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Süßkartoffeln – Haben sie zu Recht einen derart guten Ruf in der Sporternährung? Teil 2

Süßkartoffeln, KartoffelnLiebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,

in Teil 1 haben wir uns einen groben Überblick über den Charakter der Süßkartoffel, der kalorischen Bewertung und den Anteilen an Makronährstoffen verschafft. Wir haben herausgefunden, dass die Süßkartoffel von unabhängigen Instituten zur „wertvollsten Gemüseart“  gekürt worden ist und dies nicht ohne Grund, sondern mitunter wegen ihres außerordentlich hohen Anteils an bestimmten Mikronährstoffen. Wir haben jedoch auch gesehen, dass die Süßkartoffel im Gegensatz zur herkömmlichen Kartoffel a) mehr Kalorien pro 100g und b) mehr Kohlenhydrate pro 100g liefert, was natürlich sofort die Frage auf den Plan wirft, ob sie denn nun wirklich das „gesündere“ Lebensmittel darstellt oder ob wie alle hier einem Mythos auf den Leim gegangen sind.

Süßkartoffeln – Haben sie zu Recht einen derart guten Ruf in der Sporternährung? Teil 1

Lassen Sie uns mehr über die Süßkartoffel erfahren!

Viel Spaß

Süßkartoffel

Kohlenhydrate in Süßkartoffeln

Beim Gesamtgehalt an Kohlenhydraten und der Gewichtung einzelner Kohlenhydratarten unterscheiden sich Süßkartoffeln doch recht deutlich von der herkömmlichen Kartoffel.

Zur Veranschaulichung anbei nochmal die Darstellung die ich bereits in Teil 1 verwendet habe:

Süßkartoffel

Darstellung: Analyse - Kartoffeln VS. Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel liefert höhere Werte bei Einfachzuckern (hier vor allem Glucose) bei Zweifachzuckern (hier Saccharose) und auch der Stärkegehalt fällt höher aus.

Insgesamt wirkt sich dies natürlich auch auf die glykämische Bewertung beider Lebensmittel aus. Während der glykämische Index der herkömmlichen Kartoffel im rohen Zustand mit 44 angegeben wird, liefert die Süßkartoffel Werte von 70. Bei der glykämischen Last liegen beide Lebensmittelgruppen im rohen Zustand komischerweise trotz der höheren Kaloriendichte und des höheren Kohlenhydratgehalts der Süßkartoffel relativ gleich um einen Wert von 11.

Hier stellt sich die große Frage nach dem WARUM und genau jetzt wird es interessant…..

 

Stark einseitige Betrachtung

Natürlich kann gerade beim Hauptmakronährstoff der Süßkartoffel, den Kohlenhydraten, eine Darstellung nicht mit derart abgespeisten Interpretationen abgeschlossen werden. Die oben dargelegten glykämischen Bestimmungen sind stark einseitig betrachtet und müssen nun um einige wichtige Punkt erweitert werden.

 

Unterschiede bei der herkömmlichen Kartoffel

Schon der Vergleich der Zubereitungsarten einer herkömmlichen Kartoffel zeigt starke Schwankungen und auch starke Bandbreiten in Sachen glykämische Bewertung, wie beigefügte Darstellung zeigt.

Glykämischer Index Kartoffel

 

Der glykämische Index reicht vom Wert 45 beginnend, bis zu Werten von 110 und mehr, die glykämische Last bewegt sich im Bereich von 11 bis knapp 35 Zählern. Man muss also hier  DEUTLICHE Unterschiede in Sachen Zubereitung in Kauf nehmen und berücksichtigen, wenn es um den richtigen Einsatz der Kartoffel in seinem Ernährungskonzept geht.

Fazit:

Schon am Beispiel der herkömmlichen Kartoffel lassen sich große Unterschiede in Sachen glykämische Bewertung ablesen, die auf die Zubereitungsart zurückzuführen sind.

