ISSN 2018 – Das Neueste zu Ernährung und Training aus der Wissenschaft – Teil 2

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

zum 15. Mal fand vom 07. bis 09. Juni 2018 die “International Society of Sports Nutrition Conference and Expo “ statt. Wie bereits in 2017 habe ich mir auch dieses Jahr wieder die Mühe gemacht die Highlights des Studienprotokolls zu übersetzen und zusammen zu fassen. Wer sich für neueste wissenschaftliche Erkenntnisse interessiert sollte diese Beitragsreihe nicht verpassen! Die ersten 10 Studien habe ich bereits in Teil 1 vorgestellt. Heute gibt es weitere 10 interessante Ergebnisse!

Viel Spaß

Studie 11

The kinetics of muscle carnosine increase with β-alanine supplementation

Ziel der Studie von Harris et al war es herauszufinden, wie lange und in welcher Dosis man Beta-Alanin einnehmen sollte um damit das Aufkommen an Carnosin zu maximieren. Carnosin fungiert als hervorragender Säurepuffer und ist hierüber nachweislich in der Lage die muskuläre Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Wie sich über beigefügtes Schaubild ableiten lässt, ist ein höchstmöglicher Carnosin-Status 200 Tage nach der Einnahme von täglich 6,4g Beta-Alanin pro Tag anzunehmen. Die Einnahme über mehr als 200 Tage hat zwar einen Erhalt des Carnosin-Aufkommens, nicht aber eine weitere Steigerung zur Folge.

Fazit

Für volle Effektivität sollte Beta-Alanin in einer Menge von 6,4g pro Tage für mindestens 200 Tage eingenommen werden.

Studie 12

Safety, tolerability and nutrient status after consuming a total meal replacement beverage for 30 days: a randomized, placebo-controlled pilot study in healthy adults

Ist es möglich seinen Nährstoffbedarf über einen Mahlzeitenersatz zu decken? Dieser Frage ist Blake-Ebersole auf den Grund gegangen und zwar im Test mit 30 nicht übergewichtigen Probanden im Alter zwischen 18 und 40 Jahren. Die Teilnehmer wurden willkürlich eingeteilt in eine Mahlzeitenersatz-Gruppe oder eine Kontroll-Gruppe die deren gewöhnliche Diät über 30 Tage beibehielt. Die Kalorienbilanz war mit 2000 Kalorien in etwa isokalorisch angesetzt. Alle Teilnehmer wurden angehalten den Grad an körperlicher Betätigung in etwa konstant zu halten. Einmal pro Woche verzehrte die Kontrollgruppe Fast-Food. Der Mahlzeitenersatz war so ausgelegt, dass alle essentiellen Nahrungsbestandteile theoretisch zu 100% abgedeckt sein müssten. Die Wissenschaftler erhoben Daten zum Körpergewicht, Blutmarkern, Stoffwechseleigenschaften, Nährstoff- und Mineralstoffversorgung und führten Urinanalysen durch.

Die Mahlzeitenersatz-Gruppe erfuhr verglichen zur Kontroll-Gruppe einen leichten Gewichtsverlust. Ebenfalls stellte der Forscher in dieser Gruppe ein reduziertes Aufkommen an Nüchtern-Blutzucker fest. Probanden mit höherem Körpergewicht nahmen vergleichsweise höhere Mengen des Nahrungsersatzes zu sich, verloren aber dennoch mehr Körpergewicht als leichtere Teilnehmer. Ebenfalls stellte der Forscher in der Mahlzeitenersatz-Gruppe verglichen mit der Kontroll-Gruppe einen Anstieg bei Vitamin B12 und Folsäure fest. Die Probanden der Mahlzeitenersatz-Gruppe signalisierten wie auch in der Kontroll-Gruppe ausreichend Sättigung durch 5 tägliche Shake-Rationen. Es wurden keine unerwünschten Nebenwirkungen festgestellt.

