieren – So klappt es! – Teil 3

01 Diätansatz LCRF (Low Carb – Real Food)

Nach den allgemeinen Ratschlägen und Verhaltensregeln für dauerhaften Gewichtsverlust aus den ersten beiden Teilen wird es in diesem Teil konkreter: Ich stelle einen von zwei möglichen Ernährungsansätzen vor, der schon etlichen Menschen als nützliches Werkzeug zur Seite gestanden hat, den sogenannten LCRF (Low Carb – Real Food).

Was sind „Carbs“?

Carbs (Kohlenhydrate) sind neben Protein und Fett einer der drei Makronährstoffe. Sie setzen sich aus Kohlenstoff, Wasser sowie Sauerstoff zusammen und gehen nach aktuellem Kenntnisstand mit 4,1 Kalorien pro Gramm in die Energiebilanz ein. Hauptsächlich unterschieden werden bei Kohlenhydraten Stärke und Zucker. Während es sich bei Stärke um eine lange Kette von Glucosemolekülen (Polysaccharid) handelt, bestehen Zucker aus einem (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Molekülen.

Über die Nahrung aufgenommen, wandern Kohlenhydrate in den Dünndarm und werden dort (nach den Speichelamylasen im Mund) in ihre Bestandteile zerlegt. Anschließend wandern sie entweder weiter zur Leber oder gelangen in den Blutkreislauf, wo sie beinahe allen Geweben des Körpers als direkte Energiequelle zur Verfügung stehen. Eine Ausnahme bildet Fructose (Fruchtzucker), die beinahe ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird (84–86).

Für bestimmte Einrichtungen des Körpers wie das Gehirn oder die roten Blutkörperchen gelten Kohlenhydrate als „essentiell“, sind es aber nicht wirklich, da:

• im Falle ausbleibender Kohlenhydrate über die Nahrung der Stoffwechselweg der Ketonkörperproduktion aus Fettsäuren ersatzweise einspringt (er kann 50–70 % des Energiebedarfs des Gehirns decken) (90–92)
• eine gewisse Menge Glucose über den Vorgang der Gluconeogenese vom Körper selbst, beispielsweise aus Pyruvat, Laktat oder Aminosäuren, gebildet werden kann (87–89)

Anmerkung: Trotz dieser „überlebenssichernden“ Tatsachen zeigt die aktuelle Wissenschaft, dass sich Personen, die an sportlicher Höchstleistung interessiert sind, mit einer sogenannten ketogenen Ernährungsweise keinen Gefallen tun. Wenn es um die Gewichtsreduzierung geht, scheint der Kohlenhydratgehalt keine zentrale Größe darzustellen, zumindest nicht in Verbindung mit Krafttraining (94) – mehr dazu im folgenden Kapitel.

Fazit: Kohlenhydrate sind hauptsächlich ein nicht essentieller Energieträger, den wir in unterschiedlichen Formen über die Nahrung aufnehmen. Die Art des Kohlenhydrats entscheidet über seine Verstoffwechslung im Körper.

02 Was ist Low Carb und was kann es?

4 Säulen für erfolgreiche Gewichtsreduzierung

Die wichtigsten Punkte, die eine wirklich effektive Diät zur Gewichtsreduzierung erfüllen muss, sind:

• Kaloriendefizit
• Hohe Proteinaufnahme (64–68)
• Ausgeglichene Mikronährstoffbilanz
• Bedarfsoptimierte Kohlenhydrataufnahme

Der „Low-xx / High-xy“-Unsinn

Auch wenn es häufig behauptet und in einigen Studien scheinbar gezeigt wird (59–62): Nach aktuellstem Stand der Wissenschaft verschafft die klassische Low-Carb-Ernährung im Vergleich zu einem Low-Fat-Ansatz keinen wirklich signifikanten Vorteil bei der Gewichtsabnahme (63).

Etwas anders sieht es beim Thema Gesundheit aus (69). Hier berichten Studien bei Low-Carb-Diäten über Veränderungen bei:

• Blutfettwerten (Triglyceride und HDL) (70–72)
• Blutdruck (73, 74)
• Blutzucker (75–78)
• Insulinaufkommen (75–78)
• Insulinsensitivität (75–78)
• dem Fettgehalt der Leber bei nicht-alkoholischer Fettleber (NAFLD) (79–83)

Wer gesundheitliche Beschwerden oder auffällige Werte hat, sollte eine Ernährungsumstellung vorab mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen.