Süßkartoffeln, Kartoffeln

Starke Schwankungsbreiten auch bei der Süßkartoffel

Zur Süßkartoffel und seiner glykämischen Bewertung im Rahmen mehrerer Zubereitungsarten existiert eine Studie. Drastische Unterschiede ergeben sich wie bei der herkömmlichen Kartoffel auch, aufgrund Veränderungen innerhalb des Stärkeanteils in der Süßkartoffel, die hauptsächlich mit der Temperierung zu tun haben. Die Rede ist von sog. resistenter Stärke, dem Aufbruch bestimmter Stärkemolekülen, die in hoher Menge in Süßkartoffeln vor zu finden sind (Amylose und Amylopektin) und einer damit verbundenen deutlichen Reduzierung des Verdauungsaufwandes, der sich natürlich stark auf die glykämischen Eigenschaften des Lebensmittels niederschlägt.

 

Versuch 1

Im ersten Versuch der Studie geht es um den Vergleich der jeweiligen Zubereitungsmethode. Hierzu erhielten 12 Probanden ohne Zuckerstoffwechselstörungen verschiedene Mahlzeiten mit einem Kohlenhydratgehalt von jeweils 25g, die unterschiedlich zubereitet wurden. Als Referenzkohlenhydrat wurden 25g Glucose aufgenommen.

Darstellung 1 zeigt den Blutzuckerausschlag, wie er nach Verabreichung der jeweiligen Mahlzeit auftrat. Hinter Glucose stieg die Blutzuckerkonzentration etwa 30 Minuten nach der Aufnahme am stärksten bei der Aufnahme von gedämpftem und gebackenem Süßkartoffelfleisch, während das rohe Fleisch der Süßkartoffel das Schlusslicht in Sachen Blutzuckerspitze bildet.  

Anmerkung:

Die Bewertungen der Süßkartoffel-Haut wurden hier absichtlich nicht mit einbezogen, denn wer ist schon „nur“ die Haut einer Kartoffel?

Blutzuckerwirkung der Süßkartoffel abhängig von der Zubereitung

In Zahlen ausgedrückt lassen sich folgende glykämische Bewertungen (hier als glykämischer Index)  festlegen:

glykämischer index der Süßkartoffel

Fazit:

Während sich die Zubereitung in der Mikrowelle, im Backofen oder im Dampfgarer in Sachen glykämischer Index nicht viel schenkt, weisen gerade rohe aber auch dehydrierte Süßkartoffeln signifikant niedrigere Werte hinsichtlich des glykämischen Index auf. Der oben beschriebene Effekt der sich aus Veränderungen resistenter Stärkeanteile bedingt durch Temperatureinfluss ergibt kommt tatsächlich voll zu tragen.

 

Versuch 2

Auch hier erhielten gesunde Probanden ohne jedwelche Störungen des Glukosestoffwechsels verschiedene Lebensmittelgaben oder aber Glucose in einer Aufnahmemenge, die jeweils 50g Kohlenhydraten entsprach.

Verzehrt wurden jeweils:

  • Ein Glukose-Drink
  • Eine ganze Süßkartoffel roh
  • Das Fleisch der Süßkartoffel roh
  • Die Haut der Süßkartoffel roh
  • Eine herkömmliche Kartoffel aus der Mikrowelle (3 Minuten bei 750 Watt)
  • Eine herkömmliche Kartoffel angereichert mit Caiapo (3 Minuten bei 750 Watt)

Im Ergebnis kam es hinter der verabreichten reinen Glukoselösung in folgender Reihenfolge zum Anstieg des Blutzuckers (beginnend mit den stärksten Anstieg)

  1. Fleisch der Süßkartoffel
  2. Herkömmlichen Kartoffel
  3. Herkömmliche Kartoffel mit Caiapo
  4. Ganze Süßkartoffel
  5. Haut der Süßkartoffel

Blutzuckerwirkung Kartoffel und Süßkartoffel

Darstellung: Blutzuckerwirkung - Süßkartoffel VS. Kartoffel

Interessant ist in diesem Zusammenhang natürlich letztlich auch noch die nachgestellte Insulinausschüttung und die Menge Insulin, die gesamt notwendig war, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Darstellung Insulin-Clearance

Hier sieht die Rangfolge wie folgt aus (beginnend mit dem höchsten Insulinausstoß):

Insulin-Release     Insulin-Clearance
Herkömmliche Kartoffel    1.
Herkömmliche Kartoffel mit Caiapo    2.
Ganze Süßkartoffel     4.
Fleisch der Süßkartoffel     3.
Haut der Süßkartoffel   5.