Fazit

Über 30 Tage beobachtet, ließen sich keinerlei negative oder unerwünschte Auswirkungen einer Umstellung der Ernährung auf flüssigen Mahlzeitenersatz feststellen. Interessant wären nun Folgestudien die sich mit einer längeren Versuchsdauer befassen.

Studie 13

Vitamin D status and its relationship to body composition in a diverse sample of collegiate women athletes

Vitamin D ist bekannt für seinen Einfluss auf die Knochengesundheit. Weiter weiß man um seine Rolle bei der Entstehung von Autoimmunerkrankungen, Krebs oder Infektionen der Atemwege. Bei Sportlern wurde Vitamin D bereits in Verbindung gebracht mit verbesserter Muskelfunktion, mehr Performance und Verletzungsvorbeugung. Spezifische Auswirkungen eines zu niedrigen Vitamin-D-Status bei Frauen und explizit bei dunkelhäutigen Athletinnen wurden bis dato nicht untersucht und das obwohl gerade diese Gruppe zu einer Mangelversorgung mit Vitamin D neigt. Worswick und Kollegen untersuchten aus diesem Grund von Januar bis März den Vitamin-D-Status, die Körperzusammensetzung und Daten zur Knochenmineraldichte zusammen mit Einnahmegewohnheiten von Vitamin D an Team-Sportlerinnen. Abhängig von der Hautpigmentierung wurden die Teilnehmerinnen eingeteilt in mehrere Gruppen (sehr hell, hell und mittel bis olive und dunkel). In der Gesamtheit wurde bei 88% aller Athletinnen eine mangelhafte Versorgung (unter 40ng/ml) festgestellt. Fettfreie Masse korrelierte umgekehrt mit der Vitamin D-Versorgung. Ansonsten ergaben sich keine Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und der Hautfarbe oder der Knochenmineraldichte.

Fazit

Die Forscher stellen nur hinsichtlich Magermasse einen Zusammenhang zur Vitamin-D-Versorgung fest. Die Tatsache, dass 88% aller Athletinnen einen ungenügenden 25-D-Status aufwiesen sollte Trainer und Betreuer auf dieses Thema erneut sensibilisieren.

Studie 14

Positive impact of specific bioactive collagen peptide intake on ligaments and tendons

Bioaktive Kollagenpeptide haben sich schon für die Gelenkgesundheit in aussagefähigen Studien von einer sehr guten Seite gezeigt. Ein neuer Peptid-Ausläufer der insbesondere Zellen des Muskel-, Sehnen- und Bandapparates stimuliert zeigt in dieser neuen Studie positive Effekte auf die Gelenkstabilität bei Sportlern mit chronischer Instabilität. Bemessen wurde dies einmal an der Funktionalität des Gelenks sowie an der Häufigkeit an Sprunggelenksverletzungen zwischen der Test- und einer Placebo-Kontrollgruppe. Die Autoren berichten von an der Zellkultur festgestellten Effekten auf Typ-I-Kollagen und Proteoglykanen der extrazellulären Matrix. Beide sind maßgeblich am Erhalt und der Heilung von Sehnenstrukturen beteiligt.

Fazit

Bioaktive Kollagenpeptide sind in der Lage die Biosynthese wichtiger Matrixmoleküle in Sehnen und Bändern zu fördern. Sie eignen sich aus diesem Grund präventiv aber auch bei akuten Verletzungen in diesen Bereichen.

Tim Budesheim Kurzhantelrudern

Studie 15

A comparative pharmacokinetic evaluation of caffeine in two different delivery vehicles in healthy adults

Koffein erfreut sich zu Recht aller größter Beliebtheit als ergogenes Hilfsmittel für Sportlerinnen und Sportler denen es um mehr Leistung, verminderte Schmerzwahrnehmung aber auch eine verstärkte Fettoxidation geht. Etwa 1 Stunde nach der Einnahme üblicher Koffeinpräparate darf man mit der Peak-Konzentration und damit stärksten Effekten rechnen. Für Sportlerinnen und Sportler in Disziplinen bei denen weit über eine Stunde hinaus „performt“ wird ergibt sich hier oftmals ein Problem im Sinne einer abfallenden Wirkung.

