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Frühstück vs. Skipping – So lässt sich Gewicht besser verlieren und halten!

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,

das Thema Frühstück beschäftigt mich schon seitdem ich mich mit Ernährung auseinander setze. Im Volksmund ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Studien sind sich jedoch nicht immer einig ob dem wirklich so ist und ob tatsächlich ein Vorteil davon ausgeht morgens regelmäßig etwas zu sich zu nehmen. Sieht man sich Untersuchungen an so werden die allermeisten davon mit der Zusammensetzung eines typisch westlichen Frühstücks durchgeführt. Sicher auch logisch denn der „gewöhnliche“ Bürger frühstückt eben kohlenhydratreich und fett- sowie proteinmoderat. In meinen Augen ist es gerade dieser Aufbau der dafür sorgt, dass Frühstück rein wissenschaftlich gesehen verglichen mit Breakfast-Skipping noch immer wackelig dasteht (1). In meinem Ernährungskonzept Human Based Nutrition (2) beschreibe ich meine Version von Frühstück:

  • Proteinmoderat
  • Fettmoderat
  • Kohlenhydratarm
  • Ballaststoffreich

Meine Vermutung: Würden mehrere Studien mit einer solchen Frühstücksvariante durchgeführt werden gäbe es bald keine kontroversen Diskussionen über die Sinnhaftigkeit von Frühstück mehr. Nach meiner durchaus nicht unfundierten Auffassungsgabe ist der Mensch über die zirkadiane Rhythmik dafür gemacht morgens Nährstoffe zu sich zu nehmen (3). Im heutigen Beitrag wird die Diskussion Breakfast vs. Breakfast-Skipping auf Basis der aktuellsten wissenschaftlichen Ergebnisse neu diskutiert.

Viel Spaß!

Frühstück – Es herrscht Uneinigkeit

Wie eingangs bereits erwähnt klafft eine Lücke zwischen Beobachtungsstudien die sich klar für den Einsatz von Frühstück zum Erhalt der Gesundheit sowie zur Gewichtskontrolle aussprechen (4) und solchen, die wirklich kausale Beweise für Vorteile von Frühstück nachweisen. Leidy et al (5) zeigen beispielsweise, dass lediglich ein proteinbasiertes Frühstück anhaltende Sättigung im Verlauf des Tages fördert und in der Lage ist, die Qualität der Ernährung insgesamt zu verbessern. Laut von Brown et al (6) mangelt es an kausalen Beweisen für Vorteile von Frühstück verglichen mit Breakfast-Skipping in Hinblick auf die Entstehung von Übergewicht. Trotz dieser Tatsache genießt der Abverkauf typisch frühstücksrelevanter Lebensmittel zumindest in den USA stetige Zuwächse (7). Ein Review von Leidy et al aus 2016 (8) gibt wieder, dass zum damaligen Zeitpunkt Ergebnisse aus langfristigen, randomisierten, kontrollierten Studien noch nicht ausreichend waren um eine klare Aussage darüber zu treffen ob Frühstück verglichen mich dem Auslassen des Frühstücks Vor- oder sogar Nachteile in Hinblick auf Gewichtsabnahme oder Veränderungen der Körperzusammensetzung verspricht. Es bestehen zudem etliche Variablen wie die Zusammensetzung des Frühstücks, der Art und Weise der Aufnahme (z.B. fest oder flüssig) oder der Energiegehalt die allesamt noch nicht hinreichend für sich untersucht wurden, ganz zu schweigen von grundsätzlichen Gegebenheiten wie die zirkadianen Rhythmik unter deren Einfluss wir alle gleichermaßen stehen.

Fazit

Kritiker von Frühstück betonen zu Recht die bis dato fehlende Basis an kausalen Beweisen zu echten Vorteilen in Hinblick auf Gesundheit und Gewichtsmanagement

A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management

Die neueste Übersichtsarbeit zum Einfluss von Frühstück auf das Gewichtsmanagement stammt von Gwin und Leidy (9). Hauptsächlich fanden Studien Berücksichtigung, die sich mit dem Einfluss von Frühstück auf Hunger und Sättigung (inkl. Beeinflusser hierin involvierter Hormone und Signalgeber) befassten aber auch solche die eine Aussage zu Veränderungen des Ruhe-, Arbeits- und Gesamtenergieumsatzes treffen. Neben der zentralen Beeinflussung des Biorhythmus (zirkadiane Rhythmik) und seiner Komponenten (10) geht die Studie zudem auf Unterschiede in der Zusammensetzung, der Art der Verabreichung sowie die Portionsgröße ein und lässt damit auf ein praxisrelevantes Ergebnis hoffen.

