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ISSN 2018 – Das Neueste zu Ernährung und Training aus der Wissenschaft – Teil 1

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

zum 15. Mal fand vom 07. bis 09. Juni 2018 die “International Society of Sports Nutrition Conference and Expo “ statt. Wie bereits in 2017 habe ich mir auch dieses Jahr wieder die Mühe gemacht die Highlights des Studienprotokolls zu übersetzen und zusammen zu fassen. Wer sich für neueste wissenschaftliche Erkenntnisse interessiert sollte diese Beitragsreihe nicht verpassen! Heute gibt es die ersten 10 Studien für Euch!

Viel Spaß

Holger Gugg 2018

Studie 1

Effects of a short-term vegan diet on fitness and body composition

Eine gut kontrollierte Studie von Dahlinghaus et al unterteilte 12 trainierende Probanden in einmal eine Vegan-Gruppe und eine Kontroll-Gruppe. Beide erfassten deren Daten zur Ernährung via MyFitnessPal und wurden dazu Tests zur Veränderung der Körperzusammensetzung sowie von Leistungswerten und dem Blutdruck unterzogen. Die vegane Gruppe nahm durchschnittlich 3,4 Pfund ab was sich über eine verringerte Aufnahme an Kalorien (durchschnittlich 422,5) und entsprechend von Makronährstoffen (32,8g Protein, 32,9g Fett) begründet. Bis auf diese Veränderung traten keine weiteren Unterschiede zwischen den Gruppen auf.

Fazit

3 Wochen vegane Ernährung ohne spezifische Vorgabe an Kalorien und Makronährstoffen sorgten für eine tendenziell verringerte Nahrungsaufnahme und hierüber für einen Gewichtsverlust. Körperzusammensetzung und Leistungswerte veränderten sich binnen 3 Wochen nicht signifikant.

Relevanz der Studie – Gleich 0 da zu kurz und zu geringe Probandenzahl und nur eine rein quantitative Veränderung beim Körpergewicht.

Studie 2

Pilot clinical trial to evaluate the effect of Fenugreek Saponins on physical fitness

Bis dato bestehen einige vielversprechende Untersuchungen zur Verwendung von Bockshornklee (Fenugreek) aus dem Tiermodell oder mit fettleibigen, insulinresistenten Personen für eine verbesserte Insulinsensibilität gemessen am HOMA-IR-Index. Die aktuelle Studie untersucht den Effekt von Bockshornklee-Saponinen auf die Körperzusammensetzung sowie Kraft- und Ausdauerwerte bei 40 jungen, gesunden männlichen Probanden. Hierfür erhielten sie 2x täglich entweder je 250mg Bockshornklee-Saponine oder ein Placebo für 12 Wochen. Nach Ablauf der Testperiode zeigten sich keine Veränderungen bei der Griff- oder Sprungkraft weder in der Test- noch in der Placebo-Gruppe. VO2max-Werte, Ruhepuls, Blutdruck, Körperzusammensetzung und Verteilung von Körperfett blieben ebenfalls in beiden Gruppen unverändert. Zwar zeigte sich in der Saponin-Gruppe signifikant mehr Magermasse und ein insgesamt erhöhter Testosteronspiegel gesamt, der freie Testosteronspiegel blieb jeodch unberührt.

Fazit

Länger angelegte Studien müssen zeigen, inwieweit Bockshornklee einen Mehrwert für gesunde erwachsene Männer birgt. Die Ergebnisse aus dieser Studie genügen nicht für eine Einnahmeempfehlung.

Studie 3

You think you’re fit, but your genes say you’re fat: a polymorphism in the fat mass and obesity-associated (FTO) gene predicts body fat in well-trained athletes

Gene und Gen-Varianten bestimmen wer wir sind. Wenngleich echte Vorteile einer Ernährungs- oder Trainingsplanung basierend auf Daten aus Genanalysen bis dato nicht nachzuweisen sind zeigen immer mehr Studien interessante Zusammenhänge auf. Das FTO-Gen gilt als starker Einflussfaktor für die Entstehung von Adipositas. Wer die C-Variante dieses Gen in sich trägt neigt zu einem schlechteren Ess- und Appetitverhalten ausgehend vom Hypothalamus. Die Studie von Knafo et al untersuchte, inwieweit sich der Einfluss der FTO-C-Variante durch Kraft- oder intensives Cardiotraining reduzieren lässt. Hierzu untersuchten die Forscher 108 gut trainierte Probanden, darunter Elite-Sportlerinnen und Sportler. Bei den Trägern der FTO-C-Variante wurde durchschnittlich mehr Fettmasse festgestellt. Ansonsten unterschied sich die Körperzusammensetzung nicht signifikant zwischen den verschiedenen Gen-Typen.

Fazit

Auch regelmäßiges Training ist wie es scheint nicht in der Lage die genetische Neigung zu einem höheren Körperfettgehalt gänzlich zu vereiteln. (Stichwort - Mache das Beste aus dem das du bist!)