Ziel der Studie war es aus diesem Grund die Effekte von standardisiertem Koffein mit denen von Koffein mit „Time-Released-Effekt“ in einer Dosierung von jeweils 250mg pro Gabe zu vergleichen. Tatsächlich stellten die Forscher vom gewöhnlichen Koffein eine Verfügbarkeit von 100% binnen einer Stunde fest. Das zeitlich verzögerte Koffein war nach einer Stunde nur zu 26% wirksam jedoch auch 6 Stunden nach der Verabreichung noch zu 79%. Es zeigte sich eine geringere C-max (6,38 zu 3,66 ug/ml) sowie ein Unterschied in der Halbwertszeit mit einmal durchschnittlich 6,38 und einmal 10,5 Stunden.

Fazit

Wer sich einen weniger akuten, dafür anhaltenden Effekt von Koffein über mehrere Stunden herbeisehnt sollte einmal bei zümXR vorbeischauen!

Studie 16

The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength

Bei Shilajit (Mumijo) handelt es sich um ein Naturprodukt das in der zentralasiatischen Volksmedizin seit Jahrtausenden als Heilmittel aber auch Stärkungsmittel verwendet wird. Mumijo ist zudem fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin. Die Hauptbestandteile sind Fulvinsäure, Dibenzo-α-Pyrone, Proteine und Mineralien. Die aktuelle Studie untersuchte die Effekte einer Ergänzung von einmal 250mg, 500mg pro Tag oder einem Placebo über 8 Wochen im Rahmen ermüdender, isometrischer Kontraktionen an 30 aktiven Männern im jungen Alter. Tatsächlich stellten die Forscher in Verbindung mit der Ergänzung eine signifikante Erhöhung von Kraftwerten (verzögerte Ermüdung) fest, allerdings lediglich mit Verabreichung von 500mg pro Tag.

Fazit

Eine Einzelstudie über 8 Wochen mit je nur 10 Probanden pro Gruppe und isometrischer Belastung lässt natürlich noch keine ausschweifende Empfehlung für den Einsatz von Shilajit zu. In anderen Studien war die Rede von erhöhten Werten bei freiem Testosteron mit bereits 250mg pro Tag. Man sollte Shilajit als „potenziell interessant“ im Auge behalten.

Studie 17

Can exercise intensity and timing modify post-exercise energy intake? A preliminary study

Wie beeinflusst die Intensität des Trainings sie Kalorienaufnahme nach dem Training? Genau dieser Frage gingen die Forscher dieser Studie auf den Grund. Sie ließen dazu 10 übergewichtige, nicht sportliche Männer nach einem standardisierten Frühstück 5 verschiedene Belastungen durchführen. An einem 6-ten Termin wurde nicht trainiert. Jeweils 3,5 Stunden nach der Belastung bzw. nach dem Frühstück ohne Belastung wurden die Probanden an ein gemischtes Buffet gebeten. Insgesamt führte höhere Intensität verglichen mit moderater Intensität zu einer durchschnittlich erhöhten Aufnahme von Kalorien (290 zu 251). Lediglich mit einer verzögerten Variante von Intervalltraining (HIIEdelay) nahmen die Probanden insgesamt weniger Kalorien zu sich als diese in der Kontrollgruppe ohne Belastung gegessen wurden. Das Verhältnis der Makronährstoffe innerhalb der Kalorien variierte nicht signifikant.

Fazit

Die Trainingsintensität beeinflusst möglicherweise die instinktive Kalorienaufnahme nach Belastung. Unter der Annahme das bei intensiven Trainingseinheiten auch mehr Kalorien verbrannt werden erscheint die praktische Relevanz fraglich.

