• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Ist Frühstück sinnvoll? Wir schaffen Klarheit! - Teil 2

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Wie sinnvoll ist Frühstück?in "Ist Frühstück sinnvoll? Wir schaffen Klarheit! - Teil 1" ging es darum, die Frage zu beantworten, welche theoretischen Gegebenheiten dafür sprechen, morgens zu essen. Fündig wird man hierzu bei Unterschieden, die sich über den Biorhythmus in Sachen Insulinsensibilität ergeben, da die Zellen unseres Körpers hierüber zu Beginn des Tages eine besondere Empfänglichkeit für Nährstoffe signalisieren. Diese werden morgens nicht nur effektiver in die Zellen geschleust, sondern insgesamt muss zudem weniger Insulin hierfür aufgewendet werden.

Im heutigen Teil 2 möchte ich die Studienlage zur Ausgangsfrage „Frühstück Ja, Nein, Vielleicht?“ sichten und damit weitere Fakten sammeln, die mich hoffentlich am Schluss zu einem eindeutigen Konsens bringen.

Klarer Vorteil für Kalorienaufnahme in der ersten Tageshälfte

Noch nicht spezifiziert, aber indirekt in eine bestimmte Richtung lenkend, sprechen Studien wie die von Garaulet, Lindgren, Bandin und Hibi an Jugendlichen sowie Erwachsenen klar von einem erhöhten Risiko für Adipositas, Hyperglykämie, Fettstoffwechselstörungen, metabolisches Syndrom, nicht alkoholische Fettleber und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, wenn ein großer Teil der Tageskalorien in den Abendstunden konsumiert wird. Auch Gibbs und Kollegen sprechen sich 2014 unabhängig vom glykämischen Index einer Mahlzeit mit der Aufnahme in den Abendstunden für metabolische Nachteile im Vergleich zur Aufnahme am Morgen aus.

Garaulet und Kollegen zeigten 2013 zudem, dass es in Hinblick auf einen erfolgreichen Gewichtsverlust von Vorteil ist, einen Großteil der Tageskalorien in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Auch Jakubowicz verzeichnete bessere Erfolge damit, seinen übergewichtigen Probandinnen mehr Kalorien morgens anstatt mit dem Abendessen zu verabreichen.

Fazit

Aus gesundheitlicher Sicht sprechen sich etliche Studien dafür aus, einen Großteil der Tageskalorien in der ersten Tageshälfte aufzunehmen. Ein erster Wink in Richtung Pro-Frühstück.

 

Beobachtungsstudien sprechen sich für Frühstück aus

Wenig greifbar, dennoch aber erwähnenswert, sind Beobachtungsstudien, die sich dafür aussprechen, dass „Frühstücker“ weniger häufig übergewichtig sind und auch einem niedrigeren Risiko für etliche chronische Krankheiten unterliegen. Untersuchungen wie die von Rampersaud oder ONeil zeigen, dass sich der typische „Frühstücker“ gesünder ernährt mit einer höheren Aufnahme an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Cahill zeigte 2013, dass „Skipper“ eher dazu neigen, zu rauchen, mehr Alkohol zu trinken und sich weniger zu bewegen. In der Folge ergab sich daraus ein höheres Risiko für die Ausbildung der koronaren Herzkrankheit in einer Probandengruppe von insgesamt 26.902 Amerikanern im Alter von 45 bis 82 Jahren.

Fazit

Beobachtungsstudien lassen sicher kein zweifelsfreies Urteil darüber zu, inwieweit sich explizit durch ein Frühstück gesundheitliche Vorteile ergeben. Nichtsdestotrotz sind es feststehende Ergebnisse, die in eine Meinungsbildung einfließen müssen.