Anmerkung:

Nur ein kleiner Teil aller involvierter Studien verabreichte Low-Carb-Frühstück-Varianten mit einem Kohlenhydratgehalt unter 35g (häufig deutlich mehr sogar bis zu 120g)!

Auswertung – Hunger und Sättigung

High-Protein

Als „High-Protein“ kennzeichneten die Forscher einen Frühstücksaufbau mit 30 oder mehr Gramm Protein pro Portion. In 8 der Studien fand sich ein solches Modell (5, 12-18). Von High-Protein-Frühstücksvarianten gingen verglichen mit kohlenhydratreichem Frühstück oder aber Breakfast Skipping entweder weniger starke Hungergefühle bei gleichbleibendem Sättigungsempfingen (11) oder mehr Sättigung, sowie ein günstigeres Aufkommen bei Ghrelin und PYY verglichen mit kohlenhydratreichem Frühstück bzw. Breakfast Skipping (5) aus. High-Protein schnitt in Bezug auf das Appetit- und Sättigungsverhalten unter Berücksichtigung subjektiver Marker aber auch messbarer Hormonstände besser ab als Breakfast-Skipping oder andere Frühstücks-Varianten mit einem geringeren Protein- und dafür höheren Kohlenhydratanteil.

Flüssig oder Fest

Negativ fiel der Einfluss von flüssigen Frühstücks-Varianten in 5 (12, 13, 17, 19, 20) von 22 untersuchten Studien auf Hunger und Sättigung aus. Die Autoren raten aus diesem Grund zur Verwendung fester Frühstücks-Varianten, wenn es um die Appetitkontrolle geht.

Holger Apfel 900pix

Portionsgröße

Auch die Portionsgröße beeinflusst das Aufkommen von Hunger und Sättigung. Eine 3-monatige Studie von Lombardo et al (21) zeigt, dass eine größere Mahlzeit in den Morgenstunden vermag Gewicht deutlicher zu reduzieren als dies mit der Aufnahme einer ebenso üppigen Abendmahlzeit der Fall ist. Bei Blohme et al (22) sorgte ein kalorienreiches Frühstück (640kcal) bei gesunden Probanden zu einer deutlichen postprandialen Auswirkung auf Ghrelin und in diesem Zusammenhang auf Hunger und Sättigung die so mit einem kalorienarmen Frühstück (180kcal) oder keinem Frühstück nicht auftrat. Weitere Untersuchgen (5, 23, 24) zeigen durchwachsene Unterschiede hinsichtlich der Steuerung von Hunger und Sättigung mit Aufnahme eines Frühstücks von 200 Kalorien oder weniger verglichen mit Breakfast-Skipping. Deutlicher werden die Vorteile für Frühstück mit ansteigendem Energiegehalt (ab 350 Kalorien) sowie mit ansteigendem Proteingehalt (ab 30g).

Gewöhnung

Es existiert eine Studie die an Frühstück gewohnten Personen verglichen mit Breakfast-Skippern mehr Hunger beim Auslassen des Frühstücks nachweist (25). Die Mehrheit der hier involvierten Studien zeigt dennoch keinen Gewöhnungseffekt über den sich unterschiedliche Veränderungen beim Hunger- und Appetitverhalten begründen ließen.

Fazit

Auf Basis des aktuellen Kenntnisstandes ergeben sich leichte Vorteile für Frühstück verglichen mit Breakfast-Skipping auf die Steuerung von Hunger und Appetit insbesondere dann, wenn das Frühstück moderat Kalorien enthält, aus festen Lebensmitteln bezogen wird und mit einem hohen Proteingehalt von mindestens 30g versehen ist. Gewöhnung an die eine oder andere Verhaltensweise sorgte hier nicht für eine Veränderung der Ergebnisse. Insgesamt mangelt es nach wie vor an belegenden RCT-Studien.

Auswertung – Kalorienverbrauch

Alle in diesen Review zu diesem Thema involvierten Studien bis auf 2 (26, 27) zeigten einen erhöhten postprandialen Energieverbrauch im Sinne eines verstärkten thermischen Effekts der Nahrung nach dem Frühstück. Die vorübergehenden Erhöhungen sorgten für einen Kalorienverbrauchs von 40 bis 200 pro Tag. Für Variation der Ergebnisse sorgte die Zusammensetzung des Frühstücks. Andere Untersuchungen befassten sich mit der Möglichkeit einer Erhöhung des Grundumsatzes ausgehend von Frühstück verglichen mit Breakfast-Skipping. Gemessen wurde zum einen via indirekte Kalorimetrie (27, 28) oder über Messungen zu mehreren Tageszeitpunkten (29, 30, 31 ,32). Es zeigte sich bei 7 von 8 Studien kein relevanter Unterschied. Lediglich bei Clayton et al (33) erhöhte sich der Grundumsatz mit Frühstücken allerdings nur für 2,5 Stunden nach der Aufnahme.

