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Muskelaufbau in Aufbau- und Diätphasen


Möglichst fettfreier und effektiver Muskelaufbau ist oft das Ziel im Bereich Fitness und Bodybuilding. Auch für viele Sportler anderer Disziplinen, ist eine ausgeprägte Muskulatur eines der wichtigsten Ziele. Neben dem Muskelaufbau in Aufbauphasen, ist der Muskelerhalt in Diätphasen eine besonders große Herausforderung.
 

Wie baue ich effektiv Muskeln auf?

Während des Trainings werden Muskelreize gesetzt, an die sich der Körper anpassen möchte. Man nennt dieses Anpassen auch Adaption. Diese Tatsache verdeutlicht das Training eine notwendige Voraussetzung für effektiven Muskelaufbau darstellt. Da Training allerdings nur den entsprechenden Reiz setzt, bedarf es noch einer weiteren Komponente, nämlich einer dazu passenden Ernährung die alle für Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe und Substrate liefert. Nur wenn beides aufeinander abgestimmt wurde, kann Muskelaufbau effektiv stattfinden.

 

Was ist wichtig für den Muskelaufbau?

Die drei wichtigsten Eckpfeiler für effektiven Muskelaufbau sind:

  • Training mit regelmäßigen Trainingsreizen für den Muskelaufbau.

  • Ernährung mit ausreichend Protein für Gewebsaufbau und Gewebserhalt, Kohlenhydrate für die spezifische Energiebereitstellung sowie ausreichend Fettsäuren für die Zellbildung und die Bildung von wichtigen Hormonen.

  • Ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Hier findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Wichtig sind neben reinen Trainingspausen und der Versorgung auch Faktoren wie Schlaf und psychische Ausgeglichenheit.

 

Können Supplemente den Muskelaufbau unterstützen?

JA. Beispielsweise können Proteinergänzungen den Muskelaufbau in Aufbauphasen fördern und Muskelerhalt in Diätphasen unterstützen. Dieses Potenzial ist ebenfalls durch Aminosäuren, im speziellen essentielle Aminosäuren möglich, aus denen Proteine gebildet werden.

Supplemente mit Kohlenhydraten oder Fettsäuren können sicherstellen, dass die für den effektiven Muskelaufbau notwendige positive Kalorienbilanz erfüllt werden kann. Insbesondere zum Training eignen sich Ergänzungen zur Bereitstellung spezifischer Nährstoffe.

Dank Ergänzungen aus der Kategorie Vitamine und Mineralstoffe ist es möglich, interne Abläufe des Körpers zu optimieren. Dies schlägt sich neben der Leistungsfähigkeit auch auf die Regeneration nieder.

Spezielle Ergänzungen wie beispielsweise Creatin sind weiter in der Lage, Kraftleistungen im Maximalkraftbereich zu fördern, sofern die Aufnahme 3 g täglich beträgt. Wenn mehr Leistung abgerufen werden kann, bedeutet dies wiederum neue wachstumsspezifische Reize für die Muskulatur.

Zu guter Letzt sind spezifischer Ergänzungen in der Lage die Schlafqualität zu verbessern und damit den Faktor Regeneration zu fördern.
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