Unterscheidung bei Low Carb

Bei der Definition von Low Carb scheiden sich die Geister. Etwas genauer als „Low Carb“ im Sinne einer Aufnahme von wenigen Kalorien aus Kohlenhydraten ist die Unterscheidung in:

• VLCD (Very Low Carb Diet, auch ketogene Diät): bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag
• LCD (Low Carb Diet): bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag
• MLCD (Moderate Low Carb Diet): bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag

Die Sinnhaftigkeit der klassischen LCD steigt mit dem Grad an Bewegungsmangel und sinkt mit dem Aufkommen an Bewegung und sportlicher Aktivität. Die oberste Regel für die Kohlenhydrataufnahme lautet: „Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme.“ Für die klassische Couch-Potato würde also eine LCD funktionieren, während für die sportlich aktive Person ein etwas abgewandelter Ansatz nach MLCD oder ein noch spezifischerer, individueller Ansatz die bessere Lösung darstellt.

Fazit: Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten rechtfertigt der Bedarf die Aufnahme. LCRF unterscheidet drei verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, die eine Aufnahme bis 150 g pro Tag vorsehen. Für mehr Individualität bei der Bestimmung der Kohlenhydratmenge gibt es Ernährungskonzepte, bei denen mehrere persönliche Gegebenheiten zur Ermittlung der spezifischen Kohlenhydratmenge pro Tag herangezogen werden.

„Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme.“

03 Was ist „Real Food“?

Hochwertig ja – Vorsicht aber vor „Blödsinn“

Unabhängig von der angestrebten Low-Carb-Variante liegt das Hauptaugenmerk bei LCRF auf der Verwendung natürlicher, hochwertiger Lebensmittel (ähnlich der mediterranen Diät). Im Zuge einer sinnvollen kohlenhydratarmen Diät wird oft auch Paleo genannt. Hier gibt es jedoch einige wichtige Gegebenheiten zu berücksichtigen (siehe Auszug).

Auszug aus „Paleo – eine Ernährungsform auf dem Prüfstand“ (64): Nach Sichtung aller Fakten rund um Paleo steht fest, dass es sich um eine nicht mehr zeitgemäße Ernährungsform handelt. Der Mensch von heute ist weder genetisch das Abbild des Steinzeitmenschen, noch lebt er im selben Umfeld und unter denselben Bedingungen. Diese Tatsachen machen einen Teil der Vorgaben und Verbote aus Paleo zu einem Relikt, das neben unnötigen Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl auch das Risiko für gewisse Mangelerscheinungen birgt.

Genau genommen bedarf es bei Paleo einer Aufarbeitung auf Version 2.0. Wenngleich einige der Vorgaben im Vergleich zu einem typisch westlichen Ernährungsstil durchaus positive Effekte haben, lässt sich eine klare, uneingeschränkte Empfehlung zur Umstellung auf Paleo an dieser Stelle nicht aussprechen. Vielmehr sollte man sich um mehr Individualität der Vorgaben bemühen und nicht dem nacheifern, was vielleicht (aber nur vielleicht) in dieser Form schon unsere Vorfahren so oder so ähnlich praktiziert haben.

Real Food

Real Food ist der Oberbegriff für vollwertige Lebensmittel mit nur einer Komponente. Gerne werden in diesem Zusammenhang Begriffe wie „naturbelassen“ oder „verarbeitet“ in den Raum geworfen, die jedoch häufig falsch interpretiert werden. Wird ein Lebensmittel mit nur einer Zutat lediglich mechanisch verarbeitet, also zum Beispiel geschnitten, gemahlen oder abgefüllt, ist es immer noch „naturbelassen“. Erst die chemische Verarbeitung oder der Zusatz weiterer Bestandteile macht es zu einem „verarbeiteten“ Lebensmittel.

Der Vorteil naturbelassener Lebensmittel liegt in einem höheren Anteil an wichtigen Nährstoffen zur Abdeckung des täglichen Bedarfs. Auch der Ballaststoff- und der Wasseranteil fallen bei Real Food oft höher aus, was die Chance auf schnellere und anhaltende Sättigung steigert.

Sicher ist es auch in einer Reduktionsdiät kein großes Vergehen, hier und da auf ein verarbeitetes Lebensmittel zurückzugreifen, solange es a) in die Kalorienbilanz passt und b) der bestehende Mikronährstoffbedarf trotzdem durch die anderen Lebensmittel gedeckt werden kann.

Anmerkung: Genau DAS ist es, was viele unter dem Begriff IIFYM alias Flexible Dieting verstehen.

