• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Fitness

Dieser Artikel befasst sich mit dem großen, stetig wachsenden und an Bedeutung gewinnenden Begriff Fitness. Jeder möchte heutzutage „fit“ sein, was dazu führt, dass neben den Trainierenden auch die Wirtschaft enorm vom neuen Trend profitiert. Dies zeigen aktuelle und sehr eindrucksvolle Zahlen. Nach einer grundsätzlichen Begriffsdefinition soll es darum gehen, wie sich die einzelnen Komponenten von Fitness zusammensetzen und wie man am besten vorgehen sollte, um „fit“ zu werden.

1. Wachsende Fitnessbranche

Die Fitnessbewegung stellt eine der stärksten Strömungen der heutigen Zeit dar. In keinem anderen Zweig des kommerziellen Breitensports hat in den vergangenen Jahren eine derart starke Expansion stattgefunden, die sich inzwischen sogar zu einer Art Lebensphilosophie des neuen Jahrtausends entwickelt hat.

Einer aktuellen Studie mit dem Namen „Der deutsche Fitnessmarkt 2014“ zur Folge, stellt die Fitnessbranche das am schnellsten wachsende Sportsegment Deutschlands dar. Zwischen 2008 und 2013 konnte sich die Zahl der Mitglieder in Fitness-Clubs mit einer Studiofläche von mehr als 200 Quadratmetern von 6,1 Millionen auf 8,1 Millionen ausweiten, was so viel bedeutet wie, dass beinahe jeder zehnte Deutsche Mitglied in einem der 7940 Fitness-Anlagen ist. In Prozent ausgedrückt beträgt das Mitgliederwachstum stolze 5,9% pro Jahr.

Die Marktforschung sieht derzeit kein Ende des wachsenden Trends. Zu erwarten ist eine zunehmende Diversifikation in Sachen Angebotsstruktur und eine anhaltende Polarisierung der Preissegmente, was so viel bedeutet, wie eine immer breitere Kluft zwischen Discountanbietern und dem Full-Service-Studio, aber auch immer wieder neue Nischenanbieter mit Angeboten für ganz spezielle Zielgruppen, wie beispielsweise EMS-Center und Co., die sich versuchen werden, in der Branche zu etablieren.

Prognosen sehen bis 2017 eine Entwicklung auf 10 Millionen Mitglieder in Fitness-Anlagen.

Hauptsächlichen Profit von dieser Entwicklung heimsen Fitness-Kettenbetriebe ein. Sie verfügen aktuellen Zahlen zur Folge über 285.000 mehr Mitglieder, als diese in Einzelstudios angemeldet sind. In der Summe trainieren aktuell 4,2 Millionen Menschen in Fitness-Clubs mit Kettenzugehörigkeit. Der Marktführer McFIT hebt sich in Sachen Mitgliederzahl deutlich von seinen Mitbewerbern ab und das, obwohl das Verhältnis der Anlagenanzahl dazu in keinem passenden Verhältnis steht.

Führende Fitnessanbieter in Deutschland 2013

PositionKettenbetriebMitgliederAnlagen
1 McFIT 1.204.000* 161
2 Fitness First 270.000 88
3 clever fit 245.000 149
4 Kieser Training 236.000 115
5 INJOY 204.000 160

Anmerkung: * Gesamtmitgliederzahl europaweit

Quelle: Unternehmensangaben, Deloitte-Analyse

1.1 Das Geheimnis von McFIT

Wer in letzter Zeit einmal eine neue Mc-FIT-Anlage besucht hat, fragt nicht nach dem WARUM der Marktführerschaft. McFIT zählt zu den Discount-Studios. Für 19,95 Euro pro Monat bekommt der Kunde die Möglichkeit zum 24 Stunden Training, einen Automatenbetrieb für Getränke, ein Spind mit Chipkarte und kostenfreies Duschen. McFIT bietet keine Wellness-Oasen, keine Sauna und auch niemanden, der an der Theke steht und frische Proteinshakes mixt. Man erhält eine anfängliche Trainingseinweisung, fertige Trainingspläne kann man sich vom Personal aber nicht erwarten, dafür bietet McFIT über seinen Ausläufer LOOX vorgefertigte Trainingspläne und Übungserklärungen via Bildschirm an. Auf den ersten Blick bezahlt man also maximale Flexibilität hinsichtlich der Öffnungszeiten mit mangelnden Service- oder besser gesagt Randangeboten. Was McFIT zum Marktführer macht, lässt sich mit diesen Argumenten also nicht erklären, dennoch gibt es eine Sache, die McFIT kann – Wie kein anderer Discounter transportiert McFIT den Fitness-Lifestyle und sorgt während dem Training für ein unglaubliches Fitness-Feeling. McFIT setzt auf Design, neue Trends und ein schier unglaubliches Angebot an Trainingsmöglichkeiten, die man in keinem noch so tollen Studio für 50, 60, 120 oder noch mehr Euro pro Monat erwarten kann. Die neuesten Ausläufer bedienen aktuelle Trends wie CrossFit, Boxen oder MMA, ermöglichen aber auch spezifische Rückenschule, Training mit Bändern, separates Training für Frauen und 24 Stunden Kursprogramme via Cyber-Coaches. Passende Musik und eine Zielgruppe, die sich einig darüber ist, den Lifestyle voll zu leben – Das macht den Besuch eines McFIT zu weit mehr als nur einer Trainingseinheit. Weil McFit genau DAS schafft und darüber hinaus über regional gut positionierte Studios verfügt, darf sich diese Fitness-Kette derzeit Marktführer nennen.

