Erfolgreich und dauerhaft Gewicht reduzieren – So klappt es! – Teil 2

01 Gewohnheiten für nachhaltigen Gewichtsverlust

Teil 1 der Serie behandelte das Master-Kriterium Kalorienbilanz und einige weitere Variablen, die für eine erfolgreiche Abnehmstrategie wichtig sind. Dieser Teil hält die wichtigsten Gewohnheiten für DAUERHAFTIGKEIT bereit, also dafür, dass einmal abgenommene Kilogramm auch wirklich fernbleiben. Wer es schafft, sie umzusetzen, kommt seinem körperlichen Ziel schon ein ganzes Stück näher.

02 1. Keine zuckerhaltigen Getränke

Es kann mächtig nach hinten losgehen, Menschen eine Sache komplett zu verbieten. Häufig bilden sie dann ein schier unermessliches Verlangen genau danach aus. Das Endresultat sind irgendwann unkontrollierte Fressattacken, wie Verhaltensstudien zeigen (25–28).

Eine Gewohnheit, die man tatsächlich als eine Art Verbot ansehen sollte, ist die Aufnahme von Zucker über Getränke. Zucker liefert „leere“ Kalorien ohne Mikronährstoffanteil. Gerade in flüssiger Form wird er vom Gehirn zudem nicht so als sättigender Nährstoff gewertet, wie das bei fester Form der Fall wäre (29). Das Resultat ist nicht selten ein deutlicher Anstieg der Gesamtkalorienzufuhr und damit auch des Körpergewichts sowie des Risikos für Fettleibigkeit in Verbindung mit der Verwendung zuckerhaltiger Getränke (30–34).

Die Gefahr besteht bereits im Kindesalter, wie Ludwig et al. (35) aufzeigen: Schon ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag erhöhte das Risiko für Fettleibigkeit um stolze 60 %. Mehrere Untersuchungen bringen zuckergesißte Getränke außerdem mit einem vermehrten Aufkommen an nicht-alkoholischer Fettleber (36, 37), Diabetes Typ 2 (38–40) und Herzkrankheiten (41–43) in Verbindung.

Die neueste Studie von O’Connor et al. berichtet zudem, dass insbesondere freier Zucker, der über Flüssigkeiten aufgenommen wird, die Insulinsensitivität (HOMA-IR) verschlechtert sowie das metabolische Risiko und das Aufkommen entzündlicher Marker (z. B. CRP) erhöht, während ein solcher Zusammenhang mit festen Lebensmitteln nicht festzustellen war (177).

Wenngleich stetig in der Kritik, zeigt ein Großteil der Studienlage, dass künstlich gesüßte Getränke in Sachen Gewichtsmanagement einen Vorteil gegenüber Getränken mit echtem Zuckergehalt versprechen (44–46). Die besten Getränke-Alternativen sind Mineralwasser, Tee und der ein oder andere Kaffee.

Fazit: Generelle Verbote enden häufig in der Sackgasse. Für gesüßte Getränke sollte man dennoch weitestgehend darauf verzichten, da eine lange Reihe einschneidender Gründe dafür spricht.

03 2. Mahlzeiten beenden, wenn man satt ist

So logisch es klingen mag, so selten ist es heutzutage, dass Menschen noch einen Bezug zu natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen herstellen können und in der Lage sind, eindeutige Zeichen des Körpers zu deuten. Trotz Hunger wird unter Stress das Essen vergessen, um es abends doppelt nachzuholen. Auch das „Essen, bis der Teller leer ist“ ist eine anerzogene Unart, die uns schon von Kindesbeinen an eingetrichtert wird.

Wer sein natürliches Hunger- und Sättigungsempfinden zurückerlangen möchte, sollte sich mit der sogenannten Hunger-/Sättigungs-Skala auseinandersetzen. Beginnend bei Ziffer 1 für „am Verhungern“ sollte man sich die meiste Zeit zwischen Ziffer 3 und Ziffer 7 bewegen. Wer die Skalierung in den Alltag umsetzen kann, wird künftig deutlich weniger Probleme mit Heißhunger oder Fressattacken in den Abendstunden haben.

