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Laufen im „Extrem“ – Ist es gesund, „Marathoni“ zu sein? Teil 1 – Der Verdauungstrakt

Peak Athletin Viola SchulzLiebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

„Marathoni“ – so nennt man Läuferinnen und Läufer, die einen vollständigen Marathon hinter sich gebracht haben. 42,195 Kilometer lautet die genaue Distanz, die von Athletinnen und Athleten in Zeiten von 2,5 bis über 5 Stunden bewältigt wird.

Die Vorbereitung auf einen solchen Lauf ist hart und setzt sich meist aus unterschiedlichen Laufeinheiten wie Langstrecke, Intervall und Tempolauf zusammen. Auch aus Sicht der Ernährung macht sich zumindest der ein oder andere Sportler Gedanken und bereitet sich mit diversen Maßnahmen wie Glykogensuperkompensation oder dem „Aufladen“ der Hydration vor.

Während des Laufs wird getrunken. In vielen Fällen kommen extrem süße und klebrige Gels zum Einsatz, die hauptsächlich aus mehreren Zuckerarten bestehen. Der Kalorienumsatz der Läuferschaft bei so einem Wettkampf ist enorm und muss durch derartige Maßnahmen natürlich kompensiert werden, wenngleich sich die Frage stellt, ob einige der gängigen Maßnahmen richtig gewählt sind (das ist aber ein anderes Thema).

42,195km zu laufen bedeutet, auch wenn es „nur „ laufen ist natürlich eine enorme Belastung für den gesamten Körper, also das aktive und passive Bewegungssystem, die Organe und den Verdauungstrakt.

„Laufen ist gesund“ so heißt es eigentlich.  Ob dies auch auf eine „Extremversion“ wie einen Marathon zutrifft, möchte ich heute zum Thema meines Artikels machen.

Viel Spaß dabei.

Peak Athletin Viola Schulz

Marathonlaufen und der Verdauungstrakt

Problemstellung

Probleme mit dem Verdauungstrakt sind im Ausdauersport absolut keine Seltenheit. 

Durchgeführte Befragungen belegen, dass bis zu 50% der Ausdauerathleten während des Sports mit bestimmten gastrointestinalen Problemen zu kämpfen haben. Bei einem Drittel wirken sich die Symptome auf die Leistungsfähigkeit aus. 5-6% der Befragten nehmen Medikamente zur Bekämpfung der Symptomatik.

Ich habe derartige Erfahrungen selbst bereits im Rahmen meiner Coachings bei Triathleten gemacht. In derartigen Fällen muss die Ernährungsplanung besonders fein und auf die speziellen Bedürfnisse des Athleten ausgerichtet werden. Feste Nahrung lässt sich teilweise unter Wettkampfbedingungen gar nicht aufnehmen, flüssige Nahrung zur zum Teil. Das Resultat einer Unverträglichkeit ist die eine oder andere Minute des Wettkampfs auf der Toilette oder eine Minderung der Leistungsfähigkeit…. Eine ärgerliche Sache.

Interessant ist auch die Tatsache, dass bestimmte Nahrungsmittel in langen wettkampfnahen Trainingseinheiten noch funktionieren, im Wettkampf dann aber nicht mehr vertragen werden, weshalb aus meiner Sicht Rückschlüsse auch auf eine bestimmte psychische Komponente in Hinblick auf Verdauungssysteme getroffen werden können.

 

Fazit:

Probleme mit dem Verdauungstrakt sind im Ausdauersport absolut praxisrelevant

 

Symptome

Belastungsinduzierte Beschwerden des Gastrointestinaltrakts können sich als Erbrechen, Übelkeit oder Läuferdiarrhoe mit teilweise eintretenden Blutungen im mikroskopischen oder makroskopischen Bereich äußern.

Im Laufsport ist meist der untere Trakt des Verdauungssystems betroffen während im Radsport beide Bereiche in etwa gleich betroffen sind. Läufer klagen häufig über Bauchkrämpfe und Stuhldrang, aber auch über Appetitlosigkeit, Sodbrennen oder Übelkeit. Es gibt Hinweise darauf, dass Frauen häufiger von Symptomen betroffen sind als Männer, wenngleich die vorliegenden Daten nicht ausreichen, um dies eindeutig zu bestätigen.

 

Fazit:

Probleme mit dem Verdauungstrakt können sich auf unterschiedliche Weise ausprägen.

 

Einflussfaktoren

Einflussfaktoren sind neben dem Geschlecht und dem Alter auch ganz stark die vorausgehende Nahrungs- und Flüssigkeitsauswahl sowie Intensität und Umfang des Trainings/Wettkampf. Wie oben bereits geschildert, halte ich auch die Psyche, bzw. die Stresssituation im Wettkampf an sich für einen Einflussfaktor.

 

Negativ

Belastungsintensität und Belastungsdauer korrelieren positiv mit gastrointestinalen Beschwerden, d.h. je intensiver und/oder länger der Lauf ausfällt, desto eher kommt es zu Beschwerden. Zuviel oder zu hochkalorische Nahrung mit überhöhten Mengen Protein oder Fett unmittelbar (bis 2 Stunden vor dem Wettkampf) erhöht ebenfalls das Risiko für Beschwerden. Interessanter Weise scheint der Körper kurz vor Wettkampfbeginn auch mit höheren Mengen Elektrolyten aus Sportgetränken nicht mehr richtig umgehen zu können.