 

 

Fazit:

Hinsichtlich des reinen Blutzuckeranstiegs bestehen große Unterschiede zwischen einer geschälten und einer nicht geschälten Süßkartoffel, weshalb sich vermuten lässt, dass gerade Bestandteile in der Schale dies  stark beeinflussen.

Der Verzehr von herkömmlichen Kartoffeln resultiert im Vergleich zum Verzehr von Süßkartoffeln  in einer höheren Insulinausschüttung.

Begründungsversuch

Mit zeitgleicher Verwendung von Caiapo, einem aktiven Inhaltstoff, der in Süßkartoffeln und hier besonders in der Schale zu finden ist, ließ sich die Insulinwirkung auch der herkömmlichen Kartoffel reduzieren, jedoch nicht derart signifikant, dass die Unterschiede zwischen der herkömmlichen Kartoffel und der Süßkartoffel in Sachen Blutzucker- und Insulinwirkung ganzheitlich darauf zurückzuführen sind. Die Forscher der Studie führen einen Teil der Wirkung auch auf den Faserbestandteil in der Schale zurück (Ballaststoffe) und machen zudem Amylase-Inhibitoren in Süßkartoffeln für den Effekt verantwortlich, da sie die Stabilität der Stärkemoleküle beeinflussen. Letztlich werden auch enthaltene Trypsininhibitoren als weiteres Puzzleteil angesehen, welche die Thermostabilität beeinflussen.

 

Caiapo – „Wundersubstanz“ in Süßkartoffeln

Antidiabetisches Potential

Interessantes zu Caiapo aus dem Tierversuch

Wie oben bereits dargestellt, wird ein Teil der positiven Effekte von Süßkartoffeln auf das Blutzucker- und Insulinaufkommen im Vergleich zur herkömmlichen Kartoffel einer Substanz namens Caiapo zugesprochen. Studien an Ratten belegten bereits einen gewissen antidiabetischen Einfluss mit einer Aufnahme von 50mg pro Kilogramm Körpergewicht, ohne dabei irgendwelche negativen Auswirkungen oder gar Toxizität festzustellen. Auch antioxidative Einflüsse und Veränderungen des Trigliceridprofils wurden aus dem Tierversuch beschrieben sowie Einflüsse auf den Blutdruck denkbar seien.

 

Human-Studie

Einfluss von Süßkartoffeln auf den Glukosestoffwechsel und Cholesterinwerte bei Typ-2-Diabetikern

An 18 männlichen Typ-2-Diabetikern im Durchschnittsalter von 58 Jahren wurde der Einfluss von 2g oder 4g Caiapo aus einem standardisierten Süßkartoffelpulver getestet, welches vor dem Frühstück, zum Mittag- und Abendessen über 6 Wochen, verglichen mit einem Placebo, eingenommen wurde.  Getestet wurden Veränderungen beim Körpergewicht und dem Blutdruck, des Nüchternblutzuckers der Insulinsensibilität sowie die Entwicklung der Plasmaglucosewerte und  Einflüssen auf  Cholesterinwerte.

Sowohl Körpergewicht als auch Blutdruck veränderten sich in keiner der 3 Gruppen signifikant. 

Signifikante Veränderungen zeigten sich jedoch bei der Insulinsensibilität. In der niedrig dosierten Gruppe stieg sie um 37% in der hoch dosierten Gruppe sogar um 42%, während in der Placebogruppe keinerlei Veränderungen festgestellt werden konnten. 

Nüchternblutzuckerwerte zeigten unter hoher Dosierung erniedrigte Werte, während das Nüchterninsulinaufkommen einen Anstieg zeigte. Trotz der ebenfalls signifikant verbesserten Insulinsensibilität in der niedrig dosierten Gruppe kam es hier jedoch nicht zu derart erhöhten Werten bei Nüchterninsulin.

Die Cholesterinwerte konnten gesamt gesenkt werden, resultierend zu einem größeren Teil aus einem Rückgang bei LDL.