Real Food im Alltag erkennen

Die Mehrheit aller Nahrung (80–90 %) sollte sich aus Real Food zusammensetzen. Schnell erkennen kannst Du es an diesen Merkmalen:

• Im besten Fall nur 1, höchstens 5 Bestandteile auf der Zutatenliste
• Natürliches Aussehen (kein typisches Fabrikprodukt)
• Herstellung ohne Chemie und große Produktionsanlagen möglich

Diese Lebensmittel passen zu LCRF

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Vollkornprodukte
• Gemüse und Hülsenfrüchte
• Fettreiche Früchte (Oliven, Avocados)
• Knollen
• Obst
• Nüsse und Samen
• Vollfettmilchprodukte
• Fette und Öle (Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Bio-Butter)

Beispiele für LCRF-taugliche Snacks

• Stück Obst
• Portion griechischer Joghurt
• Hartgekochtes Ei
• Baby-Karotten
• Nüsse
• Portion Käse
• Beeren
• Dunkle Schokolade

Diese Getränke passen zu LCRF

• Wasser
• Kaffee und Tee (ohne Zucker, Sirups und Co.)
• Diätgetränke (in begrenztem Ausmaß, da sie Gewichtsverlust nicht zwingend im Weg stehen) (95)

Diese Lebensmittel passen nicht zu LCRF

• Zuckerreiche Lebensmittel oder Getränke
• Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten (Weißbrot, Pasta, Pommes, Chips …)
• „Diät“- oder „Low-Fat“-Produkte
• Lebensmittel mit Transfettsäuren (gehärtete Fette)
• Lebensmittel mit viel Omega-6-Fettsäuren und größere Mengen Pflanzenöle

Diese Lebensmittel sind bedingt geeignet

• Schokolade mit einem Kakaogehalt ab 70 %
• Trockene Weine ohne zusätzlich zugesetzten Zucker
• Speck
• Proteinpulver

Fazit: Real Food fasst eine große Gruppe von Nahrungsmitteln zusammen, die allesamt aus nur einer oder wenigen Zutaten bestehen und ohne aufwändige Verarbeitung in der Ladentheke des Supermarktes landen.

04 Cheating und LCRF

Cheating im Sinne einer Erhöhung des Kohlenhydratanteils und eines Abschweifens von der eigentlichen Lebensmittelauswahl nach LCRF eignet sich bei einer VLCD nur sehr begrenzt, um nicht aus der Ketose* zu fallen. Bei der LCD oder MLCD verhält es sich etwas weniger sensibel.

*Ketose: Bezeichnung für den „fettadaptierten“ oder auch „keto-adaptierten“ Zustand des Körpers, in dem vermehrt Ketonkörper als Ersatzenergiesubstrat für Kohlenhydrate produziert und verbraucht werden.

Refeeds und der Leptinspiegel

Grundsätzlich lässt sich zu Refeeds (der geplanten Form von Cheating) sagen, dass sie sich umso mehr rechtfertigen, je stärker der Leptinspiegel diätbedingt abgesenkt wurde. Wir beeinflussen den Leptinhaushalt willentlich über:

• Schlafverhalten
• Sportliche Aktivität
• Kaloriendefizit
• Kohlenhydratdefizit
• Körperfettgehalt

Leptin beeinflusst nachhaltig den Metabolismus (24-Std-REM, Lipolyse) und den Hormonhaushalt (Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormon) und gilt als stärkster Signalgeber des orexischen Netzwerks, das Hunger und Sättigung steuert (96). Aus dieser Sicht kann es ab einem gewissen Zeitpunkt individuell unterschiedlich sinnvoll sein, mit geplanten Refeed-Days zu arbeiten.

Auf der anderen Seite ist auch der psychologische Aspekt des „Sich-etwas-Gönnens“ nicht zu vernachlässigen. Hier reicht in vielen Fällen schon eine sogenannte „Cheat-Mahlzeit“ pro Woche, um wieder für eine positive Gesinnung zu sorgen.

Damit Cheating oder Refeeding nicht aus dem Ruder läuft, ist es wichtig, sich an diese Regeln zu halten:

1. Hunger-/Sättigungsskala im Auge behalten
2. Aufmerksam essen und bewusst genießen
3. Keine Panik, wenn das Körpergewicht kurzfristig steigt – es handelt sich um Wasser

Fazit: Refeeding rechtfertigt sich ab einer bestimmten Diätphase in Abhängigkeit vom Leptin-Status. Geplante Refeeds sehen die Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate bei gleichzeitig moderaten Mengen Protein und wenig Fett vor. Das „Cheat-Meal“ hat dagegen keinerlei Vorgaben und befriedigt eher den psychologischen als den metabolisch-hormonellen Aspekt einer Diätmaßnahme.