 

Keine metabolischen Vorteile für Frühstücker

In 2015 hat sich eine Studie von Bo und Kollegen mit dem Timing der Kalorienaufnahme befasst. In der eigentlichen Untersuchung ging es darum, festzustellen, inwieweit sich Unterschiede in der nahrungsinduzierten Thermogenese an 20 gesunden Probanden im Alter von 20 bis 35 Jahren nach Verabreichung einer standardisierten Mahlzeiten bestehend aus 100g Weißbrot, 100g Schinken, 50g Käse, 200ml Fruchtsaft und 25g eines Proteinkonzentrats einmal morgens (08.00 Uhr) und einmal abends (20.00 Uhr) einstellen. Neben den bereits in Teil 1 gezeigten signifikanten Unterschieden im Aufkommen an Blutzucker und Insulin je nach Aufnahmezeitpunkt konnte mit morgendlicher Aufnahme der Mahlzeit in der Tat eine stärkere Erhöhung des nahrungsinduzierten Ruheenergieumsatzes (RMR) festgestellt werden. Die Ergebnisse decken sich damit mit denen von Weststrate und Romon, auch wenn diese nicht immer gleich signifikant ausfielen. Mit der Studie von Johnston aus 2002 lässt sich vermuten, dass sich der beschriebene Effekt in Verbindung mit steigendem Proteingehalt der Nahrung vergrößert. Was zunächst nach einem klaren Vorteil für Frühstücker klingt, verwischt leider dann, wenn man sich die Gesamtentwicklung des Tages-Ruheumsatz ansieht. Sowohl bei Bo et al, als auch bei Kobayashi konnten hier keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden, die auf eine oftmals propagierte „stoffwechsel-aktivierende“ Wirkung von Frühstück hinweisen.

Fazit

Wer frühstückt, verschafft sich zwar eine nahrungsinduziert stärkere Erhöhung des Ruheumsatzes (TEF), die sich aber im Verlauf des Tages nicht in einem signifikanten Vorteil in Hinblick auf den Gesamtkalorienumsatz niederschlägt.

Wie sinnvoll ist Frühstück?

Skipping Breakfast

Mit dem Einzug des IF (Intermittierendes Fasten) wurde es eine zeitlang beinahe schon Mode, im Zuge ausgedehnter Fastenphasen das Frühstück, sowie die Aufnahme von Nahrung in der ersten Tageshälfte, komplett auszusetzen und alles auf den Abend zu verschieben. Wie sich das Ganze letztlich gesundheitlich auswirkt, wurde im vorausgehenden Kapitel bereits beschrieben. Ebenso wie die Tatsache, dass unser Biorhythmus eigentlich alle Weichen für eine effektive Nahrungsaufnahme gerade morgens stellt (siehe Teil 1). Wie sieht es denn nun aber explizit damit aus, morgens nicht zu frühstücken?

Blutzucker, Insulin, Fettsäuren und Diabetes

Erhöhter Blutzucker

Aus einer Studie von Kobayashi und Kollegen an 8 Probanden einmal mit und einmal ohne Frühstück erfährt man, dass es mit dem Auslassen des Frühstücks zu einem insgesamt erhöhten Blutzuckerspiegel kommt. Astbury und Kollegen bestätigen dieses Ergebnis mitunter an gesunden Probanden.

Verzögerte und abgeschwächte Insulinreaktion

Dass es gerade für Diabetiker einen großen Nachteil darstellt, nicht zu frühstücken, geht aus der Crossover-Studie von Jakubowicz et al aus 2015 hervor. Die Forscher verabreichten 22 übergewichtigen oder adipösen Personen mit Diabetes Typ II einmal drei Mahlzeiten um 08.00 Uhr (Frühstück), um 13.30 Uhr und um 19.00 Uhr und einmal nur um 13.30 Uhr und 19.00 Uhr OHNE Frühstück. Jede Mahlzeit bestand aus 701 Kalorien, 20% Fett, 26% Protein, 54% Kohlenhydraten und 7% Ballaststoffen. Mit Auslassen des Frühstücks zeigten sich sowohl beim Mittagessen (40%) als auch beim Abendessen (25%) deutlich erhöhte Blutzuckerspitzen.

Blutzuckerspiegel Frühstück

Wie sich zeigte, lag dies wohl mitunter an der verzögerten und schwächeren Ausschüttung von Insulin.

Insulinspiegel Frühstück

Jakubowicz et al belegen mit deren Studie, dass es für Diabetiker keine gute Idee ist, nicht zu frühstücken, da es für den restlichen Tag damit Schwierigkeiten bei der Regulierung des Blutzuckers geben kann. Studien wie die von Mekary, Reutrakul, Schmidt und Bi sprechen sich allesamt ebenfalls für Vorteile von Frühstück speziell bei Diabetes aus, die nach Jakubowicz und Rabinovitz noch deutlicher zum Vorschein treten, wenn das Frühstück fett- sowie proteinreich gestaltet wird. Letztlich gibt man mehreren Faktoren die Schuld an der verzögerten Insulinproduktion ohne Frühstück.