2. Beweggründe und Zielgruppe

2.1 Wer trainiert in Fitness-Clubs

Interessant für eine komplette Übersicht des Begriffs „Fitness“ ist auch, wer eigentlich in Fitness-Clubs anzutreffen ist. Die Antwort darauf findet sich in einer interessanten Magisterarbeit, die an der Universität Wien ausgearbeitet wurde und sich neben den Beweggründen zum Sporttreiben im Fitnessstudio auch mit der Struktur der Mitglieder befasste.

Die Auswertung sog. soziodemographischer Daten zeigt, dass Fitness-Clubs bei weitem keine Männerdomäne mehr sind. Basierend auf einer Erhebung via Fragebogen ergab sich eine ausgewogene Verteilung der Geschlechter.

Als repräsentativ kann auch die Erhebung der Daten zur schulischen Bildung angenommen werden. Von den befragten 30 bzw. 50-jährigen Probandinnen und Probanden hatten die meisten einen Abschluss einer Hochschule, gefolgt von denen mit einer abgeschlossenen Berufsausbildung.

Auf die Frage des aktuellen Berufs- und Tätigkeitsbereichs der 30 bis 50-jährigen antwortete ein Großteil mit einem Arbeitsverhältnis als Angestellter. Interessanterweise ist die Motivation unter den Arbeitern, zusätzlich einen Fitness-Club zu besuchen, noch immer sehr gering.

2.2Motive für Fitness

Was diese Frage angeht, zeigen sich relativ gleichbedeutende Ergebnisse unterschiedlicher Erhebungen. Eine Studie des VDF aus 2002 unter allen Altersgruppen hebt als Motive besonders hervor:

  • Fitness
  • Gesundheit
  • Spaß am Sport

Konkret ergab die Erhebung folgende Ergebnisse:

Sport Motive

Der Datenerhebung unserer Magisterarbeit der Uni Wien aus 2010 zur Folge, stehen bei den 30 bis 50 jährigen Männern und Frauen ebenfalls der Spaß daran sich zu bewegen und der Drang nach Gesundheit und Fitness an erster Stelle. Männer streben etwas mehr nach Muskelaufbau, dafür geht es Frauen mehr um die gesamte Optik und soziale Kontakte.

Sportmotive
Abb. 1: Spaß am Sport zählt geschlechterübergreifend zu einem der gewichtigsten Motive, das Menschen zur Bewegung veranlasst.

3. Bedeutung und Inhalte des Fitnessbegriffs

Bei der Frage nach der eigentlichen Definition von „Fitness“ werden viele aktive Sportlerinnen und Sportler sicher keine qualitativ hochwertige Aussage geben können. „Fit“ sein hat sich zu einem medienwirksamen und werbestrategischen Sammelbegriff entwickelt, der für alle mögliche Handlungsweisen benutzt wird. Fitness steht für Leistungsfähigkeit, Aktivität, Gesundheit, Vitalität, Aktivität und Co und erstreckt sich über weit mehr als nur den körperlichen Bereich, weshalb man wirklich Mühe damit hat, eine wirkliche Begriffsdefinition abzugeben.

Jeschke definierte den Begriff FITNESS 1991 als psychische und physische Leistungsfähigkeit des Menschen, die ihn in die Lage versetzt, die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu bewältigen, dass nicht geistig und körperliche Ermüdung oder gar Erschöpfung eine weitere kreative Lebensgestaltung verhindern.

Martin et al definierten Fitness 1993 als einen durch gezieltes Training, bewusste Ernährung und gesunde Lebensführung angestrebten psycho-physischen Lebenszustand, der über das rein gesundheitliche Wohlbefinden hinausgeht. Dieser Definition zur Folge bedeutet fit sein mehr als nur gesund sein. Genauso sieht es auch Röthig in seiner Definition aus 1992.