 

Positiv

Positiv wirkt sich in jedem Falle eine optimierte Flüssigkeitszufuhr im Vorfeld und während des Wettkampfs aus. Hinweise deuten auch darauf hin, dass es abhängig vom Trainingsstatus und den Jahren, die man bereits im jeweiligen Sport zu Gange ist, zu gewissen Adaptionen des Verdauungstrakts kommt.

Einflussfaktoren für Verdauungsbeschwerden

Darstellung: Einflussfaktoren

 

Fazit:

Die Belastung eines Marathons an sich stellt für den Verdauungstrakt schon eine erhöhte Belastung dar. Falsche Ernährungsmaßnahmen können das Ganze noch verschlimmern.

Peak Athletin Viola Schulz

Entstehung

Allgemein

Generell kann die belastungsinduzierte Freisetzung von Hormonen wie Sekretin, PP, Gastrin und VIP als Ursache für Beschwerden des Gastrointestinaltraktes angeführt werden.

Da Beschwerden bei Läufern häufiger auftreten als bei Radfahrern, vermutet man auch, dass die Laufbewegung an sich einen negativen Einfluss ausübt.

Letztlich könnten auch überhöhte Mengen an Magnesium und Vitamin C für Störungen sorgen.

 

Veränderter Blutfluss

Ein Hauptgrund für Beschwerden ist mitunter die Veränderung des  Blutflusses im Verdauungstrakt. Sport sorgt für eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems sowie eine verbesserte Durchblutung von Muskulatur und Haut. Im Gegenzug wird der Blutfluss im Verdauungstrakt signifikant reduziert. Bei schlechtem Hydrationsstatus oder hohen Temperaturen  tritt die Umverteilung noch deutlicher zu Ungunsten des Gastrointestinaltraktes ein. In diesem Zusammenhang steigen oxidative Belastung, Sauerstoffarmut und ATP-Mangel im Verdauungstrakt an. Dies kann sogar zu Gewebs-/ Zellschäden führen. Besonders Hyperthermie sorgt für erhebliche Schäden an den Zellmembranen.

 

Sodbrennen

Die Entstehung von Sodbrennen ist abhängig von der Magenmotilität, der Sekretion von Magensäure und der Funktionalität des Mageneingangs. Auffällig ist, dass es bei Belastungen von 80% VO2max zu einer erhöhten Perestaltik der Speiseröhre, einer Absenkung des Tonus beim Mageneingang und einer reduzierten Magenentleerungsgeschwindigkeit kommt. Dies wäre eine mögliche Konstellation für die Entstehung von Sodbrennen.  Dehydration und  starker Hitzeeinfluss erhöhen das Risiko zusätzlich.

 

Interessant

Im moderaten Belastungsbereich bis 70% VO2max ist die Magenmotilität sogar verbessert. Auch die Teilchenkonzentration der jeweiligen Getränke entscheidet über die Magenentleerungsgeschwindigkeit.

 

Diarrhoe

Flüssige Stuhlkonsistenz, eine ansteigende Stuhlfrequenz von mehr als 3x pro Tag  sowie ein erhöhtes Stuhlgewicht von mehr als 250g pro Tag treten auf, wenn ein Missverhältnis aus Motilität, Absorption und Sekretion im Verdauungstrakt besteht. Unter Belastung kommt es zu einer unterschiedlichen Beeinflussung der verschiedenen Teilbereiche des Verdauungstrakts mit,  unterm Strich, allgemein verkürzte Transitzeiten.  Mit der Dauer der Belastung tritt eher eine Verschlechterung ein.

Einflussfaktoren für Verdauungsbeschwerden

Darstellung: Einflussfaktoren der Verdauung beim Sport

 

Fazit:

Lange Laufeinheiten beeinflussen verschiedene Teile des Verdauungstraktes. So kann es mitunter zu Sodbrennen oder Diarrhoe kommen. Problematisch stellen sich auch hormonelle Veränderungen sowie Umschichtungen der verfügbaren Blutmenge dar.

 

Was kann man tun?

Ernährung

Um den Verdauungstrakt an hohe Kalorienmengen pro Zeiteinheit oder Mahlzeit zu gewöhnen, empfiehlt es sich, zwischen den Trainings- und Wettkamphasen hochkalorische Lebensmittel einzusetzen. 

Unmittelbar vor dem Wettkampf oder auch während dessen sollte man dann eher auf moderatkalorische Lebensmittel setzen. Da im Wettkampf hauptsächlich mit Kohlenhydraten gearbeitet wird, ist wichtig zu wissen, dass die Aufnahme von Nährstoffen während des Laufs limitiert ist. Auch von der Aufnahme faserreicher Lebensmittel ist abzusehen.