  • Second-Meal-Phenomenon (Lee, Nesher, Vagn Korsgaard)
  • Fasten (vorübergehend reduzierte Betazellfunktion nach Goginashvili)
  • Gestörte zirkadiane Rhythmik (Qin, Scheer)

Exkurs

Als „Second-Meal-Phenomenon“ wird eine Beobachtung bezeichnet, bei der mit der Aufnahme eines Frühstücks in der darauffolgenden Mahlzeit im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks ein geringerer Blutzuckeranstieg auftritt. Jovanovic und Lee zeigen diese Erscheinung in deren Studien an Diabetikern aber auch an gesunden Probanden.

 

Vermehrtes Aufkommen an Fettsäuren

Wie sich aus der Studie von Jakubowicz sowie aus weiteren bereits genannten Studien auch an gesunden Probanden zeigte, sorgt Breakfast-Skipping für einen signifikanten Anstieg der Konzentration an freien Fettsäuren (FFA), hier sogar in Größenordnungen von 41% nach dem Mittagessen und 30% nach dem Abendessen. Studien wie die von Roden aus 1996 zeigen, dass ein erhöhtes Aufkommen an freien Fettsäuren Insulinresistenz begünstigt, auch bei sonst gesunden Personen.

Gesamtkalorienaufnahme und Gewichtsverlust

Weniger Kalorienaufnahme dank Skipping

Während aus Studien bekannt ist, dass „Skipper“ des Frühstücks mit der ersten Mahlzeit danach mehr Kalorien zu sich nehmen, fehlt es an Beweisen, die darauf hindeuten, dass insgesamt im Verlauf des restlichen Tages mehr gegessen wird. Gonzalez et al. untersuchten Unterschiede in der Frühstücksgewohnheit einmal in Ruhe und einmal in Verbindung mit körperlicher Betätigung an trainierten Probanden und fanden mitunter heraus, dass sich einerseits Training auf den Appetit auswirkt, andererseits nahmen mit und ohne Training beide Gruppen nicht frühstückenden Gruppen insgesamt weniger Gesamtkalorien auf. Astbury und Kollegen berichten 2011 von stärker ausgeprägtem Hunger, weniger Sättigung sowie einer kompensatorisch erhöhten Kalorienaufnahme in der Mittagsmahlzeit (17%) dank Breakfast-Skipping. Auch bei Levitsky ging es darum, herauszufinden, wie sich einmal ein zuckerhaltiges Frühstück, einmal ein faserhaltiges Frühstück oder kein Frühstück auf die Kalorienaufnahme des restlichen Tages auswirken. Während mit 360 Kalorien kein Unterschied zeigte, sorgte die Aufnahme 624 Kalorien zum Frühstück in beiden Gruppen dafür, dass effektiv pro Tag 408 Kalorien mehr aufgenommen wurden. „Skipper“ berichteten zwar von mehr Hunger zu Mittag und aßen auch mehr, jedoch nicht im Bereich das kalorischen Gehalts des ausgelassenen Frühstücks.

Ausbleibende Erfolge hinsichtlich Gewichtsverlusts

Einen Schritt weiter gedacht, sollte die logische Konsequenz aus weniger aufgenommenen Kalorien eigentlich einen Vorteil für Skippen des Frühstücks als Maßnahme in  Reduktionsdiäten bedeuten. In der Tat zeigt die Studie von Geliebter genau das. Dank Auslassen des Frühstücks stellte sich ein stärkerer Gewichtsverlust bei übergewichtigen Probanden ein, es kam aber auch zu einem Anstieg des Gesamtcholesterinaufkommens. Blutdruck, Ruheenergieumsatz und Körperzusammensetzung unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen. Dhurandhar et al untersuchten 2014 an insgesamt 309 übergewichtigen oder adipösen Probanden ebenfalls, inwieweit sich unterschiedliche Frühstücksstrategien auf den Gewichtsverlust auswirken. Hier stellten sich keinerlei signifikante Vorteile für das Auslassen des Frühstücks heraus. Letztlich gibt auch McCrory in seinem Review aus 2014 zu Protokoll, dass man sich zum aktuellen Zeitpunkt noch kein eindeutiges Urteil darüber erlauben sollte, ob es in Hinblick auf das Gewichtsmanagement besser oder schlechter ist, das Frühstück ausfallen zu lassen.