Studie 18

A pharmacokinetic evaluation of chicken protein (Chik│Pro™) as compared to beef protein in heathy active adults

In dieser randomisierten, klinischen Studie wurden die pharmakokinetischen Eigenschaften von einmal Hühnchen-Protein-Isolat mit denen von Rindfleisch-Protein-Isolat verglichen. Die 22 Probanden wurden hierzu in 2 Gruppen eingeteilt. Alle Probanden fasteten mindestens 8 Stunden vor einer Gabe mit 25g des einen Proteins. 3 Tage danach (Tag 4) wurde dasselbe Prozedere mit 25g des zweiten Testproteins durchgeführt. Wie sich zeigte, erhöhte sich mit Hühnchen-Protein-Isolat das Aufkommen an Leucin signifikant höher und auch schneller als dies bei Rinder-Protein-Isolat der Fall war. Insgesamt fand die Aufnahme essentieller Aminosäuren, Arginin und schwefelhaltiger Aminosäuren aus den jeweiligen Proteingaben bei Hühnchen-Protein-Isolat ausgeprägter statt als dies bei Rinder-Protein-isolat der Fall war.

Fazit

Hühner-Protein-Isolat überzeugt verglichen mit Rinder-Protein-Isolat durch eine bessere Bioverfügbarkeit enthaltener Aminosäuren. Diese werden nicht nur schneller, sondern auch in höherer Menge binnen eines Zeitraums von 180 Minuten nach Verabreichung ins Blut aufgenommen.

Studie 19

Relationship between select dietary habits, academic achievement, body mass index, and perceived body image among collegiate female track and field athletes

Interessante Zusammenhänge ergaben sich aus der Studie von Holden et al in der das Essverhalten sportlicher College-Studentinnen ausgewertet wurde. Regional und auch von sportlicher Disziplin zu Disziplin ergaben sich merkliche Unterschiede im Essverhalten und auch beim BMI. Athletinnen mit 5 und mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag meldeten einen geringeren Verzehr von Fast Food bei gleichzeitig niedrigerem BMI und besseren Schulnoten. Athletinnen mit höheren BMI meldeten häufiger Wahrnehmungsstörungen des eigenen Körperbildes rück.

Fazit

In dieser ersten Studie ihrer Art wurden interessante Zusammenhänge zwischen Regionen, sportlicher Disziplinen, BMI, Schulnoten, der eigenen Körperwahrnehmung und einem Essverhalten mit höherem oder niedrigerem Verzehr von Fast Food festgestellt. Für echte Rückschlüsse in diese Richtungen ist es sicher noch zu früh, dennoch ist das Thema spannend genug um es weiter zu verfolgen.

Studie 20

A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of four weeks of resistance training combined with Bang® Master BlasterTM supplementation on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum hormones

Was passiert, wenn dieser Pre-Workout-Booster über 4 Wochen von gesunden, jungen Männern in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird? Die Forscher dieser Studie verglichen die Effekte von „Bang Master Blast“ mit der Einnahme eines Ballaststoff-Placebos. Insgesamt trainierten die Probanden jeweils 4x pro Woche mit einem Personal-Trainer, während diverse Daten beobachtet wurden. Wie sich zeigte, nahm die Test-Gruppe signifikant mehr fettfreie Masse zu als dies bei der Placebo-Gruppe messbar war. Auch war die Test-Gruppe in der Lage, Kraftleistungen zumindest bei Kniebeugen, nicht aber bei Bankdrücken signifikant stärker zu steigern als die Placebo-Gruppe. Auf hormoneller Ebene (IGF-1, BDNF) oder in Bezug auf die Expression bestimmter Gene stellten die Forscher ansonsten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen fest.

Fazit

Band Master Blaster ist in der Lage sowohl die Körperzusammensetzung (fettfreie Masse) als auch Kraftleistungen der unteren Extremitäten binnen 4 Wochen in Verbindung mit Krafttraining deutlicher zu steigern als dies ohne eine entsprechende Einnahme möglich ist.

Resümee

Es ist in etwa Halbzeit! Dies bedeutet, dass euch noch weiteren Teile dieser BLOG-Reihe mit den neusten Studien zu Sporternährung und Training erwarten.

Bleibt dabei…!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de