Eine ebenfalls interessanteste Größe in diesem Zusammenhang ist der sog. NEAT (Non Excercise Activity Thermogenesis) und damit der Teil an Kalorien der durch Bewegungen im Alltag verbrannt wird die nicht direkt als sportliche Aktivität bezeichnet werden kann (z.B. Zappeln, Laufen, Schaukeln auf dem Stuhl usw.). 6 Studien (27, 28, 29, 31, 34, 35) befassten sich mit dieser Kenngröße, nur eine (31) stellte jedoch Unterschiede zwischen Frühstück und Breakfast-Skipping fest der hier gemessen über 6 Wochen durchschnittlich sogar 442 Kalorien betrug die hauptsächlich in den Morgenstunden umgesetzt wurden.

Inwieweit eine proteinhaltige Gestaltung des Frühstücks für Unterschiede sorgt ist leider noch nicht hinreichend erforscht. Zwar gibt es Studien die mit mehr Protein einen höheren postprandialen Energieaufwand nachweisen (26, 28, 36, 37, 38, 39). Die meisten dieser Studien verwenden jedoch entweder nur Protein ohne andere Makronährstoffe oder verabreichen Protein aus flüssigen Quellen.

Fazit

Relevante Erhöhungen des Kalorientagesverbrauchs (Thermogenese, Grundumsatz oder NEAT) durch Frühstück werden in Studien nicht durchgängig gezeigt. Selbst wenn man davon ausgeht fallen sie in einem eher marginalen Bereich bis 200 Kalorien pro Tag, weshalb Frühstück aus dieser Sicht zumindest vorerst keine förderlichen Mechanismen für Gewichtverlust oder Gewichtserhalt zugeschrieben werden können. Die Chance für Vorteile ausgehend von einer Verabreichung höherer Mengen Protein aus festen Lebensmitteln ist gegeben wurde aktuell aber noch nicht hinreichend untersucht.

Auswertung – Zirkadiane Rhythmik

Die zirkadiane Rhythmik versteht sich als regulatorisches System, welches biologische Prozesse in Abhängigkeit von 24-Stunden-Sonnen-Rhythmus synchronisiert (40). Es ist bekannt, dass auch Mahlzeiten-Timing einen gewissen synchronisierenden Effekt auf den Biorhythmus ausübt der sich nicht zuletzt auf das Schlafverhalten sowie das Gewichtsmanagement auswirken (41-44) und sogar das Risiko für chronische Erkrankungen (45, 46) beeinflussen kann. Insgesamt 4 Studien haben sich mit einem solchen Zusammenhang befasst. Bei Qin et al (47) nahmen junge, gesunde Erwachsene entweder 3 Mahlzeiten inkl. Frühstück zu sich oder ließen das Frühstück unter Aufnahme derselben Kalorienmenge in den Abendstunden weg. Die Forscher bestimmten das Plasma-Melatonin Aufkommen als etablierten Marker für einen funktionierenden Schlaf-Wach-Zyklus. Wie sich zeigte, sorgte Frühstücken für eine höhere Melatonin Konzentration im Plasma während sich bei Breakfast-Skipping Werte ergaben die für gewöhnlich auch bei Personen mit Nacht-Esser-Syndrom nachweisbar sind. Frühstück kann hier eine schützende Wirkung unterstellt werden. Bei Kräuchi et al (48) konnten Veränderungen des Melatonin Aufkommens nicht in dem Maße wie bei Qin gemessen werden. Reichlich zu frühstücken (1600kcal) sorgte verglichen zu Breakfast-Skipping jedoch für positive Effekte den Herzrhythmus und die Körperkerntemperatur betreffend. Positive Effekte auf die Herzfrequenzvariabilität waren dank moderatem Frühstück auch bei Pivik et al (49) und Yoshizaki (50) messbar. Letztlich lässt sich aus der Studie von Jakubowicz (51) ableiten, dass nicht zu frühstücken einen gewissen negativen Einfluss auf zirkadiane Ur-Gene ausübt, während regelmäßiges Frühstücken eine normale Genexpression auslöst.