05 Sportliche Aktivität und LCRF

Ob Körperliche Bewegung sinnvoll oder vielmehr notwendig ist, um auf gesunde Art und Weise dauerhaft Gewicht zu verlieren, steht eigentlich nicht zur Debatte. Zahlreiche Studien beschreiben den Nutzen regelmäßiger Bewegung für die metabolische Gesundheit und ein geringeres Risiko für etliche chronische Erkrankungen der modernen Gesellschaft (97–100).

Dennoch kommt es immer wieder zu Fehlinterpretationen wie bei King et al. (101), und zwar genau dann, wenn quantitativer Gewichtsverlust entweder mit dem Verlust von Körperfett verwechselt oder über diesen gestellt wird. Ist das Wiegeergebnis wichtiger als das Ergebnis einer BIA, DXA oder einer Messung mit dem Caliper, geht das sehr häufig auf Kosten des Erhalts von Muskelmasse. Studien zufolge trägt diese dazu bei, den Ruheenergieumsatz (RER) im Rahmen einer Reduktionsdiät zu erhalten (102–105).

Bewegt sich der Zeiger der Waage mit Sport (insbesondere mit Krafttraining) nicht so schnell nach links wie ohne Sport, lässt sich daraus schließen, dass neben dem Verlust an Körperfett zeitgleich Muskelmasse erhalten und im besten Fall für eine bestimmte Dauer sogar aufgebaut werden kann (110). Jüngste Studien belegen diese Möglichkeit für einen begrenzten Zeitraum sogar an normalgewichtigen, trainierten Probanden im Rahmen einer optimierten Wettkampfvorbereitung (106).

Eingehendere Studien mit körperlicher Aktivität zeigen zudem einen effektiveren Abbau von Körperfett, insbesondere des gesundheitlich kritisch zu betrachtenden viszeralen Fettes, das sich zwischen den Organen in der Bauchhöhle befindet (107, 108).

Wer einem Verlust von Muskelmasse oder einer diätbedingten Einschränkung des Stoffwechsels entgegenwirken möchte (111, 112), tut gut daran, Krafttraining in den Trainingsplan aufzunehmen. Wer Erfolge beim Gewichtsverlust maximieren möchte, kombiniert Kraft- und Ausdauertraining (109).

Anmerkung: Wie oben bereits genannt, kann es von Vorteil sein, die Aufnahme von Kohlenhydraten mit dem Grad der körperlichen Aktivität etwas anzuheben. Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und kann dazu beitragen, dass das Leistungslevel gleich bleibt bzw. weniger stark abfällt.

Fazit: Ein Abnehmkonzept, das dauerhafte Gewichtsreduzierung ohne jegliche körperliche Anstrengung verspricht, ist nicht einmal das Blatt Papier wert, auf dem es gedruckt wurde. Die moderne Welt ist „so dick und krank“, weil sie sich zu wenig bewegt. Klug handelt, wer neben einer passenden Ernährungsform auf kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining setzt, um qualitativ das beste Abnehmergebnis zu erzielen.

06 Gewichtsverlust aufrechterhalten

Gewicht akut zu verlieren ist die eine Sache – aber wie sieht es nach 3 Monaten, 6 Monaten oder gar mehreren Jahren aus? Eine Studie mit Teilnehmern des Abnehm-TV-Formats „The Biggest Loser“ zeigt, wie falsches „Diäten“ den Metabolismus nachhaltig negativ beeinflussen kann (sogar über 6 Jahre) und dafür sorgt, dass ein großer Teil der Abnehmwilligen in den Folgejahren mindestens das abgenommene Gewicht wieder zunimmt (113).

Eine ebenfalls interessante Studie (114) verglich über zwei Jahre den Gewichtsverlauf bei drei verschiedenen Diätmodellen:

• Kalorienreduzierte fettarme Diät (Low Fat Diet)
• Kalorienreduzierte mediterrane Diät
• Nicht kalorienreduzierte kohlenhydratarme Diät (Low Carb Diet)

Die Teilnehmer der Low-Carb-Gruppe verloren die meisten Kilos und lagen auch 3 bis 6 Monate nach der Reduktionsphase noch beim Gewichtsverlust vorn. Der Vorsprung reduzierte sich binnen zwei Jahren auf ein zu vernachlässigendes Minimum im Vergleich zu den Ergebnissen der mediterranen Diät. Die Forscher vermuten die schleichende Rückkehr zur alten Essgewohnheit als Grund.