Höhere Kalorienaufnahme dank Skipping

Zu guter letzt stellen Farshchi und Kollegen in deren Studie aus 2005 mit normalgewichtigen, gesunden Frauen noch einmal genau das Gegenteil fest, nämlich das mit Frühstück signifikant weniger Gesamtkalorien aufgenommen werden. Ein Auslassen des Frühstücks sorgte zudem für einen signifikanten Anstieg bei Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin.

Schulische Leistungen

Wer Kinder hat; selbst noch zu den jugendlichen Schulbankdrückern zählt oder regelmäßig schon in den Morgenstunden geistig gefordert ist, sollte es tunlichst vermeiden, nicht zu frühstücken. Dies ganz besonders nicht vor wichtigen Prüfungen. Diese Aussage lässt sich aus der Studie von Rampersaud aus 2005 ableiten, in der von einem besseren Wohlbefinden und vor allem von einer verbesserten kognitiven Funktion mit der Aufnahme von Frühstück die Rede ist. Für diese Aussage wurden insgesamt 22 Studien gesichtet und die Ergebnisse analysiert.

Auch bei bereits bestehender kognitiver Beeinträchtigung kann es von Vorteil sein, zu frühstücken wie Vaisman und Kollegen an Patienten mit hepatischer Enzephalopathie feststellte. Bei dieser Erscheinung kommt es durch eine fortgeschrittene Lebererkrankung zu Funktionsstörungen des zentralen Nervensystems.

Sport

Auch mit dem direkten Einfluss des Frühstücks bzw. von Skipping auf die Leistungsfähigkeit befassten sich bereits Studien. Indirekt stellen Untersuchungen wie die von Sherman an Radsportlern fest, dass mit vor einer Belastung eingenommenen Nährstoffen (1 Stunde oder 4 Stunden vorher) bessere Leistungswerte möglich sind. Clayton und Kollegen konkretisieren dies nochmals in deren Studie aus 2015, in dem sie mit 10 an Frühstück gewohnten Probanden den Einfluss des Frühstücks auf die abendliche Leistungsfähigkeit untersuchten. Die Probanden erhielten zu diesem Zweck ausgehend vom nüchternen Zustand entweder ein Frühstück (733kcal) oder ließen diese Mahlzeit aus. Zwei weitere Mahlzeiten (Essen nach Belieben) folgten um 11 Uhr und um 23 Uhr. Dazwischen leisteten alle um 21 Uhr eine 30-minütige Radeinheit mit 60%VO2max, gefolgt von einer 30-minütigen Max-Performance-Einheit ab. Im Ergebnis nahm die frühstückende Gruppe unterm Strich gerechnet über 24 Stunden zwar signifikant mehr Kalorien auf, verzeichnete dafür aber eine 4,5% bessere Leistung in den abendlichen Tests.

Muskelglykogen

Bei Jovanovic und Kollegen zeigte sich 2009 ein weiterer Ausläufer des sog. „Second Meal Phenomenon“. Neben einem mit Frühstück einhergehenden geringerem Blutzuckeraufkommen zu Mittag und vergleichbaren Reaktionen bei Insulin stellten die Forscher fest, dass (vermutlich aufgrund der morgendlichen Unterdrückung des Plasma-Fettsäurespiegels) mit der Aufnahme eines Frühstücks Glykogen wesentlich effektiver in die Muskeln eingeschleust werden konnte. Auch hier ein Effekt, der gerade Sportler nicht uninteressant erscheint.

Fazit

Inwieweit sich das Auslassen des Frühstücks vorteilig, nachteilig oder neutral auswirkt, kann aus den unterschiedlichsten Blickwinkeln untersucht werden. Während man sich weder als Skipper noch als Frühstücker einen eindeutigen Vorteil beim Thema Gewichtsreduktion versprechen sollte, sprechen andere gesundheitliche Marker wie das Blutzucker- und Insulinverhalten sowie das Aufkommen an Fettsäuren und Cholesterin im Blut eindeutig für die Aufnahme eines Frühstücks. Auch wer es auf eine maximale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit abgesehen hat, sollte regelmäßig das Frühstück zur ersten Mahlzeit des Tages machen. Wer aus irgendwelchen Gründen Frühstück dennoch auslassen möchte, muss sich hier unbedingt um Regelmäßigkeit kümmern und damit dem Körper die Chance geben, bestmöglich Anpassung zu betreiben.

