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HIT Intensitätstechniken beim Training – Teil 7: Das Prinzip der Vorerschöpfung

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Vorerschöpfungwir haben Ihnen in unserer beliebten Serie "HIT - Intensitätstechniken beim Training" bereits einige der populärsten Intensitätstechniken im Bodybuilding vorgestellt. Zweifelsfrei zählen die Supersätze, Reduktionssätze und erzwungenen Wiederholungen zu den beliebtesten und meist angewandtesten Methoden, um die Trainingsintensität zu steigern.

Das Prinzip der Vorerschöpfung, auch bekannt als Vorermüdung, zählt eher zu den Methoden, die nur bei wenigen Athleten Anklang finden. Dabei handelt es sich um eine äußerst effektive Waffe im Kampf um mehr Muskelmasse und ermöglicht zudem eine bessere Geist-Muskel Verbindung.

 

Was ist das Prinzip der Vorerschöpfung?

Die Vorerschöpfungsmethode kann als eine spezielle Art des Supersatzes gesehen werden. Bei klassischen Supersätzen unterscheidet man in der Regel zwischen antagonistischen und synergistischen Supersätzen. Das Prinzip der Vorermüdung basiert auf einem synergistischen Supersatz, der zunächst mit einer Isolationsübung eröffnet und im Anschluss mit einer Grundübung beendet wird. Das Ziel der Vorerschöpfungsmethode ist es, eine große Muskelgruppe vorzuermüden, um sie im Anschluss gezielt zu stimulieren. Kleine Muskelgruppen sind im Allgemeinen schwächer als die großen Muskelgruppen und sind somit oftmals der limitierende Faktor bei schweren Grundübungen, da sie vor der eigentlichen Zielmuskulatur den Dienst quittieren. Mittels dem Prinzip der Vorermüdung ist es Ihnen möglich, diese Problematik zu umgehen. Die Vorerschöpfung hat also das Ziel, das Potential der Zielmuskulatur vollständig auszuschöpfen. Diese Methode ist auch hervorragend für diejenigen geeignet, die Schwierigkeiten mit der wichtigen Geist-Muskel Verbindung haben. Die Aktivität des bereits durch die Isolationsübung ermüdeten Muskels wird in der Regel intensiver und damit besser wahrgenommen.

Vorerschöpfung

Wie wende ich das Prinzip der Vorerschöpfung an?

Diese Intensitätstechnik eignet sich ausschließlich für Grundübungen, bei deren Übungsausführung mindestens ein Hilfsmuskel beteiligt ist. Die Übungen des Vorermüdungsprinzip werden unmittelbar hintereinander und ohne Pause ausgeführt. Zur gezielten Vorerschöpfung sind beispielsweise folgende Kombinationen möglich:

Zielmuskel Isolationsübung Grundübung
Schulter Seitheben Schulterdrücken
Brust Fliegende Bankdrücken
Rücken Überzüge am Kabel Klimmzüge/Latziehen
Quadrizeps Beinstrecker Kniebeugen

Insbesondere bei schweren Bankdrücksätzen ermüden die beteiligten Hilfsmuskeln oftmals vor dem Brustmuskel und verhindern somit eine effektive Wachstumsstimulation.  Da die "Fliegende Bewegung" den Brustmuskel isoliert anspricht, ist es Ihnen möglich, die vorerschöpfte Brust im Bankdrücken an die Leistungsgrenze zu bringen, ohne das die Hilfsmuskeln vorzeitig die Leistung verweigern.

Anwendungslänge

Das Prinzip der Vorermüdung eignet sich immer dann, wenn Sie merken, dass eine vorzeitige Erschöpfung der Hilfsmuskeln das effektive Training des eigentlichen Zielmuskels verhindert. Eine pauschale Anwendungslänge möchten wir Ihnen hier nicht vorschreiben, jedoch den Hinweis geben, dass die Vorerschöpfungsmethode sehr gezielt eingesetzt werden sollte. Sicher kann man darüber streiten, ob es sich bei der Vorerschöpfungsmethode tatsächlich um eine "echte" Intensitätstechnik handelt. Definitiv aber handelt es sich hierbei um einen cleveren Schachzug, der es Ihnen ermöglicht, trotz schwacher Hilfsmuskeln ein effizientes Training mit Grundübungen abzuleisten und eine bessere Geist-Muskelverbindung herzustellen.

Übersicht der bisher vorgestellten Intensitätstechniken:

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK Team