Auch eine weitere Studie von Ochner et al. (115) sieht die schleichende Rückkehr zum alten Essverhalten als generellen Grund für eine erneute Gewichtszunahme, die sich nicht allein auf Low-Carb-Diäten beschränkt. Es ist also wichtig, auch NACH der eigentlichen Reduktionsphase die richtige Strategie parat zu haben. Diese Tipps können helfen:

• Auch nach der Diät an der Hunger-/Sättigungsskala festhalten
• Auch nach der Diät weiter regelmäßig wiegen
• Keine Rückkehr zu alten Essgewohnheiten
• Sich mit dem Thema rundum gesunde Ernährung und Sport befassen
• Gezielt Restaurants auswählen, die passende Gerichte anbieten
• Bewusstes „Gönnen“ als Ausnahme
• Gesunde, passende Snacks bereithalten (siehe oben)

Fazit: Abnehmen ist erst einmal keine Kunst. Die eigene Situation wirklich gemeistert haben diejenigen, die auch Monate und Jahre nach der Reduktionsphase noch von sich behaupten können: „Ich habe abgenommen.“

07 Richtiger Umgang mit Umstellungserscheinungen

Je höher die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme im Vorfeld war und je stärker diese beiden Größen mit dem Einstieg in LCRF eingeschränkt werden, desto eher kann es individuell verschieden zu mehr oder weniger ausgeprägten Umstellungserscheinungen kommen.

Insbesondere wer sich für eine VLCD bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag entscheidet, muss in den ersten Tagen mit etwas rechnen, das gerne als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet wird. Gemeint sind Symptome, die mit der Verarmung an Kohlenhydraten zu tun haben. Bis sich der gesamte Metabolismus an die alternative Energieversorgung gewöhnt hat, können für etwa 3 bis 4 Tage folgende Erscheinungen auftreten:

• Kopfschmerz
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Mundgeruch
• Hunger
• Schlechter Schlaf
• Übelkeit
• Verstopfung
• Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Verlangen nach Kohlenhydraten

Nach einiger Zeit kommt man an den Punkt der abgeschlossenen Adaption. Von da an geht es wieder bergauf. Diese Tipps können die Umstellung erleichtern:

• Viel trinken
• Gezielt Salz aufnehmen (Natrium wird in dieser Phase verstärkt ausgeschieden)
• Auf eine ausreichende Zufuhr sonstiger Mineralstoffe achten
• Intensive körperliche Belastung meiden (kurzfristiger Umstieg auf leichtes Workout)
• Sich vor dem kompletten Entzug erst einmal an Low Carb im Sinne von LCD oder MLCD gewöhnen
• Auf eine hohe Ballaststoffzufuhr achten (aus Gemüse, Nüssen und Samen, auch Flohsamenschalen)
• Zuckerfreien Kaugummi oder Minze für frischen Atem verwenden

Halten Beschwerden länger an oder sind sie stark ausgeprägt, solltest Du ärztlichen Rat einholen.

Fazit: Merkliche unangenehme Umstellungsschwierigkeiten sind bei Low Carb lediglich unter einer VLCD zu erwarten, da unser Körper hier die Energieversorgung auf Ketonkörper umstellen muss.

Was ist noch interessant?

• Schwangere und Kinder sollten sich nicht an den Ansatz einer VLCD halten, sondern mindestens auf die MLCD setzen.
• Als Untergrenze für die Zufuhr von Kohlenhydraten werden auch bei einer VLCD 20 g empfohlen.
• Je einseitiger die Ernährung und je niedriger die Kalorienaufnahme, desto eher kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen oder weiteren essentiellen Nährstoffen (zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren) zu prüfen und gegebenenfalls zu ergänzen.
• Der Einsatz von Bulletproof-Coffee ist nicht zu empfehlen, da er bezogen auf die Kalorienmenge zu wenige essentielle Nährstoffe liefert. Auch ein Einfluss auf den Cholesterinspiegel ist bis dato noch unklar.

08 Fazit

LCRF beinhaltet bei Weitem mehr, als nur die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken und sich an bestimmte Lebensmittel zu halten. Richtig ausgeführt, berücksichtigt der Ansatz alle für eine dauerhafte Gewichtsreduzierung notwendigen Gegebenheiten: beginnend beim Kaloriendefizit, weiter über eine ausreichende Versorgung mit Protein und Mikronährstoffen bis hin zum Ermitteln der jeweils richtigen Menge an Kohlenhydraten. Individuelle Konzepte ermitteln den Kohlenhydratbedarf zusätzlich auf persönliche Art und Weise.

Entscheidend für dauerhaften Erfolg bei der Gewichtsreduzierung ist es, einen Weg zu finden, der ebenso dauerhaft in den Alltag passt und zur Gewohnheit werden kann. Für viele Menschen ist das mit LCRF gegeben.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.