 

Wie sieht das optimale Frühstück aus?

Protein ist Trumpf

Proteinreiches Frühstück für Kinder

Baum und Kollegen verabreichten jungen Probanden entweder ein Frühstück mit 21% Protein, 52% Kohlenhydraten und 27%Fett (High-Protein) oder mit 4% Protein, 67% Kohlenhydraten und 29% Fett (Low-Protein). Wie sich herausstellte, erhöhten sich mit dem High-Protein-Frühstück der nahrungsinduzierte Ruheenergieumsatz sowie die Fettoxidation in den 4 Stunden nach der Mahlzeit deutlich stärker als beim Low-Protein-Frühstück. Mit Aufnahme des proteinreichen Frühstücks kam es zudem insgesamt zu einer höheren Sättigungswirkung. 

Proteinreiches Frühstück für Jugendliche

Eine interessante Studie stammt von Leidy und untersucht den Unterschied in der Verabreichung einmal eines High-Protein-Frühstücks (35g), eines Normal-Protein-Frühstücks (15g) oder keinem Frühstück (Skipping) auf die Körperzusammensetzung und die Appetitsteuerung an 15 Jugendlichen im Alter von durchschnittlich 19 Jahren. Das Ergebnis ist erstaunlich. Anders als die Skipper verzeichnete nur die High-Protein-Gruppe binnen 12 Wochen einen merklichen Verlust an Körperfett. Sie reduzierten instinktiv auch deren tägliche Gesamtkalorienaufnahme stärker und gaben an, länger satt zu sein und im Gegenzug weniger Hungergefühle über den Tag zu verspüren. Schon 2010 untersuchte Leidy den Einfluss von Protein auf die Steuerung von Hunger und Sättigung bei Jugendlichen und fand deutliche Vorteile für Frühstück. Dies insbesondere dann, wenn es reich an Protein war.

Bauer und Kollegen traten einen ähnlichen Versuch an. Hier waren es 28 übergewichtige aber ansonsten gesunde Jugendliche mit entweder 13g oder 35g Protein. Die Forscher fanden heraus, dass ein hoher Proteinanteil im Frühstück eine signifikant verbesserte Blutzuckerkontrolle im Verlauf des restlichen Tages zulässt.

Proteinreiches Frühstück für Erwachsene

Rains und Kollegen sprechen sich ebenfalls für Protein zum Frühstück in Hinblick auf die Steuerung des Appetits, die Blutzuckerreaktion sowie die postprandiale Insulinreaktion aus. Übergewichtige premenopausale Frauen erhielten hier entweder 30g (39g) Protein, 4g Protein oder gar kein Frühstück. Auch bei Wang fiel das Ergebnis seiner Studie mit 156 übergewichtigen Chinesen eindeutig für ein proteinreiches Frühstück aus. Hier wurde der Vergleich zwischen Eiern und Brot angestellt. Vander Wal spricht sich in seiner Studie aus 2008 explizit für Eier zum Frühstück aus, in dem er dieser Variante im Vergleich zu einem Bagel-Frühstück eine deutlich größere Reduktion bei Gewicht und Körperfett über 5 Wochen nachwies. Bereits 2005 ergab sich in seiner Studie mit 30 Frauen ein wesentlich höherer Sättigungseffekt mit der Aufnahme von Eiern anstatt eines Bagels zum Frühstück.

Proteinreiches Frühstück für Diabetiker

Entsprechend positive Meldungen gibt es von Rabinovitz et al auch an übergewichtigen Diabetikern Typ II. Die Forscher verabreichten den Probanden entweder ein großes Frühstück (33% Tageskalorien) mit hohem Anteil an Fett und Protein oder ein kleines kohlenhydratreiches Frühstück (12,5% Tageskalorien) und stellten nach 3 Monaten fest, dass mit dem üppigen Protein-Fett-Frühstück deutlich niedrigere Werte bei Langzeitblutzucker (HbA1c) und auch Blutdruck eintraten. Probanden der High-Protein/High-Fett-Gruppe waren zudem länger satt.