Auswirkungen von lebensmitteln auf die Verdauung

Darstellung: Auswirkungen von Lebensmitteln

 

Entscheidend für einen beschwerdefreien Verdauungstrakt ist eine ausreichend Hydration. Diese wird vor dem Wettkampf bereits hergestellt und im Laufe des Wettkampfs durch Aufnahme von genug isotonischer Flüssigkeit aufrechterhalten. Besonders Frauen und leichte Athleten laufen gerne Gefahr eine Hyponatriumämie auszubilden.

 

Vorsicht mit Fruchtschorlen. Die enthaltene Säure ist nicht jedermanns Sache!

 

Welche Lebensmittel die jeweilige Athletin oder der jeweilige Athlet verträgt, muss individuell getestet werden. Nahrungsmittelunverträglichkeiten müssen immer mit in Überlegungen mit einbezogen werden. Grundsätzlich gilt es gerade für Sodbrennen Nahrungsmittel zu meiden, welche zu einer Reduzierung des Tonus des Mageneingangs führen. Zu ihnen zählen Schokolade, Pfefferminz, Alkohol, Nikotin, stark fettige Speisen oder Zitrusfrüchte.

 

Interessant:

Mögliche Unverträglichkeiten bei Fruktose oder Laktose sowie Fehlbesiedelungen des Dünndarms können über Atemtests ausgelotet werden.

 

Maßnahmen für eine bessere Verdauung beim Sport

Darstellung: Maßnahmen für eine bessere Verdauung

 

Fazit:

Aus Sicht der Ernährung lassen sich eine Menge Maßnahmen treffen, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Leider nutzen immer noch viel zu wenige Athleten das Potential, das im Thema Ernährung steckt….Hauptsache genug Gels hängen am Gürtel…

 

Anpassung von Trainingsumfängen und Trainingsintensität

Leichter gesagt als getan und dennoch eine mögliche Lösung für das Beseitigung von Beschwerden des Verdauungstraktes ist es, über eine bestimmte Zeit Trainingseinheiten weniger intensiv zu gestalten. Kann das Problem mit dieser Maßnahme behoben werden, ist es möglich, die Intensität wieder Schritt für Schritt zu erhöhen oder den Trainingsaufbau zyklisch zu gestalten, um neue Adaptionen auszulösen und trotzdem die nötige Wettkampfhärte aus zu trainieren.

 

Fazit:

Neben einer Analyse der Ernährung sollte die Anpassung des Trainingsplanes mit eine der ersten Maßnahmen bei Verdauungsstörungen sein.

 

Psyche

Bis dato nicht belegt, wage ich trotzdem zu behaupten,  dass die bereits genannte psychische Komponente auch bedacht werden sollte, wenn es um Beschwerden des Verdauungstrakts geht. „Das schlägt mir auf den Magen“ kommt schließlich nicht von ungefähr. Als Lösungsansatz möchte ich etwas nennen, das in der Welt des Sports leider noch nicht wirklich Einzug gehalten hat…..die Entspannungsmaßnahme!

Modelle wie die progressive Relaxation beispielsweise ist durchaus eine Entspannungstechnik, die auch für Sportler geeignet ist, da sie sich hier aktiv beteiligen. Über gezieltes Anspannen und Entspannen der Muskulatur wird der Blick auf das Innere gerichtet.  Indem man sich nur mit sich und seinem Körper befasst, ist es möglich, die Belastungen der Außenwelt auszublenden und so Stress abzubauen. Wem bei meinen Schilderungen jetzt das Wort „Humbug“ in den Sinn kommt, sollte dem Ganzen dennoch ein Chance geben und sich darauf einlassen. Ein Versuch wird sich in vielen Fällen lohnen.

 

Fazit:

Mentale Gelassenheit kann wie auch die Ausdauerleistung trainiert werden und sich meiner Meinung nach positiv in Hinblick auf Beschwerden des Verdauungstraktes auswirken.

Peak Athletin Viola Schulz

Zusammenfassung

Einen Marathon zu laufen, ist kein Pappenstiel, er bedeutet Höchstbelastung für Körper und Geist. Im heutigen ersten Teil meiner Artikelserie hab ich mich mit dem Einfluss einer solchen Belastung auf den Verdauungstrakt befasst und konnte herausfinden, dass es alles andere als eine Seltenheit ist, dass Athletinnen und Athleten sich mit Problemen in diesem Bereich auseinandersetzen müssen. Die Gründe sind vielfältig und müssen genau eruiert werden, da Beschwerden in diesen Bereich nicht nur das Wohlbefinden und die Gesundheit, sondern auch die Leistung beeinflussen können.

In Teil 2 werde ich mich mit dem Einfluss eines Marathonlaufes auf das Herz befassen. Im dritten und letzten Teil werde ich dann auch das Bewegungssystem an sich noch unter die Lupe nehmen.

Peak Blogger Holger GuggBis dahin verbleibe ich mit sportlichem Gruß

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen

www.body-coaches.de

Quellen

Entspannungstrainer BSA

Schadet Marathonlaufen dem Gastrointestinalen System? – DtZSfSM / Jahrgang 62 Nr. 9 2011

Wikipedia - Marathon

HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg

 

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