Fitnesstraining unterscheidet sich vom Gesundheitstraining durch die Intention. Gesundheitstraining wird in den meisten Fällen kompensatorisch aufgrund von Übergewicht, schlechter Lebensführung oder Bewegungsmangel nach dem Minimalprinzip ausgeführt. Man möchte mit möglichst wenig Training das angestrebte Ziel erreichen. Fitnesstraining hingegen zielt darauf ab, die physische und psychische Leistungsfähigkeit auf ein Optimalmaß (und darüber hinaus) zu trimmen und resultiert deshalb auch aus dem absolut freien Willen heraus, sich körperlich betätigen zu wollen, weshalb hier nicht vom Minimalprinzip ausgegangen werden kann.

4. Welchen Nutzen hat Fitnesstraining?

Während man mit dem Begriff Fitness also auch eine gewisse psychische Komponente verbindet, zielt die Sportwissenschaft hauptsächlich auf motorische Fähigkeiten ab, die sich im Rahmen eines Fitnesstrainings optimieren lassen und involviert damit das aktive Bewegungssystem, das passive Bewegungssystem, das Nervensystem und das Herz-Kreislaufsystem. Abgeleitet hiervon ergeben sich Vorteile und Nutzen, die man mit einem Fitnesstraining verbindet und bei den Motiven der Fitness-Sportler wiederfindet. Neben einer Stärkung des Bewegungssystems und einem Trainingseffekt auf das Herz-Kreislaufsystem eignet sich Fitnesstraining mitunter zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit, zum Stressabbau, zur Verbesserung des Metabolismus und natürlich dazu, Übergewicht zu reduzieren bzw. seinen Körper zu formen. Besonders die jungen, männlichen Fitnesssportler haben es hauptsächlich auf den Muskelaufbau abgesehen, da Muskeln zu haben heutzutage IN ist. Frauen haben es mit ihrem Besuch im Fitness-Club aus körperlicher Sicht hauptsächlich auf eine „gute Figur“ und ein knackiges Erscheinungsbild abgesehen.

Die Vorteile von Fitnesstraining:

  • Gemeinschaft, Gesellschaft, Spaß
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Erhöhung der Leistungsfähigkeit in Beruf und Alltag
  • Verminderung von Risikofaktoren
  • Gewichtsreduktion und Körperformung
  • Stärkung des aktiven und passiven Bewegungsapparates
  • Positive Wirkung auf Psyche, Stress und Wohlbefinden

5. Das Fitness-Training

5.1 Was gehört zu einem vollständigen Fitnesstraining

Wie oben bereits ausgeführt geht es bei Fitnesstraining darum, motorische Fähigkeiten zu trainieren. Martin et al unterteilten diese 1993 in drei Kategorien nämlich:

  • Konditionelle Fähigkeiten
  • Koordinative Fähigkeiten
  • Beweglichkeit

Unter die konditionellen Fähigkeiten fallen Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Alle drei sind vorwiegend von morphologischen Prozessen abhängig, d.h. unterliegen in hohem Maße Energie liefernden Prozessen. Für das reine fitnessorientierte Training wird die Fähigkeit Schnelligkeit oftmals außen vor gelassen da Sie erste dann wirklich relevant wird, wenn es an bestimmte sportliche Disziplinen geht, die ein hohes Maß an Schnelligkeit erfordern. Bei den koordinativen Fähigkeiten geht es um ein optimales Zusammenspiel von Bewegungsvorstellung und Bewegungsausführung. Auch diese Art der motorischen Fähigkeit lässt sich trainieren. Letztlich übernimmt Beweglichkeit eine Art Zwischenrolle da Sie im Rahmen beider erst genannter Fähigkeiten von Bedeutung ist.

Über die Komponenten des Begriffs Fitness kommt man langsam aber sicher zur praktischen Ausführung und damit zum „sportlichen Training“ oder eben dem Begriff „Fitnesstraining“. Man versteht darunter Schnabel et al sowie Hollmann und Hettinger zur Folge einen komplexen Handlungsprozess, der durch zielgerichtete, planmäßige und systematische Tätigkeiten eine Optimierung, bzw. eine Steigerung der körperlichen und motorischen Leistungsfähigkeit anstrebt. Um dies zu bewerkstelligen bedarf es der systematischen Wiederholung überschwelliger Belastungsreize (Muskelspannungen). Durch sie kommen funktionelle und morphologische Anpassungserscheinungen am Organismus zu tragen, über die sich letztlich eine Leistungssteigerung einstellt.

