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Snacks vor dem Schlafengehen

hungerLiebe Blogleserinnen und Blogleser,

heute möchten wir Ihnen einen kontroversen Artikel von Fitnessguru Charles Poliquin präsentieren, welcher einigen ungeschriebenen Gesetzen komplett zuwiderzulaufen scheint, aber dennoch - oder gerade deshalb - hochinteressant ist.

Snacks vor dem Schlafengehen

Was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten um Ihnen zu helfen besser einzuschlafen, durchzuschlafen und mehr Muskeln aufzubauen

Bevor wir dazu kommen was man vor dem Schlafengehen essen sollte, werden wir einen Mythos über den Truthahn-Tag beseitigen. Sie erinnern sich vielleicht an “The Thanksgiving Song” den Adam Sandler bei Saturday Night Live präsentiert hat: Der Text geht: “Turkey lurkey doo and turkey lurkey dap, I eat that turkey, then I take a nap.” Sicher, wir werden schläfrig nach dem Thanksgiving Abendessen, und Wissenschaftler haben uns Jahre lang erzählt, dass Truthahn L-Tryptophan enthält. Wenn Kohlenhydrate uns müde machen und L-Tryptophan uns müde macht, wäre dann ein Truthahn Sandwich nicht der perfekte Schlafenszeit-Snack? Nicht ganz.

Erstens: Obwohl sich L-Tryptophan im Truthahn befindet – eine 200 Kalorien Portion Truthahn enthält ungefähr 507 mg L-Tryptophan – bedenken Sie, dass die gleiche Menge Hähnchen beinahe ebenso viel enthält, ungefähr 491 mg. Sie hören sich niemanden über Schläfrigkeit beklagen nachdem er einen Karton Chicken Nuggets gegessen hat, oder? Tatsächlich sind viele andere Nahrungsmittel viel reicher an Tryptophan. Also warum hat Truthahn so einen Ruf als Schlaf-Einleiter bekommen? Denken Sie darüber nach: an Thanksgiving summieren sich all diese Kohlenhydrate, die wir auf unseren Tellern stapeln (Kartoffelbrei, Füllung, Butterbrötchen und Kuchen) zu einem todsicheren Rezept für Müdigkeit – und denken Sie an die Menge Energie, die nötig ist um alles zu verdauen.

Ja, Kohlenhydrate sind genau das Ticket, das Sie müde macht, und Sie sollten den Hauptteil davon in den Abendstunden konsumieren. Ebenfalls können Kohlenhydrate, wenn Fettverlust kein Hauptanliegen ist, zu Ihrem Postworkout Shake hinzugefügt werden. Aber es muss die richtige Art Kohlenhydrate sein. Das Brot von Ihrem Truthahnsandwich enthält wahrscheinlich Gluten, was für jeden eine schlechte Nachricht ist. Alle verarbeiteten Kohlenhydrate sind schlecht – das Stück Kuchen kann Sie möglicherweise zum Absturz bringen, und auf lange Sicht werden diese schlechten Kohlenhydrate Sie fett und entzündet machen.

Bread with Caution Tape

Es ist am besten, Kohlenhydrate zum Ende des Tages hin zu konsumieren, um den Schlaf einzuleiten. Kohlenhydrate werden mit der Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin in Verbindung gebracht. Serotonin steht in direktem Zusammenhang mit dem Einsetzen des Schlafes und der Regelung des Blutsdrucks und der Stimmungskontrolle.  Als generelle Richtlinie sollten die Art der Kohlenhydrate die Sie konsumieren “Paleo” Kohlenhydrate sein.

Um genau zu lernen welche Kohlenhydrate akzeptabel sind, können Sie Bücher wie Loren Cordain’s Die Paleo Diet zu Rate ziehen, aber fangen Sie an sich einfach zu fragen: „Hätte ein Höhlenmensch Zugang zu diesen Kohlenhydraten gehabt?“ Orangen und Süßkartoffeln? Ja. Kellog’s Frosties? Nein. Es macht ebenfalls Sinn, keine Nahrung zu konsumieren, die lange im Magen bleibt – so könnte eine kleine Packung Chunky Monkey Eiscreme vor dem Schlafengehen in der Mitte der Nacht oder am nächsten Morgen Magenleiden verursachen. Und auch wenn die Jury bis jetzt noch kein Urteil darüber gefällt zu haben scheint, kann Zuckerkonsum vor dem Schlafengehen bei einigen Individuen Alpträume verursachen. Alkohol und Essen das viel Salz und Fett enthält, wie Pizza, mögen Sie einschlafen lassen, aber sie können ebenfalls seichten Schlaf verursachen. Schweres Trinken kann Sie sich am nächsten Morgen wie einen Zombie mit Schlafentzug fühlen lassen – und nicht nur weil Sie bis 2 Uhr nachts aus waren.

Alkohol vor dem Schlafengehen zu trinken ist verbreitet – tatsächlich könnte es das am meisten verbreitete Schlafmittel sein – aber laut Forschungen ist das keine gute Idee. Eine japanische Studie, die im November 2011 Ausgabe von Alcoholism: Clinical and Experimental Research veröffentlicht wurde, betrachtete die Auswirkungen von Alkohol auf Schlaf. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Alkohol das parasymphatische Nervensystem hemmt und somit “die erholsame Funktion des Schlafes behindert.”

Alkohol und Schlaf

Wenn es Ihr Ziel ist Ihre Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, dann ziehen Sie in Betracht verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) vor dem Schlafengehen zu nehmen. Eine Studie die im Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise im Jahr 2012 veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen auf spätabendliches Krafttraining gefolgt von der Aufnahme einer großen Dosis Protein auf den Muskelzuwachs und die Schlafqualität. Die Probanden trainierten um 20:00 Uhr, und um 23:30 Uhr wurde ihnen entweder ein Placebo oder ein Proteingetränk, das 40g Protein enthielt, gegeben.

Keiner der Teilnehmer hatte Probleme einzuschlafen oder durchzuschlafen, und alle berichteten von einer anständigen Schlafqualität. Des Weiteren fanden die Autoren heraus, dass das die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen nach dem Krafttraining einen dramatischen Anstieg der Muskelsynthese auslöst. Somit ist für jeden, der Probleme hat Muskelmasse aufzubauen und vor dem Schlafengehen keinen Proteinshake konsumieren möchte, eine nächtliche BCAA-Ergänzung eine großartige Option.

Um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf spät am Tag einige gute Kohlenhydrate zu essen. Und um Ihren Muskel- und Krafttrainingsfortschritt zu beschleunigen, nehmen Sie BCAAs bevor Sie die Lichter ausmachen.

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Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld

 
 
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