Wichtig sind dabei einige bereits genannte Punkte, wie das bewusste Essen und in diesem Zusammenhang die Essgeschwindigkeit. Nur wenn wir unserem Körper die Zeit geben, Signale rechtzeitig zu senden, können wir uns auch danach richten. Auch Studien berichten von Unterschieden in der Kalorienaufnahme in Abhängigkeit von der Essgeschwindigkeit (47).

Praxis: Im besten Fall setzt Du Dich bei Ziffer 3 oder 4 an den Esstisch und verlässt ihn bewusst wieder bei Ziffer 7. Es wird einige Zeit dauern, alles richtig zu deuten, binnen einer Woche sollte sich aber bereits ein deutlich besseres Bewusstsein ausgebildet haben.

Konkret bedeuten die Ziffern:

1. „am Verhungern“
2. „sehr hungrig“
3. „stetig hungrig“
4. „gelegentliche Hungergefühle“
5. „neutral“
6. „gegessen, aber nicht satt“
7. „angenehm satt“
8. „unangenehm satt und voll“
9. „zu voll“
10. „total überfressen, mit dem Wunsch, am liebsten alles zu erbrechen“

Fazit: Zu wissen, wann es Zeit ist zu essen, aber auch wann es Zeit ist aufzuhören, beeinflusst das gesamte Essverhalten entscheidend und führt zu einem Alltag ohne größere Hungerattacken oder Unwohlsein dank Völlerei.

04 3. Bewusst essen

Das Essverhalten des Otto-Normalbürgers findet in vielen Fällen zwischen Tür und Angel statt: am Stehimbiss, mit dem Smartphone in der Hand, neben dem abendlichen Fernsehprogramm oder am PC. Tatsächlich belegen Studien nicht nur, dass wir abgelenkt gerne deutlich über die „7“ hinaus essen, auch die Kalorienaufnahme bewegt sich dann gerne in schwindelerregende Höhen (48–50).

Ein möglicher Mechanismus hat mit dem ausbleibenden Geschmacksempfinden zu tun. Wer nicht bewusst schmeckt, entwickelt im weiteren Verlauf des Tages Lust auf besonders geschmacksintensive Lebensmittel. Will man sich vor solchen Situationen schützen, bleibt nur eine Verhaltensänderung in Richtung „bewusst essen“. Man sollte sich für Mahlzeiten an einen separaten Ort begeben und sein Essen dort mit allen Sinneseindrücken bewusst wahrnehmen.

Dass es sich dabei nicht nur um eine schön geglaubte Vorstellung handelt, sondern um ein echtes Werkzeug im Kampf gegen überflüssige Pfunde, zeigen Studien, laut denen unabhängig vom aufgenommenen Lebensmittel die bewusste Aufnahme eine Gewichtsabnahme unterstützt. Bei Dallen et al. (51) sorgte mehr Achtsamkeit beim Essen bei Adipösen für 4 verlorene Kilo binnen 12 Wochen. Niemann (52) begleitete Probanden über 6 Monate und stellte im Rahmen einer sonst standardisierten Diät 12 verlorene Kilo durch achtsames Essen fest, die auch 3 Monate nach der Studie noch nicht wieder zugenommen wurden.

Praxis: Diese Tipps helfen beim „bewussten Essen“:

• Kein PC, Fernsehen oder Smartphone beim Essen
• Langsam essen und gründlich kauen
• Essen an einem dafür vorgesehenen separaten Platz
• Geschmack und Geruch der Mahlzeit bewusst wahrnehmen
• Essen zur richtigen Zeit (Hunger) und beenden zum richtigen Zeitpunkt (Sättigung)

Fazit: Essen muss von der Nebensache wieder zur Hauptsache werden. Bessere Kontrolle und die gezielte Wahrnehmung von Geruch und Geschmack helfen im dauerhaften Kampf gegen zu viele Kilos auf der Waage.

„Essen muss von der Nebensache wieder zur Hauptsache werden.“

05 4. Regelmäßig wiegen

Getreu dem Motto „If it gets measured, it gets managed“ kann es hilfreich sein, sich täglich zu wiegen. Die Meinungen gehen hier zu Recht weit auseinander, und sicher ist dieser Ratschlag auch nicht für jeden Abnehmwilligen richtig. Man muss daher für sich herausfinden, was einem guttut und nicht zusätzlich verunsichert.