Genetik Muskelaufbau Zelle

Studie 4

Peanut butter and jelly-belly: a pilot trial

Eine interessante Studie von Axelrod et al untersuchte die Effekte von Overfeeding (Aufnahme von Kalorien über das übliche Maß) mit Erdnussbutter an 16 gesunden trainierten Männern und Frauen. Die Teilnehmer wurden gebeten ihre Kalorien- und Lebensmittelaufnahme vor der eigentlichen Testdauer über 2 Jahre zu tracken. Über einen Zeitraum von 4 Wochen wurde ihnen dann auferlegt, zusätzlich 5 Gläser naturbelassene Erdnussbutter zu verzehren. Von den 16 Probanden verzehrten 12 mehr Kalorien als vor dem Testzeitraum. Die verbleibenden 4 Teilnehmer nahmen nicht mehr Kalorien in Summe auf, obwohl sie die zusätzlich geplante Erdnussbutter beinahe komplett verzehrten. Die „Mehr-Esser“ nahmen durchschnittlich 507kcal hauptsächlich über Fettsäuren mehr zu sich. Während sich der Flüssigkeitshaushalt sowie das Gesamtgewicht und fettfreie Masse nicht signifikant veränderten stellten die Forscher mit durchschnittlich 0,7kg signifikant mehr Fettmasse mit der zusätzlichen Erdnussbutter fest.

Fazit

Die Studie bestätigt das Fat-Overfeeding tatsächlich auf die Hüften geht, auch wenn es sich dabei um vermeintlich gesunde Fettkalorien aus Erdnussbutter handelt.

Studie 5

A bone to pick: the myth of high-protein intake and bone harm

Weit verbreitet ist nach wie vor die Meinung, eine Ernährung reich an insbesondere tierischem Protein würde der Knochengesundheit schaden. Als Auslöser wird in erster Linie ein über den Abbau von Protein entstehender Abfall des Blut-ph-Werts genannt für dessen Ausgleich Mineralstoffe aus den Knochen ausgelöst werden müssen. Das Resultat – so die Stimmen – sei Knochenendmineralisierung. Ziel der Studie von Ellerbroek et al war es dieser These in einem Interventionszeitraum von 1 Jahr unter High-Protein-Bedingungen auf den Grund zu gehen. Die 22 trainierten Probanden wurden hierzu angehalten über mindestens 6 Monate mehr als 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, während in weiteren 6 Monaten eine Proteinaufnahme unter 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht vorgeschrieben wurde. In der Lower-Protein-Phase konsumierten die Probanden schließlich durchschnittlich 1557 Kalorien aus 133g Protein (2,2g/kg/kg), 135g Kohlenhydraten und 55g Fett. In der High-Protein-Phase betrug die Aufnahme durchschnittlich 1731kcal aus 142g Protein (2,7g/kg/kg), 142g Kohlenhydraten und 57g Fett. Im Ergebnis zeigten sich keinerlei signifikante und zeitgleich beunruhigende Unterschiede in der Knochenmineraldichte weder des lumbalen Bereichs noch die gesamte Knochenmasse betreffend. Interessanter Weise hatte die Erhöhung von 2,2 auf 2,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht auch keine weitere Verbesserung oder Verschlechterung der Körperzusammensetzung zur Folge.

Fazit

Es mangelt an handfesten Beweisen für negative Effekte einer proteinreichen Ernährung (2,2 bis 2,7g/kg/kg/Tag) auf die Kochengesundheit!

Studie 6

Probiotic supplementation in active men and women

Studien an Versuchstieren aber auch an übergewichtigen Menschen legen einen vermeintlich Fettmasse reduzierenden Effekt einer probiotischen Ergänzung nahe. Bifidobacterium animalis ssp. lactis 420 (B420) hat sich bereits als hilfreich zur Reduzierung adominalen Bauchfetts erwiesen. Das Team um Tobin Silver wollte den Effekt an 20 aktiven Probenden (6 Männer und 14 Frauen) prüfen. Alle Probanden absolvierten über mindestens 1 Jahr ein standardisiertes Kraft- und Ausdauertraining und nahmen während der Versuchsdauer keine Veränderung an deren Ernährungsgewohnheit oder Trainingsroutine vor. Die Testgruppe erhielt für insgesamt 6 Wochen täglich eine Kapsel mit 5 Milliarden Bifidobacterium BR03 und 5 Milliarden Streptococcus thermophilus FP4. Der Kontrollgruppe wurde ein Placebo verabreicht. Im Ergebnis (siehe Darstellung) gab es keinerlei signifikante Veränderung bei Gewicht, Körperzusammensetzung oder Knochenmineraldichte.

Fazit

Der Einsatz von Bifidobacterium BR03 und Streptococcus thermophilus FP4 scheitert in Hinblick auf eine merkliche Verbesserung der Körperzusammensetzung bei aktiven Personen.

Studie 7

The effect of probiotic supplementation on markers of immune and endocrine status in Division I baseball players

Townsend et al untersuchten in deren Studie akute Effekte einer probiotischen Ergänzung (DE111 - Bacillus Subtilis) über 12 Wochen an 25 männlichen Baseballspielern in deren Nebensaison. Die Testgruppe nahm hierzu jeweils zur Post-Workout-Nutrition (36g KH, 27g PRO, 2g F) 1 Milliarde Bakterien zu sich während der Kontrollgruppe ein Placebo verabreicht wurde. Die Testgruppe wies signifikant geringere Werte des Entzündungsmarkers TNF-a verglichen zur Placebogruppe auf. Auch wurde ein Trend zu weniger Cortisol, mehr Testosteron und einem Anstieg an antiinflammatorischen IL-10 beobachtet.