Fazit

Aus Sicht des Biorhythmus und in diesem Zusammenhang täglich wiederkehrender sowie allgemeingültiger Vorgänge in unserem Körper deuten Untersuchungen einen gewisse regulatorische Effekte von Frühstück bzw. dysregulatorischer Eigenschaften von Breakfast-Skipping an, die sich neben dem Gewichtsmanagement und dem Schlafverhalten auch auf die Gesundheit auswirken können.

Ausblick

Die Forschung konzentriert sich derzeit stärker auf den Einfluss von Frühstück das Schlafverhalten und die Schlafqualität betreffend. So belegen inzwischen drei Studien (47, 52, 53) das Breakfast-Skipper verglichen mit regelmäßigen Frühstückern eher dazu neigen nachts weniger lang zu schlafen (weniger als 6 verglichen mit 7 bis 8 Stunden) und zudem über den Tag mehr Energie über Snacks zu sich zu nehmen. Schlaf beeinflusst das Essverhalten ebenso wie Essgewohnheiten den Schlaf in Dauer und Qualität beeinflussen. Künftige Forschung wird sich damit befassen inwieweit Frühstück nachweisbar dazu beitragen kann das Schlafverhalten insgesamt zu verbessern. Erste Pilotstudien mit positiven Ergebnissen unter Verabreichung eines proteinreichen Frühstücks liegen bereits vor.

Fazit

Die zukünftige Forschung interessiert sich für Zusammenhänge zwischen Frühstück und Einflüssen auf das Schlafverhalten welches seinerseits wieder mit Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement und die Gesundheit verbunden ist.

Resümee

Der aktuelle Review betrachtet das Thema Frühstück aus einer Vielzahl an praxis-relevanten Facetten. Vorteile für die Verabreichung von Frühstück auf das Gewichtsmanagement verglichen mit Breakfast-Skipping ergeben sich generell schwach ausgeprägt, stärker jedoch, wenn das Frühstück aus festen Nahrungsmitteln besteht, einen bestimmten Brennwert liefert und proteinbasiert zubereitet wird. Während Effekte auf das Hunger- und Sättigungsverhalten denkbar erscheint, ergeben sich, wenn überhaupt nur sehr geringe Vorteile des Kalorienumsatz betreffend. Interessant erscheint der Aspekt der Manipulation zirkadianer Ur-Gene durch auf die regelmäßige Aufnahme von Frühstück.

Unterm Strich stärkt der neueste Review das Fundament auf dem sich Frühstück als sinnvolle Einrichtung begründet und das obwohl noch viel zu wenige Studien mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten und einem gewissen Anteil an Protein durchgeführt wurden.

Es bleibt also weiterhin spannend aber ich blicke wohlwollend in die Zukunft.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Holger Gugg 2018

Quellen

(1)

https://www.body-coaches.de/weniger-gesamtkalorienaufnahme-durch-regelmaessiges-fruehstuecken

(2)

HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg – Novum Verlag

(3)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/ist-fruehstueck-sinnvoll-wir-schaffen-klarheit-teil-1

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775814

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004890

(7)

https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/2016/us_consumers_love_their_breakfasts_and_morning_snacks_whether_in_or_away_from/

(8)

https://academic.oup.com/advances/article/7/3/563S/4558053

(9)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30204837

(10)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584554

(11)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831

(12)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1728818

(13)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537944

(14)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103

(15)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27517958

(16)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354

(17)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12781159

(18)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

(19)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699223

(20)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226

(21)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437

(22)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699223

(23)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103

(24)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831

(25)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093

(26)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6476790

(27)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25563734

(28)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666

(29)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763497/

(30)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1728818

(31)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233

(32)

https://www.nature.com/articles/ejcn2014269

(33)

https://dspace.lboro.ac.uk/dspace-jspui/handle/2134/20822

(34)

https://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(15)00284-1/abstract

(35)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21729464

(36)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27517958

(37)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219416

(38)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347500

(39)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7024722

(40)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584554

(41)

https://pdfs.semanticscholar.org/e774/e640fb96310e7e9ed68db9399d6f5d2e9601.pdf

(42)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29486170

(43)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4118017/

(44)

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)00302-5

(45)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894240

(46)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28778719

(47)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12954455

(48)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12164252

(49)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16843505

(50)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922171

(51)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28830875

(52)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057157

(53)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029511

(54)

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110519113024.htm

Bildquelle

https://www.maxpixel.net/Delicious-Egg-Breakfast-Meat-Yummy-Fruits-1736856