Da sich in dieser Studie hinsichtlich des Langzeitzuckers keine signifikanten Veränderungen einstellten, müssen weitere Studien einen möglichen Einsatz von Caiapo in der  Diabetes-Therapie bzw. zur Diabetes-Prophylaxe klären. Der starke Einfluss auf die Insulinsensibilität spricht in jedem Falle FÜR den Einsatz.

Caiapo und Diabetes

Fazit:

Caiapo trägt gemäß der Studie signifikant zur Verbesserung der Insulinsensibilität bei Typ-2-Diabetikern bei und zeigt über dies auch belegbare Effekte auf das Cholesterinaufkommen.

 

Süßkartoffel-Falvonoide gegen Ermüdung

Aus dem Tierversuch ist bekannt, dass die Flavonoidmischung in Süßkartoffeln vermag Müdigkeit zu reduzieren. Um den Einfluss zu testen, erhielten Versuchs-Mäuse über 4 Wochen entweder 50, 100 oder 200mg eines Flavonoid-Extraks aus dem Blatt der Süßkartoffel, während Sie gleichzeitig einem Schwimmtest unterzogen wurden. Serum-Harnstoff, Stickstoff, die Entwicklung von Milchsäure sowie der Gehalt an Muskel- und Leberglykogen wurden im Laufe des Tests kontrolliert.

Im Ergebnis konnte längere Zeit bis zur Ermüdung geschwommen werden, da es mitunter zu einem reduzierten Milchsäureaufkommen kam, sich die Stickstoffmenge im Blut erhöhte und auch erhöhte Mengen an Muskel- und Leberglykogen festgestellt werden konnten.

Eine durchaus interessante Entdeckung, die der weiteren Beobachtung bedarf.

Fazit:

Die Flavonoidmischung aus dem Blatt der Süßkartoffel trägt möglicherweise zu einer effektiveren Leistungserbringung bei.

 

Starkes antioxidatives Potential bei Anthocyanen

Wie wir bereits wissen, findet sich in Süßkartoffeln eine besonders hohe Menge an sog. Anthocyanen. Es handelt sich dabei um wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die sich in nahezu allen Pflanzen mit blauschwarzer, violetter, blauer oder roter Färbung befinden. Sie zählen zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und haben als solche gerade aus Süßkartoffeln gezeigt, signifikant die Peroxidation von Lipiden zu hemmen und auch generell stark gegen ein Überaufkommen an freien Radikalen im Körper vorzugehen.

 

Fazit:

Anthcyane in Süßkartoffeln dienen uns als starke antioxidative Helfer.

 

Blausäure in Süßkartoffeln

In der Kritik steht die Süßkartoffel gelegentlich wegen eines Anteils an Blausäure, wie er in einigen Sorten anzutreffen ist. Blausäure steht unter Verdacht, die Zellatmung zu hemmen und so ein Absterben von Zellen zu fördern. Unbedenklichkeit hinsichtlich des Verzehrs kann bei üblichen Darreichungsformen trotz dieser Tatsache bescheinigt werden, da der Mensch über ein gut funktionierendes Entgiftungssystem zum einen verfügt und zum anderen Süßkartoffeln wahrlich nicht zu den Spitzenreitern in Sachen Blausäuregehalt zählen. Hier wäre eher der Maniok als markanteres Beispiel unter den Wurzelknollen zu nennen.

Fazit:

Einige Sorten Süßkartoffeln enthalten geringe Mengen Blausäure, die aber hinsichtlich der Gesundheit kein Problem darstellen sollten.

 

Süßkartoffeln und Oxalate

Der Vollständigkeit halber muss zum Thema Süßkartoffeln ebenfalls erwähnt werden, dass sich in ihnen 30-40mg Oxalate pro 100g befinden. Sie sind dafür bekannt, die Calciumabsorption zu hemmen und mit Calcium sowie Eisen Verbindungen einzugehen, die durch weitere Aggregationsvorgänge in der Ausbildung von Nierensteinen resultieren können. Auch Gicht, Rheuma und Arthritis werden in Sachen Entstehung mit Oxalaten in Verbindung gebracht.