Fazit

Die Ergänzung mit dem Probiotikum Bacillus Subtilis könnte sich antikatabol auswirken und überschwellige Entzündungsvorgänge im Rahmen erhöhter körperlicher Belastung eindämmen. Hierzu muss noch weiter geforscht werden.

Griechischer Joghurt

Studie 8

Acute ingestion of beetroot juice reduces post exercise diastolic blood pressure in obese males

Eine Ergänzung mit anorganischem Nitrat hat sich insbesondere in seiner Form als natürlicher Rote-Beete-Saft bereits des Öftern als zur Verbesserung von Leistungswerten herausgestellt. Ana et al wollten in deren Studie wissen, wie sich die Verabreichung von Rote-Beete-Saft auf Veränderungen des Blutdrucks als Resultat auf eine Trainingseinheit bei dickleibigen Personen auswirkt die nicht gleichzeitig an Hypertonie leiden. Sie verabreichten zu diesem Zweck 14 adipösen Probanden entweder Rote-Beete-Saft mit 800mg Nitratanteil nach dem Training, Fruchtsaft nach dem Training oder Wasser ohne Training. Die Trainingseinheit bestand aus einem 40-minütigem Cardiotraining auf dem Laufband mit 50% HFmax.

Wie beigefügte Darstellung zeigt, ergab sich eine nicht statistisch signifikante Reduzierung des systolischen Blutdrucks um 8mmHg sowie eine signifikante Reduzierung des diastolischen Blutdrucks um 7mmHg 165 Minuten nach der Verabreichung von Rote-Beete-Saft die in den anderen beiden Gruppen nicht festgestellt werden konnte.

Fazit

Der Einfluss von Nitrat auf die Gefäße ist nicht nur interessant aus Leistungsgesichtspunkten sondern auch in Hinblick auf die Herzgesundheit bei fettleibigen Probanden die sich sportlich betätigen.

Studie 9

Impact of immediate, pre-exercise ingestion of branched-chain amino acid and taurine on soreness and performance following eccentric exercise

Sherman et al verabreichten 40 sportlich aktiven Probanden eine von insgesamt 4 verschiedenen Testergänzungen vor einer einzelnen exzentrisch betonten Belastung:

  • BCAA (6g) + Taurin (2g)
  • BCAA (6g)
  • Taurin (2g)
  • Placebo

In mehreren Tests (1-RM barbell back squat, 40-yd sprint, vertical jump, T-test agility, and perceptual soreness) wurden Marker zu Leistung und Ermüdung 1, 4, 24, 48 und 72 Stunden nach der Belastung bestimmt. Es stellte sich kein signifikanter Effekt einer Verabreichung von BCAA, Taurin oder Placebo heraus. Auch die Gabe von BCAA plus Taurin ergab bestenfalls nicht signifikante Effekte auf die Wiedererlangung von Leistungswerten, subjektiv wahrgenommener Ermüdung oder Muskelschmerz in Zusammenhang mit exzentrischer Belastung.

Fazit

Einmalgaben mit 6g BCAA plus 2g Taurin sind nicht in der Lage die Regeneration nach exzentrisch betonter Belastung signifikant zu verbessern.

Studie 10

Do high-protein diets affect sleep quality and quantity in exercise trained men and women?

Oben haben wir bereits erfahren, dass sich eine Aufnahme bis zu 2,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nicht negativ auf die Knochengesundheit auszuwirken scheint. Carson und Kollegen wollten in deren Studie an 18 trainierten Probanden herausfinden ob sich mit der Aufnahme hoher Aufnahmemengen an Protein eine Beeinflussung der Schlafqualität feststellen lässt. Die Probanden waren alle trainingserfahren und absolvierten wöchentlich durchschnittlich 4 Stunden aerobes Training. Sie trugen über die gesamte Versuchsdauer (14 Tage) ein Monitoring. In Phase 1 konsumierten sie unter 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In Phase 2 waren sie angehalten mehr als 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu konsumieren.

Wie beigefügte Darstellung zeigt, unterschied sich die Proteinaufnahme deutlich voneinander. (1,9 und 3,3g/kg/kg). Keinerlei signifikante Unterschiede konnten jedoch in Hinblick auf alle ausgewerteten Marker der Schlafqualität und Schlafquantität festgestellt werden.

Fazit

Selbst mit einer Aufnahme bis 3,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ergeben sich dieser Studie zur Folge keine negativen Effekte auf Schlaf und damit den wichtigsten regenerativen Marker überhaupt.

Resümee

Eine Menge Infos doch das war erst der Anfang! Die nächsten 10 Studien aus dem ISSN-Protokoll stehen schon in den Startlöchern und werden in Kürze vorgestellt.

Stay Tuned…..!

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Holger Gugg 2018