Warum die Waage schwankt

Berechtigte Kritik am täglichen Wiegen lässt sich mit den täglichen Gewichtsschwankungen begründen, die absolut keine Seltenheit sind und von wenigen 100 Gramm bis sogar 2 kg reichen können. Man nimmt hier nicht täglich an Körperfett ab oder zu. Vielmehr hängt es mit Gegebenheiten wie dem Wasserhaushalt, dem Inhalt des Verdauungstrakts oder dem Zyklus bei Frauen zusammen, dass die Waage akut schwankt oder stillsteht.

Wer regelmäßiges Krafttraining in seine Abnehm-Bemühungen einbaut (ein Punkt, zu dem ich jedem dringend rate), verliert auf der einen Seite Fettmasse und gewinnt auf der anderen Seite Muskelmasse hinzu. Eine solche Veränderung ist äußerst positiv zu bewerten, zeigt sich auf der Waage aber gerne als Nullnummer.

Wichtig ist es deshalb, sich klarzumachen, dass die Waage an sich nur eine sehr minderwertige Aussage darüber zulässt, wie die Gewichtsreduzierung tatsächlich vonstattengeht. Geht der Zeiger der Waage nach links, kann das einen schlichten Verlust an Körperwasser, Muskelmasse oder aber Körperfett bedeuten. Was im Körper wirklich passiert, lässt sich mit alleinigem Wiegen nicht herausfinden.

Auch moderne „Körperfett-Waagen“ sind in den häufigsten Fällen viel zu ungenau, um ein klares Bild zu verschaffen. Neben dem Wiegen solltest Du Dich daher immer um weitere Möglichkeiten zur Erfolgskontrolle bemühen. Besonders empfehlenswert sind die Umfangsbestimmung an relevanten Stellen wie Taille und Hüfte, der Einsatz einer Caliperzange oder der Bildvergleich zur optischen Erfolgskontrolle.

Was Studien zum täglichen Wiegen sagen

Allen relativierenden Punkten zum Trotz zeigen Studien, dass häufiges (vorzugsweise tägliches) Wiegen die Chancen auf Gewichtsverlust signifikant steigert (53–55). In Zahlen ausgedrückt sorgte bei Steinberg et al. (56) tägliches Wiegen für eine verringerte Aufnahme von durchschnittlich 347 Kalorien und einen Gewichtsverlust von 4,4 % gegenüber 0,4 % bei den „Nicht-Wiegern“.

Auch die These, tägliches Wiegen würde verunsichern, wurde bereits in Studien wie denen von Wing et al. (57) und Steinberg et al. (58) untersucht und nicht bestätigt. Tatsächlich vermittelte tägliches Wiegen Zufriedenheit und eine geringere Neigung zu depressiver Stimmung.

Wer sich für tägliches Wiegen entscheidet, muss darauf achten, es immer zur selben Tageszeit (am besten morgens) und immer mit derselben Waage zu tun. Interessant ist die Eingabe der Daten in moderne Tracking-Apps, die nicht nur eine grafische Darstellung der Gewichtsveränderung ermöglichen, sondern auch die Ernährungsvorgaben daran anpassen können. Entscheidend ist bei der Interpretation nicht der „Tag-zu-Tag-Vergleich“, sondern insbesondere der „Wochenvergleich“.

Praxis: Die drei wichtigsten Punkte:

• Aufstehen, Toilette, Wiegen
• Gewicht notieren und tracken
• Gesamttrend statt Tagestrend interpretieren

Fazit: Wiegen oder nicht wiegen, das ist hier die Frage – die Antwort darauf muss jeder für sich herausfinden. Studien berichten von gewissen Vorteilen beim regelmäßigen Wiegen. Auf der anderen Seite ist es jedoch entscheidend, das Ergebnis der Waage richtig zu interpretieren und sich davon nicht kurzfristig verunsichern zu lassen. Es geht um Körperfettverlust und nicht um Gewichtsverlust.

06 Das Fundament für alles Weitere

Dauerhaftigkeit hat letztlich immer etwas mit Verhalten und Gewohnheit zu tun. Die genannten vier Punkte liefern die wichtigsten Grundsätze und Verhaltensregeln, mit denen dauerhafte Abnehmerfolge in greifbare Nähe rücken, und bilden das stabile Fundament für alle weiteren Maßnahmen. Was jetzt noch fehlt, sind konkrete Ansätze zur Gestaltung der Ernährung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich bitte an Deinen Arzt.