Natürlich gibt es für die Durchführung einen optimierten Prozess, der sich auf vier Ebenen aufteilt. Ebene 1 ist ein zielorientierter Veränderungsprozess. Ihn zu definieren setzt eine bekannte Zielsetzung, Vorkenntnisse zum Trainierenden und Kenntnis über die benötigen Komponenten des Trainingsprozesses voraus. Ebene 2 beschäftigt sich mit dem Anpassungsprozess und damit mit den Gesetzmäßigkeiten der komplexen Reaktion des Organismus auf eine Trainingsbelastung bis hin zu Adaptionsprozessen auf zellulärer Basis. Ebene 3 beschäftigt sich mit der Steuerung von Trainingsmaßnahmen. Das Ziel ist hier eine dauerhafte, langfristige, systematische und progressive Beeinflussung. Ebene 4 berücksichtigt letztlich die Unterschiede der einzelnen Person als Individuum. Obwohl morphologische Anpassungen des Organismus annähernd nach denselben Gesetzmäßigkeiten verlaufen, bestehen dennoch Unterschiede bei Anpassungszeiträumen und der Belastbarkeit, die bei einem gut geplanten Fitnesstraining berücksichtigt werden müssen.

Alle vier Ebenen werden unter Punkt 10 noch einmal spezifiziert

5.2 Wie geht Anpassung vonstatten

Anpassungen (Adaptionen) sind gleichbedeutend mit einer Steigerung der Fitness. Aus der Biologie kennt man Adaptionen als funktionelle und organische Umstellung des Organismus, die sich aufgrund von verändernder innerer oder äußerlicher Anforderungen einstellen. Im Fitnesstraining stellen diese äußerlichen Anforderungen die Trainingsreize dar. Anpassungen verlaufen immer nach einem bestimmten Schema, einer Abfolge biologischer Prozesse. Vereinfacht sind diese in beigefügter Darstellung abgebildet.

Adaption

Jede Anpassung in Bezug auf Fitnesstraining beginnt mit einer anstrengenden körperlichen Belastung, die dafür sorgt, dass Funktionssysteme aus dem Gleichgewicht geraten. Die Folge dieser absichtlich herbeigeführten Störung ist erst einmal ein Ermüdungszustand, der mit einer reversiblen Minderung der Leistungsfähigkeit einhergeht. Der kluge Trainierende ist sich dessen bewusst und legt nun eine Strategie fest, die ausreichend Regeneration zulässt, um für eine Wiederherstellung des Leistungsniveaus zu Sorgen, da der eigentliche Knackpunkt erst jetzt eintritt. Überschwellige Trainingsreize sorgen jetzt für eine Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit ÜBER das Ausgangsniveau hinaus, ergo für eine Adaption mit dem Resultat eines erhöhten Leistungs- und Funktionszustandes.

An dieser Stelle wird in der Fitness-Szene gerne das etwas hinkende Modell der Superkompensation angeführt, nach welchem es einen optimalen Zeitpunkt für ein neues Training, ergo einen neuen Belastungsreiz gibt, sodass sich zum einen immer wieder neue Adaptionen ergeben, zum anderen aber auch das Rückschritte in Sachen Leistungsniveau aufgrund ausbleibender Anforderung an den Organismus ausbleiben. Was sicher nicht ganz falsch gedacht ist, findet in der Theorie jedoch kein Ende, folglich könnte man unendlich für Adaptionen sorgen, wenn man nur immer wieder zum richtigen Zeitpunkt trainieren würde. Dem ist leider nicht so, weshalb das Modell der Superkompensation beim Faktor Zeit an seine Grenzen stößt und sich irgendwann der genetischen Prädisposition unterwerfen muss.

5.3 Wie viel Regeneration ist notwendig

Regeneration nach einem intensiven Fitnesstraining ist ein mehrstufiger Prozess. Die Dauer der Regeneration ist grundsätzlich abhängig von der Intensität und dem Umfang der Trainingsbelastung, aber auch von anderen Faktoren wie dem Ernährungszustand und dem generellen Stresslevel des Individuums. Bis Homöostase wieder erreicht werden kann, müssen verbrauchte Energiespeicher, Baustoffe und Vitalstoffe aufgefüllt werden, es muss genügend Zeit zur Regulierung des Enzym- und Hormonhaushaltes vorhanden sein, kontraktile Elemente müssen regeneriert werden und letztlich muss auch die neuromuskuläre Erregbarkeit und somit die optimale Leistungsfähigkeit des zentralen Nervensystems wiederhergestellt werden. Beigefügte Darstellung gibt einen relativ genauen Einblick in alle regenerativen Vorgänge, die nach einem Training mehr oder weniger intensiv und aufwändig durchlaufen werden müssen.

