Ausdauertraining für Kraftsportler

Die einseitige Auslegung des Cardiotrainings …störte mich schon immer. Denn Ausdauertraining als Ergänzungssportart zum Bodybuilding oder Krafttraining hat zahlreiche Wirkrichtungen und einen vielfältigen Nutzen. In Stichworten hat Ausdauertraining v.a. folgenden Nutzen:

Körperfettkontrolle
Allgemeine Konditionierung (d.h. die max. Sauerstoffaufnahme steigt an)
Stimmungshebender und -stabilisierender Effekt
erheblicher allgemeiner Gesundheitsnutzen

Für Kraftsportler dient es vor allem dazu, die Körperfettkontrolle zu erleichtern. Der Fehler, der häufig gemacht wird, ist, das Ausdauertraining inkonsequent einzusetzen. Und zwar dann, wenn gezielt an der Definition gearbeitet wird - für leistungsorientierte Athleten die Definitionsphase, für Hobbyathleten, wenn sie das Gefühl haben „Hey, ich muss was tun!“ Das ist bedauerlich, denn ein Nutzen von konsequentem Ausdauertraining ist, dass die Insulinempfindlichkeit verbessert wird und eine langsame, mit steigendem Lebensalter stattfindende Stoffwechselveränderung in Richtung auf immer ausgeprägterem Softgainertum (stärkerer Körperfettansatz durch einen langsameren Stoffwechsel) hin vermindert wird.

Ausdauertraining wirkt katabol?

Die Angst, „Cardiotraining“, insbesondere Laufen, könne katabol wirken und das Muskelwachstum beeinträchtigen, ist nicht gerechtfertigt. Das ist nur dann zu befürchten, wenn 2 Dinge gemacht werden: Übermäßiges Training und ungewohntes Training. Beides trifft oft zu, wenn es von Bodybuildern eingesetzt wird (Siehe unten unter „Fehler“!). Deshalb die Forderung, dass ein wie auch immer geartetes Ausdauertraining: a) ganzjährig begleitend durchgeführt werden sollte b) Niemals drastische, sondern im Bedarfsfall graduelle Umfangssteigerungen von vielleicht ab und zu 10% alle 2-3Wochen gemacht werden dürfen c) Ein starker Akzent auf aeroben Einheiten liegen sollte (>80% der Trainingszeit mit einer Herzfrequenz von 65-80% vom individuellen Maximalwert) d) Eine bedarfsgerechte Sportnahrung vor und nach dem Training nicht zugunsten eines theoretisch höheren Fettabbaus vernachlässigt wird. Zu a) Der Trainingseffekt und damit der allgemeine Gesundheitseffekt geht natürlich durch Trainingspausen wieder verloren. Deshalb macht es keinen großen Sinn, Ausdauertraining nur situativ, also wenn der Fettabbau gerade verstärkt das Ziel ist, durchzuführen. Zu b) Wenn man neu einsteigt, sollte man es erst einmal bei zwei bis allerhöchstens drei 20-minutigen Einheiten pro Woche belassen. Wenn man sich an diese Belastung gewöhnt hat, kann man dann alle drei Wochen eine Einheit um 10 min verlängern. Als Fortgeschrittener können später auch alle 2-3 Wochen längere Einheiten (z.B. 1,5 h) gemacht werden, die einen besonderen Reiz auf die Mitochondriendichte und damit die Fettverbrennung ausüben und auch die Bewegungsökonomie verbessern. Ab diesem Stadium könnten dann auch wiederholte, fast-maximale Sprints gemacht werden, da sich der Bewegungsapparat an die Belastung gewöhnt hat. Das ist aber nur an einer Einheit pro Woche und nicht im Rahmen der langen Einheit sinnvoll. Zu c) Es ist sinnvoll, sich einen Herzfrequenzmesser zu besorgen und als Intensität 65-80% der individuellen maximalen Herzfrequenz zu wählen. Falls in einem fortgeschrittenen Stadium HIIT (hochintensives Intervalltraining) gemacht wird – oder eine Form von Tempotraining –, darf diese Grenze dann natürlich überschritten werden, aber die 80% der Trainingszeit sollten weiter im Grundlagenbereich stattfinden. Damit verbunden ist meine Haltung zum Märchen der ach so katabolen Wirkung von Ausdauertraining und insbesondere des Laufens für Bodybuilder. Meines Erachtens kommt das daher, dass an Ausdauertraining nicht gewöhnte Athleten („Anfänger“) um Fett zu verlieren mit überzogenem Volumen/Intensität beginnen, evtl. Muskelkater bekommen und das auch noch in einer Phase, wo auch noch an Kalorien gespart wird. Besonders fatal ist die Sache dann, wenn auch noch wegen einer theoretisch höheren Fettsäureoxidation morgens nüchtern trainiert wird. Ebenso unsinnig ist es, wenn ein solch „Anfänger“ plötzlich mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) anfängt, nur weil er mit der Brechstange schnelle Erfolge herbei zwingen will. HIIT mag okay sein für biomechanisch effiziente Laufgewöhnte, für einen „Anfänger“ ist es – neben einer erheblichen Verletzungsgefahr – mit einem überlastenden, eindeutig katabolen Reiz verbunden. Wer allerdings ein fortgeschrittener Läufer ist, kann das ruhig einmal pro Woche machen – neben den mindesten 2 sonstigen ruhigen Einheiten. Und nun zu Punkt d: Betrachten Sie ihre Ausdauereinheiten als echte Trainingseinheiten, die auch eine angemessene Regeneration erfordern! Das impliziert einerseits, sie zeitlich deutlich abgesetzt vom Krafttraining zu machen, d.h. mit einem zeitlichen Abstand von vielen Stunden. Andererseits ist es unbedingt angemessen, nicht nur nicht nüchtern zu trainieren, sondern sich genauso wie nach dem Krafttraining auch einen Regenerationsshake zu gönnen. Betrachten sie es so: Es wird ein zusätzliches anaboles Fenster geöffnet, das es zu nutzen gilt. Der Kohlenhydratanteil sollte mindestens 1g KH/ kg Körpergewicht und Belastungsminute betragen, bei Athleten von mehr als 80 kg (sofern sie einigermaßen definiert sind) auch mehr. Am einfachsten ist es, an Tagen, an denen kein Krafttraining gemacht wird, einen guten All-in-One Muscle Builder (evtl. mit zusätzlichen hydrolysierten Kohlenhydraten) einzunehmen. Alternativ empfehle ich für die Verwendung von einem modernen Weight Gainer.

Gerne können wir die Sache im Forum weiter diskutieren. Von runningmuscleyoda