Warum Protein

Studien wie die von Lomenick, Batterham und Lejeune zeigen, dass besonders Protein in der Lage ist, dass Hungerhormon Ghrelin (morgens erhöht) zu unterdrücken und im Gegenzug sättigende Hormone wie Peptid YY, GLP-1, und Cholecystokinin zu stimulieren und sogar ganztätig zu beeinflussen. Es ist anzunehmen, dass etliche der Studien zur Gewichtsreduzierung mit oder ohne Frühstück nochmals besser bzw. nochmals deutlicher PRO-Frühstück ausgefallen wären, wenn man die Mahlzeiten mit einem höheren Proteingehalt versehen hätte.

Fazit

Ohne Umschweife lässt sich festhalten – Protein gehört in jedes Frühstück!

 

Fett statt Kohlenhydraten

Aus einer Studie von Von Holt aus 1999 erfährt man, dass im reinen Vergleich Kohlenhydrate vs. Fett und deren Auswirkung auf die Sättigung faserreiche Kohlenhydrate die Nase vorn haben. Paula C. Chandler-Laney und Kollegen liefern 2014 den Gegenbeweis. Sie untersuchten den Einfluss einmal eines kohlenhydrareichen Frühstücks (55%KH, 18% Pro, 27% F) oder eines fettreicheren Frühstücks (43%KH, 18% Pro, 39% F) und stellten fest, dass sich schon über eine leichte Reduzierung des Kohlenhydratanteils (begründet über den postprandialen Blutzuckerverlauf) das Appetitverhalten stark veränderte. Mit der höheren Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück traten Hungergefühle wesentlich schneller wieder auf.

Während man sich in punkto bessere oder schlechtere Sättigung durch Kohlenhydrate oder Fett anscheinend nicht einig ist, sind wir inzwischen an einem Punkt angelangt, der uns erlaubt, dies aus einer anderen Warte zu betrachten, da - wie oben genannt - in einem perfekten Frühstück ein moderater Proteinanteil enthalten sein sollte. Protein sättigt in hohem Maße ohne zutun von Kohlenhydraten oder Fett, darum werden beide hierfür in Verbindung mit einem proteinreichen Frühstück nicht benötigt. Interessant ist dennoch die Thematik von Chandler-Laney hinsichtlich der postprandialen Blutzucker-Reaktion. Die Ergebnisse sprechen sich in Punkto Appetitsteuerung eindeutig gegen die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate in den Morgenstunden aus.

In Kombination mit Fett wie im Falle von Vander Wal (Eier als Protein/Fett-Quelle) ergeben sich im Vergleich zur Aufnahme von Protein mit Kohlenhydraten weitere Vorteile. Auch für Diabetiker (Rabinovitz) wurde bereit gezeigt, dass eine Kombination aus Protein und Fett die beste Variante darstellt, wenn es darum geht, den Langzeitzucker in den Griff zu bekommen.

Zurückkommend auf die zirkadiane Rhythmik liegt es nahe, morgens eher auf Protein und Fett zu setzen, da dank der hohen Insulinsensibilität sowie des physiologisch höheren Aufkommens an Katecholaminen und Cortisol hier über die komplette Tageshälfte trotz Nahrungsaufnahme eine Menge Fett oxidiert werden kann. Größere Mengen Insulin, ausgelöst durch moderate bis hohe Mengen an Kohlenhydraten, würden in dieses Milieu eingreifen und die Fettoxidation stoppen bzw. den RQ (Respiratorischen Quotienten) noch weiter in Richtung Kohlenhydratverbrennung manipulieren, was letztlich keinerlei Vorteil für Phasen birgt, in denen wir uns nicht körperlich betätigen.

Letztlich lassen sich mit fetthaltigen Lebensmitteln im Vergleich zu dem, was regelmäßig an Kohlenhydraten auf den Tisch kommt (Brot, Marmelade, Cerealien, Fruchtsaft), deutlich mehr Mikronährstoffe in Verbindung mit hochwertigen Fettquellen wie Eiern, Nüssen, Samen, Kokosmilch und Co. aufnehmen.

Fazit

In Verbindung mit einem proteinhaltigen Frühstück muss man sich keine Gedanken darüber machen, ob nun Kohlenhydrate oder Fett besser sättigen. Für eine Kombination aus Protein und Fett zum Frühstück spricht neben der morgendlichen Hormonkonstellation einer damit verbundenen Beeinflussung des Energiestoffwechsels auch der hohe Mikronährstoffgehalt, wie ihn besonders ausgewählte fettreiche Lebensmittel liefern.