Zeitraum nach der BelastungProzess
4. - 6. Minute Vollständige Auffüllung der muskulären Creatinphosphat-Speicher
20. Minute Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
20. - 30. Minute Ausgleich der Unterzuckerung; nach Kohlenhydrataufnahme Einsetzen eines vorübergehenden Blutzuckeranstiegs
30. Minute Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säuren-Basen-Haushalt, Abnahme der Laktatkonzentration unter 3mmol/l
60. Minute Nachlassen der Proteinsynthesehemmung in beanspruchter Muskulatur
90. Minute Umschlag von der katabolen in die anabole Stoffwechsellage; verstärkter Eiweißumsatz zur Regeneration und Anpassung
2. Stunden Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur (erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit)
6. Stunden bis 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit)
1. Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2. - 7. Tag Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter Muskulatur
3. - 5. Tag Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyceride)
3. - 10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße

 

Generell kann für Belastungen aus einem Krafttraining eine durchschnittlich notwendige Zeit zur Regeneration wie folgt angegeben werden:

  • Anfänger 48-72 Stunden
  • Fortgeschrittener 24-48 Stunden
  • Leistungssportler 12-24 Stunden

5.4.Welche Kriterien muss ein Trainingsaufbau im Fitnesstraining erfüllen

Trainingswirksamer Reiz

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes sagt aus, dass ein Belastungsreiz eine bestimmte biologisch wirksame Intensitätsschwelle überschreiten muss, um eine Anpassungsreaktion auszulösen. In der Trainingslehre unterscheidet man den unterschwelligen, den schwach überschwelligen, den überschwelligen und den zu stark überschwelligen Belastungsreiz.

Trainingswirksamer Reiz
Abb. 2: Ein trainingswirksamer Reiz ist die Grundvoraussetzung für eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Der unterschwellige Trainingsreiz beeinflusst die Funktion der Organe sowie deren Leistungsfähigkeit im besten Falle gar nicht, im schlechtesten Falle sogar negativ und kann auf Dauer zu Gewebsatrophie (einer Rückbildung aktiven Gewebes) führen.

Der schwach überschwellige Trainingsreiz kann die Funktion der Organe zumindest erhalten, stört die Homöostase aber nicht im notwendigen Ausmaß, um Anpassungsprozesse auszulösen.

Ein überschwelliger Trainingsreiz sorgt für optimale Anpassung auf ein höheres Leistungsniveau und wird dafür sorgen, dass sich die angedachte, angepeilte Zielsetzung erreichen lässt.

Zu starke Belastungsreize sorgen letztlich zumindest auf Dauer und ohne ausreichend Regeneration für eine Reduzierung der Leistungsfähigkeit. In der Welt des Sports gibt es das geplante Übertraining, auch genannt Overreaching, bei dem bestimmte Phasen der Überlastung, Phasen mit ausreichend Regeneration vorausgehen. Sind beide Komponenten nicht ausgeglichen geplant, besteht die Gefahr des manifesten Übertrainings mit all seinen negativen Begleiterscheinungen wie:

  • einem ungewollten Gewichtsverlust
  • der vermehrten Neigung zu Entzündungen und Reizungen des Bewegungsapparates
  • einem Anstieg der Ruhefrequenz
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • einer Abnahme der Leistungsfähigkeit
  • einer ungewohnt schnellen Übersäuerungsneigung
  • einem Absinken der Reaktionsgeschwindigkeit

Progressive Belastungssteigerung

Eine weitere wichtige Komponente, ohne die andauernde Fortschritte nicht möglich sind, ist die progressive Belastungssteigerung. Wirken Belastungsreize gleicher Intensität über längere Zeitdauer auf den Organismus ein, stellen diese irgendwann keine stark überschwellige Belastung mehr da. Adaptionen haben stattgefunden und der neue Zustand ist irgendwann der alte Zustand, was so viel bedeutet, dass ein stark überschwelliger Trainingsreiz irgendwann zu einem unterschwelligen Trainingsreiz wird und nicht mehr für weitere Anpassungen sorgt.