Obwohl sich nennenswerte Mengen Oxalate in Süßkartoffeln befinden, zählen sie nicht zu den Spitzenreitern. Hier wären eher Lebensmittel wie Buchweizen, Rhabarber, Sternfrucht, Schwarzer Pfeffer, Petersilie, Amarant, Mohnsamen, Spinat, Spargel, Heidelbeeren und Rote Beeren sowie auch viele Nusssorten und Kakao an zu führen.

 

Fazit:

Süßkartoffeln zählen zu den Oxalat-Lieferanten. Wer Schwierigkeiten mit den Nieren, Gicht, Rheuma oder Arthritis hat, sollte die Einnahme größerer Mengen mit dem behandelnden Arzt besprechen.

 

Süßkartoffel und Sport

Wie lässt sich die Süßkartoffel nun abschließend aus sportlicher Sicht im Vergleich zur herkömmlichen Kartoffel bewerten:

Wir müssen pro 100g von dem Fakt eines höheren Kalorien- und Kohlenhydratgehalts ausgehen, eine Tatsache an der wir nicht vorbeikommen und die zumindest in Sachen Gesamtkalorienaufnahme berücksichtigt werden muss.

Wer untertags die Wahl zwischen dem Verzehr einer herkömmlichen Kartoffel und einer Süßkartoffel hat, sollte sich für die Süßkartoffel entscheiden, da sie unabhängig davon, wie sie gegessen wird, immer eine niedrigere Insulinausschüttung zur Folge haben wird als die Aufnahme der herkömmlichen Kartoffel. Größte Vorteile in diese Richtung ergeben sich bei der Aufnahme roher Süßkartoffeln. Generell sollte man Süßkartoffeln immer mit Haut verzehren um von den Vorteilen der in ihr enthaltenen Bestandteile aus sportlicher und gesundheitlicher Sicht zu profitieren. Auch wenn Einflüsse auf die Insulinsensibilität bis dato nur beim Typ-2-Diabetiker und im Tierversuch belegt sind, sind die Auswirkungen des Caiapo-Bestandteils auch bei gesunden und sportlichen Personen durchaus denkbar.

Wer es nach dem Training auf eine Maximierung des Blutzucker UND Insulinaufkommens abgesehen hat, ist nach wie vor besser damit bedient, der herkömmlichen Kartoffel den Vorzug zu gewähren. Hier gibt es ganz bestimmte Zubereitungsarten, die eine Maximierung in dieser Hinsicht versprechen wie wir eindrucksvoll im Schaubild gesehen haben.

 

Resümee

GENERELL ist die Süßkartoffel aus sportlicher Hinsicht nicht grundsätzlich das bessere Lebensmittel. Wie immer entscheidet das Timing und die bedarfsgerechte Zufuhr, abgestimmt mit allen anderen im Speiseplan enthaltenen Lebensmitteln, darüber, mit welchem der beiden Lebensmittel in welcher Zubereitungsmethode man besser bedient ist.

Wieder ein Stückchen für eine effektivere individuelle Ernährungsplanung!

 

Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

Quellen

https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%BC%C3%9Fkartoffel

http://nopr.niscair.res.in/handle/123456789/20882

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960852499901025

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005276074902008

http://www.cabdirect.org/abstracts/20093149870.html;jsessionid=A0A804AB9EEFE63DEF490BA0B32C812D

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01215.x/abstract;jsessionid=F4C902084D30433021F503071B7CEAEB.f03t02?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false

Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods

Jonathan C. Allen*,1, Alexis D. Corbitt1, Katherine P. Maloney1, Masood S. Butt2 and Van-Den Truong1,3

http://fycnyc.com/sweet-taters-guest-post/

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 Benders’ Dictionary of Nutrition and Food Technology.

 USDA National Nutrient Database for Standard Reference

 Ludvik B, Hanefeld M, Pacini G. Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes Obes Metab. 2008 Jul;10(7):586-92. Epub 2007 Jul 21. PMID: 17645559.

Ludvik B, Waldhusl W, Prager R, Kautzky-Willer A, Pacini G. Mode of action of ipomoea batatas (Caiapo) in type 2 diabetic patients. Metabolism. 2003 Jul;52(7):875-80. PMID: 12870164.

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Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005105. PMID: 17636786.

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