 

Resümee

Ich denke, dass mit diesem 2-Teiler etliche Vorurteile und Mythen zum Thema Frühstück ausgeräumt werden konnten. Letztlich zeigt sich ein umfassendes Bild, welches mich zum klaren Schluss bringt, Frühstück als erste wertvolle und sinnvolle Mahlzeit des Tages zu empfehlen. Wem die genannten Vorteile noch zu wenig erscheinen, sollte sich abschließend eine letzte Gegenfrage stellen: „Welchen NACHTEIL“ habe ich davon, zu frühstücken? In allen gesichteten Studien konnte schlimmstenfalls ein neutraler Effekt, niemals aber ein eindeutig negativer Zusammenhang mit Frühstück herausgestellt werden und das trotz der Tatsache, dass in meinen Augen nach wie vor viel zu viele Studien mit der typischen aber falschen Kombination aus vielen Kohlenhydraten sowie moderat Fett und Protein durchgeführt wurden. Ich hoffe, und wünsche mir, dass künftig mehr mit einer sinnvolleren Konstellation mit moderatem Anteil an Fett und Protein sowie niedrigem Aufkommen an Kohlenhydraten geforscht wird und prophezeie hier nochmals deutlichere Ergebnisse PRO-Frühstück.

Blogger Holger GuggSportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

 

 

Lesen Sie auch...

Quellen

Bildquelle: noemiagc/Fotolia.com

Klarer Vorteil erste Tageshälfte

  • Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association.
  • Physiol Behav 2014; 134: 44–50.
  • Scheer FAJL, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular
  • consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci USA 2009;106: 4453–4458
  • Bandin C, Scheer FAJL, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA et al. Meal
  • timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables:
  • a randomized, crossover trial. Int J Obesity 2014; 39: 828–833
  • Hibi M, Masumoto A, Naito Y, Kiuchi K, Yoshimoto Y, Matsumoto M et al. Nighttime
  • snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in
  • healthy young women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2013; 304:R94–R101
  • Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose
  • and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol 1992;
  • 262: E467–E475.
  • Bo S, De Carli L, Venco E, Fanzola I, Maiandi M, De Michieli F et al. Impact of snacking pattern on overweight and obesity risk in a cohort of 11-13-y adolescents.
  • J Pediat Gastroent Nutr 2014; 59: 465–471.
  • Wang JB, Patterson RE, Ang A, Edmond JA, Shetty N, Arab L. Timing of energy
  • intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr
  • Diet 2014; 27: 255–262.
  • Bo S, Musso G, Beccuti G, Fadda M, Fedele D, Gambino R et al. Consuming more of
  • daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-basedprospective cohort study. PLoS ONE 2014; 9: e108467.
  • Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB et al. Prospective study
  • of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male UShealth professionals. Circulation 2013; 128: 337–343.
  • Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Bèjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer
  • FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 2013; 37:604–611.
  • Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs
  • dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.
  • Obesity 2013; 21: 2504–2512.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135087

Beobachtung

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346309
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497776
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112150
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458992
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23877060/

Keine metabolischen Vorteile

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219416
  • Weststrate JA. Resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis: a methodological
  • reappraisal. Am J Clin Nutr 1993; 58: 592–601.
  • Romon M, Edme JL, Boulenguez C, Lescroart JL, Fritmat P. Circadian variation ofdiet-induced thermogenesis. Am J Clin Nutr 1993; 57: 476–480.
  • Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy young women. J Am Coll Nutr 2002; 21: 55–61.

Skipping

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24331104
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19161346
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21828339
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19366973
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26220945
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22456660
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637357
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851248
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686619
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25724569
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24311451
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815459
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19669468/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25700520
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12954455
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255424
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675698/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20444959
  • https://www.medscape.com/viewarticle/855632
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2691821
  • https://ajcn.nutrition.org/content/54/5/866.abstract

Wie sieht das optimale Frühstück aus?

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26028058
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24311451
  • https://jn.nutrition.org/content/early/2015/08/12/jn.115.214551
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21546927
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10435117
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819342
  • HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg – Novum Verlag