Um diesem Zustand zu vermeiden, sollte ein Trainingsaufbau immer eine stetige Steigerung der Belastung anstreben. Diese Steigerung muss nicht zwangsläufig ein höheres Trainingsgewicht sein. Mehr Belastung kann auch bedeuten, mit demselben Trainingsgewicht mehr Wiederholungen zu absolvieren, mit mehr Volumen zu trainieren oder kürzere Regenerationsintervalle zwischen den Trainingssätzen einzubauen. Es gilt der Grundsatz:

  • Häufigkeit vor Umfang
  • Umfang vor Dichte
  • Dichte vor Intensität

Natürlich stößt jeder Mensch auch unter Berücksichtigung der progressiven Belastungssteigerung irgendwann an seine Grenzen. Bis es soweit ist, kann man mit Fitnesstraining dennoch Enormes erreichen.

Variierende Belastung

Ein Prinzip, das so einfach wie logisch ist und auch mit einer gewissen „Gewöhnung“ zu tun hat, nennt sich die variierende Belastung. Sie zielt darauf ab, in regelmäßigen Abständen die Trainingsbelastung zu verändern oder auszutauschen. An Möglichkeiten mangelt es der Fitness-Szene hier nicht. Neben einem Wechsel von Übungen, der Trainingsreihenfolge, der Trainingshäufigkeit, der Pausenzahl und der Satzzahl pro Muskelgruppe gibt es etliche weitere Gegebenheiten, die sich ändern lassen, um eine neue Trainingsbelastung herzustellen und dem Training so neuen Schwung zu verleihen. Letztlich ist es nicht nur unser Körper, der auf Variation angewiesen ist, sondern auch unser Geist und unsere Motivation.

Optimales Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration

Das Superkompensationsmodell lässt sich sicher kritisieren, eine Sache ist dennoch richtig thematisiert, nämlich die Notwendigkeit eines Gleichgewichts zwischen Belastung und Regeneration. Anpassungsprozesse werden durch Belastungen ausgelöst, stattfinden tun sie jedoch in regenerativen Phasen nach dem Training, weshalb unzureichende Erholungsphasen zwangsläufig Erfolge ausbremsen werden. Oftmals vergessen werden in diesem Zusammenhang neben der echten Regeneration auch die Lebensumstände. Je höher der Stresslevel aus dem Alltag, dem Beruf, dem Privatleben und Co ausfällt, desto weniger Ressourcen stehen dem Körper für regenerative Zwecke in Sachen Verbesserung der Fitness zur Verfügung und genau diese Tatsache macht „Fitness“ auch zum Lifestyle, ebenso wie eine allseits bedarfsoptimierte Ernährung zum Begriff Fitness dazu gehört.

Fitness Belastung Regeneration
Abb. 3: Nur ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung führt zu dem gewünschten Erfolg eines Fitnesstrainings.

Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Ohne diesen Grundsatz geht es nicht, wenn man „fit“ bleiben möchte. Fitness ist als Lebensaufgabe zu verstehen und genauso sollte dieser Begriff auch gehandhabt werden. Auf Seiten morphologischer Anpassungen wird sich ein Zustand umso stabiler und dauerhafter einstellen, je kontinuierlicher wir Trainingsreize setzen. Zu lange Abstinenz von sportlichen Belastungen wird sich zwangsläufig in einer Rückbildung hart erarbeiteter Adaptionen niederschlagen. Müsste man sich entscheiden zwischen wenigen, unregelmäßigen, extremen Belastungen und mehreren, regelmäßigen weniger schweren und dennoch überschwelligen Trainingsreizen, dann würde man immer Letzterem den Vorzug geben. Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität sagt nicht aus, dass man um fit zu sein ganzjährig an den Fitness-Club gefesselt ist und jeden Tag mindestens eine Zeit X dort zu verbringen hat. Man muss sich dennoch vor Augen halten, dass ab etwa zwei Wochen kompletter Abstinenz vom Sport erste Anpassungen wieder rückgängig gemacht werden.

Periodisierung

Periodisierung sieht eine vorausschauende Planung des Trainingsalltags vor. Für gewöhnlich wird unterschieden in Makrozyklen (Dauer von 6-12 Monate), Mesozyklen (Dauer von 2-8 Wochen) sowie Mikrozyklen (Planung einer gesamten Trainingswoche). Für Fröhlich et al handelt es sich bei der Periodisierung um die gezielte Veränderung von Trainingsstrukturen innerhalb eines bestimmten Trainingszyklus.

Auch bei der Periodisierung geht es um den Ausschluss von Gewöhnungseffekten, dieses Mal aber mehr um den Faktor Zeit. Wird zu lange mit einem bestimmten Plan trainiert, dann sind Adaptionen irgendwann nicht mehr signifikant möglich. Im Fitnesstraining bietet es sich besonders an, neben einem zyklischen Wechsel auf neue Trainingssysteme, den einzelnen Komponenten des Fitnesstrainings unterschiedliche Gewichtung zukommen zu lassen. Während bei Mesozyklus 1 also beispielsweise der Krafttrainingsaspekt dominiert, kann sich ein neuer Zyklus verstärkt um die Ausbildung der Ausdauerleistungsfähigkeit kümmern oder eher den koordinativen, propriozeptiven Part eines ganzheitlichen Fitnesstrainings in den Vordergrund stellen. Man sollte niemals eine der Komponenten gänzlich außen vor lassen, dennoch erlaubt eine geschickte Planung der zur Verfügung stehenden Zeit immer wieder neue Spezialisierung dank der Periodisierung.

Wer seinen Trainingsalltag periodisiert plant, der vermeidet damit, dass Gewöhnung sowie Eintönigkeit einreißen und gewährleistet so dauerhaften Erfolg auf breiter Ebene, so wie es der Begriff Fitness vorsieht.

Periodisierung Fitness Training
Abb. 4: Für einen langfristigen Trainingserfolg stellt die richtige Periodisierung eine wichtige Komponente in der Trainingsplanung dar.

Individualität

Ein Punkt, der leider viel zu selten großgeschrieben wird, da standardisierte Trainingsprogramme sowohl auf der Trainingsfläche in Fitness-Clubs als auch im Internet und in Printmedien allgegenwärtig sind. Hier ist es wichtig zu wissen, dass derartige Programme immer auf einen Referenzkunden X ausgelegt sind. Je mehr man diesem Referenzkunden ähnelt, desto eher kann man davon ausgehen, dass ein Plan optimal funktionieren wird. In vielen Fällen sind es jedoch nur Annäherungsvorgaben, mit denen man bei standardisierten Planungen vorlieb nehmen muss. Wer Fitness für sich betreibt, der sollte auch bei der Planung den Gesichtspunkt der Individualität der Person nicht außer Acht lassen. Was bei Person A funktioniert, das muss für Person B nicht zwangsläufig auf gleiche Art und Weise die passendenden Vorgaben liefern. Jeder hat Stärken, Schwächen, vielleicht eine bestimmte Vorgeschichte und natürlich andere spezifische Zielsetzungen, die es zu erreichen gilt, weshalb ein gut geplantes Fitnesstraining immer auf der Basis einer umfassenden Anamnese der Einzelperson stattfinden sollte. Nur wenn alle spezifischen Gegebenheiten berücksichtigt werden, kann man sich von einer Planung maximalen Erfolg und die bestmögliche Fitness versprechen.

Zielsetzung

Der letzte, aber nicht minder wichtige Punkt befasst sich mit Zielsetzungen und ist gerade für anhaltende Motivation essentiell. Ziele können hilfreich und motivierend, aber auch heimtückisch und demotivierend wirken, wenn sie einerseits entweder zu wenig herausfordernd oder aber unerreichbar gewählt wurden, weshalb man sich gerade hier über das Machbare und „Menschenmögliche“ im Klaren sein sollte, bevor man sich daran macht, ein Ziel zu definieren. Hilfe beim „Was ist möglich“ kann man sich bei qualifizierten Personen der Szene einholen. So gut wie jeder aktive Teil der Fitness-Community ist gerne bereit seine Erfahrungen in diesem Bereich mit anderen Trainierenden auszutauschen.

6. Zusammenfassung

Die Weitläufigkeit des Begriffs Fitness rechtfertigt eine Ausführung, die mit dem heutigen Text sicher noch bei Weitem nicht alle wissenswerten Gegebenheiten abgehandelt hat. Fitness gilt in der neuen Zeit als Lifestyle und fungiert inzwischen auch als wichtiger Faktor der Wirtschaft. Sieht man sich aktuelle Entwicklungen sowie Prognosen an, so gibt es derzeit keinerlei Hinweise auf einen bald endenden Trend.

Fit zu sein involviert prinzipiell alle Bereiche unseres Lebens. Was wir im Fitness-Club mit Fitnesstraining beeinflussen, sind hauptsächlich morphologische Gegebenheiten. Erst wenn unser Körper sich dazu genötigt fühlt, auf Belastungsreize aus einem Fitnesstraining zu reagieren, wird man von einem Fitnesstraining profitieren. Die Kunst ist es einerseits dies dauerhaft zu bewerkstelligen, andererseits aber auch mit genügend Zeit zur Regeneration Möglichkeiten einzuräumen, um Anpassungsvorgänge nach erfolgter überschwelliger Belastung stattfinden zu lassen.

Ein gewichtiger Punkt, der beim reinen Begriff Fitness nur am Rande erwähnt wird, ist der Part, den auch die Ernährung in diesem Spiel einnimmt. Eine allzeit bedarfsoptimierte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen kann Fortschritte in Sachen Fitness optimal fördern. Wird dieser Punkt außer Acht gelassen, trägt auch der beste Fitness-Plan der Welt keine Früchte, weshalb das Thema „Ernährung für den Fitnesssport“ einer eigenen genauen Betrachtung bedarf.

 

 

 

Bildquellen:

  • Bild 1 - © Syda Productions - Fotolia.com
  • Bild 2 - © dandyandy - Fotolia.com
  • Bild 3 - © contrastwerkstatt - Fotolia.com
  • Bild 4 - © contrastwerkstatt - Fotolia.com

 

Quellen:

  • Magisterarbeit – Beweggründe zum Sporttreiben im Fitnessstudio – Caroline Köckeis – Universtität Wien
  • Adami, R., Eichmann, B. & Gießing, J. (2011). Bewegungsgeschwindigkeiten und Time under Tension beim Einsatz- und Mehrsatztraining. In: Leistungssport 6 (2011), 26-29.
  • Baechle, T. & Groves, B. (1998). Weight Training: Steps to Success. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Buskies, W. & Boeckh-Behrens, W. U. Probleme bei der Steuerung der Trainingsin-tensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. In: Leistungssport 3 (1999), 4-8.
  • Carl, K (1992). Trainingsdokumentation. In P. Röthig, H. Becker, K. Carl & D. Kayser (Hrsg.). Theorie und Themenfelder der Sportwissenschaft. Schorndorf: Hoff-mann.
  • Fröhlich, M. & Gießing, J. „Nachermüdung als trainingsmethodische Alternative im Krafttraining“. Leistungssport 2 (2006), 39-44.
  • Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. „Vergleich zwischen zwei und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche – ein metaanalytischer Zugang“. Spectrum 19 (2007) Heft 2, 6-21.
  • Fröhlich, M., Müller, T., Schmidtbleicher, D. & Emrich. E. „Outcome-Effekte verschie-dener Periodisierungsmodelle im Krafttraining“. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr. 10 (2009), 307-314.
  • Fröhlich, M., Raubach, W., Haberecht, D. & Gießing, J. „Outcome-Effekte der Intensi-tätstechnik Vor- und Nachermüdung im Krafttraining“. Leistungssport 6 (2011), 30-44.
  • Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998). Krafttraining: Grundlagen, Me-thoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme. München: BLV.
  • Harre, D. & Leopold, W. (1986). Kraftausdauer und Kraftausdauertraining. Theorie und Praxis der Körperkultur, 35 (4), 282-292.
  • Heller, M. (2010). Zur Problematik der Trainingssteuerung über die Belastungsinten-sität bei fixierten Wiederholungszahlen im Krafttraining. Universität Wien: Ma-gisterarbeit.
  • Höltke, V., Theek, C.; Verdonck, A. Möglichkeiten und Grenzen isokinetischer Kraft-diagnostik bei Leistungsschwimmern. In: Leistungssport 3 (1999), 12-17.
  • Preuss, P., Steinhöfer, D. & Heiduk, R. „Die optimale Satzzahl im Krafttraining: Ein-satz- vs Mehrsatztraining“. Leistungssport 4 (2002), 4-13. 58
  • Reiß, M. & Meinelt, K. (1983). Zur Erhöhung der Wirksamkeit der Steuerung und Re-gelung des Hochleistungstrainings unter Berücksichtigung der Olympiavorbe-reitung. Theorie und Praxis Leistungssport, 23 (4), 120-135.
  • Remmert, H., Brcko, K. & Hennig, M. (2007). Auswirkungen unterschiedlicher An-spannungszeiten im Einsatztraining auf die Entwicklung der Maximalkraftfä-higkeit. Leistungssport, 37 (5), 15-19.
  • Schnabel, G. (1993). Sportwissenschaft. In G. Schnabel & G. Thieß (Hrsg.), Lexikon Sportwissenschaft (Leistung, Training, Wettkampf, Bd. 1, S. 11-18). Berlin: Sportverlag.
  • Starischka, S. (1988). Trainingsplanung. Studienbrief der Trainerakademie Köln des DSB. Schorndorf: Hoffmann.
  • Zatsiorsky, V. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2008). Krafttraining – Praxis und Wissenschaft. Aa-chen: Meyer & Meyer.
  • Lehrbrief Fitnesstrainer-B, BSA-Akademie

 

Internetquellen:

  • http://www2.deloitte.com/de/de/pages/presse/contents/Deutsche-Fitnessbranche-auf-Wachstumskurs.html
  • http://www.loges.de/prinzip-biologik/sportwissen/regeneration/